Se você está interessado em promover a definição e o desenvolvimento muscular, não pode ignorar o fato de que precisa se exercitar. No entanto, embora o exercício ajude a estimular o desenvolvimento muscular, não fará nenhum bem se você comer uma dieta pobre.
Uma das crenças típicas sobre a definição de desenvolvimento muscular é que requer o consumo de grandes quantidades de proteínas e carboidratos.
No entanto, esses conceitos nutricionais são mais complexos. Por exemplo, mesmo que você seja privado de comida, seu corpo possui um mecanismo para construir músculos. Além disso, aminoácidos e proteínas não são apenas blocos de construção para a construção de tecidos e músculos.
Além disso, alguns aminoácidos dizem aos genes para produzir proteínas quando você é privado de alimentos – particularmente aminoácidos de cadeia ramificada, como a leucina – desde que estejam em sua corrente sanguínea.
Embora os carboidratos alimentem os músculos, as dietas ricas em carboidratos são um desastre, promovendo a resistência à insulina e à leptina, o que pode levar a doenças crônicas.
Da mesma forma, consumir mais proteína do que o corpo requer pode aumentar o açúcar no sangue e o estresse renal e até mesmo promover o crescimento de células cancerígenas.
Em média, o aumento máximo da massa muscular pode ocorrer por volta dos 40 anos; E à medida que você envelhece, sua massa muscular começa a diminuir gradualmente, o que pode levar a mudanças negativas na mobilidade, força e independência.
No entanto, a perda de massa muscular pode ter outras implicações, pois também pode causar comprometimento da função metabólica e pode estar envolvida no risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Ao aplicar nenhuma intervenção, você pode perder uma média de quase 3 quilos de músculo por década. Dados de pesquisas mostram que após os 50 anos pode ocorrer uma perda de força de 1,5% a 5% ao ano.
No entanto, tais perdas poderiam ser evitadas. O exercício, juntamente com uma dieta balanceada, pode ser uma intervenção poderosa para lidar com a perda muscular ao longo da vida.
Para melhores resultados, siga uma programação equilibrada de suas refeições.
Os cientistas tentaram responder à pergunta sobre qual é a dieta mais prática e ideal para melhorar o desempenho dos atletas. Em uma revisão recente de Nutrição Esportiva, os autores forneceram a seguinte visão geral sobre o que os atletas devem comer:
"Apesar da eterna crença de ter uma 'nutrição esportiva' única e de melhor qualidade, a diversidade nas práticas de nutrição esportiva de atletas de sucesso surgiu da especificidade das demandas metabólicas de diferentes esportes e periodização nos objetivos de treinamento e competição.
Em outras palavras, os pesquisadores descobriram que o melhor tipo de dieta para atletas de elite dependia do esporte que praticavam, de seus objetivos específicos e da rotina de treinamento.
No entanto, o número de pessoas treinando para os Jogos Olímpicos foi uma porcentagem pequena, em comparação com aqueles que buscavam a melhor base nutricional para promover seu desenvolvimento muscular e otimizar sua saúde.
Incremente seu consumo de vitaminas
Talvez você tenha achado fácil ignorar sua necessidade de vitaminas para promover a definição e o desenvolvimento muscular e tenha relegado o consumo de vitaminas apenas para prolongar sua vida ou evitar um resfriado comum.
• Vitamina A — Esta é uma das vitaminas mais potentes necessárias para usar a proteína para o reparo e desenvolvimento muscular. Além disso, é necessário usar e produzir hormônio de crescimento humano e testosterona, necessários para construir músculos fortes.
Em um estudo humano, pesquisadores descobriram que tomar vitamina A e ferro teve resultados equivalentes a tomar testosterona. Embora a proteína seja necessária, dietas ricas em proteínas podem esgotar os estoques de vitamina A no fígado e aumentar os estoques em tecidos não hepáticos.
Os pesquisadores especulam que esses resultados podem ocorrer porque a vitamina A é necessária para transportar moléculas de proteína para os músculos.
Dietas ricas em proteínas podem esgotar os estoques de vitamina A necessários para a síntese de novas proteínas.
O fígado é rico em vitamina A e pode ser uma adição saudável ao seu plano nutricional. Embora muitas pessoas achem desagradável, recomendo que você pense em cozinhá-lo, cortá-lo em pedaços pequenos que você possa engolir, congelá-los em uma bandeja e armazená-los no freezer.
