Jejum de 24 Horas: Benefícios, Riscos e Como Fazer com Segurança

O jejum de 24 horas (do jantar de um dia ao jantar do seguinte, uma ou duas vezes por semana) ajuda a emagrecer sobretudo porque corta as calorias da semana. A insulina cai e o corpo usa mais gordura, mas os estudos que o compararam com comer menos todos os dias mostram perda de peso parecida. É uma boa ferramenta para quem gosta de regra clara, não um atalho metabólico.

Chega gente no consultório convencida de que 24 horas sem comer faz algo que 16 horas não faz. Faz um pouco mais em alguns marcadores, mas menos do que a internet promete, e com mais armadilhas do que ela avisa.

O que acontece no corpo em um jejum de 24 horas?

Nas primeiras horas, o corpo gasta o glicogênio do fígado, o estoque de açúcar de curto prazo. Quando ele diminui, duas coisas mudam. A insulina cai, e insulina baixa é o sinal que libera a gordura do tecido adiposo para ser usada. E o fígado passa a produzir corpos cetônicos a partir dessa gordura, que servem de combustível alternativo, inclusive para o cérebro.

A revisão de Rafael de Cabo e Mark Mattson no New England Journal of Medicine (2019) descreve essa "troca metabólica" do açúcar para a gordura e os cetônicos como um mecanismo central dos efeitos do jejum intermitente. Os autores também associam o jejum a melhor regulação da glicose, maior resistência ao estresse e menos inflamação, em grande parte a partir de estudos em animais e de ensaios pequenos.

Há ainda a autofagia, a reciclagem celular. Aqui preciso ser honesto: o que sabemos sobre autofagia e jejum em humanos é, em boa parte, indireto. Expliquei os limites dessa evidência em autofagia e jejum. Vale como hipótese promissora, não como fato consolidado.

O jejum de 24 horas emagrece mais que comer menos todo dia?

Em geral, não. Essa é a parte que mais decepciona quem chega empolgado.

Um ensaio clínico randomizado de um ano, publicado no JAMA Internal Medicine por Trepanowski e colegas, comparou jejum em dias alternados com restrição calórica diária em adultos com obesidade. A perda de peso foi semelhante: cerca de 6,8% do peso nos dois grupos aos seis meses. A desistência foi maior no grupo do jejum (38%, contra 29% na restrição diária).

Uma revisão sistemática com rede de meta-análise publicada no BMJ em 2025 reuniu 99 ensaios clínicos, com 6.582 adultos. Todas as estratégias reduziram o peso em comparação com comer à vontade. Em relação à restrição calórica contínua, apenas o jejum em dias alternados teve vantagem, pequena: 1,29 kg a menos em média. Nos estudos de 24 semanas ou mais, essa vantagem desapareceu. Os autores concluem que o jejum intermitente tem benefícios semelhantes aos da restrição contínua para o peso e para fatores de risco cardiometabólicos.

Importante: jejum em dias alternados é diferente de um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Mesmo assim, a mensagem é a mesma: o jejum funciona porque você come menos na semana, não porque ativa um botão secreto. A vantagem é prática e psicológica. Para muita gente é mais fácil não comer em um dia do que controlar porções em todos. Se essa pessoa é você, o protocolo pode ser excelente. Se você compensa tudo no dia seguinte, não é.

Quais benefícios do jejum de 24 horas têm respaldo?

• Perda de peso, pelo déficit calórico, no mesmo nível de outras estratégias.
• Sensibilidade à insulina e glicose. É o efeito metabólico mais estudado do jejum intermitente. Relevante para quem tem resistência à insulina, mas o BMJ não encontrou diferença de HbA1c entre jejum e restrição contínua.
• Gordura visceral, que costuma acompanhar a perda de peso e é a que mais importa: gordura visceral.
• Simplicidade. Menos decisões alimentares por semana.

O que não tem respaldo suficiente: reverter doenças, "resetar" o metabolismo ou "desintoxicar" o corpo. Sobre esse último, já escrevi em detox: o que a ciência diz.

Quais os riscos do jejum de 24 horas?

Perda de massa muscular. Qualquer estratégia que gere déficit calórico pode reduzir massa magra, e sem treino de força e proteína suficiente o risco de perder músculo aumenta. Não conheço estudo que quantifique isso especificamente para o jejum de 24 horas, mas o risco é plausível e importa depois dos 50, quando entra em cena a sarcopenia. O consenso europeu (EWGSOP2) define a sarcopenia pela baixa força muscular, confirmada pela baixa quantidade ou qualidade do músculo.

Compensação. É comum devorar o dobro na refeição de quebra. O saldo da semana fica zerado e a sensação de fracasso vem de brinde.

Hipoglicemia e remédios. Quem usa insulina ou sulfonilureias pode ter queda perigosa de glicose. Isso não é para ajustar sozinho.

Gatilho para transtorno alimentar. Se comer já é um campo de batalha, um protocolo de tudo ou nada tende a piorar. Nesse caso o caminho é outro: fome emocional.

Mulheres merecem mais cautela. Detalhei em jejum intermitente para mulheres.

Como fazer um jejum de 24 horas com segurança?

1. Não comece por aqui. Adapte-se primeiro a janelas menores. Veja como começar e depois o protocolo 18/6.
2. Jante ao jantar. Jantar às 20h de terça e voltar a comer às 20h de quarta faz você dormir parte do jejum.
3. Hidrate-se. Água à vontade. Boa parte do mal-estar é desidratação.
4. Café e chá sem açúcar costumam ser tolerados. O que quebra ou não o jejum está em o que quebra o jejum.
5. Evite treino pesado no dia do jejum. Caminhada, sim. Nuances em treinar em jejum.
6. Quebre o jejum com uma refeição normal, com proteína e vegetais. Não é banquete.
7. Proteína nos dias em que come: quanta proteína por dia.
8. Mantenha a frequência baixa, com intervalo entre os jejuns.

Quando parar o jejum

Tontura persistente, palpitação, confusão mental, desmaio: encerre o jejum e coma. Nenhum protocolo vale isso. E se a cada jejum vem uma noite de compulsão, o problema não é falta de força de vontade, é o protocolo errado para você. Existem outros: tipos de jejum intermitente.

O jejum de 24 horas é uma ferramenta legítima, com evidência razoável para peso e metabolismo e evidência mais fraca para o resto. Descobrir se ele serve para você é o que realmente importa.

Se quiser montar isso a partir dos seus exames e da sua rotina, agende uma avaliação.