A deficiência de vitamina D é incrivelmente comum em todos os países, mas muitas pessoas acreditam erroneamente que não estão em risco porque consomem alimentos enriquecidos com vitamina D (como leite).
Existem muito poucos alimentos que têm níveis terapêuticos naturais de vitamina D, e os alimentos fortificados não contêm o suficiente para atender às necessidades do corpo.
Apesar do nome, a vitamina D não é uma vitamina normal. Na verdade, é um hormônio esteróide e fomos projetados para obtê-lo principalmente através da exposição ao sol, não através de nossa dieta.
7 sinais de que você pode ter deficiência de vitamina D
A única maneira de ter certeza de que você é deficiente em vitamina D é através de um exame de sangue. No entanto, existem alguns sinais e sintomas que você deve estar ciente. Se algum destes se aplicar a você, você deve testar seus níveis de vitamina D e, quanto mais cedo, melhor.
1.Você tem pele escura: Pessoas de ascendência africana correm maior risco de deficiência de vitamina D porque, se você tem pele escura, é preciso 10 vezes mais exposição ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D que alguém com pele clara!
A pigmentação da pele atua como proteção solar natural, então quanto mais pigmentação você tiver, mais tempo você precisará ao sol para gerar quantidades adequadas de vitamina D.
2.Você se sente triste: a serotonina, o hormônio cerebral associado ao humor, aumenta com a exposição à luz brilhante e diminui com pouca exposição ao sol. Em 2006, os cientistas avaliaram os efeitos da vitamina D na saúde mental de 80 pacientes idosos e descobriram que aqueles com os níveis mais baixos eram 11 vezes mais propensos à depressão do que aqueles que recebiam doses saudáveis.
3.Você tem 50 anos ou mais: Como mencionei antes, à medida que envelhecemos, nossa pele não produz tanta vitamina D em resposta à exposição ao sol. Ao mesmo tempo, os rins tornam-se menos eficientes na conversão da vitamina D para a forma usada pelo nosso corpo, e os adultos mais velhos tendem a passar mais tempo dentro de casa (ou seja, ficam muito menos expostos ao sol e, portanto, menos vitamina D).
4.Você está com sobrepeso, obeso (ou tem massa muscular aumentada): A vitamina D é uma vitamina semelhante a um hormônio, solúvel em gordura, o que significa que a gordura corporal atua como uma "pia" que a coleta. Se você está com sobrepeso ou obeso, provavelmente precisará de mais vitamina D do que uma pessoa mais magra, e é o mesmo para pessoas com maior peso corporal devido à massa muscular.
5.Você sente dor nos ossos: Muitas pessoas que vão ao médico por causa de dor, especialmente em combinação com fadiga, acabam com um diagnóstico errado como fibromialgia ou síndrome da fadiga crônica.
" Muitos desses sintomas são sinais clássicos de osteomalácia por deficiência de vitamina D, que é diferente da deficiência de vitamina D que causa osteoporose em adultos ", diz ele. "O que acontece é que a deficiência de vitamina D causa um defeito na colocação de cálcio na base de colágeno do esqueleto. Como resultado, temos dores ósseas persistentes e latejantes".
6.Você tem a cabeça suada: Um dos primeiros e clássicos sinais de deficiência de vitamina D é a cabeça suada. De fato, por esse motivo, os médicos costumavam perguntar às novas mães se seus recém-nascidos suavam pela cabeça. A sudorese excessiva em recém-nascidos devido à irritação neuromuscular ainda é descrita como um sintoma inicial comum de deficiência de vitamina D.
7.Você tem problemas estomacais: Lembre-se de que a vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que se você tiver um problema gastrointestinal que afete sua capacidade de absorver gordura, poderá ter uma má absorção desse tipo de vitamina, como a vitamina D. Essas condições incluem Crohn, sensibilidade ao glúten e não celíaca é celíaca, e doença inflamatória intestinal.
Ao otimizar seus níveis de vitamina D, você pode prevenir câncer, doenças cardíacas e muito mais
Pesquisadores apontaram que o aumento dos níveis de vitamina D3 na população em geral poderia prevenir doenças crônicas que ceifam cerca de um milhão de vidas em todo o mundo a cada ano. A incidência de diferentes tipos de câncer pode ser reduzida pela metade.
"Estudos mostraram que melhorar o nível de vitamina D reduz o risco de câncer colorretal, câncer de próstata e muitos outros cânceres mortais em 30 a 50%.
Você está certo. O câncer é um grande problema. Você precisa perceber que a vitamina D desempenha um papel essencial na manutenção do crescimento celular e ajuda a combater o câncer quando uma célula cancerosa se desenvolve no corpo”.
