Eliminar grãos e açúcar (especialmente frutose) é um passo crucial se você deseja regular seu peso, mas é igualmente importante prestar atenção aos alimentos pelos quais eles são substituídos.
Um dos princípios básicos da saúde é consumir alimentos integrais e nutritivos em vez de produtos processados. Concentrar-se nos chamados "super alimentos" pode mudar a maneira como você vê a perda de peso e pode até deixar sua batalha contra os quilos extras para trás.
Alimentar seu corpo com os nutrientes corretos em vez de carregá-lo com calorias “vazias” não apenas ajudará você a perder o peso extra, mas também é um ingrediente chave para viver uma vida longa e saudável. Acredite ou não, na realidade, muitas pessoas com excesso de peso são desnutridas.
O que é "Super" sobre Super Alimentos?
Mais recentemente, a revista Health publicou dezenas de superalimentos para perda de peso. E embora a maioria seja ótimas opções, discordo de alguns deles, especialmente da recomendação sobre laticínios com baixo teor de gordura.
Na realidade, os únicos tipos de gorduras que devem ser limitados são aqueles produzidos pelo homem, como gorduras trans, óleos vegetais processados e praticamente qualquer óleo aquecido a altas temperaturas, pois produzem subprodutos tóxicos, como aldeídos cíclicos.
Laticínios integrais, especialmente crus e não pasteurizados, são muito mais preferíveis às variedades com baixo teor de gordura, tanto para a saúde geral quanto para a perda de peso. Em um estudo, 3 mulheres que ingeriram pelo menos uma porção de laticínios integrais por dia ganharam 30% menos peso ao longo de um período de nove anos em comparação com aquelas que comiam apenas laticínios com baixo teor de gordura ou não comiam nada.
As gorduras saturadas fornecem os blocos de construção das membranas celulares e um grande número de hormônios e substâncias semelhantes a hormônios, que são essenciais para a saúde.
Gorduras vegetais e animais saudáveis (como carne, laticínios e óleos de plantas tropicais, como coco e abacate) também são uma fonte concentrada de energia, o que é importante considerar ao limitar os carboidratos.
Quando você come gordura como parte de sua refeição, a absorção diminui, então você fica mais tempo sem sentir fome.
Além disso, atuam como transportadores de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. As gorduras dietéticas também são necessárias para converter o caroteno em vitamina A, para a absorção de minerais e como fornecedor de outros processos biológicos.
Um dos principais conceitos para uma perda de peso bem-sucedida é realmente consumir maiores quantidades de gordura saturada saudável, então não caia na armadilha dos alimentos com baixo teor de gordura. Dito isso, vou rever sete dos meus superalimentos favoritos, que, quando consumidos em maior quantidade, podem te ajudar a atingir o peso ideal com mais facilidade.
#1: Abacate
Acabei de mencionar a importância de comer gorduras saudáveis para perda de peso, e os abacates são uma excelente fonte de gordura monossaturada saudável para o coração, que é facilmente convertida em energia, sendo pobre em frutose - o dobro do benefício. Normalmente, eu como um ou dois quase diariamente.
Não surpreendentemente, um dos benefícios comprovados do abacate para a saúde é o melhor controle de peso, já que seu alto teor de gordura e baixo teor de açúcar é provavelmente um fator importante.
A pesquisa também descobriu que o abacate é útil na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Este é um benefício importante para a maioria das pessoas, considerando que uma em cada quatro pessoas nos principais países do mundo têm diabetes ou é pré-diabética.
Estudos também mostraram que o abacate ajuda a melhorar os perfis lipídicos, diminuindo naturalmente o colesterol LDL e os triglicerídeos, enquanto aumenta o bom colesterol HDL. E, devido ao seu alto teor de potássio, o abacate também ajuda a equilibrar a relação potássio-sódio, que é muito importante para uma saúde ideal.
