Como Parar de Roncar: Causas, Quando É Perigoso e o Que Funciona

Para parar de roncar, é preciso descobrir a causa: excesso de peso, álcool à noite, nariz entupido e dormir de barriga para cima são as mais comuns. Mas o ronco também pode ser sinal de apneia do sono, que merece investigação médica. Emagrecer e evitar bebida antes de dormir já reduzem o problema em muita gente.

No consultório, quase sempre quem traz o assunto é o cônjuge: "o senhor ronca tanto que eu fui dormir no sofá". O paciente ri, minimiza e diz que é de família. Só que o ronco é uma das portas de entrada para um problema sério, e vale a pena entender a diferença entre incômodo e risco.

Por que a gente ronca?

O ronco é o som da vibração dos tecidos moles da garganta quando o ar passa por um espaço estreitado. Durante o sono, os músculos relaxam, a língua e o palato tendem a cair para trás e o caminho do ar fica mais apertado. Quanto mais estreito, maior a vibração.

Os fatores que mais estreitam essa passagem são:

• Peso e gordura no pescoço: o acúmulo de gordura ao redor das vias aéreas é o principal fator modificável.
• Álcool e sedativos: relaxam ainda mais a musculatura da garganta.
• Nariz obstruído: rinite, desvio de septo e pólipos forçam a respiração pela boca.
• Posição: de barriga para cima, a gravidade empurra a língua para trás.
• Idade e menopausa: o tônus muscular das vias aéreas diminui com o tempo.
• Anatomia: amígdalas grandes, mandíbula pequena ou recuada.

Ronco é perigoso? Quando vira apneia do sono

O ronco simples incomoda, mas não necessariamente prejudica a saúde. O problema é a apneia obstrutiva do sono, em que a via aérea fecha repetidamente e a respiração para por segundos. O cérebro desperta de leve para reabrir a passagem, o sono fragmenta, a oxigenação cai e o coração sofre.

E isso é bem mais comum do que se imagina. O Estudo Epidemiológico do Sono de São Paulo, publicado na Sleep Medicine em 2010, fez polissonografia em 1.042 voluntários e encontrou apneia em 32,8% deles. Os homens tinham risco 4,1 vezes maior que as mulheres, e a obesidade multiplicava as chances por 10,5. A associação crescia com a idade e, nas mulheres, aparecia mais depois da menopausa. Tem um artigo completo sobre isso em apneia do sono: sintomas, riscos e tratamento.

Sinais de alerta de que o ronco merece investigação:

• pausas na respiração percebidas por quem dorme ao lado;
• acordar com engasgo ou sensação de sufocamento;
• boca seca e dor de cabeça pela manhã;
• sonolência durante o dia, cochilos involuntários, dificuldade de concentração;
• pressão alta que não responde bem ao tratamento.

Se você se reconhece em dois ou mais itens, o próximo passo não é um spray nasal de farmácia: é um exame do sono.

Emagrecer ajuda a parar de roncar?

Ajuda, e a ciência mostra o quanto. Um estudo de coorte publicado no JAMA em 2000 acompanhou pessoas por quatro anos e comparou mudanças de peso com a gravidade da respiração durante o sono. Um ganho de 10% do peso previu aumento de cerca de 32% no índice de apneia e hipopneia, e um ganho de 10% aumentou em 6 vezes a chance de desenvolver apneia moderada a grave. Já uma perda de 10% do peso previu queda de 26% nesse índice.

Isso explica por que, em quem tem sobrepeso, a gordura abdominal e a do pescoço andam junto com o ronco. Se o seu caso é esse, veja também como perder barriga e por que dormir pouco atrapalha o emagrecimento, porque o ciclo é de mão dupla: dormir mal aumenta a fome e dificulta emagrecer, e o peso extra piora o sono.

O que funciona para roncar menos?

Sem prometer milagre, o que costuma dar resultado:

1. Perder peso, mesmo que modestamente. Dez por cento já mudam o quadro.
2. Cortar o álcool no fim do dia. Quem ronca só de vez em quando muitas vezes descobre que era a taça do jantar. Veja álcool e sono.
3. Dormir de lado. Em muitos casos o ronco é posicional; elevar um pouco a cabeceira também ajuda.
4. Desobstruir o nariz. Tratar rinite e alergia melhora a respiração noturna.
5. Regularizar o horário de sono. Privação de sono deixa a musculatura ainda mais flácida. O guia para dormir melhor reúne o básico.
6. Parar de fumar, que irrita e incha as vias aéreas.

Fita no nariz, spray e aparelhos: valem a pena?

Tiras nasais e sprays podem ajudar quando o problema é só congestão, mas não resolvem o colapso da garganta. Já os aparelhos de avanço mandibular e o CPAP (pressão positiva contínua) são tratamentos reais para apneia e precisam de indicação médica. Cuidado também com modismos como colar fita na boca para dormir: em quem tem apneia não tratada, tapar a boca pode ser perigoso.

Qual a conclusão?

Ronco ocasional, que some com ajuste de peso, álcool e posição, costuma ser benigno. Ronco alto, diário, com pausas e cansaço é outra história, e tratar a apneia melhora energia, pressão arterial e humor. Não adianta empurrar com a barriga: quanto mais cedo o diagnóstico, mais simples o tratamento.

Se o seu ronco (ou o de quem dorme ao seu lado) preocupa, agende uma avaliação para investigarmos a causa e montar um plano de sono e peso sob medida.