• Ronaldo Gorga

Para ter maior longevidade, coma estes alimentos


Você provavelmente dirá que "comer bem" pode ajudar muito a se manter saudável, porém, é lógico que, se você disser que nada é assim, acontecerá exatamente o contrário - menos cabelo em pouco tempo, em comparação com o que poderia acontecer no futuro.


Acontece que é mais do que apenas uma suposição, pois um novo estudo, publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA), relata que, dizia-se que se ingerir certos alimentos, em determinadas quantidades, corre-se o risco de morrer de coração doença, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2 – entre as causas mais comuns de morte.


Isso é bastante impressionante, mas o que realmente significa "comer comida certa"?


Ocorre que há um "substancial corpo de evidências" mostrando que as dietas "sub-ótimas" são inegavelmente responsáveis ​​por causar ou desenvolver essas ações, coletivamente conhecidas como doenças cardiometabólicas (DMC), por uma série de razões; especificamente:


“Os fatores dietéticos estudados incluem nutrientes individuais (macronutrientes, micronutrientes, minerais, vitaminas, eletrólitos e fitoquímicos), alimentos e padrões alimentares gerais”.


Alimentos bons e ruins e como eles afetam sua saúde


Se você não sabe o que é realmente bom e ruim para você, o estudo analisou vários tipos de alimentos para explicar seus aspectos bons e ruins.


Os pesquisadores estudaram vários estudos, incluindo o National Health and Nutrition Examination Survey – entre 1999 e 2002 e entre 2009 e 2012 – para obter evidências sobre quais alimentos e/ou componentes alimentares mais afetam sua saúde. Esses incluem:


Das 702.308 mortes pelas três principais doenças, 318.656 foram determinadas como resultado de fatores dietéticos de comer demais - ou não o suficiente - desses alimentos ou componentes alimentares.


Não surpreendentemente, as informações neste estudo destacaram o que os cientistas já haviam concluído sobre como comer os alimentos certos pode ajudar coisas como a saúde do coração.


Não consumir nozes e sementes suficientes foi associado a 59.374 mortes; comer muita carne processada, como bacon, foi associado a 57.766 mortes; comer muito pouco peixe gordo, como salmão e sardinha, foi associado a 54.626 mortes, e não comer vegetais suficientes foi associado a 53.410 mortes.


Além disso, 51.695 mortes foram relacionadas ao consumo de uma grande quantidade de bebidas açucaradas. Curiosamente, o estudo mostrou que mais mulheres do que homens morrem de doenças cardiometabólicas devido à alimentação não saudável.



Coma mais desses alimentos para uma saúde ideal


Nos Estados Unidos, a maioria das pessoas continua a tradição familiar, em termos de alimentação, de modo que geralmente consiste em proteínas (de carne), vegetais como batata ou milho, grãos incluindo pão, arroz ou macarrão, salada e, muitas vezes, sobremesa .


Nem tudo é ruim, mas há fatores que devem ser considerados. Um deles é o tamanho da porção, e a tendência infeliz hoje é que poucas pessoas obtêm muitos benefícios. O estudo mostrou as quantidades ideais de alimentos benéficos a serem consumidos para uma dieta saudável, incluindo:


  • 3 peças de fruta por dia

  • 2 xícaras de vegetais cozidos ou 4 xícaras de vegetais crus por dia

  • 5 porções de 1 onça de nozes ou sementes por semana (cerca de 20 nozes por porção)

  • 8 frutos do mar por semana

  • 1 porção de 5 a 8 onças de carne vermelha por semana



Coma carne e frutos do mar para otimizar sua saúde


A proteína é necessária para uma boa saúde, mas o tamanho da porção é essencial porque seu corpo pode exigir muito dela.


O excesso de proteína exige que seu corpo se livre do excesso de resíduos de nitrogênio no sangue, o que estressa os rins, e isso pode levar à desidratação. Poderia ativar o alvo mamífero da rapamicina (mTOR) e as vias GCN2, que estão envolvidas no câncer e no envelhecimento.


A maioria das pessoas come duas vezes mais carne do que precisa, mas cozinhar é outro fator a ser considerado.


Por exemplo, a carne grelhada sofre uma reação química que pode produzir aminas heterocíclicas (HCAs), produtos finais de glicação avançada (AGEs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), cada um ligado a doenças mortais.


Quanto às carnes processadas e "reforçadas" quimicamente, incluindo bacon, salame, calabresa, presunto, pastrami, cachorro-quente, algumas salsichas e hambúrgueres, você pode estar interessado em saber que elas agora são classificadas como cancerígenas (junto com tabaco e amianto), como estudos mostram que podem causar câncer em humanos.


Além disso, eles podem causar infertilidade masculina. A maior parte da carne vendida ao redor do mundo vem de animais criados em operações concentradas de alimentação animal (CAFOs), associadas a doenças resistentes a antibióticos.


As carnes orgânicas alimentadas com capim têm um melhor perfil nutricional geral, juntamente com um menor risco de contaminação por pesticidas.


Além disso, há um menor risco de contaminação por microrganismos resistentes a medicamentos que podem causar doenças.


