Se você está interessado em definição e ganho de massa muscular, não há como esquecer o fato de que devemos nos exercitar para isso. No entanto o exercício ajuda a construir músculos, mas não irá ter os mesmos efeitos quando se tem uma dieta pobre.
A crença comum sobre alimentação para construção de músculos é que precisamos ingerir muita proteína e carboidratos. Mas conceitos nutricionais não são tão simples assim.
Proteínas não são apenas blocos de construção de tecidos e músculos, alguns aminoácidos também sinalizam genes para construir proteínas durante privação de alimentos (principalmente leucina).
Já enquanto os carboidratos abastecem os músculos, dietas ricas nesse nutriente são um desastre, pois promovem resistência à insulina e á leptina, promovendo doenças crônicas, como obesidade e diabetes. Da mesma forma que comer mais proteína do que nosso corpo usa promove aumento do açúcar no sangue e estressa os rins até estimular crescimento de células cancerígenas.
Uma dica que eu lhe garanto é que vitaminas além de serem ótimas para melhorar sua saúde, podem dar aquele impulso para o ganho de músculo
Vitamina A: Uma das vitaminas mais potentes para utilizar proteínas para repara e construir músculos. Além de ser necessária para a utilização e produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento), todas necessárias para o crescimento muscular. Suplementar essa vitamina pode ser essencial pois uma dieta rica em proteína pode esgotar as reservas de vitamina A no fígados, que sintetizariam novas proteínas. E vitamina A é essencial par ao transporte de moléculas de proteína para os músculos. Alimentos ricos nessa vitamina são fígado, batata doce, cenoura, espinafre, brócolis e manga.
Vitamina B6, B9, B12: Essas vitiaminas B desempenham um papel direto no metabolismo das proteínas. O B6 é usado para apoiar a absorção da vitamina B12 e juntos são essenciais para a produção de glóbulos vermelhos e no apoio do sistema imunológico. Já a B9 em combinação com essas duas reduz os níveis de homocisteína e melhora a produção de óxido nítrico, cujo o resultado final é o fluxo sanguíneo aprimorado e a entrega de nutrientes aos músculos que trabalham. A deficiência do complexo de vitamina B afeta o crescimento e desenvolvimento muscular, e também pode levar à demência, condições respiratórias e sintomas psiquiátricos
Vitamina C: Essa vitamina é precursora para a fabricação de testosterona. Além de desempenhar um papel importante em muitos aspectos da fisiologia, incluindo produção de esteroides. Não para por ai, essa vitamina tem ação supressora no cortisol e sabemos que o cortisol inibe a ação da testosterona, portanto meso com níveis adequados de testosterona, o efeito negativo do cortisol afeta o crescimento e desenvolvimento muscular. Alimentos ricos em vitamina C são mamão, kiwi, morangos, kiwi, brócolis.
Vitamina D: Indiscutivelmente um dos nutrientes mais importantes, a vitamina D é um hormônio esteroide solúvel em gordura produzido em sua pele em resposta a exposição ao sol. Ela também é necessária para produção de testosterona. Se você não conseguir se expor ao sol regularmente, suplemente.
Portanto nutrição saudável, incluindo gorduras boas, proteínas, vitaminas é essencial para a construção muscular. Mas é importante reduzir a ingestão de proteínas nos dias que você não treinar, pois alta e continua ingestão de proteína pode estimular demais o mTOR, o que inibirá a autofagia e a capacidade do corpo de evitar o câncer.
Tão importante quanto a quantidade é a qualidade da proteína que você consome, whey de boa qualidade são uma saída fácil para isso. Se você está procurando aumentar a massa muscular e vai fazer mudanças no seu plano alimentar, isso deseja um pouco de esforço, ainda mais quando você incorpora alimentos que não usou antes. Considere preparar suas refeições antecipadamente, criando menus para a semana toda, isso também ajuda você ter mais tempo para treinar.
Portanto para ganhar massa você deve focar nessa combinação de treinos e uma nutrição correta, ajuste sua alimentação, suplementando essas vitaminas, comendo proteínas de boa qualidade (evitando altas quantidades em dias de repouso) e adicione gorduras boas.
