Quantas Nozes Comer por Dia? O Que a Ciência Diz Sobre o Coração

Os estudos apontam para cerca de 28 gramas de nozes ou outras oleaginosas por dia, o equivalente a um pequeno punhado. Nessa quantidade, uma metanálise de estudos de longo prazo viu risco 21% menor de doença cardiovascular e 22% menor de morte por qualquer causa, e ensaios clínicos mostram queda do colesterol LDL.

Há anos recomendo o punhado de nozes no consultório, e quase sempre vem a mesma resposta: "doutor, mas não engorda?". É a dúvida certa, porque oleaginosas são calóricas. Ao mesmo tempo, poucos alimentos têm uma base de evidência tão consistente para o coração. Vamos aos números e às ressalvas.

Quantas nozes comer por dia?

A referência mais usada é 28 gramas por dia (cerca de 1 onça). Na prática, isso equivale a:

• 7 a 8 nozes inteiras (metades em maior número);
• cerca de 20 a 23 amêndoas;
• 2 ou 3 castanhas-do-pará (aqui há um limite por causa do selênio, veja quantas castanhas-do-pará por dia).

Não precisa ser exato. A ideia é um punhado pequeno, no lugar de outro lanche, e não um pacote inteiro assistindo série.

O que acontece com o coração?

A metanálise de Aune e colegas, publicada em 2016 na BMC Medicine, reuniu 20 estudos prospectivos. Para cada 28 g/dia a mais de oleaginosas, o risco relativo foi de 0,79 para doença cardiovascular, 0,71 para doença coronariana e 0,78 para mortalidade por todas as causas. Também houve associação com menor mortalidade por diabetes e doenças respiratórias, e os resultados foram parecidos para oleaginosas e amendoim.

Uma ressalva honesta: são estudos observacionais. Quem come nozes tende a ter outros hábitos saudáveis, e isso pode exagerar o efeito. Os autores mesmo dizem que a conclusão de causa depende de a associação ser causal. Mesmo assim, a direção é a mesma em estudos de países diferentes.

Nozes baixam o colesterol?

Aqui a evidência vem de ensaios clínicos, que são mais fortes. Uma metanálise de 61 ensaios controlados, com 2.582 adultos, publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2015, mostrou que cada porção diária de oleaginosas reduziu:

• colesterol total em 4,7 mg/dL;
• LDL em 4,8 mg/dL;
• apolipoproteína B em 3,7 mg/dL;
• triglicerídeos em 2,2 mg/dL.

São quedas modestas, na ordem de 3% a 4% do LDL, mas obtidas só trocando o que se come, sem remédio. E a dose pesou mais do que o tipo de noz: o benefício do colesterol dependeu mais da quantidade do que de qual oleaginosa era. Para entender as metas do exame, veja LDL, valores ideais e meta e outros alimentos que baixam o colesterol.

Nozes engordam?

Em 28 g há perto de 160 a 190 kcal, o que não é pouco. Mas o ganho de peso, nos estudos, não aparece de forma consistente. Existem três razões plausíveis: as oleaginosas dão saciedade, parte da gordura fica presa nas paredes das células e não é absorvida, e quem as come costuma cortar outros lanches.

O ponto prático: substitua, não acrescente. Se o punhado entra no lugar de bolacha recheada, ótimo. Se entra por cima de tudo, a conta fecha no vermelho. Para controlar o balanço geral, confira como calcular o déficit calórico.

Mito ou ciência: nozes torradas, salgadas ou com chocolate valem o mesmo?

Não. Os estudos usam, em geral, oleaginosas inteiras, sem sal e sem açúcar. A versão salgada soma sódio (que pesa na pressão arterial), e a coberta com açúcar ou chocolate vira doce. Compre a versão crua ou tostada seca, guarde em pote fechado, longe do calor, para a gordura não rancificar.

Como encaixar no dia a dia

• Um punhado na salada ou no iogurte natural.
• Como lanche da tarde, junto com uma fruta.
• Amendoim e pasta de amendoim 100% amendoim, sem açúcar, contam, desde que a porção seja pequena.
• Combine com um padrão alimentar de verdade, como a dieta mediterrânea, em que as oleaginosas são peça central.

Quem tem alergia a oleaginosas deve evitá-las por completo, e crianças pequenas e idosos com dificuldade de engolir exigem cuidado com o risco de engasgo.

Se você quer saber como encaixar isso no seu perfil de colesterol, pressão e peso, agende uma avaliação.