Recomendações suplementares com base em um orçamento
Em primeiro lugar, é vital compreender que a estratégia mais importante que você pode implementar para sua saúde física é comer os alimentos certos e se comprometer com um programa de exercícios. Os suplementos são apenas complementares a uma dieta excepcional e nunca devem ser usados como substitutos de refeições nutritivas.
A menos que você esteja tratando de uma condição específica e esteja com um orçamento apertado, os suplementos mais importantes e valiosos a serem considerados são:
Você obtém vitamina suficiente dos raios do sol?
A vitamina D é um dos nutrientes mais importantes que você pode otimizar. Por muitos, muitos anos, discutiu muitos de seus benefícios para a saúde. Pesquisas mostram que você pode reduzir pela metade o risco de morrer de qualquer causa apenas otimizando seus níveis de vitamina D.
A deficiência de vitamina D não está apenas relacionada a várias doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão, doença arterial coronariana, cardiomiopatia e diabetes, mas também é um forte preditor independente de todas as causas de morte.
Sua fonte ideal é gratuita e ilimitada. No entanto, existem algumas advertências importantes. Otimizar seus níveis de vitamina D por meio da exposição ao sol exige que você tome cuidado ao sair de casa, geralmente entre 13h e 15h, no verão, quando o sol está alto.
A maioria dos adultos requer cerca de 8.000 unidades por dia, mas se você decidir tomar essa quantidade, é muito importante ter certeza de que está recebendo vitamina K2 suficiente, pois isso irá minimizar qualquer potencial toxicidade que a vitamina D possa produzir, e também funcionará sinergicamente com ele.
Continue lendo para aprender mais sobre como você pode otimizar seus níveis de vitamina K2 sem nenhum investimento adicional.
Diretrizes para uma exposição solar segura e eficaz
Embora a exposição aos raios solares seja sua melhor fonte de vitamina D, é importante entender que nem toda exposição ao sol permite a produção de vitamina D.
A luz solar é composta por cerca de 1.500 comprimentos de onda, mas os únicos comprimentos de onda que o corpo pode produzir vitamina D são os raios UVB, quando entram em contato com a pele exposta.
Os raios ultravioleta do sol devem atravessar a atmosfera e entrar em contato com a pele para que isso aconteça.
Devido à física e ao comprimento de onda dos raios UVB, eles só penetram na atmosfera quando o sol está acima de um ângulo de aproximadamente 50 ° do horizonte. Quando o sol está em um ângulo inferior a 50 °, a camada de ozônio reflete os raios UVB, mas deixa passar os raios UVA, que são mais longos.
Bactérias benéficas são essenciais para uma saúde ótima
Finalmente, a ciência começou a perceber o impacto crucial na saúde das bactérias benéficas (probióticos). Tudo parece indicar que sua saúde intestinal pode ter um efeito profundo em sua saúde física, peso, estado psicológico e comportamento.
No entanto, você deve esquecer quase todos os produtos comerciais de iogurte e kefir que são vendidos em supermercados convencionais. Esses produtos são praticamente inúteis e não contêm uma quantidade significativa de bactérias.
Seu cólon tem 100 trilhões de bactérias, portanto, tomar um suplemento com apenas alguns milhões de bactérias pode não trazer muitos benefícios.
Se você considerou suplementar com uma preparação oral, procure probióticos que contenham pelo menos 50 bilhões por dose e uma ampla variedade de cepas benéficas.
Uma alternativa mais lucrativa é consumir vegetais fermentados. Uma porção de 90 a 90 ml pode conter 10 trilhões de bactérias ou 10% do microbioma intestinal. O uso de uma cultura inicial de probióticos também pode trazer benefícios adicionais.
Agora sabemos que, ao otimizar seus níveis de vitamina D, você também precisa suplementar com vitamina K2, para minimizar o risco de doenças cardíacas e câncer. A vitamina K2 (e não a vitamina K1) é produzida pelas bactérias intestinais.
A maioria dos vegetais fermentados contém quantidades muito pequenas desse nutriente. No entanto, você pode usar uma cultura inicial que contenha cepas específicas destinadas a produzir vitamina K2, que fornecerá a você mais do que o suficiente dessa vitamina.
A vitamina K2 é geralmente um suplemento muito caro, mas você pode obtê-lo de graça se usar bactérias para fazê-lo.
É útil pensar em sua cultura inicial como sementes que você planta em vegetais e multiplica milhões de vezes para criar uma colheita abundante de bactérias benéficas e seus subprodutos úteis, como a vitamina K2 e muitas das vitaminas B.
Além disso, você deve evitar todos os açúcares e alimentos processados e limitar os grãos, o que é essencial para otimizar a saúde do seu intestino e permitirá que as bactérias do seu intestino produzam muitas outras vitaminas, como biotina, ácido fólico e vitamina B12, o que minimizará sua necessidade, recorrendo a um multivitamínico.