Ao descascar um abacate, lembre-se de que a maior concentração de carotenóides benéficos é encontrada na polpa escura mais próxima do interior da casca, portanto, para aproveitá-la, certifique-se de descascá-la como uma banana.
Primeiro, corte o abacate no sentido do comprimento, ao redor do caroço e segurando cada metade, torça-os em direções opostas para separá-los do caroço. Descarte e corte cada metade longitudinalmente. Em seguida, usando o polegar e o dedo indicador, simplesmente retire a pele de cada parte.
O abacate pode ser um dos superalimentos mais benéficos e pode ser especialmente valioso se você estiver lutando contra a resistência à insulina e à leptina, que é um pré-sintoma de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitos outros problemas renais crônicos. como a obesidade.
# 2: Salmão selvagem do Alasca
Outro superalimento que você deve consumir mais é o salmão. É uma excelente fonte de gorduras ômega-3 essenciais de origem animal (EPA e DHA), astaxantina e outros antioxidantes, além de proteínas de alta qualidade. Também pontua bem para a contaminação por mercúrio, que é uma preocupação clássica ao aumentar o consumo de peixe.
Apenas certifique-se de evitar o salmão cultivado ou cultivado, pois sua composição nutricional é menor do que as variedades selvagens. Por exemplo, as gorduras ômega-3 são reduzidas em 50% no salmão de viveiro em comparação com o salmão selvagem, devido às altas quantidades de grãos em sua dieta.
Além disso, o salmão de viveiro também é alimentado com astaxantina sintética, que não é aprovada para consumo humano e não oferece os benefícios excepcionais para a saúde da astaxantina natural encontrada no salmão selvagem.
Para ter certeza de que o salmão que você compra é selvagem, procure por "salmão do Alasca" ou "salmão vermelho", pois nenhum deles pode ser criado em fazendas. O salmão selvagem do Alasca enlatado é uma opção barata. Peixes de marcas como Vital Choice são criados de forma sustentável e testados regularmente, e nenhuma radiação de Fukushima foi encontrada.
Praticamente todos os salmões rotulados como "salmão do Atlântico" hoje vêm de fazendas de peixes. Nos restaurantes, o salmão erroneamente rotulado é encontrado como “selvagem”, mas não como autêntico “selvagem do Alasca”, pois o último é mais fácil de rastrear.
# 3: brotos de girassol
Os brotos são o autêntico "super" alimento que muitas pessoas ignoram ou deixaram de usar há muito tempo. Além de seu perfil nutricional superior, os brotos são muito fáceis de cultivar se você mora em um apartamento, pois não precisam de um jardim ao ar livre.
Sendo uma excelente fonte nutricional, os brotos podem conter até 30 vezes os nutrientes de vegetais orgânicos cultivados em seu próprio jardim e permitir que seu corpo extraia mais vitaminas, minerais, aminoácidos e gorduras essenciais dos alimentos que você come. Durante a germinação, minerais, como cálcio e magnésio, se ligam às proteínas, tornando-as mais biodisponíveis.
Além disso, tanto a qualidade da proteína quanto o teor de fibra em feijões, nozes, sementes e grãos melhoram à medida que germinam. Também aumenta drasticamente o conteúdo de vitaminas e ácidos graxos essenciais durante o processo de germinação.
Sementes de girassol e brotos de ervilha tendem a estar no topo da lista de sementes que podem ser germinadas e geralmente são 30 vezes mais nutritivas do que vegetais orgânicos. Os brotos em geral também auxiliam na regeneração celular e são ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas e enzimas que protegem contra os danos causados pelos radicais livres.
Eles também têm um efeito alcalinizante no corpo, que se acredita ajudar a proteger contra doenças, como câncer (já que muitos tumores são ácidos), e são abundantes em oxigênio, que também pode proteger contra o crescimento anormal de bactérias. células, vírus , e bactérias, nenhuma das quais pode sobreviver em um ambiente rico em oxigênio. E por último, mas não menos importante, os brotos de girassol são uma excelente fonte de fibra de alta qualidade, uma ajuda importante e muitas vezes esquecida para a perda de peso.
