Quanto de Sal Por Dia? O Limite da OMS e Como Reduzir Sem Perder o Sabor

A OMS recomenda consumir menos de 5 g de sal por dia, o que equivale a menos de 2.000 mg de sódio, cerca de uma colher de chá rasa. O consumo médio mundial é de aproximadamente 11 g, mais que o dobro. Esse limite vale para o total do dia, somando o saleiro e o sódio escondido nos industrializados. Reduzir esse excesso baixa a pressão arterial.

Quando um paciente me diz "eu quase não uso sal", costumo fazer uma pergunta simples: e o caldo pronto, o presunto do lanche, o molho de soja, o pão, o macarrão instantâneo? A conversa muda de tom. O saleiro é só a parte visível da conta.

Quanto de sal por dia é o ideal?

Segundo a OMS, menos de 2.000 mg de sódio por dia para adultos, o que corresponde a menos de 5 g de sal. A mesma fonte estima que o consumo médio mundial de sódio em 2021 foi de 4.278 mg, algo como 11 g de sal, e que cerca de 1,7 milhão de mortes por ano foram associadas ao excesso de sódio em 2023.

Um detalhe que confunde: sal e sódio não são sinônimos. O sal de cozinha é cerca de 40% sódio. Por isso o rótulo mostra miligramas de sódio, e você precisa multiplicar por 2,5 para chegar ao equivalente em sal.

Reduzir o sal realmente baixa a pressão?

Baixa, e o dado é consistente. Uma revisão Cochrane publicada no BMJ em 2013 reuniu 34 ensaios randomizados, com 3.230 participantes. Quando o consumo caiu cerca de 4,4 g de sal por dia, a pressão sistólica diminuiu em média 4,18 mmHg e a diastólica, 2,06 mmHg. Quanto maior a redução e quanto mais alta a pressão de partida, maior o efeito.

Quatro mmHg parecem pouco, mas, em escala populacional, deslocam a curva de risco de AVC e infarto. Aplicado a uma pessoa com pressão limítrofe, às vezes é a diferença entre precisar ou não de medicamento. Para o quadro completo da pressão, veja hipertensão: alimentação e exercício.

E quem tem pressão normal precisa se preocupar?

Precisa de moderação, sim. No estudo DASH-Sodium (New England Journal of Medicine, 2001), 412 participantes comeram dietas com níveis alto, intermediário e baixo de sódio por 30 dias cada. Reduzir do nível alto para o intermediário baixou a sistólica em 2,1 mmHg na dieta comum, e do intermediário para o baixo, mais 4,6 mmHg. O efeito apareceu em quem tinha e em quem não tinha hipertensão, em homens e mulheres.

Ou seja: não é um problema só de quem já tem diagnóstico. É um hábito que protege antes de a doença aparecer.

Mito ou ciência: sal rosa é mais saudável?

Mito, no que importa para a pressão. Sal rosa, sal marinho e sal grosso são, em essência, cloreto de sódio, e os minerais extras aparecem em quantidades pequenas demais para compensar. Se quiser entender melhor, o texto sobre o sal rosa do Himalaia detalha a composição. O que decide é a quantidade total, não a cor do cristal.

Onde o sódio se esconde de verdade?

Em geral, não está no que parece salgado. Os campeões de sódio escondido:

• Embutidos e frios: presunto, mortadela, salsicha, peito de peru.
• Temperos prontos: cubos de caldo, sazon, molho de soja, shoyu, molhos de tomate industrializados.
• Pães e biscoitos: pães, mesmo os não doces, contribuem com sódio ao longo do dia.
• Sopas e macarrão instantâneo: o miojo é um exemplo clássico de prato muito salgado, com o sódio concentrado no tempero.
• Queijos, conservas e enlatados.

Isso explica por que os ultraprocessados são o principal alvo de qualquer plano para reduzir sódio: o sal chega ao prato sem você ter colocado nada.

Quanto isso pesa no Brasil?

Uma modelagem publicada em 2020 estimou que, em 2017, cerca de 46.651 mortes por doenças cardiovasculares poderiam ter sido evitadas no país se o consumo médio de sódio tivesse caído para 2 g por dia. O estudo também estimou 575.172 anos de vida perdidos e US$ 752,7 milhões em perda de produtividade no mesmo ano. É uma estimativa por modelo, não uma contagem exata, mas mostra a dimensão do problema.

Como reduzir o sal sem a comida ficar sem graça?

Esse é o ponto em que muita gente desiste, então vou ser prático:

1. Tempere com ervas, alho, cebola, limão e especiarias. O paladar se adapta em poucas semanas, e a comida "sem sal" de antes passa a ter sabor.
2. Leia o rótulo. Compare marcas e escolha a de menor sódio por porção. Quanto menos sódio por porção, melhor.
3. Troque o caldo pronto por caldo caseiro ou use metade da dose do cubo.
4. Tire o saleiro da mesa. Provar antes de salgar já corta bastante.
5. Cozinhe mais em casa. É a medida mais eficaz, porque você controla o que entra.
6. Aumente o potássio. Frutas, legumes e feijões ajudam a equilibrar o efeito do sódio, como explico no texto sobre potássio e pressão arterial.

Um aviso: quem usa "sal light" deve saber que ele contém cloreto de potássio, o que pede cautela em quem tem problema renal ou usa certos remédios para a pressão.

Existe o risco de comer sal de menos?

O sódio é essencial para o equilíbrio de líquidos, os nervos e os músculos, e a meta não é zero. Em situações como suor intenso em treino longo, vômitos ou diarreia, a reposição faz sentido, e o texto sobre eletrólitos mostra quando. Para a maioria das pessoas, o problema no Brasil continua sendo o excesso, não a falta.

O que fazer na prática a partir de hoje

Não precisa de planilha. Escolha duas mudanças: por exemplo, trocar o lanche de presunto por um ovo ou uma fruta e substituir o caldo em cubo por temperos frescos. Repita por três semanas. Se você tem pressão alta, faz uso de remédio ou tem doença renal, qualquer mudança mais forte deve passar pelo seu médico, porque o ajuste de medicação pode ser necessário conforme a pressão cai. Para consolidar o novo hábito, vale ler como criar hábitos saudáveis e manter.

Quer entender como está a sua pressão e o seu risco cardiovascular? Agende uma avaliação.