2 tipos de insônia podem ser tratados de maneiras diferentes
Existem dois tipos de insônia que afetam as pessoas, mas os sintomas resultantes são os mesmos. Esses sintomas incluem dificuldade em adormecer, acordar de forma frequente durante a noite ou muito cedo pela manhã, sensação de cansaço ou cansaço ao levantar de manhã.
Você pode sofrer de insônia primária ou secundária. A insônia primária ocorre quando os problemas de sono que você está tendo não estão associados a outro problema de saúde.
A insônia secundária ocorre quando você tem outra condição médica que resulta em qualidade de sono ruim. Essas condições podem incluir asma, depressão, artrite, câncer ou azia.
A frequência com que você experimenta esses sintomas define se você sofre de um problema agudo, acontecendo por um curto período ou como um problema crônico, que dura vários meses. Os sintomas também podem ir e vir ao longo da vida, dificultando o tratamento e o diagnóstico para os médicos.
As causas são variadas e os sintomas não são os mesmos para todas as pessoas. No entanto, isso pode não impedir seu médico de abordar o problema da mesma forma para cada paciente.
Embora a prescrição de um medicamento possa ajudá-lo a dormir algumas noites, existem efeitos colaterais significativos nessas prescrições e, em geral, causam mais problemas de saúde do que ajudam.
Problemas com medicamentos prescritos para dormir
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) anunciaram em 2013 que pelo menos 9 milhões de pessoas estavam usando remédios para dormir com receita. Os dados foram baseados em entrevistas com 17.000 adultos, e descobriram que 4% haviam tomado pílulas para dormir ou sedativos nos últimos 30 dias.
Eles também descobriram que o uso de medicamentos para dormir aumentava com a idade. A faixa etária mais baixa era entre 20 e 39 anos, e a porcentagem de usuários continuou aumentando até a terceira idade.
Algumas pessoas também sofrem de outros sintomas mais complexos, como parassonias (comportamentos não desejáveis). Esses são comportamentos ou ações sobre os quais você não tem controle, como por exemplo, o sonambulismo.
Os comportamentos de parassonia que você pode ter ao tomar pílulas para dormir podem incluir: dirigir, fazer sexo, fazer ligações e consumir alimentos - tudo enquanto dorme de maneira profunda.
Embora esses efeitos colaterais sejam assustadores, um estudo publicado em 2012 revelou que pessoas que usam pílulas para dormir, têm quatro vezes mais probabilidade de morrer, do que pessoas que não tomam os comprimidos. O estudo também descobriu que as pessoas que fazem o uso de pílulas para dormir, tem 35 vezes mais chances de desenvolver câncer. Outros riscos como:
Aumento da resistência à insulina, desejo por comida, ganho de peso e diabetes
Amnésia completa, mesmo de eventos que ocorreram durante o dia
Depressão, confusão, desorientação e alucinações
Comece usando roupas certas
O sono pode parecer um estado inativo, porém não é. Em vez disso, é um período complexo de tempo, durante o qual o cérebro e o corpo estão ocupados desintoxicando e descansando. Você pode ajudar no processo começando com roupas projetadas para melhorar sua qualidade de sono.
Shawn Stevenson, autor de "Sleep Smarter", foi citado no Rodale Wellness, dizendo: "Quando se trata de pijamas, pense na forma e na função acima da moda."
Suas roupas de dormir devem ser largas e não devem restringir seus movimentos ou circulação. Pequenas mudanças em suas roupas de dormir podem não apenas melhorar sua qualidade de sono, mas também sua saúde. Use materiais leves, respiráveis e hipoalergênicos, sendo ainda melhor se forem orgânicos. O algodão orgânico é uma boa escolha.
A temperatura ideal para uma noite de sono tranquilo, pode ser entre 15,50 e 20 °C. Definir seu termostato acima de 24° C ou abaixo de 12 °C pode interferir no seu ciclo de sono. Um dos benefícios de utilizar roupas leves para dormir, é que seu corpo ficará mais fresco. À medida que a temperatura corporal abaixa, ela induz sonolência.
Essa pode ser uma das razões pelas quais você pode virar o travesseiro durante a noite para deitar no lado frio. Algumas pesquisas demonstraram que as pessoas que lutam contra a insônia, têm de modo natural uma temperatura corporal mais alta, dificultando o adormecer. Caso você tenha problemas para dormir, é importante baixar a temperatura corporal central. Usar meias ou bolsa de água quente perto dos pés ajuda a dilatar os vasos, liberando mais calor dos pés.
A forma como o calor em seu corpo é distribuído também ajuda a aumentar sua sonolência. Essa regulagem de temperatura melhora quando você se deita e o calor se dispersa do centro para os braços e pernas. Vestir shorts e camisetas largas pode ajudar a melhorar a perda de calor durante a noite, ajudando você a adormecer e continuar dormindo.
Terapia cognitivo-comportamental para insônia
Em maio de 2016, o American College of Physicians (ACP) recomendou a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insônia (TCC-I) como o tratamento inicial prescrito para a insônia crônica.
O objetivo do uso da TCC-I, é reestruturar e reformular seus padrões de pensamento, usando uma combinação de educação, intervenções comportamentais e terapia cognitiva, projetada de modo específico para pessoas que sofrem de insônia. Se você não conseguir encontrar um terapeuta treinado em sua área, pode considerar um programa online.
