Sarcopenia: Como Manter Massa Muscular Após os 40

A perda de massa muscular após os 40 é comum: o músculo diminui cerca de 3% a 8% por década desde os 30, e o ritmo aumenta depois dos 60. Esse processo se chama sarcopenia, e dá para freá-lo. O que mais funciona é treino de força com carga progressiva, somado a proteína suficiente e bom sono.

Tem um processo silencioso acontecendo no seu corpo agora, e ele pesa muito no futuro. É um dos temas que mais cobro dos meus pacientes, porque músculo, mais do que estética, é seguro de longevidade. Não à toa, ele aparece como um dos pilares em hábitos que fazem você viver mais. Neste guia eu respondo, em ordem, as perguntas que mais aparecem sobre o tema: o que é, como saber se você tem, se tem cura, que exercício fazer e quanta proteína comer.

O que é sarcopenia e por que ela começa tão cedo?

Sarcopenia é a perda progressiva de massa e de força muscular com o envelhecimento. O consenso europeu mais usado hoje, o EWGSOP2, trata a força como o sinal central para suspeitar do problema e reconhece que ele pode começar mais cedo na vida, não só na velhice.

É por isso que muita gente chega aos 40 e 50 anos já em declínio sem perceber: o dia a dia continua funcionando... até o dia em que não funciona. E o envelhecimento não age sozinho. O mesmo consenso aponta a inatividade física e a ingestão insuficiente de proteína e energia entre as causas. A diretriz da ESPEN cita um estudo em que apenas duas semanas com menos passos já reduziram a massa muscular das pernas em idosos. A parte boa da notícia: boa parte dessa lista depende de hábito, e hábito dá para mudar.

Por que perder músculo é tão perigoso para a longevidade?

Menos músculo significa menos força, maior risco de quedas e fraturas, pior controle da glicose e perda de autonomia. É um efeito dominó que, somado, define boa parte da qualidade de vida na terceira idade.

Gosto de chamar o músculo de "órgão da longevidade". Ele consome glicose (ajudando contra a resistência à insulina), sustenta o metabolismo, protege as articulações e mantém a pessoa independente. Cuidar dele é uma das intervenções de maior retorno que conheço na medicina preventiva.

Como saber se tenho sarcopenia?

Os primeiros sinais raramente são dor. Costumam ser cansaço, lentidão e perda de força: dificuldade para abrir um pote, carregar as compras, levantar de uma cadeira sem apoiar as mãos, subir escadas ou erguer algo acima do ombro. Tropeços e quedas também contam.

Para investigar, o EWGSOP2 propõe uma sequência. Primeiro, uma triagem por questionário, o SARC-F, com cinco perguntas sobre força, caminhada, levantar da cadeira, subir escadas e quedas. Depois, a medida da força. Se ela estiver baixa, avalia-se a quantidade de músculo com um exame de composição corporal, como DEXA ou bioimpedância. Só força baixa significa sarcopenia provável; com massa ou qualidade muscular reduzidas, ela é confirmada; se o desempenho físico também está baixo, é considerada grave.

Um detalhe que importa: o SARC-F tem sensibilidade baixa a moderada, ou seja, um questionário "tranquilo" não descarta o problema. É por isso que eu dou tanto valor a medir a força de verdade.

Como medir a força de preensão e fazer o teste de sentar e levantar?

São três medidas simples, com os pontos de corte que o EWGSOP2 usa para força e desempenho baixos:

• Força de preensão: medida com um dinamômetro, é o aperto de mão com número. Abaixo de 27 kg nos homens e de 16 kg nas mulheres, a força é considerada baixa. Expliquei como medir e o que o resultado revela em força de preensão e longevidade.
• Sentar e levantar da cadeira cinco vezes, sem usar os braços: levar mais de 15 segundos indica pernas fracas. Existe uma versão ainda mais exigente, o teste de sentar e levantar do chão.
• Velocidade de marcha: caminhar a 0,8 metro por segundo ou menos (cerca de 4 metros em 5 segundos ou mais) indica desempenho físico baixo.

Uma ressalva importante: esses cortes foram desenhados para idosos, e nenhum teste isolado fecha diagnóstico. Aos 40 ou 50 anos, o maior valor está em repetir o teste a cada poucos meses e acompanhar a sua própria tendência. Se o resultado piora, ou já aparece abaixo desses números, converse com um médico.

