Ronaldo Gorga

Quer dormir bem à noite? Otimize sua rotina de sono e santuário

O sono é um dos maiores mistérios da vida. Durante muito tempo, o sono foi considerado pouco mais do que uma perda de tempo.

No entanto, pesquisas modernas lançaram uma luz muito necessária sobre o assunto, mostrando que o sono é um componente crucial de um estilo de vida saudável e que a privação do sono pode ter consequências de longo alcance, afetando tudo, desde seu humor, criatividade e desintoxicação do cérebro, até a expressão do seu DNA, risco de doenças crônicas — incluindo demência — e longevidade.

Uma das descobertas mais drásticas e recentes revelou que a importância do sono para a saúde é que cada órgão, até mesmo cada célula, tem seu próprio relógio biológico.

Em seu cérebro, existe um "relógio mestre" que sincroniza esses relógios e suas funções corporais para combinar com o ciclo de 24 horas de luz e escuridão.

Quando você interrompe seu ritmo circadiano por não dormir o suficiente, as consequências se espalham pelo seu sistema aumentando a pressão arterial, alterando os hormônios da fome e os níveis de glicose no sangue, aumentando a expressão de genes associados à inflamação, diabetes, risco de câncer, estresse, e muito mais.

A falta de sono também diminui o tempo de reação, o que aumenta o risco de acidentes. Dormir menos de seis horas prejudica sua função cognitiva. Em 2013, nos Estados Unidos, houve 72.000 acidentes causados por motoristas sonolentos, nos quais 800 pessoas morreram e 44.000 ficaram feridas.

Isso é mais do que todas as pessoas que morreram por usar um telefone celular ou dirigir embriagadas. Uma única noite de apenas quatro a seis horas de sono pode afetar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte.

Duração ideal do sono para uma saúde ideal

Com base em uma revisão científica de mais de 300 estudos publicados entre 2004 e 2014 para determinar quantas horas de sono a maioria das pessoas precisa para se manter saudável, um painel de especialistas concluiu as seguintes recomendações.

GRUPO DE IDADE	HORAS DE SONO NECESSÁRIAS PARA UMA BOA SAÚDE
Recém-nascidos (0 a 3 meses)	14h00 às 17h00
Bebês (4 a 11 meses)	12h00 às 15h00
Crianças pequenas (1 a 2 anos)	11h00 às 14h00
Pré-escolares (3 a 5)	10h00 às 13h00
Alunos (6 a 13)	09h00 às 11h00
Adolescentes (14 a 17)	08h00 às 10h00
Adultos (18 a 64)	07h00 às 09h00
Idosos (65 anos ou mais)	07h00 às 08h00

A falta de sono pode afetar sua saúde

Na realidade, poucas (se houver) facetas de sua biologia são afetadas pela privação de sono, pois a lista de efeitos à saúde ligados ao sono e à falta de sono continua a crescer a cada ano. Por exemplo, sono ruim ou ruim tem sido associado a:

Memória fraca e diminuição da capacidade de aprender coisas novas. Como o hipocampo se desliga, quando você é privado de sono, você experimentará um déficit de 40% na capacidade do seu cérebro de gerar novas memórias.

Capacidade reduzida de realizar tarefas, resultando em menor produtividade no trabalho e notas baixas na escola.

Menor desempenho atlético.

Menos criatividade no trabalho e outras atividades.

Tempo de reação mais lento, o que aumenta o risco de acidentes de carro e de trabalho. Dormir menos de seis horas prejudica sua função cognitiva. Em 2013, nos Estados Unidos, houve 72.000 acidentes causados por motoristas sonolentos, nos quais 800 pessoas morreram e 44.000 ficaram feridas.

Aumento do risco de problemas neurológicos, de depressão a demência e Alzheimer. Sua barreira hematoencefálica torna-se mais permeável com a idade, permitindo a passagem de mais toxinas.