Uma pesquisa recente está produzindo dados convincentes, de que programas baseados na Internet são tão eficazes quanto trabalhar com um terapeuta, quando seguidos de maneira adequada. Quer você use um programa CBT-I online ou consulte um terapeuta por si próprio, os resultados parecem ser os mesmos.
Os programas online podem ser mais baratos e não requerem que você saia de sua casa. Por outro lado, se você não seguir o programa, ter um terapeuta ou contratar a ajuda de um parceiro responsável, pode melhorar seus resultados. A pesquisa também descobriu que os resultados da CBT-I duram muito mais tempo do que o uso de medicação para dormir.
Mesmo aqueles que sofrem de insônia relacionada ao transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) experimentaram um alívio significativo usando CBT-I.
Chás de ervas podem ajudá-lo a adormecer
Há muito tempo as pessoas utilizam chás de ervas para ajudar a relaxar antes de dormir. Porém, é importante lembrar que os efeitos das ervas podem variar dependendo do indivíduo. Algumas ervas podem causar distúrbios do sono, enquanto outras podem deixá-lo sonolento ou contribuir para a insônia.
Poderá experimentar vários tipos, até encontrar aquele que funciona para você, com o devido cuidado, pois precisa se lembrar que algumas ervas podem interagir com medicamentos prescritos, que você possa estar tomando ou com outra condição médica subjacente. Lembre-se também de que nem todas as ervas são apropriadas para crianças. Dito isso, as ervas a seguir têm um histórico de utilidade para ajudar as pessoas a adormecerem:
•Camomila — Este é de certo modo um dos chás de ervas mais conhecidos, utilizados para relaxar e induzir a sonolência. Foi demonstrado em um estudo clínico que pode ajudar também, no tratamento da insônia crônica. Quando usado para dormir, é bastante leve. Também é suave e útil, caso tenha um trato digestivo irritável. Até mesmo cheirar os saquinhos de chá pode ser suficiente para fazer seu cérebro relaxar.
Um chá de infusão de ervas pode ser feito usando 28 gramas da erva seca com 1 litro de água, durante quatro horas. Filtre a erva seca antes do consumo. Esta infusão é mais concentrada do que uma xícara de chá. O extrato de camomila também pode ser usado para ajudá-lo a dormir.
•Flor da paixão (flor do maracujá) — É uma erva muito suave, melhor usada quando estiver cansado, ansioso ou com excesso de trabalho. Dr. Michael Traub, um médico naturopata que estudou a flor do maracujá, recomenda fazer uma infusão com 2 gramas da erva em 150 mL) de água, ou usar 10 ml de extrato. Consuma de três a quatro vezes ao dia.
Você também pode infundir 1 colher de chá em 1 xícara de água fervente por 10 minutos e beber antes de dormir. Porém, segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland (UMMC), consulte seu médico antes de consumir, caso esteja fazendo uso medicamentos prescritos para insônia, ansiedade, depressão ou anticoagulantes.
•Kava — Esta erva é muito usada para reduzir a ansiedade e a depressão. Em um estudo observacional com placebos, descobriu-se ter eficácia para ajudar adormecer. Ele foi considerado seguro em pequenas dosagens, mas tenha cuidado, pois os suplementos de kava foram associados a danos ao fígado. A Alemanha, Suíça e Canadá baniram as substâncias que continham Kava, devido ao risco de danos ao fígado. A maneira mais segura é usar um chá suave e não um suplemento.
•Papoula californiana — Essa é a erva favorita de muitas pessoas que buscam um relaxamento e sonolência para dormir. Estudos demonstraram a capacidade da erva de reduzir a quantidade de tempo que você leva para adormecer e melhorar a qualidade do sono quando usada da maneira correta. Tomar 30 gotas do extrato duas a três vezes ao dia pode ajudá-lo a adormecer de maneira mais fácil.
•Raiz de Valeriana — Esse é de certo modo, o sedativo à base de plantas mais poderoso e não deve ser usado de maneira consistente. Usá-lo antes de dormir pode ajudar a reduzir o número de vezes que você acorda durante a noite. No entanto, essa erva pode desencadear alguns sonhos estranhos, bem como diarreia e outros efeitos gastrointestinais. Se você nunca usou valeriana, é melhor começar devagar para reduzir o potencial de efeitos colaterais. Essa erva também funciona bem em combinação com lúpulo.
Aromas de ervas podem aumentar o relaxamento e melhorar o sono
As ervas também são aromáticas. O perfume que elas produzem pode ter tanto efeito em seu cérebro e corpo, quanto consumir um chá ou extrato. Essas ervas são um ótimo complemento para ajudá-lo a relaxar e dormir.
•Lavanda — Como uma aromaterapia, essa planta da família hortelã, ajuda com problemas de sono e relaxamento. Misturar um pouco do óleo essencial com azeite de oliva, faz um óleo de massagem que promove o sono. Você também pode adicionar uma ou duas gotas a um banho quente, antes de dormir ou a uma bola de algodão dentro da fronha. Não consuma óleo de lavanda; Além disso, não o use em meninos, pois pode causar crescimento anormal da mama
•Lúpulo — O aroma do lúpulo, um componente da cerveja, era um dos favoritos do rei George III e Abraham Lincoln como meio de induzir o relaxamento e o sono. Essa erva pode ser usada para encher um travesseiro para seu relaxamento noturno, ou você pode optar por beber um chá leve duas vezes ao dia, uma pela manhã e outro no final da noite. Estudos feitos com animais mostraram que também pode ser útil na forma de cerveja sem álcool.