Teste de Sentar e Levantar do Chão: O Que Ele Prevê Sobre Você

O teste de sentar e levantar do chão avalia, em menos de um minuto e sem nenhum equipamento, força, flexibilidade, equilíbrio e composição corporal ao mesmo tempo. Você senta no chão e levanta tentando não usar apoio: começa com 10 pontos e perde 1 a cada mão, joelho ou antebraço usado. Em estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology em 2025 com 4.282 adultos, quem tirou nota baixa teve risco de morte várias vezes maior do que quem tirou 10.

O que me encanta nesse teste é que ele é brasileiro. Foi desenvolvido pelo cardiologista Claudio Gil Soares de Araújo, no Rio de Janeiro, e hoje é citado em revista científica europeia de primeira linha. É o tipo de ferramenta que qualquer pessoa pode fazer na sala de casa e que entrega mais informação sobre o seu envelhecimento do que boa parte dos exames caros que me pedem no consultório.

Como fazer o teste corretamente

Descalço, em roupa confortável, num espaço livre. Se possível, com alguém por perto na primeira vez.

1. Fique de pé. Sem apoio, sem parede.
2. Sente-se no chão da forma que preferir, tentando não usar as mãos, os joelhos, os antebraços ou qualquer apoio externo.
3. Levante-se, com a mesma regra.

A pontuação vai de 0 a 10: 5 pontos para sentar e 5 para levantar. Cada apoio usado — mão, antebraço, joelho, lateral da perna ou apoio em móvel — desconta 1 ponto. Desequilíbrio evidente ou execução instável desconta 0,5.

Um aviso que faço questão de dar: se você tem dor articular importante, prótese de joelho ou quadril, osteoporose diagnosticada ou histórico de quedas, não faça isso sozinho. Existem alternativas mais seguras que medem coisa parecida, e é papel do médico ou do educador físico escolher a certa.

O que a nota realmente prevê

Aqui estão os números, e eles são desconfortáveis o suficiente para valer a leitura.

O estudo de 2025 acompanhou 4.282 adultos entre 46 e 75 anos por uma mediana de 12,3 anos. A mortalidade por causas naturais no período variou dramaticamente conforme a nota:

• nota 10: 3,7% de mortes;
• nota 8: 11,1%;
• nota 0 a 4: 42,1%.

Ajustando para idade, sexo, índice de massa corporal e fatores de risco, quem ficou no grupo de nota mais baixa teve risco 3,84 vezes maior de morte por causas naturais e 6,05 vezes maior de morte cardiovascular, comparado ao grupo de nota máxima.

O estudo original, publicado na mesma revista em 2014 com 2.002 adultos de 51 a 80 anos, já apontava a mesma direção com um achado que eu acho especialmente útil: cada ponto a mais na nota se associou a 21% de melhora na sobrevida. Não é preciso tirar 10. É preciso subir.

E esse padrão não é exclusivo desse teste. No estudo PURE, publicado no The Lancet em 2015 com quase 140 mil pessoas em 17 países, a força de preensão manual previu mortalidade melhor do que a pressão arterial sistólica — algo que já explorei em força de preensão e longevidade. A mensagem que se repete é sempre a mesma: capacidade física funcional é um sinal vital.

Por que um teste tão simples funciona tão bem

Porque ele é um agregador. Para sentar e levantar sem apoio você precisa, simultaneamente, de:

• força e potência de quadríceps, glúteos e core;
• mobilidade de quadril, joelho e tornozelo;
• equilíbrio dinâmico e controle motor;
• composição corporal favorável — excesso de gordura visceral literalmente atrapalha o movimento.

Cada um desses componentes, isoladamente, se associa a desfecho. Juntos, eles descrevem se o seu corpo ainda faz o que a vida vai exigir dele aos 75 anos. E a perda deles é justamente o que caracteriza a sarcopenia.

Importante entender a lógica causal: o teste não causa nada. Ele revela. Uma nota baixa não determina o seu futuro — sinaliza que existe uma reserva funcional encolhendo, e isso é modificável.

Como melhorar a sua nota

Essa é a parte boa. Diferente de idade cronológica ou genética, a nota do teste responde a treino, e responde rápido.

• Treino de força de membros inferiores. Agachamento na amplitude que você tolera, leg press, afundo, levantada de cadeira. É o item de maior retorno e também o que protege contra osteoporose e fraturas.
• Mobilidade de quadril e tornozelo. Muita gente falha no teste não por falta de força, mas por não conseguir levar o joelho à frente do pé. Trabalho de mobilidade destrava isso.
• Equilíbrio. Ficar em um pé só enquanto escova os dentes é treino real, custa zero e melhora a nota.
• Pratique o próprio movimento. Sentar e levantar do chão algumas vezes por dia é o exercício mais específico que existe — e é assim que criança e idoso de zona azul mantêm essa capacidade sem nunca ter pisado numa academia.
• Reduza tempo sentado. O sedentarismo prolongado encurta flexores de quadril e apaga o padrão motor, um mecanismo que detalhei em quanto tempo sentado por dia faz mal.

Modalidades que combinam força, controle e mobilidade — como o Pilates — funcionam bem para quem parte de uma nota baixa e não se sente confortável na sala de musculação.

O que fazer com o seu resultado

Se você tirou 8 ou mais: ótimo, e o objetivo agora é não perder. Refaça o teste a cada seis meses. Queda de pontuação ao longo do tempo é um sinal precoce, e chega antes de qualquer sintoma.

Se tirou entre 5 e 7,5: há margem clara de ganho, e ganho aqui significa autonomia daqui a vinte anos. Treino de força duas a três vezes por semana muda esse número.

Se tirou 4 ou menos: não entre em pânico, mas trate como prioridade — e procure orientação em vez de forçar sozinho. Essa é a faixa que mais se beneficia de um plano estruturado, e também a que corre mais risco tentando por conta própria.

Encaro esse teste como faço com o VO2 máximo: não como uma nota para exibir, mas como um termômetro de reserva funcional. Viver muito é fácil de desejar; viver muito conseguindo levantar do chão sozinho é o que realmente está em jogo, e é o que discuti em hábitos para viver mais.

Se quer avaliar sua aptidão funcional com método e montar um plano de longevidade baseado nos seus dados, agende uma avaliação.