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  • Foto do escritorRonaldo Gorga

Dicas para fortalecer as costas e controlar as dores



A dor nas costas é a principal causa de incapacidade para o trabalho e um dos problemas de saúde mais comuns em todo o mundo. É também uma das razões mais comuns para a dependência de opióides, cujos efeitos colaterais podem ser fatais.

Na verdade, os opióides são a principal causa de morte entre pessoas com menos de 50 anos nos Estados Unidos hoje, enquanto apenas entre 2002 e 2015, mais de 202.600 americanos morreram de overdose dessas drogas poderosas.

De acordo com um estudo populacional recente, os opióides são os medicamentos mais comumente prescritos para pessoas com dor lombar crônica e, como você pode suspeitar, esses medicamentos geralmente são usados ​​a longo prazo.

Isso contradiz as diretrizes do American College of Physicians, que recomendam adesivos de calor e exercícios como a primeira linha de tratamento, além de insistir que os medicamentos prescritos devem ser usados ​​apenas como último recurso.

Outro estudo recente encontrou uma forte ligação entre dor crônica nas costas e mortalidade em mulheres e, embora os autores atribuam a maior parte da culpa à menor atividade, outra possível causa é o uso de analgésicos narcóticos.

Enquanto isso, outras pesquisas mostram que os opioides (incluindo morfina, Vicodin, oxicodona e fentanil) não controlam a dor moderada a intensa melhor do que medicamentos de venda livre (OTC), como paracetamol, ibuprofeno e naproxeno. Na verdade, as pessoas que tomaram analgésicos não opioides lidaram "significativamente melhor" com a intensidade da dor.


3 técnicas de exercícios para lidar com dores nas costas

Muitas pessoas desenvolveram técnicas para tratar dores nas costas. Aqui estão três que têm excelentes históricos:


• Os exercícios do Foundation Training trabalham gradualmente o seu corpo, alterando os padrões de movimento que o prejudicam. A base desse tipo de treino é fortalecer os músculos da região do Core, que inclui tudo que está diretamente ligado à pelve, seja acima ou abaixo dela.

O Foundation Training instrui todos esses músculos a trabalharem juntos por meio de cadeias integradas de movimento, que é a maneira como o corpo é estruturado para se mover.

Cada músculo diretamente conectado à pelve deve ser considerado um músculo central, e isso inclui os glúteos, adutores (músculos internos da coxa), músculos da parte inferior das costas, flexores do quadril, isquiotibiais e todos os outros músculos.

Quando seus músculos centrais estão fortes e equilibrados, é como ter um espartilho que não apenas sustenta seus intestinos, mas também estabiliza sua coluna, vértebras, discos e, o mais importante, sua pélvis. Ensinar o corpo a se apoiar naturalmente no nível mais profundo será muito mais eficaz do que usar um suporte para as costas, que com o tempo pode enfraquecer os músculos.

• O Método Egoscue também pode ser útil para mitigar os danos causados ​​por ficar sentado por muito tempo. Quatro exemplos desses exercícios incluem toe circles e toe curls, pose de sapo, alongamento estático para trás e flexão para a frente (pose de pinça).

• A Técnica de Integração Neuroestrutural (NST) é uma técnica leve e não invasiva que estimula os reflexos do corpo, na qual são realizados movimentos simples que envolvem músculos, nervos e tecido conjuntivo. Esta técnica pode ajudar o sistema neuromuscular a restaurar todos os níveis de tensão relacionados e promover a cura natural.

É um método totalmente seguro e adequado para todos, desde atletas altamente treinados até recém-nascidos, gestantes, idosos e doentes.


6 exercícios de alongamento para aliviar a dor lombar


Além dos exercícios de fortalecimento do núcleo, como o Foundation Training, também é importante alongar, pois os músculos tensos e rígidos e a falta de flexibilidade podem contribuir para a dor nas costas.

Aqui você encontrará várias opções, incluindo seis destacadas abaixo. Se esses exercícios de alongamento causarem dor, você deve parar de fazê-los e consultar seu médico, quiroprático ou massoterapeuta antes de continuar.

Ao começar a fazer esses alongamentos, você pode sentir um leve desconforto, principalmente se for iniciante ou se já faz muito tempo que não os faz. Minha recomendação é fazê-los lenta e gradualmente aumentar sua tolerância para este exercício.



Pose da Cobra: Para fazer isso, você deve deitar de bruços com as pernas juntas, os braços dobrados e as palmas das mãos no chão na altura do peito com os cotovelos dobrados. Comece com a testa contra o chão, inspire e levante o peito, enquanto alonga a nuca e mantém o queixo relaxado, expire e retorne a testa ao colchonete. Repita a postura algumas vezes e concentre-se na sua respiração.




Enfiando a postura da agulha: esse tipo de alongamento envolve os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais, bem como o núcleo e os ombros. Comece de quatro, depois levante e endireite uma perna junto com o braço oposto ao mesmo tempo. Mantenha essa posição por três a cinco respirações. Mudando de lado, levante e segure o braço junto com a perna oposta por três a cinco respirações.



Postura do gato: comece com as mãos e os joelhos; coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, abaixe a barriga e olhe para o teto. Ao expirar, dobre a coluna de modo que o cóccix caia entre as coxas e a cabeça caia entre os braços. Repita isso várias vezes lentamente para aumentar suavemente a mobilidade de sua coluna.




