O estresse não age como uma força específica em seu corpo, na verdade, age como uma bola de neve descendo a ladeira, aumentando gradualmente em tamanho e velocidade até que seja praticamente impossível de controlar.
À medida que o estresse se acumula em seu corpo, ele influenciará tudo, desde o humor e a função cerebral, a saúde do coração e o risco de doenças agudas e crônicas, incluindo câncer.
Quando você está sob estresse, seu corpo secreta cortisol e glucagon, os quais também afetam seus níveis de glicose. Em um nível metabólico, quando você está estressado e seu corpo entra no modo "lutar ou fugir", a glicose é liberada para dar aos seus músculos a energia para correr e escapar do que está ameaçando você.
No entanto, no momento, a ameaça pode ser mais mental do que física, o que significa que você não precisará dessa energia extra.
A conclusão é que seu corpo precisará produzir mais insulina para manter seus níveis de glicose sob controle e, quando você estiver estressado, seus níveis de glicose provavelmente permanecerão elevados por mais tempo do que o normal, promovendo assim o ganho de peso.
Estresse, humor e diabetes estão intimamente ligados
Quando seu corpo está sob resposta ao estresse, seus níveis de cortisol e insulina aumentam. Os dois hormônios costumam rastrear um ao outro e, quando o cortisol aumenta constantemente como uma resposta crônica ao estresse de baixo nível, você pode ter dificuldade em perder peso ou construir músculos.
Da mesma forma, se o cortisol estiver cronicamente elevado, você terá uma tendência a ganhar peso no meio do corpo, o que é um dos principais fatores que contribuem para o desenvolvimento de diabetes e síndrome metabólica. Da mesma forma, uma pesquisa publicada na revista Stress analisou se as respostas ao estresse estão relacionadas a anormalidades na tolerância à glicose, sensibilidade à insulina e risco de diabetes tipo 2, concluindo posteriormente que realmente parecia haver uma forte ligação.
"Os resultados do presente estudo indicam que os indivíduos com NDDM [diabetes mellitus recém-diagnosticado, NDDM] apresentam respostas de estresse e estresse crônico significativamente maiores em comparação com indivíduos com NGT [normal glicose tolerância, NGT].
O estresse crônico e as respostas ao estresse endócrino estão significativamente associados à intolerância à glicose, resistência à insulina e diabetes mellitus", escreveram os pesquisadores.
Além disso, se você foi diagnosticado com diabetes ou pré-diabetes, os hormônios do estresse podem dificultar o controle dos níveis de glicose, além de incentivar escolhas de estilo de vida pouco saudáveis que aumentarão ainda mais o risco.
De acordo com uma revisão no Diabetes Spectrum, "[pesquisas indicaram que experiências estressantes têm impacto no diabetes].
O estresse pode ter um papel no aparecimento do diabetes, pode ter um efeito prejudicial no controle glicêmico e afetar o estilo de vida”, razão pela qual é essencial cuidar de sua saúde emocional para proteger sua condição física.
A saúde mental está relacionada ao diabetes de várias maneiras, incluindo o gerenciamento da condição ou a preocupação com as complicações que podem levar ao estresse e à ansiedade – uma condição conhecida como “angústia do diabetes”. No nível físico, as mudanças na glicose também podem causar estragos no seu humor.
Por exemplo, se você está sob estresse e seus níveis de glicose no sangue estão altos, isso pode fazer você se sentir nervoso, cansado ou ter problemas para pensar com clareza. Além disso, as pessoas com diabetes que apresentam distúrbios psiquiátricos também têm maior probabilidade de ter um controle inadequado de seus níveis de glicose.
Estresse e falta de sono também engordam
Aumentar os níveis de insulina e diminuir a glicose, que é um padrão induzido pelo estresse, pode fazer você sentir fome e desejar alimentos ricos em carboidratos, o que pode levar ao ganho de peso. Além disso, o estresse pode dificultar o sono à noite, e isso é outro precursor do ganho de peso.
No Reino Unido, os pesquisadores analisaram a relação entre o tempo gasto dormindo (duração do sono), dieta e saúde metabólica em mais de 1.600 adultos.
