Iniciar um programa de exercícios é uma das melhores escolhas que você pode fazer para o benefício de sua saúde. Você estará iniciando uma jornada rumo a uma versão mais forte, energizada e feliz e, no processo, também reduzirá o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Se você já está lutando contra uma doença, o exercício também é altamente benéfico. Foi descrito como absolutamente essencial para sobreviventes de câncer (e protege você de contrair câncer no futuro) e também funciona como um medicamento para tratar pré-diabetes e doenças cardíacas.
Mas uma vez que você começa, você quer ter certeza de obter o máximo de benefícios possível. Os erros mais comuns cometidos durante o exercício não apenas o impedirão de obter os benefícios para a saúde, mas também o colocarão em risco de lesões. Outra desvantagem desses erros é que, se você não se exercitar corretamente, isso pode desanimá-lo e fazer você querer parar.
Quando você se exercita corretamente, o exercício deve deixá-lo com uma sensação de energia e “em êxtase” — tanto que você ficará ansioso para fazê-lo novamente após alguns dias de recuperação.
Evite estes 7 erros comuns de exercícios
Alguns dos maiores erros que os iniciantes cometem ao se exercitar. Algum deles soa familiar?
1. Pular o aquecimento
O aquecimento ajuda a preparar o sistema nervoso para o exercício, ajudando a evitar batimentos cardíacos perdidos e fadiga prematura. Isso é especialmente importante se você estiver fazendo exercícios de alta intensidade, que podem causar lesões se você não se aquecer adequadamente.
Para se aquecer adequadamente, basta uma pequena atividade que o faça suar um pouco. Caminhada rápida, círculos de braço, marcha no lugar, agachamento, rotação de ombros... qualquer um (ou todos) deles pode ser usado para aquecer seu corpo e prepará-lo para o exercício.
2. Evite o treinamento de força
Menos de 25% das pessoas nos Estados Unidos com mais de 45 anos praticam treinamento de força, mas para as pessoas de meia-idade é um dos momentos mais importantes para trabalhar os músculos.
Sem o treinamento de força, quando você estiver na casa dos 70 anos, sua força e tônus muscular caíram cerca de 25% em relação ao que era em seus 30 anos. Quando você chegar aos 90 anos, terá perdido mais de 50%.
O treinamento de força não apenas aumenta a força e a elasticidade muscular, mas também fortalece os tecidos conjuntivos, tendões e ligamentos. Ajuda a melhorar o tônus muscular, que de uma perspectiva biomecânica é a capacidade de seus músculos e tecido conjuntivo de manter seu corpo na posição.
Também ajuda a fortalecer o cérebro e a prevenir o mal de Alzheimer, promovendo a produção de hormônios poderosos como o BDNF, fator neurotrófico derivado do cérebro.
Com um bom tônus muscular, você será mais capaz de realizar atividades diárias, como subir escadas e levantar-se de uma cadeira à medida que envelhece. O treinamento de força também é uma ótima maneira de se livrar do excesso de gordura corporal, porque trabalhar os músculos é a chave para aumentar o metabolismo.
O treinamento de força pode até ajudar a retardar o processo de envelhecimento. Um estudo mostrou que o treinamento de força em idosos reverteu o estresse oxidativo, retornando mais de 179 genes ao seu nível juvenil. Em outras palavras, retroceder geneticamente o relógio em cerca de 10 anos.
Alguns exemplos de treinamento de força incluem ioga, exercícios de peso corporal e treinamento de resistência usando faixas elásticas e/ou pesos livres ou aparelhos de musculação.
3. Não Fazer Exercícios de Flexibilidade
Para alcançar o condicionamento físico ideal, você realmente precisa ser capaz de se mover livremente em todas as direções, sem quaisquer limitações à sua amplitude de movimento (ADM), pois é isso que permite que você participe de todas as atividades maravilhosas da vida.
É aqui que entram os exercícios de flexibilidade, pois ajudam a manter os tendões, os ligamentos alongados e os músculos relaxados. Ioga e Pilates funcionam muito bem para isso, mas você deve evitar o alongamento elástico (onde você se mantém alongado por 60 segundos ou mais), especialmente antes de se exercitar.
