Você já sentiu vontade de comer tudo na sua frente depois de uma noite de sono ruim? Não é sua imaginação; Tem sido demonstrado repetidamente que a qualidade do seu sono desempenha um papel importante no que você come no dia seguinte.
A relação é tão forte que, se você está tentando perder alguns quilos, precisa prestar muita atenção ao seu sono ou à falta dele. Mesmo que você se exercite regularmente e siga uma alimentação saudável (ambos são importantes por si só), os problemas de sono podem atrapalhar seu esforço de perda de peso. Aqui está como.
Uma noite de sono ruim pode fazer você comer quase 400 calorias extras
Quando os pesquisadores revisaram dados de 11 estudos de sono envolvendo mais de 170 pessoas, o resultado foi bastante claro. A falta de sono (geralmente cerca de quatro horas por noite) faz com que as pessoas comam mais do que normalmente fazem quando dormem a noite toda.
Em média, os participantes consumiram 385 calorias extras após uma noite de sono ruim, incluindo mais gordura e menos proteína. Não houve efeito nos níveis de atividade dos participantes, o que significa que eles tinham um "balanço líquido de energia positivo", o que poderia levar ao ganho de peso ao longo do tempo.
Existem muitas teorias sobre por que a falta de sono nos faz comer mais, incluindo o aumento do “hormônio da fome”grelina e a diminuição do hormônio leptina, que está envolvido na saciedade.
No entanto, os autores do estudo mencionado acima sugeriram que a privação do sono também pode aumentar seu desejo de procurar comida como recompensa.
De fato, um estudo de 2012 descobriu que o sono limitado (quatro horas por noite) aumentava a ativação de regiões cerebrais sensíveis a estímulos alimentares. Houve também um aumento na atividade cerebral em áreas relacionadas à recompensa, o que ajuda a explicar por que a falta de sono pode encorajá-lo, por meio do cérebro, a comer demais.
A falta de sono pode causar desejos
Mesmo a força de vontade pode não ser suficiente para superar a influência não tão sutil que a privação do sono tem no apetite, já que a restrição do sono está ligada à ativação do sistema endocanabinóide – o mesmo ativado pela maconha.
Este sistema está envolvido na modulação do apetite e do consumo alimentar. Um estudo comparou os efeitos de quatro noites de sono normal (8,5 horas) com quatro noites de sono limitado (4,5 horas) entre 14 adultos jovens.
Os níveis do endocanabinóide 2-araquidonilglicerol (2-AG), um produto químico que torna os alimentos palatáveis, aumentaram em participantes privados de sono.
Em um dia típico, nossos níveis de 2AG tendem a ser baixos à noite e depois aumentam lentamente até atingirem o pico à tarde. Mas, naqueles que foram privados de sono, os níveis permaneceram elevados até a noite.
Consequentemente, quando os participantes dormiam menos, eles relataram sentir mais fome e foram menos capazes de inibir o consumo de junk food. Eles comeram lanches com mais carboidratos, junto com aqueles com o dobro de gordura e proteína, em comparação com os dias em que tiveram uma boa noite de sono.
Pesquisas anteriores também descobriram que as pessoas que são cronicamente privadas de sono e vão para a cama tarde eram mais propensas a ganhar peso, porque comem mais durante o dia e à noite.
Falta de sono pode causar resistência à insulina
Outro estudo revelador mostrou que uma noite de privação de sono causou danos à sensibilidade à insulina semelhantes aos causados por uma dieta pobre por 6 meses.
A Dra. Josiane Broussard, cientista do projeto no Diabetes and Obesity Research Institute no Cedars-Sinai Medical Center em Los Angeles, Califórnia, disse em um comunicado à imprensa:
"Esta pesquisa demonstra a importância do sono adequado na manutenção dos níveis de açúcar no sangue e na redução do risco de doenças metabólicas, como obesidade e diabetes."
A resistência à insulina, aliás, não só leva ao ganho de peso, mas também a doenças crônicas, como o câncer.
Isso pode ser parte da razão pela qual os homens que tinham problemas para dormir tinham duas vezes mais chances de desenvolver câncer de próstata, em comparação com aqueles que dormiam bem.
O sono insuficiente também pode ser um fator que contribui para a recorrência do câncer de mama e formas mais agressivas de câncer de mama entre mulheres na pós-menopausa.
Dormir menos de seis horas por noite também tem sido implicado como fator de risco para adenomas colorretais, que podem evoluir para câncer se não forem tratados.
Descobriu-se que aqueles que dormiam menos de oito horas por noite tinham um risco 50% maior em comparação com aqueles que dormiam sete horas ou mais por noite. Outra razão pela qual a privação do sono pode levar ao câncer tem a ver com a produção de melatonina, que é interrompida pela privação do sono.