• Vitaminas B6, B9, B12 — Estas vitaminas do complexo B desempenham um papel direto no metabolismo das proteínas. A vitamina B6 é usada para apoiar a absorção da vitamina B12 e, em combinação, são essenciais para a criação de glóbulos vermelhos e para apoiar o sistema imunológico.
A vitamina B9, em combinação com B6 e B12, pode ajudar a diminuir os níveis de homocisteína e melhorar a produção de óxido nítrico, cujo resultado final é um melhor fluxo sanguíneo e entrega de nutrientes aos músculos em atividade.
A deficiência do complexo de vitamina B pode afetar o crescimento e o desenvolvimento muscular e também pode levar à demência, distúrbios respiratórios e sintomas psiquiátricos.
• Vitamina C – 43% dos adultos são deficientes na ingestão alimentar desse precursor do mecanismo de produção de testosterona, de acordo com o Environmental Working Group (EWG).
Embora não represente quantidades tão baixas a ponto de desencadear o escorbuto - doença causada pela deficiência de vitamina C - essa vitamina desempenha um papel importante em muitos aspectos da fisiologia, incluindo a produção de esteróides.
Além disso, existe uma relação direta entre baixos níveis de vitamina C e altos níveis de cortisol, que é liberado sob estresse. A vitamina C tem ação supressora do cortisol, o que pode ajudar a diminuir o impacto desse hormônio no organismo.
Da mesma forma, o cortisol pode inibir a ação da testosterona, porque mesmo que existam altos níveis circulantes de testosterona, o efeito pode ser anulado por altos níveis de cortisol, que podem influenciar o crescimento e desenvolvimento muscular.
Alimentos ricos em vitamina C, como mamão, kiwi, morango, brócolis e couve-de-bruxelas, também podem beneficiar a pele e podem até ser um poderoso tratamento adjuvante para o câncer e apoiar a saúde do coração.
• Vitamina D — Possivelmente um dos nutrientes mais importantes, esta vitamina é um hormônio esteróide solúvel em gordura que é produzido na pele como resultado da exposição ao sol e também é necessário para produzir testosterona.
Um estudo encontrou uma estreita relação entre a deficiência de vitamina D e os baixos níveis de testosterona, que se reverteu quando os participantes passaram mais tempo ao sol. Outra suplementação que demonstrou aumentar os níveis de testosterona em homens de meia-idade.
Inclua as melhores opções alimentares para favorecer a definição e o desenvolvimento da massa muscular
Comer uma dieta saudável, incluindo gordura e proteína, é essencial para estimular o desenvolvimento de massa muscular magra. As gorduras são uma parte necessária da dieta, mas nem todas as gorduras são criadas iguais.
É importante procurar gorduras saturadas saudáveis de alimentos reais e não processados e evitar gorduras poliinsaturadas, como óleos vegetais e margarina. Abacates, óleo de coco e nozes são ricos em gorduras saudáveis, assim como a carne, conforme descrito abaixo.
Da mesma forma, as proteínas são componentes estruturais necessários para promover o reparo muscular, enzimas, moléculas sinalizadoras e receptores celulares. Em particular, é importante consumir proteína suficiente à medida que envelhece para evitar a perda muscular induzida pela idade ou sarcopenia.
Se seu objetivo é aumentar sua massa muscular, você precisará aumentar sua ingestão de proteínas. No entanto, o importante é não aumentá-lo continuamente.
O ideal é consumir entre 80 e 150 gramas de proteína, dependendo da sua massa corporal magra, nos dias de treino de força. Proteínas como o concentrado de soro de leite, rico em aminoácidos de cadeia ramificada, podem ajudar a estimular o crescimento muscular.
No entanto, em dias sem treino, seria importante diminuir a ingestão de proteínas, pois o consumo contínuo de muita proteína pode superestimular a via mTOR, inibindo assim a autofagia, bem como a capacidade do corpo de prevenir o câncer.
Tanto a qualidade quanto a quantidade da proteína são questões importantes. Como regra geral, a única carne que recomendo são os animais criados organicamente que foram alimentados com capim durante toda a vida - o mesmo vale para ovos e laticínios.
Esse tipo de carne é muito superior em qualidade à carne de fazendas industriais, que provavelmente está contaminada com herbicidas, hormônios, antibióticos e outras drogas.
Planeje e prepare sua comida com antecedência
Fazer alterações em seu plano nutricional exige algum esforço, especialmente quando inclui alimentos que você nunca comeu antes. Considere preparar menus semanais ou preparar suas refeições com antecedência, para não ter que se perguntar o que fazer e ficar tentado a pedir entrega de comida quando chegar em casa do trabalho.