Isso, juntamente com uma diminuição da eficiência do sistema linfático devido à falta de sono, permite que os danos ao cérebro ocorram mais rapidamente, e acredita-se que esse dano desempenhe um papel importante no desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Aumento do risco de diabetes tipo 2. Em um estudo "sonolência diurna excessiva" aumentou o risco de diabetes tipo 2 em 56%

Função imunológica enfraquecida. A pesquisa sugere que o sono profundo fortalece a memória imunológica de patógenos encontrados anteriormente. Dessa forma, seu sistema imunológico é capaz de ter uma resposta muito mais rápida e eficaz quando um antígeno é encontrado pela segunda vez.

Aumento do risco de obesidade. Ao causar um estado de pré-diabetes, a falta de sono faz você sentir fome mesmo que já tenha comido, o que pode prejudicar seu peso.

Aumento do risco de câncer. Os tumores crescem duas a três vezes mais rápido em animais de laboratório com graves distúrbios do sono. O principal mecanismo que se acredita ser responsável por esse efeito é a interrupção da produção de melatonina, um hormônio com atividades antioxidantes e anticancerígenas.

A melatonina inibe a proliferação de células cancerosas e desencadeia a apoptose (autodestruição) dessas células. Também interfere com o suprimento de sangue que os tumores requerem para um crescimento rápido (angiogênese).

Aumento do risco de osteoporose.

Aumento do risco de dor e condições relacionadas à dor, como fibromialgia. Em um estudo, a privação do sono foi o mais forte preditor de dor em adultos com mais de 50 anos de idade.

Maior suscetibilidade a úlceras estomacais.

Função sexual afetada. Diminuição da regulação das emoções e da percepção emocional. Sua amígdala, uma das partes centrais da região do cérebro responsável pelas reações emocionais, inclusive as negativas, torna-se 60% mais reativa no sono curto, resultando em maior intensidade e volatilidade emocional.

Aumento do risco de morte por qualquer causa. A falta de sono acelera o envelhecimento ao interferir na produção de hormônios de crescimento, que normalmente são liberados pela hipófise durante o sono profundo.

Comparado com pessoas sem insônia, a faixa de risco para mortalidade por todas as causas entre aqueles com insônia crônica foi 300% maior.

Como os ciclos claros e escuros afetam seu sono (e sua saúde)

Manter um ritmo natural de exposição à luz solar e à escuridão durante a noite é um componente essencial para ter uma boa noite de sono. Como mencionamos anteriormente, a razão pela qual a luz é tão importante é porque ela serve como o principal sincronizador do relógio mestre em seu cérebro, o núcleo supraquiasmático (SCN).

A maioria das pessoas nas sociedades ocidentais passa a maior parte do tempo em ambientes fechados, o que essencialmente nos coloca em um estado de “deficiência de luz”, pois a luz interna, em termos de intensidade, é cerca de dois graus menor que a magnitude em comparação com a luz externa.

Para manter o relógio mestre saudável, é importante obter exposição suficiente à luz brilhante durante o dia. Muitos ambientes internos simplesmente não são intensos o suficiente para interromper seu ciclo circadiano. Os primeiros 30 a 60 minutos de exposição à luz externa pela manhã ou ao meio-dia criam cerca de 80% do movimento em seu ciclo.

Isso significa que apenas sair por meia hora na hora do almoço pode fornecer a maior parte da luz necessária para manter um ritmo circadiano saudável. A exposição à luz solar pela manhã pode ser outro fator importante para sincronizar seu ritmo circadiano.

Por outro lado, você deve evitar luz artificial muito brilhante após o pôr do sol, pois a luz interrompe sua produção de melatonina. Entre 50 e 1000 lux é a faixa de ativação na qual a luz começa a suprimir os níveis de melatonina.

Um estudo de 2011 comparou os perfis de melatonina em pessoas que vivem sob luz de menos de 200 lux versus luz fraca de menos de 3 lux.

Os resultados mostraram que, em comparação com a luz fraca, a exposição à luz normal antes de dormir suprimiu a melatonina em 99% dos casos e diminuiu o período em que o corpo tem um nível elevado de melatonina em aproximadamente 90 minutos.

