Potássio: Alimentos Ricos, Quanto Comer e O Efeito na Pressão

O potássio ajuda a baixar a pressão arterial em quem tem hipertensão, e a OMS indica pelo menos 3.510 mg por dia para adultos. A fonte ideal é a comida: frutas, legumes, verduras e feijões. Meta-análise do BMJ mostrou queda média de 3,49 mmHg na pressão sistólica. Quem tem doença renal ou usa certos remédios precisa de cautela.

Quando um paciente chega com a pressão alta, a primeira pergunta que ele faz é sobre o sal. Faz sentido. Mas a conversa fica pela metade se não falarmos do outro lado da balança: o potássio. Sódio e potássio trabalham em dupla, e pouca gente come o suficiente do segundo.

O que o potássio faz no corpo?

É um mineral com carga elétrica, um eletrólito, essencial para o ritmo do coração, a contração dos músculos e o equilíbrio de líquidos. Dentro das células, ele faz o contraponto do sódio, que fica mais por fora. Se você quer entender o quadro geral dos minerais, o texto sobre eletrólitos explica quando a reposição faz sentido.

Potássio realmente baixa a pressão?

Baixa, mas com uma ressalva importante. Uma meta-análise do BMJ, de 2013, reuniu 22 ensaios randomizados (1.606 participantes) e 11 estudos de coorte (127.038 participantes). Aumentar o potássio reduziu a pressão sistólica em 3,49 mmHg e a diastólica em 1,96 mmHg. O efeito apareceu em pessoas com hipertensão, mas não nas que tinham pressão normal. Nos estudos em que a ingestão chegou a 90–120 mmol por dia, a queda na sistólica foi de 7,16 mmHg.

Os autores não encontraram efeito adverso significativo sobre função renal, lipídios ou catecolaminas em adultos. A conclusão: evidência de alta qualidade de que mais potássio reduz a pressão em quem tem hipertensão.

E o risco de AVC?

Na mesma análise, maior ingestão de potássio se associou a um risco 24% menor de AVC (risco relativo 0,76), com evidência de qualidade moderada. Para doença cardiovascular geral e doença coronariana, a associação não foi estatisticamente significativa. Ou seja: o dado é promissor para AVC, mas não prometa a ninguém que potássio "protege o coração" em sentido amplo. Sobre sinais e prevenção, veja AVC: sintomas e como prevenir.

Quanto potássio preciso por dia?

A OMS afirma que uma ingestão de pelo menos 90 mmol/dia, ou 3.510 mg, pode ser benéfica para adultos. No mesmo documento, recomenda limitar o sal a menos de 5 g por dia (2 g de sódio) e consumir ao menos 400 g de frutas e vegetais diariamente.

Repare como as recomendações se encaixam: a mesma dieta que reduz o sódio, com menos ultraprocessados, costuma aumentar o potássio. Sobre o lado do sal, vale ler sal rosa do Himalaia e por que os ultraprocessados fazem mal.

Quais alimentos são ricos em potássio?

Sem obsessão por tabela, os grupos que mais ajudam:

• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico.
• Verduras de folhas escuras: espinafre, couve, rúcula.
• Raízes e tubérculos: batata, mandioca e batata-doce (a batata-doce tem um bom perfil).
• Frutas: banana, abacate, laranja, mamão, melão. O abacate é um exemplo clássico.
• Peixes como a sardinha, e castanhas e sementes.

O que eu faço no consultório é pedir para somar uma porção extra de legume ou fruta por refeição e trocar o lanche de pacote por algo in natura. Não precisa de calculadora, só de prato mais colorido.

Quem precisa tomar cuidado?

Esta é a parte que ninguém pode pular. Potássio em excesso, a hipercalemia, pode alterar o ritmo cardíaco. Precisam conversar com o médico antes de aumentar a ingestão:

1. Quem tem doença renal, porque os rins são os principais reguladores do potássio.
2. Quem usa medicamentos que retêm potássio, como alguns diuréticos e inibidores da ECA.
3. Quem usa suplementos de potássio ou substitutos do sal, em geral à base de cloreto de potássio.

Para o resto da população, a alimentação é o caminho. A meta-análise do BMJ concluiu que o aumento do potássio é potencialmente benéfico para a maioria das pessoas sem alteração na eliminação renal do mineral.

O que mais ajuda a pressão além do potássio?

O potássio é uma peça. As outras: reduzir sal, manter peso saudável, dormir bem, praticar exercício e moderar o álcool. O panorama completo está em hipertensão: alimentação e exercício. Um padrão alimentar que reúne tudo isso, rico em vegetais, leguminosas e azeite, está descrito na dieta mediterrânea.

Vale usar suplemento?

Em geral, não. A comida entrega o potássio com fibras e outros nutrientes e sem o risco de picos que um comprimido pode causar. O suplemento só entra quando há indicação médica, geralmente com exame de potássio no sangue.

Um dia de prato com mais potássio

Para tornar concreto: no café da manhã, uma fruta como o mamão ou a laranja junto com ovos; no almoço, feijão, uma verdura escura refogada e uma porção de batata ou mandioca cozida no lugar do macarrão instantâneo; no lanche, uma banana ou um abacate com iogurte; no jantar, sardinha ou frango com legumes. Nada exótico, nada caro e, de quebra, menos sódio escondido em embutidos e molhos prontos.

Um detalhe que costuma surpreender: cozinhar legumes em muita água e descartar o caldo faz parte do potássio ir embora. Cozinhar no vapor ou aproveitar o caldo em sopas preserva mais do mineral. Mesmo assim, o objetivo não é perseguir cada miligrama, e sim consolidar o hábito de colocar vegetais e leguminosas em todas as refeições, o que é um dos pilares de como criar hábitos saudáveis e manter.

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