Além disso, esse planejamento vai te dar mais tempo para fazer seu treino durante o dia. Cozinhar em lotes não é tão difícil quanto você imagina; Eu recomendo verificar minha seção de receitas para ideias de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes que você pode cozinhar com antecedência.
Considere cozinhar com um amigo e compartilhe os resultados de seus esforços. Isso pode ajudar a tornar o esforço mais suportável, e ter o apoio de um ou dois amigos pode transformar o momento em uma celebração.
Lembre-se de rotular tudo o que preparar. Você pode pensar que será capaz de lembrar o que guarda no freezer e a data em que o preparou, mas ficará surpreso com a rapidez com que pode esquecê-lo.
Pense em preparar seus vegetais semanalmente. Ao limpá-los, cortá-los e cortá-los em cubos e, em seguida, armazená-los em recipientes de vidro na geladeira, você terá legumes prontos quando precisar deles para fazer uma grande salada mista, caçarola ou caçarola a qualquer momento.
Molhos para salada caseiros podem ser feitos com até uma semana de antecedência e guardados na geladeira; Já o caldo de legumes e carne pode ser feito com antecedência e guardado na geladeira por até quatro dias, ou primeiro congelado em forminhas de gelo e depois embalado por até três meses.
É fundamental escolher sabiamente suas fontes de proteína. Hoje, grande parte da carne nos supermercados pode vir de animais alimentados com uma dieta processada, mantidos em espaços confinados e injetados com antibióticos – a menos que rotulados de outra forma – o que pode levar à má nutrição.
O jejum intermitente pode promover a construção muscular e melhorar a sensibilidade à insulina
O jejum intermitente não só pode ser benéfico para o metabolismo e a saúde geral, mas também pode ter um impacto profundo na massa muscular.
A implementação desse plano alimentar significa que você teria que restringir sua alimentação normal a um intervalo de seis a oito horas, sem reduzir as calorias. Isso pode ajudá-lo a melhorar a sensibilidade à insulina e à leptina, além de fornecer mais nutrientes aos músculos.
O jejum intermitente pode diminuir a inflamação e os danos dos radicais livres, além de otimizar sua capacidade de queimar gordura.
Se limitar o intervalo de tempo que você pode comer parece opressor no início, considere incluir manteiga de animais alimentados com capim e óleo de coco em seu café da manhã, o que lhe dará mais calorias para queimar até a hora de comer suas refeições programadas.
Exercitar-se logo pela manhã pode ajudar a reduzir qualquer sensação de fome quando você for dormir à noite; Da mesma forma, aumentar a ingestão de água pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e a se manter hidratado ao longo do dia.
Promover o desenvolvimento muscular à medida que envelhece é fundamental para o seu funcionamento e independência
Manter a massa muscular à medida que envelhece é fundamental para manter a independência. Os adultos mais velhos que se exercitam mais apresentaram níveis mais baixos de biomarcadores relacionados a doenças cardíacas, incluindo proteína C reativa, interleucina-6 e leptina.
Em geral, os participantes deste estudo que realizaram mais atividade exibiram níveis mais baixos de biomarcadores negativos, o que se traduziu em um menor nível de sedentarismo e foi relacionado a perfis cardiovasculares mais favoráveis.
A melhor maneira de manter sua independência à medida que envelhece é desenvolver um plano que construa definição e desenvolvimento muscular, antes que você precise.
Embora possa parecer mais fácil manter a massa muscular do que começar do zero, nunca é tarde demais para começar a construir força muscular e melhorar sua capacidade de permanecer independente à medida que envelhece.
Em um estudo conduzido pela Mayo Clinic para determinar o melhor tipo de exercício para proteger os músculos durante o processo de envelhecimento, os pesquisadores realizaram testes de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em bicicletas ergométricas, treinamento de resistência vigoroso ou uma combinação de ambos.
Eles descobriram que as pessoas que fizeram treinamento intervalado tiveram um aumento maior no número e na saúde de suas mitocôndrias, principalmente os ciclistas mais velhos.
Esses dados também vincularam músculos fortes a uma melhor saúde do cérebro ao longo de muitos anos, incluindo memória, velocidade de reação e resolução lógica de problemas.
Se você come os alimentos errados, pode ter lutado para progredir em seus objetivos de promover massa muscular magra e definição, seja melhorando seu desempenho atlético, mantendo sua independência ou vivendo de forma mais saudável. Você descobrirá que a combinação de exercícios e alimentação saudável o ajudará a alcançar seus objetivos, não importa quantos anos você tenha.