No entanto, o que a pesquisa está mostrando atualmente é que o alongamento estático prolongado realmente reduz o fluxo sanguíneo em seu tecido, criando isquemia localizada (uma restrição no suprimento de sangue) e acúmulo de ácido lático. Isso pode causar irritação ou lesão no tecido muscular, tendão, linfático e neural. Uma opção melhor é o alongamento dinâmico ou “ativo”, que demonstrou influenciar positivamente o desempenho de potência, velocidade, agilidade, resistência, flexibilidade e força quando usado como aquecimento.
4. Não ter um preparador físico para orientá-lo
Se você não tem certeza da melhor forma de se exercitar para atingir suas metas de condicionamento físico (seja perder peso, ganhar músculos, melhorar seu desempenho ou qualquer outra coisa), um instrutor de condicionamento físico qualificado pode ser inestimável. Ele ou ela pode orientá-lo através de um programa de condicionamento físico de intensidade e duração apropriadas para ajudá-lo a atingir seus objetivos, evitando lesões. Um treinador também pode ensinar a técnica adequada para exercícios como agachamento ou levantamento de peso. Até mesmo uma sessão com um treinador pode fornecer informações valiosas sobre como se exercitar.
Outra opção é usar aplicativos de fitness em seu tablet ou dispositivo móvel, eles podem mostrar exercícios personalizados, vídeos e dicas de treinadores que estão ao seu alcance (e muitas vezes de graça). Eles também podem ajudá-lo a monitorar seu progresso – algo que é extremamente importante para a motivação e mantê-lo empenhado em alcançar seus objetivos. Outros dispositivos tecnológicos simples, como um pedômetro e um monitor de frequência cardíaca, também podem ajudar a motivá-lo e dizer se você está se exercitando de maneira eficaz.
5. Exercitar-se demais
Quando você começa a se exercitar, pode cair na armadilha de presumir que quanto mais fizer, mais rápido verá os resultados. Mas o excesso de exercícios desde o início é a chave para lesões e esgotamento. Não só é importante começar pequeno e aumentar gradualmente a intensidade, mas também é importante permitir-se um tempo de recuperação. Algo a ter em mente é que quando a intensidade aumenta, a frequência pode diminuir. Por exemplo, como iniciante, você pode fazer exercícios de alta intensidade três vezes por semana e não colocar muito estresse em seu sistema.
Mas uma vez que sua força e resistência tenham melhorado, cada sessão coloca mais e mais estresse em seu corpo (desde que você continue se esforçando ao máximo). Até esse ponto, é muito inteligente reduzir a frequência de suas sessões para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.
Na verdade, você precisa permitir que seu corpo se recupere totalmente entre cada sessão para que o exercício permaneça produtivo e provavelmente você só precisa de uma sessão por semana para obter os melhores resultados. Se você não tem certeza se está se exercitando muito e/ou com muita frequência, aqui estão sete sinais de que isso pode ser causado por excesso de exercícios. Você não precisa se exercitar duas horas toda vez que for à academia. Como você verá abaixo (no 7), alguns dos melhores exercícios duram apenas 20 minutos... ou menos. Se você está gastando mais tempo fazendo isso, provavelmente está exagerando (ou desperdiçando seu tempo com “trabalho pesado”).
6. Acreditar que ele é muito velho
Você está na meia-idade e se perguntando se é tarde demais para entrar em forma? Deixe-me assegurar-lhe, não é tarde demais. Os homens que iniciam exercícios intensivos após os 40 anos obtêm benefícios semelhantes aos homens que começam antes dos 30 - além de muitas vantagens para a saúde (como batimentos cardíacos em repouso mais baixos) em comparação com os homens que não se exercitam. O exercício torna-se cada vez mais importante à medida que você envelhece. Se você está em forma e tem cinquenta anos, é muito mais provável que seja saudável aos setenta ou oitenta.
Um estudo realizado em corredores, ciclistas e nadadores com idades entre 40 e 81 anos não encontrou evidências de deterioração muscular – atletas na faixa dos 70 e 80 anos tinham mais massa muscular na coxa do que atletas na faixa dos 40 anos. Além disso, entre as pessoas que começaram a se exercitar na faixa dos 50 anos e continuaram por 10 anos, a taxa de morte prematura caiu drasticamente, semelhante à de parar de fumar e ao mesmo nível observado entre as pessoas que se exercitam a vida inteira. O resultado final? Começar um programa de exercícios, mesmo de alta intensidade, é benéfico em praticamente qualquer idade, mesmo na meia-idade ou mais.