Alimentos fermentados também são alguns dos melhores quelantes e agentes de desintoxicação disponíveis, o que significa que podem ajudar o corpo a eliminar uma ampla variedade de toxinas, incluindo metais pesados.
Por exemplo, uma pesquisa publicada em 2009 descobriu que as bactérias de ácido láctico formadas durante a fermentação kimchi podem ajudar o corpo a quebrar e remover pesticidas organofosforados.
Portanto, fermentar seus próprios vegetais e outros alimentos, como o kefir de leite cru, é o método mais econômico de todos e, na verdade, é muito mais fácil do que parece.
Gorduras ômega-3 de origem animal
Todas as pessoas, independentemente da idade, precisam de uma fonte de alta qualidade de gordura ômega-3 de origem animal, ricas em DHA e EPA. As gorduras ômega-3 são essenciais para a saúde do coração e do cérebro, entre outros sistemas do corpo.
As gorduras ômega-3 podem afetar o DNA e a saúde celular principalmente por influenciar as membranas celulares. Essas membranas celulares são essenciais para ligar e desligar seus genes, porque as membranas celulares contêm receptores que respondem a hormônios e outros agentes, e esses são afetados por ácidos graxos em sua superfície.
As membranas celulares contém EPA, DHA e fosfolipídios, que ajudam a transportar moléculas para dentro e para fora das células. Portanto, ter ácidos graxos adequados em seu sistema é essencial para manter as membranas celulares funcionando corretamente.
Hoje, a maioria das pessoas é deficiente em gorduras ômega-3 e consomem muitas gorduras ômega-6 danificadas, que são encontradas em óleos vegetais e alimentos processados. A proporção ideal é 1: 1, mas a proporção das pessoas ao redor do mundo é mais parecida com 20: 1, ou mesmo 50: 1, em favor das gorduras ômega-6.
Você pode obter gorduras ômega-3 de sua dieta, mas elas teriam que ser fontes relativamente caras, como o salmão selvagem do Alasca.
Infelizmente, enquanto os peixes costumavam ser uma fonte ideal dessas gorduras essenciais, agora os oceanos e os cursos d'água do mundo estão tão poluídos com resíduos industriais que a maioria dos peixes disponíveis comercialmente se tornou pouco mais do que portadores de toxinas, especialmente mercúrio, que se acumula em todo o corpo gordura e tecidos.
Peixes menores, como arenque, sardinha e anchova, estão em melhor situação do que peixes maiores, pois não têm tempo para acumular muito mercúrio em seus tecidos.
Os contaminantes mais comuns encontrados em peixes são:
Mercúrio
PCB
Metais tóxicos, como cádmio, chumbo, cromo e arsênico
Substâncias radioativas
Uma alternativa muito mais econômica é usar um suplemento de gordura ômega-3, como o óleo de krill, no qual o DHA e o EPA são esterificados como fosfolipídios, maximizando a absorção e a eficiência metabólica.
Estudos confirmaram que o krill contém gorduras idênticas ao óleo de peixe, mas é uma fonte de qualidade muito melhor porque a astaxantina protege as gorduras perecíveis da oxidação. Em geral, a maioria dos adultos precisa apenas de 1 a 2 cápsulas de óleo de krill por dia para atender às suas necessidades de gordura ômega-3.
Gorduras ômega-3 de origem vegetal não podem substituir sua necessidade de gorduras ômega-3 de origem animal
Você deve considerar que, embora existam fontes vegetais e animais de gorduras ômega-3, também existem diferenças entre elas. Todos eles têm proporções diferentes de três importantes ácidos graxos ômega-3: ALA, EPA e DHA. A gordura DHA é a mais importante para o cérebro. O cérebro também requer EPA, mas em quantidades menores.
Fontes vegetais de gorduras ômega-3, como sementes de linhaça, cânhamo e chia, são ricas em ALA, mas pobres em EPA e DHA. Embora o ALA seja um nutriente essencial.
O ponto chave a lembrar é que, em geral, a conversão de ALA nas gorduras muito mais essenciais EPA e DHA é amplamente inibida pela quebra da delta 6 dessaturase, uma enzima necessária para converter ALA na cadeia mais longa de EPA e DHA.
Níveis elevados de insulina podem quebrar essa enzima.
Hormônio do crescimento humano, condicionamento físico e longevidade
Embora o hormônio do crescimento humano (HGH) não seja uma vitamina, é um hormônio fundamental e necessário para o corpo. Como você pode ver no gráfico abaixo, seus níveis de HGH caem drasticamente com a idade.
Mas, fazendo exercícios de 'Peak Fitness' duas ou três vezes por semana. Implementar o jejum intermitente, especialmente em combinação com os exercícios do Peak Fitness, também pode aumentar os níveis de HGH e testosterona que o corpo produz. Eu o incluí neste artigo porque não vai custar dinheiro, apenas vai investir tempo.
