Como Aumentar o Colesterol HDL — e Por Que Isso Importa Menos do Que Você Pensa

O HDL sobe com exercício aeróbico regular, perda de peso, parada do tabagismo e troca de gorduras trans por gorduras insaturadas — azeite, abacate, castanhas e peixes gordos. Mas há uma ressalva importante: elevar o número do HDL não é o mesmo que reduzir o risco de infarto. O HDL funciona melhor como termômetro da sua saúde metabólica do que como alvo de tratamento.

Essa é uma das conversas mais interessantes que tenho no consultório, porque ela costuma começar com alguém aliviado — "meu HDL está ótimo, doutor" — segurando um exame que, olhado por inteiro, não é nada tranquilizador.

Por que o HDL virou "o colesterol bom"

A ideia nasceu de uma observação sólida: em estudos populacionais grandes, pessoas com HDL mais alto têm menos eventos cardiovasculares. A explicação parecia elegante — o HDL faz o transporte reverso do colesterol, recolhendo colesterol dos tecidos e das placas de gordura das artérias e devolvendo ao fígado para ser eliminado. Um caminhão de limpeza vascular.

A observação é verdadeira. O problema foi o salto lógico que veio depois: se HDL alto anda junto com menos infarto, então subir o HDL deveria prevenir infarto. Foi aí que a ciência entrou e estragou a festa.

O experimento que quebrou a lógica

Em 2012, a Lancet publicou um estudo de randomização mendeliana — uma técnica que usa variantes genéticas como se fossem um sorteio natural feito pela natureza no nascimento. A pergunta era direta: quem nasceu com genes que mantêm o HDL alto a vida inteira tem menos infarto?

A resposta foi não. As variantes que elevam o HDL não se associaram a menor risco de infarto do miocárdio. E, no mesmo trabalho, variantes que reduzem o LDL se associaram, sim, a menos infarto — exatamente como se esperava. Ou seja: o LDL parece ser causa; o HDL parece ser companhia.

Isso combinou com o que os ensaios clínicos vinham mostrando. Medicamentos desenvolvidos especificamente para elevar o HDL — niacina em doses altas, inibidores de CETP — conseguiram subir o número com folga e, na maioria dos grandes estudos, não entregaram a redução de eventos que se esperava. Alguns pararam antes por efeitos adversos.

E tem mais: HDL muito alto não é troféu

Aqui vem o dado que costuma surpreender mais. O estudo canadense CANHEART, publicado no Journal of the American College of Cardiology em 2016, acompanhou 631.762 pessoas sem doença cardiovascular prévia. Como esperado, HDL baixo se associou a maior mortalidade. Mas quem tinha HDL muito alto — acima de 70 mg/dL em homens e 90 mg/dL em mulheres — apresentou maior mortalidade não cardiovascular.

Os autores foram diretos na conclusão: dada a semelhança entre as associações do HDL com desfechos cardíacos e não cardíacos, é improvável que ele represente um fator de risco específico do coração.

Traduzindo: o HDL parece se comportar como um marcador de "vida em ordem". Quem se exercita, não fuma, bebe pouco, não tem resistência à insulina e mantém peso saudável tende a ter HDL mais alto — e são esses hábitos, não a molécula, que fazem o trabalho.

O que de fato aumenta o HDL

Mesmo com essa ressalva, quase tudo que sobe o HDL de forma natural é bom por outros motivos. É por isso que continua valendo a pena:

• Exercício aeróbico regular, com efeito dose-dependente: volume maior tende a produzir aumento maior. O trabalho em intensidade moderada e contínua, que descrevo em treino zona 2, é um bom ponto de partida.
• Parar de fumar. É a intervenção com efeito mais rápido e consistente sobre o HDL — e a de maior impacto cardiovascular geral, como detalho em tabagismo: riscos reais e benefícios de parar.
• Perder peso quando há excesso, especialmente gordura visceral.
• Trocar gorduras trans e ultraprocessados por gorduras insaturadas: azeite extravirgem, abacate, castanhas e peixes ricos em ômega-3.
• Tratar resistência à insulina. É provavelmente o fator mais subestimado: HDL baixo com triglicerídeos altos é a assinatura clássica do problema que explico em resistência à insulina e emagrecimento.

Sobre álcool: ele realmente eleva o HDL, e esse dado circula muito. Mas o balanço de risco do álcool é desfavorável em outros desfechos, e ninguém deveria começar a beber por causa de um número no exame — discuti isso em existe dose segura de álcool.

O exame que eu prefiro olhar

Se o HDL não é o alvo, qual é? A resposta moderna é: a quantidade de partículas que empurram colesterol para dentro da parede da artéria.

Cada partícula aterogênica — LDL, VLDL, remanescentes — carrega exatamente uma molécula de apolipoproteína B. Medir a ApoB é, portanto, contar essas partículas diretamente, em vez de estimar o peso do colesterol que elas transportam. É um marcador mais fiel de risco, sobretudo em quem tem triglicerídeos altos, e explico como interpretá-lo em apolipoproteína B (ApoB): o exame.

Vale ainda medir a lipoproteína(a) pelo menos uma vez na vida, já que ela é determinada quase inteiramente pela genética e não aparece no perfil lipídico comum — veja lipoproteína(a): o que é. E, se os triglicerídeos estão altos, esse é o número a atacar primeiro: triglicerídeos altos, o que comer para baixar.

Se quiser um panorama geral antes de mergulhar nos marcadores avançados, comece por colesterol: mitos e verdades e alimentos que baixam o colesterol.

O resumo honesto

Não existe nada de errado em querer um HDL melhor. Só não construa a sua tranquilidade em cima dele. Um HDL de 65 não cancela um LDL de 180, uma ApoB elevada, uma pressão descontrolada ou um cigarro por dia.

O que eu faço na prática é inverter a pergunta. Em vez de "como subo meu HDL", pergunto: como está a sua sensibilidade à insulina, quantas partículas aterogênicas estão circulando, como está sua pressão e quanto você se move por semana? Quando essas respostas melhoram, o HDL costuma subir sozinho — e aí ele significa alguma coisa, porque virou consequência e não meta.

Se você quer interpretar seus exames com esse olhar mais completo e montar uma estratégia de prevenção sob medida, agende uma avaliação.