# 4: Brócolis e brotos de brócolis
O brócolis tem uma base científica sólida que mostra que é um dos alimentos mais valiosos para melhorar a saúde. Por exemplo, um composto encontrado no brócolis, glucorafanina glucosinolato, produz um metabólito chamado sulforafano que pode melhorar significativamente a pressão arterial, a função renal e a saúde do intestino normalizando um processo chamado metilação do DNA. Também possui propriedades antidiabéticas e antimicrobianas e também mata as células-tronco cancerígenas.
Em termos simples, a metilação do DNA é o processo pelo qual um grupo metil (um átomo de carbono ligado a três átomos de hidrogênio) é adicionado a uma parte da molécula de DNA. Esta é uma parte crucial da função celular normal, pois permite que as células "lembrem quem são e onde estiveram". A metilação do DNA também reprime a manifestação genética viral e aquela relacionada a outras doenças.
Os brotos de brócolis podem até ser uma opção melhor, pois contém maior força nutricional, disponível em uma embalagem menor. De acordo com pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, apenas cinco gramas (0,17 libras) de brotos de brócolis contêm uma concentração igual do composto glucorafanina que em 150 gramas (5,2 libras) de brócolis maduro.
Os brotos também podem conter 100 vezes mais enzimas do que frutas e vegetais crus, permitindo que seu corpo extraia mais vitaminas, minerais, aminoácidos e gorduras essenciais dos alimentos que você come.
Outro dos maiores benefícios dos brotos de brócolis está relacionado à sua capacidade de desintoxicar o corpo de poluentes, como foi demonstrado em pesquisas recentes. , e você não precisa cozinhá-lo. É consumido cru, geralmente em salada ou suco.
Quando se trata de perda de peso, um dos “segredos” por trás da capacidade do brócolis de ajudá-lo a perder peso é, na verdade, que ele é rico em fibras que nutrem as boas bactérias em seu intestino. Idealmente, você gostaria de consumir cerca de 30 gramas de fibra por dia. Em um estudo recente, 18,19,20 pré-diabéticos que consumiram 30 gramas de fibra por dia perderam quase o mesmo peso daqueles que limitaram sua ingestão de calorias e gorduras, e também melhoraram seu colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue .
# 5: Ovos orgânicos alimentados com capim
O ovo é uma parte importante de uma dieta saudável, por várias razões. Não só contém proteínas e gorduras de alta qualidade, nutrientes dos quais muitas pessoas são deficientes, mas também contém antioxidantes valiosos, como luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, que é a causa mais comum. cegueira comum.
Para obter o máximo benefício do seu ovo, escolha aquele que é realmente caipira, que é cada vez mais conhecido como "alimentado com capim". Isso vem de galinhas que vagam livremente no campo e se alimentam do que podem encontrar e que faz parte de sua dieta natural, como sementes, plantas verdes, insetos e minhocas.
Também é uma boa ideia comprar ovos orgânicos certificados, pois, a menos que você conheça o agricultor pessoalmente, essa é a única garantia de que as galinhas são criadas sem antibióticos.
Excluindo a certificação orgânica, que é muito cara para muitos pequenos agricultores, você pode simplesmente garantir que o agricultor crie as galinhas com padrões orgânicos e livres de gaiolas, e que ele permita que suas galinhas sigam livremente sua dieta natural, em vez de consumir milho ou soja , e que os antibióticos não são administrados. Em conrnucopia.org você pode encontrar uma lista de qualificação útil de ovos orgânicos de diferentes produtores com base em 22 padrões que são importantes para os consumidores orgânicos.
