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  • Foto do escritorRonaldo Gorga

Os 3 melhores suplementos contra o estresse?



Ao lidar com uma situação estressante, o seu organismo passa por transformações bioquímicas que possibilitam escapar de predadores ou capturar presas, caracterizando o que é conhecido como resposta de luta ou fuga.


Infelizmente, algumas das mesmas reações químicas que salvam vidas ao protegê-lo do perigo também podem ser desencadeadas como uma resposta a ameaças sociais percebidas, como lidar com um problema no local de trabalho ou enfrentar o medo de falar em público. Em outras palavras, há casos em que seu corpo acha difícil desativar a resposta ao estresse.


Esse estresse crônico é um dos maiores obstáculos enfrentados pelos adultos nos Estados Unidos. Vários indivíduos afirmam que essa pressão exerce um efeito negativo em sua saúde tanto física quanto mental. De acordo com um estudo realizado pela Associação Americana de Psicologia em 2015, um número significativo de adultos não considera estar adotando medidas suficientes para gerenciar seu nível de estresse.


Apenas metade disse se envolver em atividades para controlar o estresse algumas vezes por mês ou menos, e 18% afirmam nunca terem feito isso. Alguns relataram comer demais ou escolher alimentos insalubres em resposta ao estresse, enquanto 46% disseram ficar acordados à noite porque seus níveis de estresse estavam muito elevados.


Robert Sapolsky é professor da Universidade de Stanford. Todos os anos, ele passa algumas semanas no deserto do Quênia estudando babuínos. Ele descobriu que os babuínos que tinham níveis mais altos de estresse apresentavam batimentos cardíacos e pressão arterial mais elevados. As artérias dos babuínos sob estresse estavam repletas de placas, o que restringia o fluxo sanguíneo para o coração.


Essa foi a primeira ocasião em que a conexão entre o estresse e a decadência da saúde foi cientificamente estabelecida em primatas selvagens. Constatou-se que o estresse provoca o mesmo efeito em outras primatas também. Além disso, os níveis deficientes de vitamina D, magnésio e carboidratos ômega-3 podem ser outro gatilho para a resposta crônica ao estresse, mas são aspectos que podemos tomar medidas para solucionar.


A vitamina D melhora os sintomas da depressão e ansiedade

A vitamina D, apelidada como a vitamina do sol, é na verdade um hormônio que o corpo produz após ser exposto aos raios UVB. Essa vitamina exerce uma função crucial em diversas questões relacionadas à saúde. A falta dela na infância pode aumentar o risco de hipertensão arterial, enquanto a sua deficiência na idade adulta pode aumentar o risco de câncer e mortalidade em geral.


Foi publicada no Journal of Diabetes Research uma pesquisa que analisou os efeitos da suplementação de vitamina D em mulheres com diabetes tipo 2 que manifestavam sinais de depressão. Os resultados apontaram uma redução significativa dos sintomas depressivos e ansiosos, bem como uma melhora no estado de saúde mental dos participantes após o uso da vitamina D suplementar.


Os pesquisadores constataram que as mulheres que responderam melhor à suplementação de vitamina D não estavam em tratamento com outras medicações para transtornos de humor, como antidepressivos ou ansiolíticos. Em outra pesquisa, foi feita a comparação entre os resultados sanguíneos de homens e mulheres que apresentavam quadros de depressão e de um grupo de controle.


Em comparação ao grupo controle, cujos participantes não apresentavam distúrbios mentais, os pesquisadores encontraram níveis consideravelmente mais baixos de calcidiol, um análogo da vitamina D no fígado, naqueles que sofriam de depressão e ansiedade.


Após uma análise da relação entre a vitamina D e as células neuronais de animais, uma equipe de pesquisadores identificou que a vitamina D é responsável por manter a serotonina, um neurotransmissor extracelular que regula o humor, presente no cérebro. Isso pode explicar a sua importância nos distúrbios neuropsiquiátricos.


De quantas vitamina D você precisa?

A imprecisão nos níveis de D considerados adequados para a manutenção da vitamina da saúde é atribuída a um simples erro de matemática, que levou à subestimação por um fator de 10. Caso essa correção fosse feita, a recomendação oficial seria de 6000 UI por dia para adultos, e não 600.


Segundo informações divulgadas no Archives of Internal Medicine, 75% dos adultos e adolescentes nos Estados Unidos têm deficiência de vitamina D quando se usa a referência de 30 nanogramas por mililitro (ng/mL). Para saber com precisão a quantidade de vitamina D necessária para o organismo, é recomendável realizar exames regularmente, preferencialmente duas vezes por ano.


