Eletrólitos: Quando Repor e Quando É Só Marketing

Eletrólitos são minerais com carga elétrica, como sódio, potássio e magnésio, que mantêm a hidratação, os nervos e a contração muscular. A reposição faz sentido em esforço longo, calor intenso ou perdas por vômito e diarreia. Em treino curto e dia comum, água e comida costumam bastar. A maioria dos brasileiros já ingere sódio demais.

Tenho notado que o pozinho de eletrólitos saiu da prateleira de atleta e foi parar na mesa de escritório. Não é demonização: para quem sua muito, é uma ferramenta útil. O problema é o uso automático, o "por via das dúvidas", que costuma ser caro e, para alguns, inadequado. Vamos separar quem precisa de quem está só acompanhando a moda.

O que os eletrólitos fazem no corpo?

• Sódio: controla o volume de líquido fora das células e participa da condução do impulso nervoso.
• Potássio: atua dentro das células, no ritmo do coração e na contração muscular.
• Magnésio: participa de centenas de reações enzimáticas, inclusive as da função muscular e do sono. Quem quer entender as formas e doses de estudo pode ler sobre tipos de magnésio.

Não é preciso decorar valores. O ponto é que água sozinha não repõe o que sai junto com o suor, e a conta só vira problema quando a perda é grande.

Quanto eu perco no suor?

Esse número muda de pessoa para pessoa, e é aí que o "protocolo padrão" falha. Em análise com 1.303 atletas, a taxa de suor variou de 0,83 L/h no beisebol a 1,51 L/h no futebol americano. A perda de sódio ficou entre cerca de 27 mmol/h e 56 mmol/h, ou aproximadamente de 0,6 a 1,3 g de sódio por hora. Os autores concluem que, pela variação entre esportes, esportes de endurance e futebol americano são os que mais exigem estratégias deliberadas de hidratação.

Por isso o posicionamento do American College of Sports Medicine recomenda programas de reposição individualizados e sugere estimar sua taxa de suor pesando-se antes e depois do exercício. O objetivo é evitar perda de mais de 2% do peso corporal por desidratação e mudanças excessivas no equilíbrio de eletrólitos.

Quando a reposição realmente ajuda?

Há situações em que o pó deixa de ser moda e vira ferramenta:

1. Esforço longo e suado. Corridas longas, ciclismo, treinos em calor. O ACSM aponta que, durante o exercício, bebidas com eletrólitos e carboidratos podem trazer benefício sobre a água sozinha em certas circunstâncias.
2. Calor e umidade altos, que aumentam a taxa de suor.
3. Vômito e diarreia, quando a perda é real e a reposição oral é o primeiro passo.
4. Pessoas que suam muito e notam sal seco na roupa ou no rosto, sinal de perda maior de sódio.

Em treino de academia de uma hora, sem calor extremo, a água costuma resolver. E a hidratação cotidiana, que não depende de pó, está em quanta água beber por dia.

Câimbra é falta de eletrólito?

Nem sempre. A câimbra tem várias causas, incluindo fadiga muscular, e a ideia de que "é só falta de sal ou potássio" é simplista. Escrevi sobre o que realmente a explica e como preveni-la em câimbras musculares. Se as câimbras são frequentes e sem relação com esforço, vale investigar em vez de suplementar às cegas.

E o jejum, entra nessa conta?

Entra de um jeito particular. Em jejuns prolongados, algumas pessoas relatam tontura, dor de cabeça e fraqueza, e muitas melhoram com água e sal. Isso não é licença para pó todo dia, e sim motivo para ajustar o plano. Se você pratica, vale revisitar efeitos colaterais do jejum intermitente e treinar em jejum.

E quem já come sal demais?

É aqui que o marketing escorrega. A OMS recomenda menos de 2.000 mg de sódio por dia, o equivalente a menos de 5 g de sal. A média global de adultos em 2021 foi de 4.278 mg por dia, mais que o dobro. Se a sua alimentação é rica em embutidos, enlatados e ultraprocessados, você provavelmente não precisa de sódio extra, e quem tem pressão alta deve ser ainda mais cauteloso. O texto sobre hipertensão, alimentação e exercício mostra o que realmente ajuda no controle da pressão.

Cabe lembrar também o assunto do sal rosa do Himalaia: o "sal gourmet" não troca a necessidade de moderação.

Como saber se estou me hidratando bem, sem pó nenhum?

O método mais barato é o do ACSM: pese-se antes e depois de um treino típico, sem roupa molhada de suor, e compare. Perda perto de zero indica que você está repondo bem; perda grande indica que vale beber mais ou planejar a reposição. Some a isso sinais simples, como cor da urina clara a amarelo-palha, sede ao longo do dia e ausência de tontura ao levantar. Repetir a pesagem em um dia quente e em um dia ameno mostra como o clima muda a sua conta.

Um critério simples para decidir

Pergunte-se:

• O esforço foi longo (mais de uma hora) ou em calor forte?
• Suei muito, a ponto de perder peso na balança entre antes e depois?
• Tive vômito, diarreia ou febre?
• Tenho hipertensão, problema renal ou cardíaco? Se sim, converse com o médico antes.

Se a resposta for "não" para os três primeiros, água e comida de verdade costumam bastar. Se for "sim", a reposição planejada faz sentido, e vale ajustar ao seu padrão de suor.

Quer saber se a sua rotina de treino e de hidratação está bem calibrada para o seu corpo e os seus exames? Agende uma avaliação.