A razão pela qual eu recomendo isso é que os ovos orgânicos alimentados com capim tendem a ser mais nutritivos do que os criados em fazendas, e você pode dizer a diferença com a cor da gema. A gema de ovo saudável, orgânica e caipira é de cor laranja escura, enquanto o ovo médio de supermercado é de um amarelo pálido e fraco. Lembre-se de que cozinhá-lo alterará ou danificará muitos de seus nutrientes, portanto, quanto mais cru estiver quando você o comer, melhor.
Dito isso, um estudo interessante de 2009 descobriu que a proteína do ovo cozido é convertida por enzimas gastrointestinais, produzindo peptídeos que atuam como inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA), medicamentos prescritos comuns. boa opção se você não gosta de ovo cru.
# 6: Nozes Cruas
Muitas pessoas evitam nozes porque acham que seu teor de gordura contribui para o ganho de peso, mas pesquisas nos dizem o contrário. As nozes não apenas ajudam a controlar o apetite e estimulam a perda de peso, mas também têm sido associadas à longevidade. Minhas favoritas são nozes de macadâmia, pois fornecem mais gordura saudável e são pobres em carboidratos e proteínas. Os pinhões também são concorrentes próximos, e seu tamanho pequeno, sabor leve e consistência suave quase amanteigada nos permitem adicioná-los às saladas.
# 7: Chá Verde
O chá verde é sem dúvida uma das bebidas mais saudáveis que você pode consumir. É embalado com vitaminas como A, D, E, C, B, B5, H e K, manganês e outros minerais benéficos, como zinco, cromo e selênio, e demonstrou ser bom para o cérebro, coração, para estimular o metabolismo e, sobretudo, as propriedades anticancerígenas. Pesquisas sugerem que esta infusão pode ser especialmente benéfica para aqueles com resistência à insulina ou excesso de peso.
Em um estudo, pessoas que bebiam seis ou mais xícaras de chá verde por dia mostraram ter um risco 33% menor de diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que bebiam menos de uma xícara por semana. Em termos de perda de peso, os efeitos positivos do chá verde parecem estar relacionados com a catequina que contém. A catequina, um tipo de antioxidante, promove a perda de peso aumentando a termogênese e a lipólise. Em um estudo, chá verde sem açúcar mostrou aumentar a queima de calorias em cerca de 100 por dia.
No entanto, tome cuidado ao comprá-lo, pois pode estar contaminado com diversas toxinas, como flúor e chumbo, que são facilmente absorvidas pelo solo. Áreas com poluição industrial excessiva, como a China (onde cerca de 90% do chá verde do mundo é produzido), podem conter quantidades consideráveis de chumbo.
Os chás japoneses tendem a ser menos contaminados e, portanto, geralmente são preferidos por esse motivo. Se você consumir o chá verde Matcha, um dos meus favoritos, é especialmente importante que ele venha do Japão e não da China, pois o Matcha contém a folha inteira em pó fino. O melhor chá verde Matcha vem do Japão e é cozido no vapor, em vez de assado ou frito.
Para perder peso, coma bem
A chave para uma perda de peso bem-sucedida e duradoura é ensinar seu corpo a queimar gordura em vez de açúcar e, para isso, ajuda a substituir carboidratos não vegetais por gorduras saudáveis. Abacate, salmão e nozes são boas fontes, assim como óleo de coco e laticínios orgânicos crus. Considere também o jejum intermitente, pois é uma das maneiras mais eficazes de perder o excesso de peso. Uma pesquisa mostrou que o jejum intermitente é mais eficaz para perda de peso e melhora da resistência à insulina do que a restrição calórica diária.
Veja meu Plano de Nutrição Otimizado para obter mais informações sobre alimentação saudável, onde você encontrará um guia passo a passo abrangente para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis sobre sua alimentação e estilo de vida. Algumas ideias básicas são:
FONTES E REFERÊNCIAS
12 Dr. Amy Yasko, H. Pylori: Another piece of the puzzle
13 Nature 2008