Isso é extremamente problemático, pois a melatonina inibe a proliferação de uma ampla variedade de tipos de células cancerígenas, além de desencadear a apoptose (autodestruição) das células cancerígenas.
Até as crianças podem ganhar peso devido à falta de sono
Com as altas taxas de sobrepeso e obesidade em crianças de hoje, o tratamento de problemas de sono é extremamente importante. Mesmo mudanças relativamente pequenas nos hábitos de sono, como aumentar ou diminuir o sono em 1,5 horas por noite, têm impacto.
Por exemplo, em um estudo, crianças entre 8 e 11 anos que aumentaram ou diminuíram o tempo que passavam na cama em 1,5 horas durante uma semana, reverteram o cronograma por mais uma semana.
Quando as crianças dormiam mais, foram relatados benefícios significativos, como consumir uma média de 134 calorias a menos por dia e pesar meio quilo a menos.
Em 2011, pesquisadores descobriram que cada hora adicional de sono por noite entre 3 e 5 anos estava associada a um risco 61% menor de estar acima do peso ou obeso aos 7 anos. E, significativamente, o ganho de peso foi devido ao aumento da massa gorda, especificamente.
Em 2013, pesquisas adicionais também mostraram que dormir apenas uma hora extra por noite está associado a um risco 28% menor de excesso de peso e um risco 30% menor de obesidade.
O que fazer se você não consegue dormir: otimize sua exposição à luz
Se você está tendo problemas para dormir, faça uma avaliação rápida da sua exposição à luz. Você passa o dia dentro de casa, exposto principalmente à luz artificial, e à noite fica em frente a mais luz artificial, seja da sua televisão, computador ou celular?
Fazer ajustes para obter exposição à luz natural brilhante pela manhã e não à luz azul à noite é essencial para um sono saudável.
De manhã, a luz do sol brilhante e rica em azul envia sinais ao seu corpo de que é hora de acordar. À noite, quando o sol se põe, a escuridão deve sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir.
Idealmente, para ajudar a redefinir seu sistema circadiano, passe pelo menos 10 a 15 minutos em luz natural logo pela manhã. Isso enviará uma mensagem forte ao seu relógio interno de que o dia chegou, tornando menos provável que seja confundido por sinais de luz mais fracos no resto do dia.
Então, por volta do meio-dia solar, tome outra "dose" de pelo menos 30 minutos de luz solar. Uma hora inteira ou mais seria ainda melhor. Se sua agenda exige que você se levante e vá trabalhar antes do nascer do sol, faça um esforço para sair pelo menos meia hora sob a luz do sol em algum momento do dia.
À noite, quando o sol começar a se pôr, use óculos âmbar que bloqueiem a luz azul. Você também pode diminuir as luzes e desligar os dispositivos eletrônicos para reduzir a exposição à luz, o que pode suprimir a produção de melatonina.
Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada amarela, laranja ou vermelha de baixa potência se precisar de iluminação. Uma lâmpada de sal acesa com uma lâmpada de 5 watts é a solução ideal que não interfere na produção de melatonina.
Se você usa um computador ou smartphone à noite, instale um software bloqueador de luz azul, como o f.lux, que altera automaticamente a temperatura da cor da tela à medida que o dia avança e extrai comprimentos de onda azuis no final do dia.
No entanto, como mencionei, a solução mais simples é usar óculos bloqueadores de azul para não se expor à luz azul após o pôr do sol.
Quantas horas de sono são suficientes?
Se você pular da cama de manhã sentindo-se descansado e alerta, então você dormiu o suficiente. Se você se sentir letárgico e sofrer de fadiga diurna, pode precisar de mais sono. O número exato de horas que uma pessoa precisa dormir varia, dependendo de fatores como idade e saúde.
Em fevereiro de 2016, os Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relataram que 1 em cada 3 adultos no país não dorme o suficiente.
Nesse caso, dormir “suficiente” foi definido como sete ou mais horas por noite, embora muitos adultos possam precisar chegar perto de oito horas por noite (e, portanto, a privação de sono pode afetar mais de um deles). a cada três adultos).
Se você não tem certeza de quanto dorme a cada noite, um rastreador de fitness vestível pode ajudá-lo a monitorar a quantidade real de tempo que você dorme (não o tempo que passa acordado), para que você possa ajustar sua programação de acordo. Se você precisar dormir mais e tiver um horário definido para acordar, precisará ir para a cama mais cedo.
Além de ajustar sua exposição à luz, a "higiene do sono" também é importante.
- Fontes e Referências
· Reuters 3 de março de 2016
· ScienceDaily 11 de novembro de 2015
· ScienceDaily 27 de agosto de 2012