Pasta de Amendoim Engorda ou Faz Bem? O Que Dizem os Estudos

Pasta de amendoim engorda só quando a porção foge do controle ou quando o pote vem com açúcar e gordura adicionada. Em quantidade pequena, uma a duas colheres de sopa por dia, ela sacia, entra bem numa dieta de emagrecimento e o consumo de oleaginosas está associado a menos mortes cardiovasculares em grandes estudos. O problema costuma estar na colher e no rótulo.

No consultório, a pasta de amendoim vive em duas listas ao mesmo tempo: a dos alimentos "proibidos" de quem quer emagrecer e a dos "salvadores" de quem quer ganhar massa. Os dois lados têm um pouco de razão e um pouco de mito.

Pasta de amendoim engorda mesmo?

Ela é densa em calorias, sim. Uma colher cheia carrega bem mais energia do que parece pelo volume, e a pasta é fácil de comer sem perceber: direto do pote, na ponta da colher, "só mais uma". É assim que ela engorda.

Mas calorias são só metade da história. Gordura, fibra e proteína dão saciedade, e quem inclui uma porção pequena no café da manhã costuma chegar ao almoço com menos fome. O efeito líquido no peso depende de o que ela substitui. Pasta no lugar de um biscoito recheado é uma troca boa. Pasta somada ao biscoito, ao pão e ao doce é só mais caloria.

Se você está montando um déficit calórico, trate a pasta como qualquer outro alimento do plano: pese a porção nas primeiras semanas até a sua colher "de olho" ficar confiável.

O que a pesquisa mostra sobre pasta de amendoim e saúde?

Estudos específicos de pasta de amendoim ainda são poucos, mas existe uma boa base com oleaginosas em geral. No Adventist Health Study 2, publicado no Journal of Nutrition em 2025, 80.529 participantes foram acompanhados por cerca de 11 anos. O grupo estudado somava nozes, castanhas, amendoim e pasta de amendoim. Comparando o percentil 90 de consumo com o percentil 10, o risco de morte cardiovascular foi 14% menor (HR 0,86) e o de morte por doença isquêmica do coração, 19% menor (HR 0,81).

Um detalhe honesto: o efeito foi mais forte para castanhas "de árvore" (nozes, amêndoas, castanha-de-caju) do que para o total que incluía amendoim. Amendoim é uma leguminosa, e seu benefício parece menor, ainda que na mesma direção. Por isso, a pasta de amendoim não precisa competir com as demais oleaginosas: a porção diária de nozes e castanhas pode alternar com ela.

Uma revisão de 2019 na revista Antioxidants, com foco em pessoas de 55 anos ou mais, também reúne indícios de que amendoim e oleaginosas melhoram lipídios do sangue e marcadores de inflamação. Lembre que tudo isso é observacional ou de curto prazo: ajuda a escolher, não promete resultado.

Qual pasta de amendoim comprar?

Aqui está a parte que mais pesa. Vire o pote e leia a lista de ingredientes:

• Boa: amendoim (e, no máximo, sal).
• Aceitável: amendoim, sal e um pouco de óleo de amendoim para dar liga.
• Evite: açúcar, xarope de glicose, maltodextrina, gordura vegetal hidrogenada, aromatizantes, "sabor chocolate". Nesse ponto, ela vira um produto ultraprocessado.

Isso importa porque, em um estudo do NIH publicado na Cell Metabolism, adultos internados que comeram uma dieta ultraprocessada consumiram em média 508 kcal por dia a mais do que quando comeram alimentos pouco processados, e ganharam cerca de 0,9 kg em duas semanas. A pasta pura é um alimento minimamente processado; a "cremosa" cheia de aditivos já é outra conversa. Para identificar açúcar escondido, vale ler os nomes do açúcar nos rótulos.

O óleo que se separa no topo do pote não é defeito: é o sinal de que não há emulsificante. Misture e guarde na geladeira.

Como usar pasta de amendoim sem exagerar?

Algumas regras simples que passo a pacientes:

1. Defina a porção antes de abrir o pote. Uma colher de sopa cheia, em um prato ou sobre o alimento, não na boca direto.
2. Combine com fibra. Em fatia de maçã, banana ou pão integral, a refeição fica mais saciante e o açúcar da fruta sobe mais devagar. Se tem dúvida sobre a fruta, veja se fruta engorda.
3. Substitua, não some. Troque o item que ela vai ocupar, em vez de acrescentá-la ao lanche habitual.
4. Cuide do açaí e dos "bowls". Pasta somada a granola, mel e leite condensado transforma um café saudável numa sobremesa; o mesmo vale para o açaí.

E para quem quer ganhar massa muscular?

Aí a pasta de amendoim tem lugar: é uma forma compacta de adicionar calorias, gordura insaturada e um pouco de proteína. Mas a proteína dela é incompleta e em quantidade modesta. Para músculo, o que manda é o treino de força e a proteína total do dia; a pasta é coadjuvante.

Quando evitar?

Alergia a amendoim é a exceção óbvia e séria. Quem tem doença renal avançada ou orientação de restrição de potássio e fósforo deve conversar com o médico antes. E se a pasta virou o jeito de lidar com ansiedade à noite, o ajuste está no hábito, não no pote.

Se você quer montar um cardápio em que alimentos como esse trabalhem a favor do seu peso e do seu coração, agende uma avaliação e a gente desenha isso para a sua rotina e os seus exames.