Margarina ou Manteiga: Qual É Mais Saudável?

Depende da margarina, mas a resposta honesta é: nenhuma das duas é a melhor escolha. Margarinas com gordura trans industrial são piores que a manteiga. Já os óleos vegetais, em estudos grandes, aparecem associados a menos mortalidade do que a manteiga, e as margarinas sem trans costumam ser feitas deles. O ideal é usar azeite sempre que der.

Essa briga existe há décadas e já mudou de lado mais de uma vez. Nos anos 80, a manteiga era vilã e a margarina, "saudável". Depois descobrimos a gordura trans e a margarina virou vilã. Hoje, a margarina moderna é outra coisa. Vamos por partes.

Manteiga faz mal para o coração?

A resposta mudou conforme o estudo olhado. Uma meta-análise de 2016 na PLoS One reuniu 15 coortes e 636.151 participantes. Cada colher de sopa (14 g) por dia se associou a um risco praticamente neutro: 1% a mais de mortalidade geral, nenhuma associação com doença cardiovascular ou AVC, e até 4% menos diabetes. Os autores concluíram que a manteiga não merece destaque, para cima ou para baixo, nas diretrizes.

Só que o estudo mais recente é mais duro. Em 2025, o JAMA Internal Medicine publicou uma análise de três grandes coortes americanas, com 221.054 adultos acompanhados por até 33 anos e 50.932 mortes. Quem estava no quartil de maior consumo de manteiga teve 15% mais risco de morte por qualquer causa (HR 1,15) que quem comia menos. Os autores estimam que trocar manteiga por óleos vegetais traria benefício importante.

São estudos observacionais, e quem come muita manteiga costuma ter outros hábitos diferentes. Mas o sinal de que a troca por óleos vegetais ajuda é consistente com o que se vê em colesterol e gordura saturada.

A margarina é pior por causa da gordura trans?

A gordura trans industrial é, sim, a gordura mais prejudicial para o coração. A OMS atribui mais de 278 mil mortes por ano no mundo ao consumo de gordura trans produzida industrialmente. Ela é feita por hidrogenação parcial de óleos líquidos, e o óleo parcialmente hidrogenado (PHO) contém cerca de 25% a 45% de gordura trans. A margarina é citada pela OMS entre as fontes comuns.

O limite recomendado é menos de 1% da energia diária, ou menos de 2,2 g por dia numa dieta de 2.000 kcal. Mas, como a margarina é mais "mole" do que a manteiga e muitas vezes vem de óleos vegetais, o produto de hoje varia muito de marca para marca. Por isso o rótulo é o que decide.

Por que a manteiga não é tão simples de absolver?

A manteiga é rica em gordura saturada, que eleva o LDL em muita gente. O problema é que o efeito varia de pessoa para pessoa: tem quem eleve pouco e quem eleve muito. É por isso que eu não dou a mesma regra para todo paciente. Quem tem LDL já controlado e come bem pode manter um pouco de manteiga. Quem tem LDL alto, diabetes ou histórico familiar precoce de infarto tende a se beneficiar mais da troca.

Outro ponto: manteiga é calórica, com cerca de 7 a 8 kcal por grama, como toda gordura pura. Passar uma camada grossa em todo pão do dia soma calorias sem trazer saciedade na mesma proporção.

Como ler o rótulo de margarina

1. Procure "gordura trans: 0 g". Atenção: 0 g por porção pequena pode esconder quantidades residuais.
2. Na lista de ingredientes, fuja de "gordura vegetal hidrogenada" e "parcialmente hidrogenada".
3. Prefira as que tenham poucos ingredientes e base em óleo líquido (girassol, canola, oliva).
4. Observe o sódio: algumas margarinas têm bastante sal, o que pesa na pressão, como expliquei em quanto sal por dia.
5. Lembre que margarina é um ultraprocessado, com aditivos. Quanto mais enxuta a lista, melhor.

Então qual eu escolho na prática?

No consultório, minha ordem é esta:

• Melhor: azeite de oliva extra virgem, abacate amassado, pastas simples de oleaginosas. Veja os benefícios do azeite extra virgem e o padrão da dieta mediterrânea.
• Aceitável: margarina sem trans, com lista curta, em quantidade pequena.
• Com moderação: manteiga de verdade, em pequenas porções, sem transformar em hábito diário generoso. Se você já tem LDL alto, é a primeira gordura a reduzir.
• Evitar: margarina com gordura hidrogenada e "cremes vegetais" com lista enorme de ingredientes.

E a manteiga ghee, a manteiga de garrafa e os "cremes vegetais"?

Ghee e manteiga de garrafa são manteiga clarificada: gordura saturada concentrada, sem a água e as proteínas do leite. Servem bem para cozinhar em temperatura alta, mas não são "mais saudáveis" que a manteiga comum para o coração. Já os cremes vegetais, vendidos em potinho, variam muito: leia a lista de ingredientes e o teor de sódio como faria com qualquer margarina.

E se eu amo manteiga?

Sem drama. Uma colher de chá no pão de vez em quando, dentro de uma alimentação rica em vegetais, fibras e gorduras boas, não é o que decide sua saúde. O que pesa é o padrão do dia a dia. Se você tem LDL alto ou histórico familiar de infarto, vale olhar além do rótulo: o LDL ideal e a ApoB mostram o risco real.

Uma dica prática: se o pão é o veículo, repare também no pão. Um pão integral de verdade, com fibras, muda mais o seu dia do que a escolha do que vai por cima. Veja a diferença em pão integral ou pão branco.

Em resumo

A escolha "manteiga ou margarina" é menos importante do que "o que mais está no prato". Evite a gordura trans, reduza a manteiga se o LDL estiver alto e use azeite sempre que puder. Se quiser entender seu risco cardiovascular com exames e um plano individual, agende uma avaliação.