Além disso, a exposição à luz normal durante as horas normais de sono suprimiu a melatonina em mais de 50%. Portanto, após o pôr do sol, diminua as luzes e use lâmpadas incandescentes, não LED ou luz fluorescente. As ondas vermelhas e âmbar interferem menos na produção de melatonina, enquanto as ondas azuis e verdes têm mais influência.

7 maneiras de otimizar seu santuário do sono

1.Durma em um local completamente escuro ou o mais escuro possível. Mesmo um pouco de luz no quarto, como um mostrador de relógio LCD, pode atrapalhar seu relógio interno e a produção de melatonina e serotonina, interferindo no sono (e aumentando o risco de câncer).

Feche a porta do seu quarto, livre-se das luzes noturnas, cubra todas as telas de LCD e suas janelas. Eu recomendo usar cortinas opacas ou persianas que bloqueiam a luz. Uma alternativa consideravelmente mais barata é usar uma máscara de dormir.

Em vez de usar um alarme de luz, uso um relógio audível, projetado para deficientes visuais, que me informa a hora ao apertar um botão.

Evite também acender qualquer tipo de luz à noite, mesmo quando se levantar para ir ao banheiro. Se algum tipo de luz noturna for vital, use um refletor vermelho.

2.Mantenha a temperatura do seu quarto abaixo de 70 graus Fahrenheit. Estudos mostram que a temperatura ideal para um quarto na hora de dormir deve estar entre 60 e 68 graus F. Manter seu quarto mais frio ou mais quente pode tornar mais difícil para você dormir bem.

Quando você dorme, a temperatura interna do corpo atinge seu nível mais baixo, geralmente quatro horas depois de adormecer.

Portanto, os cientistas acreditam que dormir em um quarto fresco pode ajudá-lo a dormir melhor, imitando a queda normal de temperatura do corpo. Se você não quer deixar o ar condicionado tão baixo, dormir nu deve ser suficiente.

Um dos benefícios estabelecidos de dormir nu é que melhora a qualidade do sono, em parte, evitando muito calor. Um estudo mostra que uma mudança na temperatura da pele de apenas 0,08 graus F (ou 0,4 graus C) promove um sono melhor.

Estudos também descobriram que dormir nu tem vários outros benefícios para a saúde, incluindo melhora do metabolismo e da circulação sanguínea.

3.Verifique se há campos eletromagnéticos (EMFs) em sua sala. Os campos eletromagnéticos podem afetar a função da glândula pineal, bem como a produção de melatonina e serotonina, e são os principais contribuintes para o dano e deficiência mitocondrial, que é a base de praticamente qualquer doença crônica.

A exposição a EMFs também foi associada a alterações neurais que afetam a memória e a capacidade de aprender.

Os EMFs danificam as mitocôndrias do seu corpo causando danos oxidativos excessivos, então dormir cercado por EMFs a noite toda, todas as noites, pode causar ou contribuir para praticamente qualquer problema crônico, incluindo envelhecimento prematuro.

Idealmente, você deve desligar a eletricidade em seu quarto na hora de dormir. Se você tem vizinhos na parede, no chão ou no teto, considere instalar uma gaiola de Faraday (pano de cobre ou prata) ao redor de sua cama. Se você mora no alto e tem vizinhos no andar de baixo, coloque também o tecido Faraday no chão, embaixo da cama. Isso pode melhorar muito a qualidade do sono.

Outro passo importante é desligar o Wifi à noite. Seria melhor fazer arranjos em sua casa para que você não tenha Wi-Fi 24 horas por dia, 7 dias por semana, mas entendo que muitos não estarão dispostos ou não poderão fazer essa mudança. É importante entender que o Wi-Fi em sua casa é quase sempre mais prejudicial do que o que vem de fora.

Você pode confirmar isso medindo as microondas com um medidor e sabendo qual é sua exposição. Na verdade, você não precisa de Wi-Fi enquanto dorme, então essa é uma exposição desnecessária que é facilmente remediada simplesmente desligá-la.