Conforme as diretrizes do Vitamin D Council, é recomendável alcançar um nível de vitamina D entre 60 e 80 ng/mL, com um mínimo de 40 ng/mL para ser considerado suficiente. Estudos recentes realizados em 2018 também sugerem que os níveis ideais de vitamina D para prevenir o câncer estão entre 60 e 80 ng/mL.


O magnésio ajuda a regular a função neurológica e o humor

O magnésio é um mineral essencial e ocupa a quarta posição na lista dos minerais mais abundantes no corpo, desempenhando funções importantes em quase todas as células. Quando há deficiência de magnésio, isso pode acarretar diversas consequências, como constipação intestinal, espasmos musculares, dores de cabeça e hipertensão.


A ingestão adequada de magnésio pode diminuir as chances de desenvolver doenças cardíacas, hipertensão arterial e experimentais, além de contribuir para uma boa qualidade do sono e permitir uma maior sensação de relaxamento tanto mental quanto físico.

Um estudo mostrou que a falta de magnésio está relacionada com a sensação de ansiedade subjetiva e que tomar suplementos pode ajudar a aliviar esses sintomas. Em uma revisão sistemática que incluiu alguns estudos não publicados, os investigadores evidenciaram que o magnésio pode ser benéfico no tratamento da ansiedade subjetiva em pessoas que encontraram esse problema.


Assim como a vitamina D, muitos americanos têm deficiência de magnésio e geralmente não sabem disso. Algumas estatísticas relatam que as taxas de deficiência podem chegar a 75% dos adultos e adolescentes nos EUA. Infelizmente, seu corpo usa mais magnésio quando você está sob estresse, por isso uma deficiência pode criar um círculo vicioso.


Você pode combater o problema comendo alimentos ricos em magnésio, como castanha-do-pará, castanha de caju, verduras escuras como espinafre e acelga, abacate e sementes. Durante períodos particularmente estressantes do ano, você pode considerar o uso de um suplemento, já que o magnésio se esgotou em muitos solos agrícolas no mundo.


Um teste de sangue de rotina não é suficiente para avaliar a quantidade de magnésio em seu organismo. Para ter uma estimativa mais precisa e acompanhar seus sintomas, é recomendável fazer uma análise da contagem de magnésio nos glóbulos vermelhos.


São necessárias centenas de reações bioquímicas externas para o magnésio desenvolvido um papel importante em seu corpo, além de catalisar a serotonina. Para saber mais sobre o magnésio e como garantir os níveis adequados deste mineral essencial, confira o meu artigo "As principais razões para priorizar o magnésio".


A atividade neuroprotetora do ômega-3 pode ajudar na ansiedade


As vitaminas são importantes para manter a saúde da pele, cabelo e sistema nervoso do seu corpo. Elas ajudam na absorção de vitaminas essenciais e também isolam o corpo, mantendo-o aquecido. No entanto, é importante ter cuidado com a quantidade de gordura consumida, pois o excesso de alguns tipos de gordura pode ser prejudicial à saúde. Por outro lado, sem os cuidados saudáveis, o corpo não pode funcionar com obediência.


É crucial para a saúde que você consuma vitaminas poli-insaturadas, uma vez que seu corpo não as produz, e elas são essenciais para o organismo. Existem dois tipos principais de vitaminas: os alimentos ricos em gorduras ômega-3 e ômega-6. No entanto, é importante lembrar que a proporção correta entre esses alimentos gordurosos também é fundamental para manter uma boa saúde.


Depois do tecido adiposo, o cérebro é a parte do corpo que possui a maior concentração de gordura, também conhecida como lipídios. Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 estão presentes em grande quantidade no cérebro. Em uma análise da literatura científica, o pesquisador abordou a questão de como os vitaminas poli-insaturadas sofreram de ansiedade e depressão, que é uma área de estudo da neurociência nutricional.


Os pesquisadores encontraram evidências comprovando que uma baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 está associada à depressão e ansiedade, incluindo estudos com indivíduos diagnosticados com depressão ou ansiedade que apresentaram baixos níveis de ômega-3 e altos níveis de ômega-6.


Por meio de um índice de ômega-3 que mede a quantidade de ômega-3 nos glóbulos vermelhos, os cientistas foram capazes de determinar uma faixa ideal que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. A redução da resposta inflamatória relacionada a níveis mais elevados de ômega-3 também pode ajudar a reduzir os sintomas de asma e diminuir o risco de doenças como Parkinson, esclerose dolorosa e depressão.


