• Ronaldo Gorga

Quais são alguns dos melhores alimentos para estimular o cérebro?


Seis alimentos que estimulam o cérebro para incluir em sua dieta

Peixe saudável — Pequenos peixes de água fria que são ricos em gorduras ômega 3 de origem animal, mas apresentam baixo risco de contaminação, estão entre suas melhores opções para peixes saudáveis. Isso inclui anchovas, sardinhas, cavala, arenque e salmão selvagem. O ômega 3 que eles contêm é vital para o cérebro, ajudando a combater a inflamação e oferecendo inúmeras proteções às células cerebrais.

Por exemplo, um estudo na revista Neurology descobriu que "mulheres mais velhas com os níveis mais altos de gorduras ômega 3, tinham uma melhor preservação do cérebro à medida que envelheciam do que aquelas com os níveis mais baixos, o que pode significar que manteriam uma função cerebral melhor por um ou dois anos extras. "Em uma pesquisa separada, quando os meninos receberam um suplemento de ômega 3, houve aumentos significativos na ativação da parte do córtex pré-frontal dorsolateral do cérebro.


Vegetais crucíferos e folhas verdes — Comer apenas uma porção de vegetais de folhas verdes por dia pode ajudar a desacelerar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento, ajudando você a ser 11 anos mais jovem em termos cognitivos do que seus colegas que não comem vegetais verdes. Eles são uma rica fonte de nutrientes protetores do cérebro, como folato, vitaminas E e K, luteína e beta-caroteno.

Vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor, são impressionantes, em parte porque são boas fontes de colina, uma vitamina B conhecida por seu papel no desenvolvimento do cérebro.

A ingestão de colina durante a gravidez "sobrecarrega" a atividade cerebral dos animais no útero, indicando que pode aumentar a função cognitiva, melhorar o aprendizado, a memória e até diminuir o declínio da memória relacionado à idade e a vulnerabilidade do cérebro a toxinas durante a infância, bem como proporcionar proteção mais tarde na vida. Ovos orgânicos e carne alimentada de boi são outras boas fontes de colina.

O brócolis também oferecem benefícios adicionais, incluindo o flavonoide anti-inflamatório kaempferol e três fitonutrientes glucosinolatos que trabalham juntos para apoiar os processos de desintoxicação do seu corpo. Em outro estudo, as mulheres que comeram mais vegetais crucíferos ou verduras folhosas tiveram declínio cognitivo mais lento do que aquelas que comeram menos, a ponto de sua função cerebral se igualar à de alguém um a dois anos mais jovem.



Os ovos são fontes de vitaminas — Ovos orgânicos, de forma principal as gemas, fornecem vitaminas valiosas (A, D, E e K), gorduras ômega 3 e antioxidantes. Eles também são uma das melhores fontes de colina disponíveis. A colina ajuda a manter o funcionamento adequado das membranas celulares, desempenha um papel nas comunicações nervosas e reduz a inflamação crônica. A colina também é necessária para que o corpo produza a substância química cerebral acetilcolina, que está envolvida no armazenamento de memórias.

Em mulheres grávidas, a colina desempenha um papel igual, ou até mais importante, ajudando a prevenir certos defeitos congênitos, como espina bífida, e desempenhando um papel no desenvolvimento do cérebro. Além disso, as pessoas com maior ingestão de colina demonstraram ter melhor desempenho cognitivo, se saindo melhor em testes de memória verbal e visual do que aquelas com baixa ingestão.

Entre os consumidores de ovos, mais de 57% atingiram os níveis de ingestão adequada (IA) de colina, em comparação com apenas 2,4% das pessoas que não consumiram ovos. Na verdade, os pesquisadores concluíram que é "muito difícil" ingerir colina suficiente, a menos que você coma ovos ou tome um suplemento dietético.

Alguns dos sintomas associados aos baixos níveis de colina incluem problemas de memória e confusão cerebral persistente. Seu corpo só pode sintetizar pequenas quantidades desse nutriente, então você precisa inferi-lo de forma regular em sua dieta. Uma gema de ovo contém quase 215 mg de colina.