Ubiquinol não é só para quem toma estatinas
Ubiquinol é outro nutriente que também tende a diminuir, como mostra o gráfico de HGH. Como você pode ver no gráfico, se você tem menos de 25 anos, realmente não precisa usar este suplemento. Mas, à medida que você envelhece, torna-se mais importante considerar a substituição de seus níveis cada vez mais baixos.
Embora o tópico deste relatório seja suplementos dentro do orçamento, se você puder pagá-los, convém incluí-los. E se você for como um em cada quatro com mais de 45 anos que toma estatinas, é absolutamente imperativo que tome ubiquinol para prevenir efeitos colaterais graves causados por essas drogas.
Ubiquinol é a forma reduzida da coenzima Q10, e praticamente todos os estudos realizados até o momento concordam que o ubiquinol é muito superior à CoQ10, em termos de eficácia, principalmente pela sua biodisponibilidade superior, por ser idêntico ao ubiquinol produzido pelo organismo.
A CoQ10 é necessária para as células produzirem energia e é uma parte importante para ajudar as células a capturar gorduras e outras substâncias e convertê-las em energia. Da mesma forma, o CoQ10 pode ajudar a proteger seu corpo contra os danos dos radicais livres.
Os radicais livres são átomos de oxigênio deficientes em elétrons que se tornam altamente reativos. Por sua vez, isso pode causar danos potenciais aos tecidos e ao DNA.
Devido à sua poderosa proteção antioxidante, a CoQ10 é frequentemente recomendada para uma ampla variedade de condições relacionadas à saúde cardíaca, como ataques cardíacos, hipertensão e insuficiência cardíaca congestiva, que requerem proteção adicional contra os danos dos radicais livres.
A CoQ10 tem sido objeto de milhares de estudos de pesquisa e pode:
Recomendações para economizar na compra de ubiquinol
A CoQ10 é encontrada em certos tipos de alimentos, incluindo peixes e carnes de órgãos (como fígado, rins e coração).
No entanto, as concentrações dos alimentos não são bem documentadas, por isso é difícil determinar a quantidade desse nutriente que pode ser obtida apenas com os alimentos e pode ser difícil atingir níveis terapêuticos por meio de fontes alimentares.
A astaxantina pode ser o antioxidante mais versátil de todos
Por último, a astaxantina é outro suplemento que pode ser mais caro, mas é realmente importante e deve ser considerado. Agora, acredita-se que este carotenóide quase desconhecido seja o antioxidante mais poderoso da natureza. É MUITO mais potente do que outros membros de sua família química, como beta-caroteno, alfa-tocoferol, licopeno e luteína.
A astaxantina exibe uma ação MUITO PODEROSA na eliminação dos radicais livres e protege as células, órgãos e tecidos do corpo contra danos oxidativos.
Sua "artilharia antioxidante" exclusiva oferece uma gama impressionante de benefícios, incluindo melhoria da saúde cardiovascular, estabilização do açúcar no sangue, aumento do sistema imunológico e limitação dos danos ao DNA, reduzindo a inflamação, melhorando a saúde ocular e até mesmo ajudando a protegê-lo de queimaduras solares e danos relacionados ao fumo e à poluição do ar.
Existem apenas duas fontes principais de astaxantina natural, as microalgas que a produzem e as criaturas marinhas que a consomem (como salmão, marisco e krill, que dão a esses animais sua cor rosa).
Agora, a astaxantina sintética (criada em laboratório) produzida a partir de produtos petroquímicos é comumente usada em todo o mundo para suplementar a ração de peixes para atingir a cor desejada de rosa a laranja-avermelhado.
Felizmente, a astaxantina sintética ainda não pode ser comercializada para consumo humano, portanto, todos os suplementos de astaxantina no mercado contêm astaxantina natural.
Uma das razões pelas quais sou tão fã do krill é porque ele contém astaxantina natural. Ainda assim, uma nova pesquisa sugere que você pode desfrutar de MAIS benefícios ao aumentar ainda mais seus níveis de astaxantina, mesmo que já tome um suplemento de óleo de krill.
Se você decidir tentar a astaxantina, recomendo começar com 2 mg por dia. Se você toma um suplemento de óleo de krill, deve considerá-lo; Diferentes produtos de krill têm diferentes concentrações de astaxantina, portanto, verifique os rótulos.
No entanto, você pode aumentar a dose para 8-10 mg se quiser usá-lo para desempenho atlético ou algum dos outros antiinflamatórios ou benefícios para os olhos. A astaxantina natural é muito segura e não tóxica; Nenhuma reação adversa foi encontrada em pessoas que tomam astaxantina.
Fontes e Referências
Life-enhancement.com, Astaxanthin
CPmedical.net, Astaxanthin