Pose da Lua Crescente: O músculo psoas vai das vértebras inferiores até a parte superior da coxa, o que pode sobrecarregar a região lombar quando se contrai. Uma ótima maneira de alongar o músculo psoas é fazendo afundos.


Comece com a perna direita dobrada à frente e o joelho esquerdo no chão, aperte levemente as nádegas e coloque as mãos no joelho ou quadril da frente. Mova suavemente o quadril para a frente enquanto respira de três a cinco vezes. Troque as pernas e repita do outro lado.




Postura de agachamento: abra as pernas um pouco mais do que a largura do quadril, dobre os joelhos para que as coxas fiquem paralelas ao chão e mantenha os calcanhares no chão. Junte as palmas das mãos e mantenha-as na altura do peito. Use os cotovelos para abrir os joelhos.


Se for demais para seus quadris, você pode sentar em um bloco de ioga, banco ou alguns livros. Mantenha a posição por três a cinco respirações.



Postura de agachamento: abra as pernas um pouco mais do que a largura do quadril, dobre os joelhos para que as coxas fiquem paralelas ao chão e mantenha os calcanhares no chão. Junte as palmas das mãos e mantenha-as na altura do peito. Use os cotovelos para abrir os joelhos.

Se for demais para seus quadris, você pode sentar em um bloco de ioga, banco ou alguns livros. Mantenha a posição por três a cinco respirações.

fortalecer suas costas


Como você pode ver, temos várias estratégias para lidar com a dor nas costas, e eu o encorajo a tentar várias opções antes de recorrer a medicamentos arriscados ou a uma cirurgia nas costas.


Lembre-se de que mover-se com mais regularidade é recomendado para tratar dores crônicas nas costas, embora existam muitas maneiras de construir costas mais fortes e flexíveis, por exemplo, treinamento básico e alongamento regular estão entre as principais opções.


Outras estratégias essenciais que você pode querer considerar, incluindo, junto com o tratamento quiroprático ou o tratamento com acupuntura, é evitar sentar e abordar sua postura. Além disso, você deve refletir sobre seu estado emocional.


Mesmo que você tenha dificuldade em aceitar tal conceito, apenas conhecê-lo pode ter um efeito terapêutico. Em outras palavras, ao entreter a ideia de que seu problema é realmente causado por estressores e não por um problema físico, você pode ajudar a dissipar a dor.


Quando você deve consultar um médico?


Embora a dor nas costas seja definitivamente grave, pois pode afetar a vida diária e fazer você se sentir mal por uma semana ou mais, muitas vezes não é perigosa. Em outras palavras, a gravidade de sua dor não indica que sua condição seja perigosa do ponto de vista médico.


No entanto, existem alguns sinais e sintomas que podem indicar que a dor que você está sentindo não é uma dor lombar típica de uma entorse ou distensão, mas pode ser algo mais sério que requer avaliação física e tratamento. Se a sua dor nas costas ocorrer junto com qualquer um dos seguintes sintomas, um exame médico completo deve ser feito para descartar um problema mais sério:



Febre

Dificuldade para urinar

Aumento do risco de fratura no passado

Perda de controle da bexiga ou intestino

Sensação de necessidade de urinar sem urinar

Sensação ou perda de força muscular nas pernas

Dor nas costas à noite que não alivia ao ficar confortável na cama ou que ocorre apenas à noite

Disfunção sexual, como perda de sensibilidade, dormência ou formigamento nos órgãos genitais ou nas nádegas

Dor na parte superior ou inferior das costas não relacionada a nenhuma articulação ou músculo específico, o que pode indicar um ataque cardíaco


Dor na parte superior ou inferior das costas não relacionada a nenhuma articulação ou músculo específico, o que pode indicar um ataque cardíaco


- Fontes e Referências

  • The Lancet 22 de março de 2018

  • CBS News 6 de junho de 2017

  • Drugabuse.gov Taxas de mortalidade por overdose em setembro de 2017

  • Journal of Pain outubro de 2018; 19(10): 1104-1112

  • Consultor de dor clínica 16 de maio de 2018

  • NBC News, 21 de março de 2018

  • Journal of General Internal Medicine 22 de outubro de 2018 [Epub antes da impressão]

  • Medical News Today 25 de dezembro de 2018

  • JAMA 6 de março de 2018;319(9):872-882

  • 6 de março de 2018

  • Para Vogel, 18 de agosto de 2015

  • Medical Xpress, 22 de março de 2018

  • Jornal da Associação Médica Americana 2017;317(14):1451-1460

  • Jornal da Associação Médica Americana, 2018;1(1):e180105

  • Medscape, 21 de maio de 2018

  • Reuters Health, 21 de maio de 2018

  • Simpósio Internacional de Pesquisa e Filosofia. Sherman College of Straight Chiropractic. Spartanburg, SC. 910 de outubro de 2004

  • HealthyWay 11 de julho de 2018

  • Harvard Health 25 de abril de 2016

  • Fisioterapia 1º de maio de 2011; 91(5): 700-711

  • Tmswiki.org, Introdução à Síndrome de Miosite Tensional

  • BBC, 21 de março de 2018

  • 3 de março de 2017

  • WebMD, dor nas costas noturna

  • Cleveland Clinic Journal of Medicine, 2008, 75(8):557



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