O café possui um risco menor de tumor cerebral — O aumento do consumo de café foi associado a um risco menor de tumor cerebral de glioma, de modo que as pessoas na categoria superior de consumo de café tinham 91% menos probabilidade de ter glioma em comparação com as da categoria inferior.

Também pode ajudar o funcionamento do cérebro, com pesquisas mostrando que beber uma a duas xícaras de café por dia pode diminuir o risco de doença de Alzheimer e outras formas de demência, declínio cognitivo e deficiência cognitiva em comparação com beber menos de uma xícara.

Beber café pode até aumentar a consolidação da memória a longo prazo e, se você beber a variedade com cafeína, melhorar a atenção e o estado de alerta enquanto diminui o risco de depressão. A cafeína pode causar consequências ruins, com o consumo excessivo causando efeitos adversos, e a tolerância de todos à cafeína é única.

Um copo de vinho protege contra a demência — A ingestão limitada de vinho, um copo por dia ou não mais do que sete drinques por semana, foi considerada uma proteção contra a demência na vida adulta. Parte do benefício vem da catequina epigalocatequina-3-galato (EGCG), encontrada no vinho tinto e no chá, que parece impedir que as proteínas beta-amiloides associadas à doença de Alzheimer matem as células cerebrais.

O resveratrol é outro composto do vinho tinto ligado aos benefícios do cérebro, incluindo a proteção das junções neuromusculares (NMJs) entre os neurônios. O resveratrol também pode ajudar a restaurar a barreira hematoencefálica em pacientes com doença de Alzheimer, o que pode ajudar a impedir a entrada de moléculas imunológicas indesejadas que podem piorar a inflamação do cérebro e matar neurônios.

Até o champanhe contém compostos benéficos, incluindo quantidades altas de ácidos fenólicos, que parecem ter um efeito neuroprotetor contra a lesão neuronal oxidativa. É importante observar que apenas uma pequena quantidade de álcool pode ser benéfica, e as quantidades em excesso são tóxicas para o seu cérebro.



Mirtilos contribui para a memória — Os mirtilos são ricos em fitoquímicos associados a melhorias no aprendizado, pensamento e memória, junto com reduções no estresse oxidativo neurodegenerativo. Eles também são baixos em frutose em comparação com outras frutas, o que os torna uma das frutas mais saudáveis ​​disponíveis. Mirtilos silvestres, que possuem alto teor de antocianina e antioxidantes, são conhecidos por proteger contra o mal de Alzheimer e outras doenças neurológicas.

Até mesmo os mirtilos silvestres demonstraram reduzir alguns dos efeitos de uma dieta inadequada (como a inflamação sistêmica da hipertensão). Em um estudo com animais, mirtilos selvagens reduziram os efeitos pró-inflamatórios de uma dieta pobre em nutrientes, bem como preveniram a hipertensão, o que seria benéfico para a saúde do cérebro.



A praia também é boa para a saúde do seu cérebro

Não é apenas o que você come que importa para o seu cérebro, o ambiente também é importante. De forma curiosa, um dos ambientes mais restauradores para o seu cérebro, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Environmental Psychology, é a praia.

O melhor ambiente para a restauração psicológica ao visitar a praia ou, como o estudo os chamou, “parques costeiros”, é uma combinação de temperaturas amenas e marés baixas. Existem vários fatores que tornam a praia um local ideal para o seu cérebro, incluindo:

•Exposição ao sol — Isso é importante para otimizar a vitamina D, pois os baixos níveis dela estão ligados a um risco de declínio cognitivo em idosos. Além disso, a luz do sol afeta seu humor e saúde mental por meio de uma série de mecanismos, incluindo afetando seus níveis de vitamina D, serotonina, endorfinas, óxido nítrico e energia mitocondrial.

•Andando descalço na areia — Quando você coloca os pés descalços no chão, um processo conhecido como aterramento, você absorve grandes quantidades de elétrons negativos através dos pés. Esses elétrons livres atuam como antioxidantes em seu corpo e ajudam a reduzir a inflamação crônica, a raiz de muitas doenças crônicas.

