Ultraprocessados: Por Que Fazem Mal Além das Calorias

Alimentos ultraprocessados fazem mal por mais do que açúcar, gordura e sal: no estudo mais rigoroso feito até hoje, pessoas internadas que comeram uma dieta ultraprocessada ingeriram cerca de 500 kcal a mais por dia e engordaram, mesmo com as dietas equiparadas em nutrientes. O próprio grau de processamento parece interferir na saciedade.

Se você olhar para o carrinho de compras médio hoje, é provável que uma boa parte dele seja de produtos que praticamente não existiam há um século: salgadinhos, refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos, macarrão instantâneo. O problema deles vai além de "ter muito açúcar" ou "ter muita gordura".

O que são alimentos ultraprocessados?

A classificação mais usada no Brasil e no meio científico é a NOVA, que organiza os alimentos pelo grau de processamento, e não por um nutriente isolado:

Grupo NOVA	Exemplos
In natura ou minimamente processados	Frutas, legumes, ovos, carnes frescas, arroz, feijão
Ingredientes culinários processados	Óleo, sal, açúcar, manteiga
Processados	Queijo, pão caseiro, conservas em salmoura
Ultraprocessados	Refrigerante, salgadinho, biscoito recheado, embutido, macarrão instantâneo, sorvete industrial

Segundo os autores da NOVA, os ultraprocessados são formulações industriais feitas de substâncias extraídas dos alimentos, modificadas quimicamente, com aditivos cosméticos e embalagem sofisticada. Foram desenhados para ser baratos, práticos, duráveis e hiperpalatáveis, e com isso tendem a ocupar o lugar da comida de verdade.

Ultraprocessados fazem mal só pelas calorias?

Provavelmente não, e esse é o achado mais importante da área. No estudo do NIH publicado na Cell Metabolism, 20 adultos foram internados e receberam, por 2 semanas cada, uma dieta ultraprocessada e uma dieta sem ultraprocessados, com refeições equiparadas em calorias apresentadas, densidade energética, macronutrientes, açúcar, sódio e fibra. Eles podiam comer o quanto quisessem.

O resultado: na fase ultraprocessada, a ingestão foi 508 kcal por dia maior, e os participantes ganharam cerca de 0,9 kg. Na fase sem ultraprocessados, perderam cerca de 0,9 kg. É um estudo pequeno e de curta duração, mas com delineamento controlado, o que é raro em nutrição.

A explicação ainda não está fechada. As hipóteses mais cogitadas:

• Textura e velocidade de ingestão: ultraprocessados costumam ser macios e fáceis de comer rápido, o que atropela os sinais naturais de saciedade;
• Palatabilidade artificial: combinações de açúcar, gordura e sal em proporções raras na natureza estimulam o sistema de recompensa, o mesmo mecanismo que discuto em fome emocional e vício em comida;
• Aditivos e microbiota: há interesse em saber se emulsificantes e outros aditivos alteram as bactérias do intestino, mas isso ainda é hipótese. Para o cenário geral, veja o guia de saúde intestinal.

Ultraprocessados aumentam o risco de doenças crônicas?

Os estudos populacionais apontam que sim, como associação. Uma revisão-guarda-chuva publicada no BMJ em 2024 reuniu 45 análises, com quase 10 milhões de participantes, e encontrou associação entre maior consumo de ultraprocessados e 32 desfechos de saúde. A evidência foi considerada convincente para mortalidade por doença cardiovascular (risco 50% maior), diabetes tipo 2 e problemas de saúde mental como ansiedade. Na coorte francesa NutriNet-Santé, cada aumento de 10 pontos percentuais de ultraprocessados na dieta se associou a risco 12% maior de doença cardiovascular.

Dois cuidados para ler esses números. Primeiro, são estudos observacionais: mostram associação, não provam que o ultraprocessado seja a causa, e a qualidade da evidência em vários desfechos é baixa. Segundo, quem come muitos ultraprocessados costuma ter outros hábitos que pesam, embora os melhores estudos tentem ajustar isso. O quadro combina com o que descrevo em inflamação crônica e em gordura visceral.

Como identificar e reduzir ultraprocessados na prática?

Não é preciso decorar a classificação NOVA para fazer escolhas melhores:

• Olhe a lista de ingredientes. Longa e cheia de nomes que você não reconheceria numa cozinha (emulsificante, corante artificial, xarope de milho, isolado proteico)? Provavelmente é ultraprocessado. Ajuda conhecer os nomes do açúcar nos rótulos;
• Desconfie de "zero açúcar" e "light". Muitos continuam sendo ultraprocessados. Escrevi sobre isso em refrigerante zero faz mal?;
• Cuidado com os "fit". Barras e snacks de apelo saudável também entram na conta, como explico em barra de proteína: vale a pena?;
• Priorize o que precisa de preparo. Comida que você cozinha com ingredientes reconhecíveis tende a ser menos processada;
• Troque aos poucos. Substituir o lanche ultraprocessado por uma opção caseira algumas vezes por semana já reduz a proporção. Não precisa chegar a 100% para ter benefício.

O Guia Alimentar para a População Brasileira segue essa linha: alimentos in natura ou minimamente processados como base, e ultraprocessados evitados. Não é proibição, é proporção.

O que a evidência ainda não sabe?

Ainda não se sabe qual componente do ultraprocessado pesa mais (a textura, o aditivo, a composição), nem se todos os produtos do grupo têm o mesmo efeito. Pão de forma e refrigerante entram na mesma categoria, mas dificilmente têm o mesmo impacto. Esse é um debate legítimo na ciência, e por isso prefiro falar em tendência e em proporção, não em vilão único.

Conclusão

Ultraprocessados fazem mal por um conjunto de razões que vai além da conta de calorias, açúcar ou gordura. A boa notícia é que a solução não exige perfeição: reduzir a proporção desses alimentos e trocar aos poucos por comida de verdade já move o ponteiro na direção certa.

Se você quer estruturar sua alimentação de forma sustentável, sem radicalismo, agende uma avaliação e vamos montar juntos uma estratégia real de emagrecimento saudável e metabolismo.