Uma das estratégias mais importantes para ter ossos saudáveis é comer o tipo certo de alimentos. Muita gente acredita que consumir leite é essencial para ossos fortes, mas sabemos que uma dieta rica em alimentos industrializados produzirá condições bioquímicas e metabólicas em nosso corpo que diminuirão a densidade óssea.
Comer alimentos orgânicos aumentará naturalmente a densidade óssea e diminuirá o risco de desenvolver osteoporose. Além dos alimentos, o ômega-3 também tem um papel importante na construção de ossos saudáveis, uma boa opção é o óleo de krill.
Outros nutrientes como cálcio, vitamina D, K2 e magnésio são essenciais para ossos fortes, assim como exercícios. A hora que você faz a suplementação de cálcio e vitamina D podem influenciar a maneira com que nossos ossos se adaptam ao exercício e ajudam a diminuir a perda de cálcio induzida por eles.
Pesquisas mostraram que um ano de treinamento intenso está associado a reduções substanciais na densidade mineral óssea, este tipo de perda óssea induzida pelo exercício pode estar relacionada à perda de cálcio durante o exercício. À medida que os níveis de cálcio no sangue diminuem, a glândula paratireoide produz o excesso de hormônio da paratireoide, que pode mobilizar o cálcio do esqueleto.
Portanto tomar cálcio antes do treino pode ajudar a manter os níveis sanguíneos de cálcio mais estáveis em comparação com a ingestão de cálcio após o treino. Há controvérsia sobre a suplementação de cálcio para garantir ossos fortes e saudáveis, é importante perceber que o cálcio funciona sinergicamente com as vitaminas D e K2, por isso tomar suplementos de cálcio sozinho pode acabar fazendo mais mal que bem.
Portanto além de quando você vai tomar, fazer essa combinação de nutrientes é mais importante. A vitamina K2 ajuda a mover o cálcio para as áreas adequadas do corpo, como ossos e dentes, além disso ajuda a remover o cálcio de áreas onde ele não deveria estar, como nas artérias e tecidos moles.
Além disso ao suplementar a vitamina D, devemos aumentar a ingestão de K2, pois ao tomar vitamina D o corpo cria mais proteínas dependentes da K2, as proteínas que ajudam a mover o cálcio em torno do corpo, mas precisamos da K2 para ativar essas proteínas. Se não estiver ativado, o cálcio não será distribuído adequadamente.
Em geral é importante manter o equilíbrio adequado entre todos esses 3 nutrientes: Cálcio,vitamina D e K2, além do magnésio. O desequilíbrio deles é a razão porque associaram suplementos de cálcio com aumento do risco de ataques cardíacos e derrames.
Outro fator que você não pode ignorar se quiser ossos fortes e saudáveis, é praticar exercícios de força. O pico da massa óssea é atingido na idade adulta e depois começa um lento declínio, mas exercícios podem ajudar a manter a densidade óssea a medida que envelhecemos. Quando colocamos mais tensão nos músculos, eles colocam mais pressão sobre os ossos que reagem criando continuamente ossos novos.
Para resumir: Nossos ossos são compostos de vários minerais diferentes, então se você se concentrar apenas no cálcio, provavelmente enfraquecerá seus ossos e aumentará o risco de osteoporose. O cálcio, vitamina D, K2 e o magnésio trabalham sinergicamente juntos para promover ossos fortes e saudáveis. Idealmente deveríamos obter a maioria desses nutrientes pela dieta (menos vitamina D), então fique de olho nessa lista para incluir em sua dieta.
Vitamina K2: Ovos, manteiga, certos alimentos fermentados, vegetais fermentados, patê de fígado de ganso, queijo Brie e Gouda;
Magnésio: Cacau orgânico ou suplementar;
Vitamina D: Idealmente a partir da exposição solar, porém se não conseguir use suplemento junto com a suplementação de vitamina K2 para manter as proporções ideais;
Oligoelementos: Sal rosa do himalaia contem todos os 84 elementos encontrados em nosso corpo, já o sal normal não contem e pode fazer mal.
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