7. Pensando que correr é a única forma de cardio
Não há nada de errado com corridas de longa distância ou aeróbica (a menos que você faça isso em excesso), mas existem formas muito mais eficientes e eficazes de treinamento cardiovascular. O treinamento de alta resistência, como correr por uma hora, coloca muito estresse em seu coração. E embora o estresse em um músculo geralmente o torne mais forte, muito estresse pode ter o efeito oposto – e quando se trata do músculo cardíaco, isso pode ser uma má notícia.
A pesquisa mostrou claramente que a atividade intensa em rajadas curtas é mais segura e eficaz do que o cardio convencional - para o coração, saúde geral, perda de peso e condicionamento físico. Exercitar-se em intervalos de alta intensidade (HIIT) é simplesmente uma das melhores maneiras de entrar em forma, em parte porque produz um tremendo aumento na produção do hormônio do crescimento humano (HGH), também conhecido como "hormônio do exercício".
Uma das melhores partes é que os exercícios são tão consideravelmente mais curtos que você provavelmente conseguirá fazê-los em apenas quatro minutos de atividade vigorosa combinada com descanso, em um total de 20 minutos. Atualmente, uso duas formas de HIIT. Um deles é o método Peak Fitness de 30 segundos de esforço máximo seguido de 90 segundos de recuperação. E o outro é o treinamento de força super lento, que atinge alta intensidade e oferece benefícios cardiovasculares porque os movimentos são muito lentos.
Novo no exercício?
Se você é novo no mundo dos exercícios, pode ser um pouco intimidador começar – mas não seja tímido – apenas mexa-se. Suba em uma máquina elíptica para um treino Peak Fitness, participe de uma aula de Zumba ou kettlebell ou faça séries de agachamentos e abdominais. Quanto mais você se mexer, melhor se sentirá e mais inspirado ficará para continuar no dia seguinte. Se você já está motivado e tem sete minutos, por que não começar agora mesmo? Você pode atender aos requisitos de treinamento de alta intensidade usando apenas seu próprio peso corporal, uma cadeira e uma parede.
O melhor de tudo é que este treino apoiado pela ciência leva apenas 7 minutos, já que o programa diz que são necessários cerca de 10 a 15 segundos de recuperação entre cada exercício de 30 segundos, que pode ser feito em rápida sucessão. Quando executados na intensidade apropriada, que deve ser 8 em uma escala de 1 a 10, os próximos 12 exercícios listados no relatório são equivalentes a uma corrida de longa distância e um treino de levantamento de peso. O ideal é fazer os exercícios na ordem correspondente, pois permite que os músculos se alternam entre cada descanso e trabalho em cada exercício.
Para uma ótima forma física e saúde, recomendo incorporar uma variedade de exercícios, prestando atenção especial aos movimentos diários que não estão relacionados ao exercício. Idealmente, você deve estar ativo e em pé durante grande parte do dia, evitando passar muito tempo sentado. A ciência não é totalmente clara, mas há uma forte indicação de que isso pode ser tão importante quanto fazer exercícios regularmente. Mais de 10.000 estudos mostram que mesmo as pessoas em boa forma morrerão prematuramente se ficarem sentadas o dia todo. Um programa de exercícios completo geralmente envolve alguns dos seguintes itens regularmente:
Sente-se o menos possível. A pesquisa é bastante clara nesse ponto: quanto mais tempo você passa sentado, maiores são os riscos à sua saúde. E isso se aplica mesmo que você se exercite regularmente e esteja em forma.
Além de limitar ao máximo o tempo sentado, também recomendo desafiar-se caminhando de 7.000 a 10.000 passos por dia. Isso é completamente diferente do seu programa regular de exercícios e de ficar em pé durante o trabalho. Considere baixar um aplicativo que rastreie seus passos e sono.Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) : É quando você alterna exercícios curtos de alta intensidade com períodos de recuperação.
Exercícios básicos : seu corpo tem 29 músculos centrais localizados principalmente nas costas, abdômen e pelve. Esse grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e fortalecer as costas, tornando a coluna e o corpo menos propensos a lesões e melhorando o equilíbrio e a estabilidade.
Alongamento : Meu exercício de alongamento favorito é o Alongamento Ativo Isolado (AIS).
Treinamento de força: Incorporar uma rotina de força em sua rotina de exercícios garantirá que você otimize os benefícios de saúde de seu programa de exercícios. Você também pode “aumentar” a intensidade diminuindo-a.
- Fontes e Referências