Refrigerante Zero Faz Mal? O Que Dizem os Estudos

Refrigerante zero não é um veneno, mas também não é a escolha inocente que o rótulo sugere. Grandes estudos observacionais associam o consumo diário a mais risco de diabetes, hipertensão e AVC, embora ainda não provem que a bebida seja a causa. Na dúvida, trate como ocasião, não como rotina.

Quase todo paciente que chega ao consultório querendo emagrecer me conta o mesmo: "doutor, eu já cortei o açúcar, só tomo zero". Quase sempre é uma boa intenção. Vamos olhar o que a ciência realmente diz, sem alarmismo e sem passar pano.

Refrigerante zero faz mal de verdade?

A resposta honesta é: há um sinal consistente de risco em quem toma muito, mas a causalidade não está provada.

Na coorte europeia EPIC, que acompanhou 451.743 pessoas de 10 países por cerca de 16 anos, quem bebia 2 ou mais copos por dia de refrigerante adoçado artificialmente teve mortalidade geral 26% maior (HR 1,26) do que quem bebia menos de 1 copo por mês (estudo publicado no JAMA Internal Medicine). O refrigerante comum, com açúcar, também mostrou associação com mortalidade, de 8% a mais. Ou seja: nenhum dos dois saiu bem na foto.

Nas mulheres do Women's Health Initiative, nos Estados Unidos, o padrão se repetiu. Entre 81.714 mulheres na pós-menopausa, as que tomavam bebidas com adoçante artificial duas ou mais vezes ao dia tiveram risco 23% maior de AVC e 29% maior de doença coronariana do que as que raramente tomavam.

Uma meta-análise de 2026, reunindo 37 estudos e mais de 3,6 milhões de participantes, encontrou na mesma direção: maior consumo de adoçantes artificiais associado a mais diabetes tipo 2 (HR 1,26) e hipertensão (HR 1,13).

Então é o adoçante que causa o problema?

Aqui entra o ponto que quase ninguém comenta: causalidade reversa e fatores de confusão. Quem já tem sobrepeso, pré-diabetes ou pressão alta é justamente quem migra para o zero. Os pesquisadores ajustam essas diferenças estatisticamente, mas nunca de forma perfeita. Por isso a leitura correta é "sinal de alerta", não "sentença".

Por outro lado, há hipóteses biológicas plausíveis: influência dos adoçantes sobre a microbiota intestinal, sobre a resposta de insulina e sobre a preferência pelo sabor doce. Se esse tema te interessa, vale ler também o que escrevi sobre adoçantes artificiais e o intestino e sobre o eritritol e o coração.

Refrigerante zero engorda ou ajuda a emagrecer?

Ele não tem calorias relevantes, então engordar "por conta própria" ele não engorda. O efeito de trocar o refrigerante comum pelo zero costuma ser positivo no curto prazo, simplesmente porque você deixa de ingerir de 100 a 150 kcal de açúcar líquido por lata.

O problema é o que acontece depois. Em muitos pacientes, o zero vira licença para outros excessos ("já tomei zero, posso o doce") e mantém o paladar treinado para sabores intensamente doces. Esse mecanismo, mais comportamental do que bioquímico, aparece bastante em quem tem fome constante e fome emocional.

Quantas latas por dia são aceitáveis?

Não existe uma dose segura definida em estudos controlados. O que os dados observacionais mostram é que o risco aparece principalmente a partir de 2 ou mais porções por dia. Minha regra prática no consultório:

• Ocasional (uma ou duas vezes por semana, em refeição social): sem grande preocupação.
• Diário, 1 lata: tente reduzir; é um hábito que vale o esforço de trocar.
• Vários por dia: é o grupo em que eu insisto na mudança, principalmente se há resistência à insulina ou pressão alta.

Mito ou verdade: "se é zero, posso tomar à vontade"

Mito. Zero açúcar não significa zero impacto. Além dos adoçantes, essas bebidas costumam trazer ácidos (fosfórico, cítrico) que agridem o esmalte dos dentes, e fazem parte do universo dos ultraprocessados, que já têm seu próprio conjunto de evidências contra o consumo frequente.

Também não é verdade o oposto, o terrorismo de que "uma latinha mata". A dose e a frequência fazem a diferença, como em quase tudo na medicina.

E a água com gás, o chá gelado e as bebidas "fit"?

A água com gás natural, sem adição de açúcar ou adoçante, é a substituta mais simples: mantém a sensação de efervescência, que é boa parte do que se busca na lata. Chás gelados sem açúcar (hibisco, mate, frutas vermelhas) também entram bem. Já as bebidas "fit", isotônicos e energéticos pedem leitura de rótulo: muitas trazem açúcar, adoçante ou os dois, e o energético, por exemplo, tem sua própria discussão sobre o coração.

Quem deve ter mais cuidado?

Alguns grupos merecem atenção redobrada, porque o consumo diário pesa mais:

• Quem tem pré-diabetes, diabetes ou síndrome metabólica, em que qualquer hábito que mantenha o paladar doce sob estímulo atrapalha o plano alimentar.
• Quem tem pressão alta ou histórico familiar de AVC, já que os estudos acima encontraram sinal justamente nesses desfechos.
• Quem tem refluxo ou gastrite, pois a gaseificação e a acidez podem piorar os sintomas.
• Crianças e adolescentes, em quem o hábito se instala cedo e dura décadas.

Nada disso significa proibição. Significa que, nesses casos, a conversa sobre o hábito merece espaço na consulta, junto com exames de rotina como glicemia e perfil lipídico.

Como largar o refrigerante zero sem sofrer?

A estratégia que funciona é a substituição de ritual, não a abstinência bruta:

1. Troque uma por dia. Se você toma duas latas, comece substituindo a segunda por água com gás, gelo e limão.
2. Mantenha o ritual. Copo bonito, gelo, o mesmo horário. O que você sente falta muitas vezes é o gesto, não o sabor.
3. Teste outros sabores sem açúcar, como chá gelado de hibisco ou de frutas, sem adoçar.
4. Dê 3 a 4 semanas. O paladar se recalibra e o doce intenso começa a parecer exagerado.
5. Hidrate melhor. Muita gente confunde sede com vontade de refrigerante; veja quanta água beber por dia.

Se o açúcar escondido em outros produtos também é um problema para você, vale conferir os nomes do açúcar nos rótulos.

O que eu faria no seu lugar

Se você toma refrigerante comum todos os dias, trocar pelo zero é um passo válido, uma ponte e não um destino. Se já toma zero todo dia, o próximo passo é reduzir a frequência. O objetivo final é a água, a água com gás ou os chás sem açúcar como bebida padrão, deixando o refrigerante como exceção.

Se você quer entender como isso se encaixa no seu metabolismo, nos seus exames e na sua rotina, agende uma avaliação e montamos juntos um plano realista.