Suplemento de Cálcio Faz Mal? Quando Vale Tomar

Suplemento de cálcio não costuma fazer mal ao coração em doses habituais: a metanálise mais recente de ensaios randomizados não achou aumento significativo de infarto ou AVC. Mas ele também protege pouco contra fraturas. Para a maioria das pessoas, o melhor caminho é completar a dieta até chegar à meta e usar comprimido só para cobrir o que falta.

No consultório, a pergunta chega de dois lados opostos. Tem a paciente de 58 anos que toma cálcio há uma década "por garantia" e leu que isso entope artéria. E tem o homem de 70 que nunca tomou nada e acha que o osso vai se cuidar sozinho. Os dois merecem uma resposta melhor do que "depende". Vamos por partes.

Suplemento de cálcio faz mal ao coração?

A suspeita nasceu de metanálises antigas que sugeriam mais infartos em quem tomava cálcio em comprimido. Isso gerou manchete e muita desistência de tratamento. Anos depois, uma metanálise de ensaios randomizados controlados por placebo reuniu 11 estudos: 7 comparações de cálcio isolado (8.634 participantes) e 6 de cálcio com vitamina D (46.804 participantes).

O resultado, publicado em 2023: com cálcio isolado, em dose média de 1 g por dia, não houve aumento significativo de infarto (RR 1,15, intervalo de confiança de 0,88 a 1,51), de morte por doença coronariana ou de AVC. Com cálcio mais vitamina D, também não. O intervalo de confiança de alguns desfechos é largo, então um pequeno efeito não pode ser descartado, mas o sinal de alarme não se confirmou.

Minha leitura: não é motivo para pânico, e também não é licença para tomar dose alta sem critério. A diretriz citada pela Harvard Nutrition Source conclui que o cálcio de comida ou suplemento não tem relação, benéfica ou prejudicial, com doença cardiovascular em adultos saudáveis.

O suplemento de cálcio protege contra fraturas?

Aqui a expectativa costuma ser maior do que o benefício. Uma revisão sistemática publicada no BMJ em 2015 analisou 26 ensaios randomizados. O cálcio em comprimido reduziu o risco de fratura total (RR 0,89, ou cerca de 11% menos) e de fratura vertebral (RR 0,86), mas não o de fratura de quadril nem de antebraço.

Os autores ainda notaram sinais de viés a favor dos suplementos nos dados publicados, ou seja, o efeito real pode ser menor. Em outras palavras, cálcio em comprimido sozinho é um coadjuvante modesto.

O que sustenta osso de verdade é o conjunto: carga mecânica, proteína suficiente, vitamina D adequada e, quando indicado, tratamento da osteoporose. Já escrevi sobre isso em prevenção da osteoporose com exercício de força, e a mensagem se repete: o músculo puxa o osso.

Quanto de cálcio eu preciso por dia?

Segundo a Harvard Nutrition Source, adultos de 19 a 50 anos precisam de cerca de 1.000 mg por dia. A partir dos 51 anos, a recomendação sobe para 1.200 mg, e o mesmo vale para homens acima de 71 anos. O limite superior é de 2.500 mg por dia, somando comida e suplemento, e acima dos 50 anos o conselho é não passar de 2.000 mg, sobretudo de suplemento.

Para uma ideia prática: um copo de leite ou um pote de iogurte trazem em torno de 250 a 300 mg, e há cálcio em sardinha com espinha, couve, brócolis, tofu e castanhas. Quem come laticínios duas a três vezes ao dia, mais verduras, costuma chegar perto da meta sem comprimido. Se você se pergunta se o leite é vilão, veja leite faz mal para a saúde?.

Comida ou comprimido: qual é melhor?

Quando possível, comida. Além de vir com proteína e outros nutrientes, o cálcio alimentar não tem a mesma associação com pedra nos rins. Segundo a Harvard Nutrition Source, o alto consumo de alimentos ricos em cálcio reduziu o risco de cálculo renal em mulheres, enquanto o cálcio em pílula foi associado a aumento de risco. Se esse é um tema para você, vale ler sobre cálculos renais e cristais no corpo.

Isso não significa que o suplemento seja inimigo. Ele faz sentido para quem:

• não tolera ou evita laticínios e não atinge a meta com outros alimentos;
• está na pós-menopausa ou tem osteopenia e osteoporose, com orientação médica;
• passou por cirurgia bariátrica, que reduz a absorção de vários minerais;
• usa medicamentos que prejudicam o osso, como corticoide por tempo prolongado.

Nesses casos, a regra prática é suplementar só a diferença entre o que você come e a meta, em doses divididas, em vez de somar 1.000 mg de comprimido a uma dieta que já tem 900 mg.

E a vitamina D e a K2 nessa história?

Sem vitamina D adequada, você absorve mal o cálcio, e o osso não agradece. É por isso que a maioria dos ensaios de fratura combina os dois. Antes de comprar qualquer coisa, o passo sensato é saber seu nível de 25(OH)D, tema de vitamina D: para que serve e níveis ideais. A vitamina K2 com D3 entra como assunto à parte, com evidência mais frágil.

Outro ponto que cuido no acompanhamento é a perda muscular, que anda junto com a perda óssea depois dos 40. A sarcopenia e a osteoporose são duas faces da mesma conversa.

Como decidir sem se perder?

Um roteiro simples que uso:

1. Some, por alguns dias, quanto cálcio você realmente come. Muita gente subestima.
2. Peça no check-up anual vitamina D e função renal, e converse sobre risco de osteoporose.
3. Se faltar cálcio na dieta, ajuste primeiro a alimentação.
4. Se ainda faltar, suplemente a diferença, em doses de até 500 mg por vez, e reavalie.
5. Nunca ultrapasse os limites superiores por conta própria, principalmente se já teve pedra nos rins.

Cálcio é um nutriente que a gente quer em quantidade suficiente, nem mais, nem menos. O erro está nos dois extremos: o medo que leva ao abandono total e o excesso "por garantia".

Se você toma cálcio há anos e nunca checou se precisa, ou se está na menopausa e quer montar uma estratégia de proteção dos ossos, agende uma avaliação e vamos olhar seus exames, sua alimentação e seu risco individual.