A vitamina D também combate infecções, como resfriados e gripes, além de regular a expressão de genes que influenciam o sistema imunológico a atacar e destruir bactérias e vírus. Por exemplo, otimizar os níveis de vitamina D pode protegê-lo contra:
Doenças cardiovasculares. A vitamina D é muito importante na redução da hipertensão, doença cardíaca aterosclerótica, ataques cardíacos e derrames. Um estudo mostrou que a deficiência de vitamina D aumentou o risco de ataque cardíaco em 50%. E o que é pior, se você tiver um ataque cardíaco e for deficiente em vitamina D, seu risco de morrer aumenta para quase 100%!
Doenças autoimunes. A vitamina D é um poderoso modulador imunológico, o que a torna muito importante para a prevenção de doenças autoimunes, como esclerose múltipla e doença inflamatória intestinal.
Infecções, como a gripe. Também ajuda a combater todos os tipos de infecções. Um estudo feito no Japão, por exemplo, mostrou que crianças que tomaram 1.200 unidades de vitamina D por dia durante o inverno reduziram o risco de contrair influenza A em cerca de 40%. Acredito que otimizar seus níveis de vitamina D é muito mais prudente, seguro, barato e, acima de tudo, muito mais eficaz do que tomar uma vacina contra a gripe.
Quanta vitamina D é necessária para uma saúde ideal?
Quando se trata de vitamina D, você não quer estar na faixa "média" ou "normal", você quer estar na faixa "ótima". A razão para isso é que, com o passar dos anos, os pesquisadores aumentaram progressivamente o alcance.
Agora, com base na avaliação de populações saudáveis com muita exposição ao sol, a faixa ideal para a saúde geral parece estar entre 50 e 70 ng/mL. E quanto a como otimizar seus níveis de vitamina D, acredito fortemente que a exposição adequada ao sol é o melhor caminho.
A quantidade de tempo que você precisa ficar ao sol varia muito, dependendo dos seguintes fatores:
Níveis de antioxidantes e dieta em geral | Uso de protetor solar |
Cor da pele atual e nível de bronzeado | nuvens e poluição |
Latitude e altitude (elevação) | reflexo na superfície |
Camada de ozônio | Hora do dia |
Estação do ano | Peso |
Embora seja melhor otimizar os níveis de vitamina D com exposição segura ao sol, você pode precisar de suplementação adicional se um ou mais dos fatores listados acima o afetarem.
Pesquisas envolvendo um grupo comunitário de 3.667 pessoas com idade média de 51,3 anos produziram dados sugerindo que você precisaria de 9.600 UI de vitamina D por dia para uma chance de 97,5% de atingir 40 ng/mL.
No entanto, os requisitos individuais podem variar amplamente com base em vários fatores, e você deve tomar a dose necessária para obter o intervalo ideal. A única maneira de descobrir quanto você precisa é testar seus níveis, de preferência duas vezes por ano.
Você deve ser testado uma vez no início da primavera, após os meses de inverno para garantir que está tomando o suficiente durante o inverno e novamente no início do outono, quando seus níveis estão no pico.
Além de determinar sua dose ideal de vitamina D3, você também deve certificar-se de que está ingerindo vitamina K2 suficiente (para evitar problemas associados à calcificação excessiva das artérias), cálcio e magnésio.
A pesquisa mostrou que tomar altas doses de vitamina D com níveis insuficientes de magnésio pode diminuir a capacidade do corpo de usar a vitamina D. O magnésio é necessário para ativar a vitamina D, então quando seus níveis estão baixos, a vitamina D pode ser armazenada em sua forma inativa.
Isso pode ajudar a explicar por que tantas pessoas podem precisar de doses muito altas de vitamina D para otimizar seus níveis. Com base nesta revisão, até 50% das pessoas nos Estados Unidos que tomam suplementos de vitamina D podem não obter benefícios significativos devido à deficiência de magnésio.
É vital que você tome vitamina D com quantidades suficientes de vitamina K2 (MK7), pois ambas são necessárias para retardar a progressão da calcificação arterial. A vitamina K2 na forma MK-7 demonstrou ser bioativa. Regula a aterosclerose, câncer, doenças inflamatórias e osteoporose.
A vitamina K2 pode diminuir o risco de danos ao sistema cardiovascular, ativando uma proteína que impede que o cálcio seja depositado nas paredes dos vasos sanguíneos.
- Fontes e Referências
American Journal of Geriatric Psychiatry Dezembro de 2006; 14(12): 1032-1040
Conselho de Vitamina D, testei meu nível de vitamina D. O que meus resultados significam?
The Journal of the American Osteopathic Association, 2018;118:181
Revista Internacional de Ciências Moleculares, 2019;20(4):896