Jejum de 24 Horas: Benefícios, Riscos e Como Fazer com Segurança

O jejum de 24 horas — ficar de um jantar ao jantar do dia seguinte sem comer, uma ou duas vezes por semana — reduz insulina, aumenta a queima de gordura e ajuda a emagrecer, mas sobretudo porque corta calorias da semana. Revisões que o compararam com simplesmente comer menos todos os dias encontraram perda de peso parecida. É uma ferramenta boa para quem se dá bem com regra clara, não um atalho metabólico.

Dito isso, chega gente no consultório convencida de que 24 horas sem comer faz algo que 16 horas não faz. Faz — só que menos do que a internet promete e com mais armadilhas do que ela avisa.

O que acontece no corpo em 24 horas sem comer

Nas primeiras horas, o corpo gasta o glicogênio do fígado, o estoque de açúcar de curto prazo. Ele dura em torno de 12 a 24 horas dependendo do quanto você se mexe.

Quando esse estoque cai, duas coisas mudam. A insulina desaba — e insulina baixa é o sinal que libera a gordura do tecido adiposo para ser usada. E o fígado começa a produzir corpos cetônicos a partir dessa gordura, para alimentar o cérebro. Um estudo clássico publicado no New England Journal of Medicine em 2019, de Rafael de Cabo e Mark Mattson, descreve essa "troca metabólica" como o mecanismo central de boa parte dos efeitos do jejum.

É por volta dessa faixa que também sobe a autofagia, o processo de reciclagem celular. Aqui é onde preciso ser honesto: quase tudo que sabemos sobre autofagia e jejum em humanos é indireto, medido por marcadores, e não por olhar dentro das células de pessoas vivas. Expliquei os limites dessa evidência em autofagia e jejum. Vale como hipótese promissora, não como fato consolidado.

O jejum de 24 horas emagrece mais que outros métodos?

Não. E essa é a parte que mais decepciona quem chega empolgado.

Uma revisão sistemática publicada no JAMA Internal Medicine comparando jejum intermitente com restrição calórica contínua encontrou perdas de peso semelhantes entre os grupos ao longo de meses. Uma meta-análise no BMJ, em 2024, com dezenas de ensaios, chegou à mesma conclusão: o jejum funciona, mas na média não supera outras estratégias com o mesmo déficit de calorias.

Traduzindo: o jejum de 24 horas emagrece porque você come menos na semana, não porque ativa um botão secreto. O que ele tem de vantagem é psicológico e prático — para muita gente é mais fácil não comer nada em dois dias do que pesar comida em sete. Se essa pessoa é você, o protocolo é excelente. Se você é do tipo que compensa tudo no dia seguinte, ele não é.

Quais benefícios têm respaldo real

• Sensibilidade à insulina. É o efeito mais consistente. Relevante especialmente para quem já tem resistência à insulina.
• Redução de gordura visceral. Acompanha a perda de peso, e é a gordura que mais importa: gordura visceral.
• Simplicidade. Menos decisões alimentares por semana.

E o que não tem respaldo suficiente: reverter doença, "resetar" o metabolismo, desintoxicar o corpo. Sobre esse último, já escrevi o que a ciência realmente diz em detox.

Os riscos que ninguém coloca no post motivacional

Perda de massa muscular. Jejuns longos aumentam a quebra de proteína. Sem treino de força e sem proteína suficiente nos dias em que come, você emagrece na balança e envelhece no corpo. A conta chega depois dos 50, e o nome dela é sarcopenia.

Compensação. É comum devorar o dobro na refeição de quebra do jejum. O saldo da semana fica zerado, e a sensação de fracasso vem de brinde.

Hipoglicemia e interação com remédios. Quem usa insulina ou sulfonilureias pode ter queda perigosa de glicose. Isso não é para ajustar sozinho.

Gatilho para transtorno alimentar. Se comer já é um campo de batalha para você, um protocolo de tudo-ou-nada tende a piorar, não melhorar. Nesse caso o caminho é outro: fome emocional.

Mulheres precisam de mais cautela. Jejuns longos podem mexer no eixo hormonal de forma mais evidente. Detalhei em jejum intermitente para mulheres.

Como fazer um jejum de 24 horas com segurança

1. Não comece por aqui. Domine o 16/8 por semanas antes. Se ainda está no começo, veja como começar e depois o protocolo 18/6.
2. Jante ao jantar. É o formato mais fácil: jante às 20h de terça, volte a comer às 20h de quarta. Você dorme metade do jejum e só passa fome acordado uma vez.
3. Água, sal e eletrólitos. A maior parte do mal-estar é desidratação. Água à vontade, uma pitada de sal ajuda.
4. Café e chá liberados, sem açúcar. O que quebra e o que não quebra o jejum está em o que quebra o jejum.
5. Não treine pesado no dia do jejum. Caminhada, sim. Levantar peso, deixe para o dia de comer. Nuances em treinar em jejum.
6. Quebre o jejum como adulto. Uma refeição normal com proteína e vegetais. Não é banquete nem prova de fogo.
7. Proteína nos dias que você come. Isso é inegociável se você quer perder gordura e não músculo: quanta proteína por dia.
8. Máximo duas vezes por semana, com intervalo entre elas.

Quando parar

Tontura persistente, palpitação, confusão mental, desmaio: encerre o jejum e coma. Nenhum protocolo vale isso. E se a cada jejum vem uma noite de compulsão, o problema não é sua força de vontade — é o protocolo errado para você. Existem outros: tipos de jejum intermitente.

O jejum de 24 horas é uma ferramenta legítima, com evidência decente para o metabolismo e evidência mediana para o resto. Funciona bem para uma parte das pessoas e péssimo para outra — e descobrir de qual lado você está é o que realmente importa.

Se quiser montar isso a partir dos seus exames e da sua rotina, agende uma avaliação.

Fontes

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019.
• Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 2017.
• Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) — Posicionamentos sobre jejum intermitente e obesidade.
• Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO) — Diretrizes Brasileiras de Obesidade.
• Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.