4.Afaste o despertador e outros dispositivos elétricos da cama e evite usar despertadores barulhentos. Se for realmente necessário usar esses dispositivos, mantenha-os afastados da cama, de preferência cerca de 3 pés. Mantenha seu celular o mais longe possível do quarto. Se você mantê-lo no quarto, você deve desligá-lo ou colocá-lo no modo avião.

Considere também o seu método de acordar. É muito estressante para o seu corpo acordar de repente.

Se você está dormindo o suficiente regularmente, um alarme pode ser desnecessário, mas métodos mais calmos podem ser um alarme solar, que o acorda gradualmente aumentando a intensidade da luz, simulando um nascer do sol. Ou você pode até usar uma campainha alimentada por bateria para que não haja eletricidade ou luz.

5.Fique em uma posição neutra para dormir. Se você dorme de lado ou de bruços e se vê constantemente se revirando à noite ou acordando com dor, sua posição de dormir pode ser o principal motivo.

Para uma demonstração de como usar um travesseiro para apoiar o pescoço em vez de apenas elevar a cabeça, assista ao vídeo. Na experiência de Martone, leva cerca de quatro meses para passar de dormir de lado para dormir de costas, e ainda mais se você estiver acostumado a dormir de bruços.

6.Reserve sua cama apenas para dormir. Se você está acostumado a assistir TV ou trabalhar na cama, pode ter mais dificuldade em relaxar na hora de dormir, portanto, evite fazer essas atividades na cama.

7.Considere ter quartos separados. Estudos recentes sugerem que, para muitas pessoas, dividir um quarto com alguém pode afetar significativamente o sono, especialmente se a pessoa com quem você está dividindo o quarto for inquieta ou ronca.

Se o seu parceiro de cama estiver constantemente interferindo no seu sono, considere ter quartos separados. Animais de estimação também não devem ser permitidos se a presença deles perturbar seu sono.

16 dicas sobre como se preparar para dormir

1.Vá para a cama o mais cedo possível, idealmente entre 21h e 22h. Seu corpo (principalmente seu sistema adrenal) recarrega a maior parte de sua energia entre 23h e 1h. Além disso, sua vesícula biliar libera toxinas durante esse mesmo período.

Se você estiver acordado, essas toxinas voltam para o fígado, o que pode afetar sua saúde futura. Antes que a eletricidade fosse usada em todos os lugares, as pessoas iam para a cama logo após o pôr do sol, como a maioria dos animais, o que, por natureza, os humanos também deveriam.

2.Não perturbe sua hora de dormir. Você deve ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajudará seu corpo a entrar em um ritmo de sono, tornando mais fácil adormecer e acordar de manhã.

3.Estabeleça uma rotina para dormir. Isso pode incluir meditação, respiração profunda, uso de aromaterapia ou óleos essenciais ou receber uma massagem de seu parceiro. A chave é encontrar algo que faça você se sentir relaxado e repita-o todas as noites para ajudar a liberar as tensões que você acumulou durante o dia.

4.Não beba nenhum tipo de líquido por duas horas antes de dormir. Isso reduzirá a probabilidade de ter que se levantar para ir ao banheiro, ou pelo menos torná-lo menos frequente.

5.Vá ao banheiro pouco antes de dormir. Isso reduzirá as chances de acordar durante a noite e andar por aí.

6.Evite lanchar antes de dormir, principalmente grãos e açúcares. Isso aumentará o açúcar no sangue e atrasará o sono e aumentará o risco de refluxo. Mais tarde, quando o açúcar no sangue cai muito (hipoglicemia), pode fazer com que você acorde e não consiga voltar a dormir.

7.Minimize o uso de eletrônicos, durante o dia e à noite. As telas eletrônicas são os principais ladrões do sono, roubando sua capacidade de adormecer rapidamente. A pesquisa mostrou que quanto mais tempo você gasta em equipamentos eletrônicos durante o dia, e especialmente à noite, mais tempo leva para adormecer e menos sono você dorme em geral.

