O exercícios é um dos pilares fundamentais da saúde ideal. O treinamento de força que é o mais conhecido é apenas um tipo de exercício que pode ser usado para manter, aumentar e fortalecer a massa muscular.
Para muitas pessoas o treinamento de força pode estar fora da zona de conforto e parecer intimidador entrar numa sala de musculação cheia de pessoas que já treinam faz tempo. O que não te contaram é que podemos fazer esse treinamento de força para aumentar a massa muscular em casa mesmo, sem equipamentos.
O treino com o próprio peso corporal é muito eficiente e você deve incluí-lo em sua rotina de exercícios semanais. O treinamento de força pode:
Aumentar força muscular;
Melhorar o equilíbrio;
Melhorar coordenação;
Previne o desenvolvimento de câncer;
Quando combinado com níveis adequados de vitamina D pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e a deposição da gordura visceral
É importante que você entenda que nunca é tarde para começar, se você já é idoso ou mesmo jovem que nunca praticou atividade física, a hora é agora. Se você não gosta e não quer ir para academia, continue lendo e descubra que é possível fazer este treinamento em casa.
A diferença entre tamanho e força da construção muscular, não está no equipamento que você usa, mas na maneira como estruturamos o treino. Para aumentar o tamanho do músculo, o corpo exige que os músculos sejam estressados com mais peso e equilibrados com a quantidade certa de repetições. Já para aumentar a força, use menos peso com mais repetições e séries.
O nosso peso corporal é perfeito para criar força e resistência, independente da sua capacidade ou peso atual. E cada exercício pode ser modificado para torná-los mais fáceis à medida que você começa. Porém lembre-se de sempre fazer adequadamente para reduzir o risco de ferimentos.
Abaixo eu irei listar movimentos que você pode fazer em qualquer lugar, no seu próprio tempo. Note que você deve começar fazendo um conjunto de 10 repetições, 3 vezes por semana, com 48 horas de descanso entre cada sessão. A medida que as repetições se tornam mais fáceis, considere aumentar para 15 repetições e adicionar uma série a mais.
Flexões
Para fazer as flexões,as mão devem estar na largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para frente, os cotovelos dobram-se a um ângulo de 45° com os dedos espaçados para equilibrar e aumentar o trabalho dos braços. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, enquanto você se move no exercício,para lhe dar mais força.
Tríceps Dips
Os tríceps são os músculos que percorrem a parte posterior do braço. Você precisa de um banco ou cadeira estável para colocar atrás das costas, com ele perpendicular ao corpo, deixe a mão na porta com os dedos apontando para os pés na largura do ombro. As pernas tem que ficar para frente, dobrada na cintura e perpendicular ao tronco. O movimento consiste em abaixar devagar o corpo dobrando o cotovelo até um menos que 90°.
Prancha
Simples porém altamente eficaz e mais cansativo. Comece na posição de flexão, então coloco os antebraços no chão com os cotovelos na altura do ombro e braço paralelo ao corpo. As pernas ficam estendidas. Então segure essa posição, como se estivesse puxando o umbigo para dentro enquanto expira.
É um exercício que traz muito mais benefícios que apenas o fortalecimento do glúteo. Deixe os pés afastados na largura dos ombros, os dedos apontando para frente. Comece o agachamento dobrando os quadris, estendendo as costas, como se estivesse sentando numa cadeira.
Walking lunges
Ajuda o equilíbrio, coordenação, perna, glúteos e força do núcleo. Comece em pé, de um passo a frente colocando o pé levemente na frente do corpo, sem estender demais.
Afunde-se até que o joelho da frente esteja em um angulo de 90 graus sem que o joelho cruze na frente dos dedos dos pés. Mantenha o peso equilibrado no meio do movimento. depois levante e faça isso com a perna de trás, isso é uma repetição.
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