Pré-Treino Faz Mal? Riscos, Benefícios e Como Escolher

Pré-treino não é, por si só, perigoso para quem é saudável e usa um produto de boa procedência em dose moderada. O risco aparece quando a cafeína é alta demais, quando o pote traz misturas com quantidades escondidas, ou quando a pessoa tem pressão alta ou problema de ritmo do coração.

No consultório, a pergunta costuma vir assim: "doutor, uso todo dia antes da academia, tem problema?" A resposta honesta é que depende do que está dentro do pote, e muita gente nunca leu o rótulo até o fim.

O que tem dentro de um pré-treino?

A maioria combina cafeína, beta-alanina (aquele formigamento na pele), citrulina, creatina, taurina e aminoácidos, além de adoçantes e aromas. A cafeína é o ingrediente com evidência mais consistente. Ela é o motor da sensação de energia.

O que complica é que muitos rótulos usam "blend proprietário": você sabe que o ingrediente está lá, mas não sabe a quantidade. Sem a dose, é impossível avaliar se o produto é eficaz ou seguro. Se você quer entender os ingredientes isolados, veja creatina: benefícios para músculo e cérebro e taurina: para que serve.

Pré-treino funciona mesmo?

Em grande parte, funciona por causa da cafeína. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), publicado em 2021, concluiu que a cafeína melhora o desempenho de forma aguda em muitos, mas não todos, os estudos, com benefícios pequenos a moderados em resistência muscular, velocidade e força. O mesmo documento afirma que energéticos e pré-treinos com cafeína demonstraram melhorar o desempenho anaeróbio e aeróbio.

Ou seja, o efeito é real, mas modesto e individual. Não é um atalho para ganhar músculo.

Quanta cafeína é demais?

A ISSN aponta que a cafeína melhora o desempenho de forma consistente com 3 a 6 mg/kg de peso corporal, e que o efeito pode aparecer com doses tão baixas quanto 2 mg/kg. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa algo entre 210 e 420 mg, bem acima do que um café coado normal entrega.

O ponto mais importante: doses muito altas, como 9 mg/kg, estão associadas a alta incidência de efeitos colaterais e não parecem necessárias para o efeito. Mais não é melhor. Para o panorama completo, leia quanta cafeína por dia.

Pré-treino faz mal para o coração?

A resposta da ciência é: depende. Uma revisão integrativa publicada em 2025 no Journal of Cardiovascular Development and Disease analisou 24 estudos e concluiu que os pré-treinos foram associados a melhora de desempenho e a possíveis alterações cardiovasculares, classificadas como adversas ou cardioprotetoras. Os autores atribuem a discrepância a doses diferentes, a populações diferentes (ativos e sedentários, saudáveis e com doença cardíaca) e a outros fatores.

Traduzindo: não dá para dizer que o pré-treino "faz mal" ou "faz bem" em geral. Para quem já tem hipertensão, arritmia ou histórico familiar de morte súbita, o risco-benefício muda. Esse cuidado é parecido com o que descrevi em energético faz mal para o coração?.

Quem deve evitar o pré-treino?

• Quem tem pressão alta não controlada, arritmia ou doença cardíaca.
• Quem tem ansiedade, insônia ou palpitações frequentes.
• Gestantes e lactantes.
• Adolescentes.
• Quem já consome muita cafeína no dia (café, energético, chá-mate).
• Quem treina à noite e dorme mal. A ISSN lembra que os efeitos da cafeína sobre sono e ansiedade variam por genética e hábito, e o sono é a base da recuperação, como explico em como dormir melhor.

Como escolher com segurança, se você decidir usar

1. Leia a dose de cafeína. Se o rótulo não informa, não compre.
2. Fuja de blends proprietários sem quantidades por ingrediente.
3. Prefira produtos com selo de terceiros e registro regular no Brasil.
4. Comece com meia dose para testar a tolerância.
5. Não misture com energético, termogênico ou outro estimulante. Veja termogênico funciona para emagrecer?.
6. Corte a cafeína ao menos 8 horas antes de dormir, como regra prática.

A alternativa simples

Muita gente descobre que não precisa do pote. Um café ou uma dose controlada de cafeína cerca de 60 minutos antes (o horário mais usado na literatura), uma refeição leve com carboidrato e uma noite de sono decente resolvem quase tudo. Se a dúvida é o que comer antes de treinar, veja café da manhã antes ou depois do treino e treinar em jejum.

E se você sente que só consegue treinar com pré-treino, vale investigar o que está por trás: sono ruim, excesso de treino, deficiências nutricionais. O cansaço crônico merece uma avaliação, não um estimulante.

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