Tipos de Jejum Intermitente: 16/8, 18/6, OMAD e 5:2

Quando alguém decide experimentar o jejum, logo descobre que não existe "um" jejum — existem vários. E a sopa de números (16/8, 18/6, 20/4, 5:2, OMAD) costuma assustar mais do que ajudar. Neste guia eu comparo os principais tipos de jejum intermitente, com prós e contras de cada um, para você escolher o que combina com a sua vida e o seu objetivo — sem copiar cegamente o protocolo do influenciador da vez.

As duas grandes famílias de jejum

Antes dos números, entenda que quase todos os protocolos caem em dois grupos:

• Alimentação com tempo restrito (o jejum diário): você jejua todos os dias por um número de horas e come dentro de uma janela. É a família do 16/8, 18/6, 20/4 e OMAD.
• Restrição intermitente de calorias (o jejum por dias): você come normalmente em alguns dias e restringe muito em outros. É a família do 5:2 e do jejum de dias alternados.

Se você é iniciante, comece pela primeira família — ela é mais previsível e mais fácil de encaixar. O guia para iniciantes detalha esse passo a passo.

14/10 — a porta de entrada

Quatorze horas de jejum, dez de janela. É onde eu costumo pedir que a maioria comece. Cabe fácil na rotina (por exemplo, jantar às 20h e primeira refeição às 10h) e já traz benefícios metabólicos sem grande sofrimento. Ideal para as primeiras semanas.

16/8 — o mais popular (e com razão)

Dezesseis horas de jejum, oito de janela alimentar. É o protocolo mais estudado e mais sustentável a longo prazo. Entrega a maior parte dos benefícios — controle de apetite, melhora da sensibilidade à insulina, apoio ao emagrecimento — sem exigir heroísmo. Para 8 em cada 10 pessoas, o 16/8 é o destino final, não uma etapa.

18/6 e 20/4 — subindo o nível

No 18/6, a janela encolhe para seis horas; no 20/4 (às vezes chamado de "dieta do guerreiro"), para quatro. São opções para quem já está adaptado e quer intensificar em uma fase específica. Rendem mais autofagia teórica e podem acelerar resultados pontuais, mas cobram o preço: mais fome, mais dificuldade de bater a proteína do dia e maior risco de exagerar na única refeição grande.

OMAD — uma refeição por dia

O OMAD ("One Meal A Day") leva a lógica ao extremo: uma refeição, cerca de 22 a 23 horas de jejum. Alguns adeptos amam a simplicidade. Do ponto de vista médico, é o que mais preocupa: é difícil ingerir proteína e micronutrientes suficientes em uma refeição só, e o risco de perda muscular e de compulsão sobe. Não recomendo como rotina para a maioria — e menos ainda para quem treina pesado.

5:2 — dois dias de baixa caloria

No 5:2, você come normalmente em cinco dias da semana e reduz para cerca de 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos. A vantagem é a liberdade nos outros dias; a desvantagem é que os dias de restrição podem ser difíceis e atrapalhar treino e trabalho. Funciona bem para quem odeia a ideia de jejuar todo santo dia.

Jejum de dias alternados

O mais radical: um dia come, no outro jejua (ou come pouquíssimo). Tem evidência científica interessante para saúde metabólica, mas a aderência no mundo real é baixa. Raramente indico fora de contextos muito específicos e acompanhados.

Afinal, qual escolher?

Não existe protocolo "melhor" no absoluto — existe o melhor para você. Um roteiro que costumo usar:

• Nunca jejuou? Comece no 14/10 por duas semanas, depois vá para o 16/8.
• Quer resultado sustentável sem drama? Fique no 16/8. É o ponto ótimo.
• Já adaptado e quer intensificar por uma fase? Teste 18/6.
• Odeia jejuar todo dia? Considere o 5:2.
• Treina para hipertrofia? Evite OMAD — você precisa de janela para a proteína. Entenda quanto em quanta proteína por dia.

Lembre-se: mais horas nem sempre significam mais resultado. Quando as calorias são equiparadas, o emagrecimento tende a ser parecido entre os protocolos — o que muda é a facilidade de manter. Aprofunde isso em jejum intermitente emagrece quantos quilos.

Uma nota importante para mulheres

O corpo feminino pode ser mais sensível a jejuns longos, que às vezes afetam o ciclo hormonal. Muitas mulheres se dão melhor com janelas mais generosas (14/10, 16/8) e evitando OMAD. Tratei disso em detalhe em jejum intermitente para mulheres.

Se você quer escolher o protocolo certo para o seu metabolismo, rotina e objetivo — e ajustar conforme o corpo responde —, agende uma avaliação.

Fontes

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019.
• Cienfuegos S, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health. Cell Metabolism, 2020.
• Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss. JAMA Internal Medicine, 2017.
• Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 2017.
• Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (ABESO) — Diretrizes sobre tratamento da obesidade.