A vitamina D, a vitamina K-2, o magnésio e o ômega-3 trabalham juntos

Para funcionar corretamente, seu corpo depende de uma nutrição equilibrada que inclui vitaminas, minerais, vitaminas e outros nutrientes. A falta de um ou mais desses nutrientes pode prejudicar o desempenho do corpo e aumentar o risco de doenças. No entanto, é importante lembrar que nenhum desses nutrientes envelhece sozinho. Eles interagem uns com os outros e, muitas vezes, precisam de outros nutrientes para realizar suas funções.

Para manter uma boa saúde mental e prevenir a depressão e a ansiedade, é necessário ter níveis adequados de vitamina D3, vitamina K2 MK-7, magnésio e gorduras ômega-3. A GrassrootsHealth, nos EUA, está disponibilizando um kit duplo para medir os níveis de ômega-3 e vitamina D3. Participar desse projeto pode ajudar os pesquisadores a entender melhor como esses dois nutrientes interagem para melhorar a saúde do cérebro.

Autores de dois estudos identificaram interações entre a vitamina D e o magnésio. Os resultados revelam que baixos níveis de magnésio afetam negativamente sua capacidade de usar a vitamina D, mesmo quando você possui níveis adequados de vitamina no corpo. Ao consumir quantidades ideais de magnésio, é possível reduzir os riscos de deficiência de vitamina D e diminuir a dependência da suplementação.


A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura que desempenha um papel importante na manutenção da saúde. A vitamina K2 funciona em conjunto com a vitamina D e o magnésio para promover a saúde óssea e cardiovascular. Embora não seja essencial para melhorar o seu humor, se você estiver suplementando com vitamina D3, é importante incluir vitamina K2 para reduzir o risco de aterosclerose.


A vitamina D melhora o desenvolvimento ósseo, aumentando a absorção de cálcio, enquanto a vitamina K2 direciona o cálcio para o esqueleto, impedindo que ele seja depositado nas artérias.


Cada vez mais pesquisas comprovam que a vitamina D tem uma função essencial na prevenção de enfermidades e na promoção da saúde ideal. Com cerca de 30.000 genes presentes em seu organismo, a vitamina D é capaz de influenciar cerca de 3.000 deles, além de interagir com receptores de vitamina D encontrados em diferentes partes do corpo.


Vitamina D pode ajudar a proteger contra câncer e outras doenças

Baseado em uma pesquisa abrangente, manter os níveis ideais de vitamina D pode diminuir o risco de desenvolver câncer e prevenir pelo menos dezesseis tipos distintos de câncer, como o câncer de pulmão, pâncreas, ovário, próstata e pele.


A vitamina D da exposição ao sol também diminui radicalmente o risco de doenças auto-imunes como esclerose múltipla (EM) e diabetes tipo 1. A exposição ao sol também ajuda a prevenir a osteoporose, o que é uma preocupação significativa para as mulheres em particular.


Magnésio é importante para a saúde do coração

O magnésio está envolvido na regulação do açúcar no sangue e da sensibilidade à insulina, o que é importante para a prevenção de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e demência. Ele também ajuda na saúde do cérebro e do coração através de outros mecanismos.


O magnésio auxilia na manutenção de uma função cardíaca saudável, por meio do relaxamento dos vasos sanguíneos e normalização da pressão arterial. Além disso, o mineral possui atividade anti-inflamatória, apoia a função endotelial, e contribui para a função adequada dos músculos e nervos, incluindo a ação do músculo cardíaco.


O baixo magnésio tem sido associado a um maior risco de hipertensão, doenças cardiovasculares, arritmias, acidente vascular cerebral e morte cardíaca súbita. De acordo com uma revisão científica, que incluiu estudos que datam de 1937, o baixo magnésio parece ser o maior preditor de doenças cardíacas, e outras pesquisas recentes mostram que mesmo a deficiência subclínica de magnésio pode comprometer sua saúde cardiovascular.


As gorduras ômega-3 são cruciais para o seu bem-estar

Estudos recentes indicam que grandes suplementos de gorduras ômega-3 EPA e DHA (4 gramas) podem auxiliar na recuperação após um ataque cardíaco. Os vitaminas ômega-3 também são recompensados ​​na prevenção do lúpus e da doença de Parkinson, redução da ansiedade, promoção de ossos fortes e saudáveis, e combate à obesidade no corpo.

No entanto, não se pode dizer, olhando no espelho, se você é deficiente em vitamina D, magnésio e ômega-3. A única maneira real de saber se você é deficiente nesses nutrientes é fazer o teste.


- Recursos e Referências


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