8.Faça exercícios de respiração controlada. A respiração é um processo involuntário e voluntário. É possível alterar a velocidade e a profundidade da respiração, e você pode optar por respirar pela boca ou pelo nariz.

9.Tome um banho quente, ducha e sauna antes de dormir. Quando é noite e a temperatura do seu corpo aumenta, ela diminui ao longo da noite, tornando mais fácil para você adormecer. A mudança de temperatura que ocorre quando sai um banho sinaliza ao corpo que é hora de dormir.

10.Use meias na hora de dormir. Os pés muitas vezes ficam frios quando o corpo está em repouso porque é a parte do corpo com a pior circulação. Um estudo mostrou que usar meias reduz o número de vezes que você acorda durante a noite. Como alternativa, você pode colocar uma bolsa de água quente perto dos pés à noite.

11.Use uma máscara para cobrir os olhos e bloquear a luz. Como discuti anteriormente, é muito importante dormir na escuridão completa ou o mais próximo possível dela.

12.Pare de trabalhar pelo menos uma hora antes de dormir (de preferência duas ou mais horas). Isso dará à sua mente a chance de relaxar, para que você possa dormir tranquilamente sem preocupações ou ansiedades sobre o dia seguinte.

13.Evite assistir televisão antes de dormir. Melhor ainda, tire a televisão do quarto ou, se possível, de sua casa. Ele superestimula o cérebro, impedindo-o de adormecer rapidamente.

14.Ouça discos de relaxamento. Algumas pessoas acham que o ruído branco ou sons naturais, como o oceano ou a floresta, são calmantes para dormir. Uma excelente opção para meditação/relaxamento é ouvir o CD Insight.

15.Leia algo espiritual ou edificante. Isso pode ajudá-lo a relaxar. Não leia nada estimulante, como um romance de suspense ou mistério, pois tem o efeito oposto. Além disso, se você ler algo que realmente goste, isso pode fazer com que você queira continuar lendo por horas, em vez de ajudá-lo a dormir.

16.Escreva um diário. Se você costuma se encontrar na cama com a mente acelerada, pode ajudar a manter um diário e anotar seus pensamentos antes de adormecer.

6 dicas de estilo de vida para melhorar o sono

1.Reduza ou evite ao máximo o uso de medicamentos. Muitos medicamentos, tanto prescritos quanto vendidos sem receita, podem afetar negativamente o sono. Na maioria dos casos, a condição que faz com que você tome medicamentos pode ser tratada seguindo as diretrizes estabelecidas no meu site.

2.Evite cafeína. Pelo menos um estudo mostrou que, em algumas pessoas, a cafeína não é metabolizada de forma eficaz, fazendo com que você sinta seu efeito muito tempo depois de consumi-la. Portanto, tomar uma xícara de café ou chá fará com que algumas pessoas não consigam dormir à noite. Esteja ciente de que muitos medicamentos contêm cafeína (por exemplo, pílulas dietéticas).

3.Evite álcool. Embora o álcool o deixe sonolento, o efeito é de curta duração e você acaba acordando algumas horas depois. O álcool também impede que você entre em estágios de sono profundo, quando seu corpo faz a maior parte de sua ação restauradora.

4.Certifique-se de se exercitar regularmente. Exercitar-se por pelo menos 30 minutos por dia pode melhorar o sono. No entanto, você não deve se exercitar pouco antes de adormecer, pois isso fará com que você não consiga dormir. Estudos mostram que se exercitar pela manhã é a melhor coisa que você pode fazer.

5.Perder o excesso de peso. Estar acima do peso pode aumentar o risco de apneia do sono, o que pode afetar significativamente seu sono. Por favor, veja meu plano de nutrição para recomendações.

6.Evite alimentos aos quais você pode ser sensível. Isso é particularmente verdadeiro para açúcar, grãos e laticínios pasteurizados. As reações de hipersensibilidade podem causar congestão excessiva, desconforto gastrointestinal, inchaço, gases e outros problemas.

- Fontes e Referências