Sarcopenia tem cura? Dá para reverter?

Prefiro evitar a palavra "cura". Sarcopenia não é uma infecção que some depois de um tratamento; é uma condição que se controla enquanto você mantém o estímulo certo. Mas dá para melhorar, e em qualquer idade. Uma revisão sobre o envelhecimento do músculo resume que o treino de resistência progressivo aumenta a força e induz hipertrofia, inclusive em idosos frágeis.

O que os estudos feitos em pessoas que já têm sarcopenia mostram merece honestidade. Numa meta-análise de 2025 com 24 ensaios clínicos e 951 idosos, o treino de força melhorou a força de preensão, a velocidade de marcha e o desempenho no teste de sentar e levantar, mas a massa muscular medida nos exames não mudou de forma significativa. Os autores ainda ressalvam que, na média, as melhoras ficaram abaixo do limiar considerado clinicamente relevante. A diretriz da ESPEN vai na mesma linha: o treino de força tem efeitos limitados, porém positivos, na recuperação do músculo em idosos.

Minha leitura: recuperar é mais difícil do que prevenir. Quem começa aos 40 e 50 anos constrói reserva; quem espera o diagnóstico aos 75 tende a ter um caminho bem mais difícil. Treinar continua valendo a pena em qualquer idade, só que o melhor momento é antes.

Qual é o melhor exercício contra a perda de massa muscular?

O estímulo que funciona é o treino de força com sobrecarga progressiva: musculação, pesos livres, elásticos ou o peso do próprio corpo, aumentando aos poucos a carga ou as repetições. A diretriz de atividade física da OMS pede atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana, tanto para adultos quanto para idosos. A partir dos 65 anos, pede ainda uma atividade variada que una equilíbrio e força, em 3 ou mais dias por semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.

Na prática, isso significa agachar (ou sentar e levantar de uma cadeira), empurrar, puxar, carregar peso e levantar do chão, de preferência com orientação de um profissional, sobretudo se você tem dor articular, osteoporose ou doença cardíaca.

Caminhar, pedalar e correr são ótimos para o coração e o metabolismo e contam como atividade, mas sozinhos não substituem a parte de força. A própria OMS trata o fortalecimento muscular como uma recomendação à parte, além do exercício aeróbico.

Quanta proteína preciso para não perder músculo?

Com a idade, o músculo fica menos sensível ao efeito da proteína da dieta, um fenômeno chamado de resistência anabólica. Por isso a necessidade tende a ser maior do que a média. Para idosos saudáveis, a diretriz da ESPEN recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso ao dia, e 1,2 a 1,5 g/kg quando há doença aguda ou crônica, contra os 0,8 g/kg do mínimo oficial para adultos em geral.

Esses números valem para quem já passou dos 65. Na faixa dos 40 e 50 anos, não há um valor tão bem definido, e quem treina força costuma precisar de mais. Detalhei por peso e por objetivo no guia de quanta proteína por dia. Se você tem doença renal ou outra condição crônica, ajuste a quantidade com seu médico.

Sobre a distribuição, repartir a proteína entre as refeições, em vez de concentrar tudo no jantar, costuma facilitar a rotina. A ciência ainda discute qual é o padrão ideal, então não vale a pena transformar isso em obsessão.

Os hormônios explicam a perda de massa muscular?

Testosterona, hormônio do crescimento e outros mensageiros caem com a idade e participam da perda muscular. Isso não significa que todo mundo precisa repor hormônios, longe disso. Qualquer discussão sobre modulação hormonal só entra com avaliação médica criteriosa, e depois de otimizar treino, proteína e sono, que são a base.

Por onde começar com segurança?

1. Faça um teste de base (força de preensão e sentar e levantar) e anote o resultado;
2. Inclua treino de força 2 a 3 vezes por semana, idealmente com orientação;
3. Garanta proteína suficiente e bem distribuída ao longo do dia;
4. Durma bem, porque o músculo se constrói no descanso;
5. Avalie a composição corporal para acompanhar a evolução, não só o peso na balança, e repita os testes a cada poucos meses.

Se você passou dos 40 e quer montar esse plano de forma individualizada e segura, agende uma avaliação. Proteger seu músculo hoje é investir na sua autonomia daqui a 30 anos. Para ver mais sobre força e desempenho, passe pela seção Performance.