Além disso, o aterramento dilui seu sangue, tornando-o menos viscoso, e seu potencial zeta aumenta de forma rápida, o que significa que seus glóbulos vermelhos têm mais carga em sua superfície, forçando-os a se separarem. Essa ação faz com que seu sangue afine e flua com mais facilidade.

Se o seu potencial zeta for alto, o que o aterramento pode facilitar, você não apenas diminui o risco de doenças cardíacas, mas também o risco de demências por múltiplos infartos, onde você começa a perder tecido cerebral devido à microclotagem em seu cérebro.

•Natação no oceano — A água do oceano é uma fonte única de importantes minerais como magnésio, potássio e iodo, enquanto a natação proporciona atividade física. O exercício físico, por sua vez, diminui o risco de encolhimento do cérebro relacionado à idade e aumenta as habilidades cognitivas, promovendo a neurogênese, a capacidade do seu cérebro de se adaptar e desenvolver novas células cerebrais.

Seu cérebro parou de produzir novas células quando você era adolescente?

Acredita-se que o hipocampo do cérebro adulto continua a gerar novos neurônios nessa faixa etária em resposta a coisas como exercícios, compostos dietéticos e estimulação mental. No entanto, um novo estudo sugere que as células progenitoras, ou células-tronco, bem como os neurônios jovens, importantes para a formação de novas conexões, estão ausentes após os 13 anos. Além disso, essas células diminuíram muito rápido, bem antes disso, diminuindo em 22 semanas no útero e ainda mais em uma criança com a 1 ano.

O estudo foi conduzido em amostras de tecido, que são de baixa qualidade e podem ter afetado o resultado do estudo. No entanto, René Hen, professor dos departamentos de psiquiatria, neurociência e farmacologia da Universidade de Columbia no Instituto Kavli de Ciência do Cérebro, disse à CNN que o estudo é "provocativo" porque "afirma que no cérebro humano médio existem muito poucos neurônios restantes, em outras palavras, não é funcional.

É importante porque existem poucos estudos que documentam quantos desses jovens neurônios estão presentes no hipocampo em humanos. "Resta saber se o estudo será confirmado, mas também é interessante notar que ninguém sabe como muitos neurônios jovens são necessários para o funcionamento, pode ser que um número muito pequeno tenha "efeitos bastante potentes", de acordo com Hen.

Além disso, já foi demonstrado que certas estratégias de estilo de vida podem promover a neurogênese e o crescimento das células cerebrais, incluindo as seguintes. Todas essas estratégias têm como alvo uma via gênica específica chamada BDNF ou fator neurotrófico derivado do cérebro, que promove o crescimento e a conectividade das células cerebrais, conforme demonstrado em exames de ressonância magnética.

  • O exercício físico ajuda na memória e no aprendizado. A atividade física produz mudanças bioquímicas que fortalecem e renovam não apenas nosso corpo como também o cérebro, de forma principal as áreas associadas com a memória e o aprendizado.

  • Reduzindo o consumo geral de calorias, incluindo jejum intermitente

  • Reduzir o consumo líquido de carboidratos, incluindo açúcares e grãos.

  • Aumentar o consumo de gordura saudável. As gorduras benéficas para a saúde de que o seu corpo, e em particular o seu cérebro, precisam para um funcionamento ideal incluir manteiga clarificada chamada ghee, manteiga crua alimentada com erva orgânica, azeitonas, azeite virgem biológico e óleo de coco, nozes e macadâmia, ovos caipira, salmão selvagem do Alasca e abacate, por exemplo.

  • Aumentar a ingestão de gordura ômega 3 e reduzir o consumo de gorduras ômega 6 danificadas (pense em óleos vegetais processados) para equilibrar a proporção de ômega 3 para ômega 6. O óleo de krill funciona bem para isso porque (como o salmão selvagem do Alasca) também contém astaxantina que parece ser benéfico para a saúde do cérebro.