• Ronaldo Gorga

MELHORES EXERCÍCIOS COM O PESO CORPORAL




O exercícios é um dos pilares fundamentais da saúde ideal. O treinamento de força que é o mais conhecido é apenas um tipo de exercício que pode ser usado para manter, aumentar e fortalecer a massa muscular.


Para muitas pessoas o treinamento de força pode estar fora da zona de conforto e parecer intimidador entrar numa sala de musculação cheia de pessoas que já treinam faz tempo. O que não te contaram é que podemos fazer esse treinamento de força para aumentar a massa muscular em casa mesmo, sem equipamentos.


O treino com o próprio peso corporal é muito eficiente e você deve incluí-lo em sua rotina de exercícios semanais. O treinamento de força pode:


  • Aumentar força muscular;

  • Melhorar o equilíbrio;

  • Melhorar coordenação;

  • Previne o desenvolvimento de câncer;

  • Quando combinado com níveis adequados de vitamina D pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e a deposição da gordura visceral

É importante que você entenda que nunca é tarde para começar, se você já é idoso ou mesmo jovem que nunca praticou atividade física, a hora é agora. Se você não gosta e não quer ir para academia, continue lendo e descubra que é possível fazer este treinamento em casa.


A diferença entre tamanho e força da construção muscular, não está no equipamento que você usa, mas na maneira como estruturamos o treino. Para aumentar o tamanho do músculo, o corpo exige que os músculos sejam estressados com mais peso e equilibrados com a quantidade certa de repetições. Já para aumentar a força, use menos peso com mais repetições e séries.


O nosso peso corporal é perfeito para criar força e resistência, independente da sua capacidade ou peso atual. E cada exercício pode ser modificado para torná-los mais fáceis à medida que você começa. Porém lembre-se de sempre fazer adequadamente para reduzir o risco de ferimentos.


Abaixo eu irei listar movimentos que você pode fazer em qualquer lugar, no seu próprio tempo. Note que você deve começar fazendo um conjunto de 10 repetições, 3 vezes por semana, com 48 horas de descanso entre cada sessão. A medida que as repetições se tornam mais fáceis, considere aumentar para 15 repetições e adicionar uma série a mais.

  • Flexões

É um exercício clássico de peso corporal que pode ajudar em diversos aspectos, você pode conferir aqui.


Para fazer as flexões,as mão devem estar na largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para frente, os cotovelos dobram-se a um ângulo de 45° com os dedos espaçados para equilibrar e aumentar o trabalho dos braços. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, enquanto você se move no exercício,para lhe dar mais força.



  • Tríceps Dips

Os tríceps são os músculos que percorrem a parte posterior do braço. Você precisa de um banco ou cadeira estável para colocar atrás das costas, com ele perpendicular ao corpo, deixe a mão na porta com os dedos apontando para os pés na largura do ombro. As pernas tem que ficar para frente, dobrada na cintura e perpendicular ao tronco. O movimento consiste em abaixar devagar o corpo dobrando o cotovelo até um menos que 90°.





  • Prancha

Simples porém altamente eficaz e mais cansativo. Comece na posição de flexão, então coloco os antebraços no chão com os cotovelos na altura do ombro e braço paralelo ao corpo. As pernas ficam estendidas. Então segure essa posição, como se estivesse puxando o umbigo para dentro enquanto expira.



É um exercício que traz muito mais benefícios que apenas o fortalecimento do glúteo. Deixe os pés afastados na largura dos ombros, os dedos apontando para frente. Comece o agachamento dobrando os quadris, estendendo as costas, como se estivesse sentando numa cadeira.


  • Walking lunges

Ajuda o equilíbrio, coordenação, perna, glúteos e força do núcleo. Comece em pé, de um passo a frente colocando o pé levemente na frente do corpo, sem estender demais.

Afunde-se até que o joelho da frente esteja em um angulo de 90 graus sem que o joelho cruze na frente dos dedos dos pés. Mantenha o peso equilibrado no meio do movimento. depois levante e faça isso com a perna de trás, isso é uma repetição.


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