Pesquisas anteriores associaram o sono insuficiente a um risco aumentado de doenças metabólicas, como a obesidade, e este estudo encontrou resultados semelhantes. A duração do sono foi negativamente relacionada ao índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura, o que significa que quanto mais uma pessoa dorme, maior a probabilidade de ter uma circunferência da cintura menor e menor IMC.
Notavelmente, as pessoas que dormiam em média apenas 6 horas por noite tinham uma circunferência da cintura 3 centímetros maior em comparação com aqueles que dormiam 9 horas por noite. Além disso, dormir menos tempo foi associado a níveis mais baixos de colesterol bom HDL.
Em outra pesquisa, pessoas privadas de sono ingeriram cerca de 385 calorias a mais em comparação com aquelas que dormiram o suficiente, e pré-escolares que não cochilaram e ficaram acordados de 2 a 3 horas a mais do que o normal ingeriram 25% mais açúcar e 26% mais carboidratos em comparação ao seu comportamento antes da restrição do sono.
Assim como o estresse, a privação do sono também perturba hormônios importantes – como a grelina ou a leptina – e a função metabólica. Perder apenas 30 minutos de sono a cada noite pode atrapalhar seu metabolismo o suficiente para causar ganho de peso.
De fato, a cada meia hora de sono que os participantes perderam durante a semana aumentaram o risco de obesidade e resistência à insulina em 17% e 39%, respectivamente, após um ano. É claramente um ciclo vicioso, pois o estresse torna mais difícil para você ter um sono bom e de alta qualidade – e quanto menos você dorme, pior o estresse pode ser.
Os melhores métodos para reduzir o estresse e controlar melhor seus níveis de glicose
A alimentação e o sono adequados são essenciais para controlar o estresse e os níveis glicêmicos, porém, além dessa prática, existe outro fator que não pode ser ignorado.
Em um estudo, adultos de meia-idade inaptos, mas saudáveis, foram capazes de melhorar sua sensibilidade à insulina e regular a glicose após apenas 2 semanas de treinamento intervalado (3 sessões por semana).
Da mesma forma, um estudo de acompanhamento descobriu que o treinamento intervalado afetou positivamente a sensibilidade à insulina.
O estudo teve como participantes pessoas com diabetes tipo 2 desenvolvido e apenas uma sessão de treino intervalado conseguiu melhorar a regulação da glicose durante as 24 horas seguintes. Embora o exercício atue como uma forma de estresse físico, também é benéfico para a saúde mental e alívio do estresse.
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Princeton revelou que o exercício cria novos neurônios excitáveis, juntamente com novos neurônios projetados para liberar o neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico, GABA), que inibe a resposta neuronal excessiva e ajuda a induzir um estado natural de calma.
Além de formar novos neurônios, como aqueles que liberam o neurotransmissor calmante GABA, o exercício aumenta os níveis de substâncias químicas cerebrais poderosas, como serotonina, dopamina e norepinefrina.
Isso pode ajudar a mitigar alguns dos efeitos do estresse. Exercícios mente-corpo, como ioga e meditação, podem ser particularmente benéficos para evitar o estresse.
Pessoas com transtorno de ansiedade que aprenderam técnicas de redução de estresse baseadas em mindfulness, como meditação mindfulness, gerenciaram melhor o estresse em comparação com aquelas que implementaram outros métodos de redução de estresse.
Curiosamente, o programa de redução do estresse baseado em mindfulness (MBSR) também foi associado a um melhor controle da glicose em pessoas com diabetes tipo 2, bem como a uma “diminuição nas medidas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico geral”.
Agora, voltando ao nosso ponto de partida, o MBSR também pode ajudar a melhorar o sono, o que, por sua vez, melhoraram seus níveis de estresse e saúde metabólica. É importante lidar com o estresse todos os dias; não espere até que esteja fora de controle.
Exercícios regulares, sono e alimentação saudável podem ajudar bastante a atingir esse objetivo, mas você também pode fazer uma pausa todos os dias para meditar, praticar a atenção plena e outras atividades que você gosta, seja um banho demorado ou uma conversa com um amigo.
- Fontes e Referências
J Clin Endocrinol Metab. 1980 janeiro;50(1):131-6