Quanto ao marisco, existem fatores que alteraram a dinâmica nas últimas décadas. Alguns que antes eram considerados benéficos agora são potencialmente tóxicos, incluindo camarão e atum, dois dos quais estão entre os mais populares.


Atualmente, os peixes em todo o mundo estão amplamente comprometidos devido a resíduos tóxicos, operações de piscicultura e poluição por mercúrio, que se acumulam à medida que os peixes maiores consomem os menores.


O salmão é uma excelente fonte de gorduras ômega-3, mas deve ser salmão selvagem do Alasca, não cultivado.



Por que você precisa comer gorduras ômega-3, nozes e sementes


Para melhorar sua saúde e progredir na vida, você deve incluir quantidades ideais de gorduras ômega-3 em sua dieta, bem como nozes, sementes, frutas e vegetais (se ainda não o fez). Ao mesmo tempo, você deve parar de consumir refrigerantes, bem como carnes processadas e carnes CAFO.


As gorduras ômega-3 vêm de fontes animais e vegetais. As principais fontes animais são o krill e o óleo de peixe, que fornecem ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que protegem o coração e, na verdade, reduzem significativamente o risco de ataques cardíacos, derrames e morte prematura.


O que diferencia o óleo de krill do óleo de peixe é que suas gorduras ômega-3 estão em uma forma muito mais absorvível, pronta para uso pelo seu corpo. As principais fontes vegetais de ômega-3 são a linhaça, a chia e o cânhamo.


Isso introduz o tópico de nozes e sementes saudáveis, especificamente nozes (os amendoins fazem parte da categoria de nozes, mas na verdade são leguminosas, e eu não os recomendo) e sementes.


Um punhado de nozes cruas seria um ótimo lanche e contém gorduras saudáveis, fibras, proteínas, antioxidantes e minerais e, como tal, são ótimos para o coração e podem até ajudar no controle de peso.


Consumir nozes cruas, como sementes de abóbora e girassol, com seu alto nível de gorduras e óleos, vitaminas, minerais e antioxidantes, ajuda a fortalecer o sistema imunológico, combater os radicais livres e pode ajudar a melhorar os níveis sanguíneos de insulina. beneficiando seu coração e sistema imunológico.



Os fatos sobre refrigerantes e 'não há frutas suficientes'



Um dos componentes dietéticos identificados pelo estudo envolveu a fruta, com o alerta de que as pessoas não consomem em quantidade suficiente, a que atribuem 52.547 mortes.


Um fato intimamente relacionado é que, no estudo, os refrigerantes eram algo a evitar definitivamente, e há circunstâncias prejudiciais de ambos.


Quanto às frutas, fornecem muitas vitaminas, enzimas e minerais, mas devem ser consumidas com moderação devido ao seu teor de frutose. Beber sucos de frutas com adição de açúcar não oferece o mesmo benefício que consumir frutas inteiras.


Outro ponto importante é eliminar o xarope de milho rico em frutose (HFCS, na sigla em inglês). Em um laboratório, o HFCS é considerado semelhante ao açúcar de mesa, mas contém níveis mais altos de frutose. Alguns fabricantes dizem que não contém mais de 55% de frutose (com 45% de glicose), o que é comparável ao açúcar branco.


Mas os testes mostram que a frutose no HFCS pode chegar a 65%, o que explica por que é muito mais prejudicial que o açúcar refinado. Beber refrigerante, mesmo refrigerante sem açúcar, causa ganho de peso, em vez de ajudá-lo a perder.


Os adoçantes artificiais nos refrigerantes diet não são um substituto adequado para o HFCS, pois estão ligados não apenas ao ganho de peso, mas também à diabetes, resistência à insulina e à leptina.


Vale a pena notar que refrigerante e suco de frutas têm algo em comum, ambos podem causar gota.


Outra coisa que você deve estar ciente é que praticamente todos os alimentos processados ​​contêm HFCS, e grande parte dele está escondido.


Minha melhor recomendação para a frutose é limitá-la – de todas as fontes – a 25 gramas por dia e consumir apenas 15 gramas por dia, se você for diabético ou tiver problemas de saúde crônicos (incluindo frutose de frutas inteiras).


Outra coisa a considerar é que os pesticidas fazem com que algumas das frutas e vegetais mais deliciosos e nutritivos sejam contaminados. A lista "Dirty Dozen" de 2016 relata as frutas e verduras mais pulverizadas com agrotóxicos.


Descascá-los pode diminuir muito os perigos que essas frutas contêm, mas você também perderá a parte mais valiosa de sua nutrição. Além disso, há a lista "Clean 15" dos menos poluídos.



Excesso de sal não é o problema, mas sim se você não está recebendo potássio suficiente


O estudo em destaque também observou que consumir muito sal estava associado a 66.508 mortes. No entanto, ter uma proporção desequilibrada de sódio para potássio causa hipertensão.


Estudos mostram que 1 em cada 3 adultos nos Estados Unidos tem pressão alta. Não é exagero dizer que manter esses níveis equilibrados é crucial para sua saúde.


O potássio pode ser um dos minerais menos compreendidos. Basta dizer que não é apenas essencial para a saúde ideal, mas para a vida.


Infelizmente, porém, apenas cerca de 2% da população adulta ao redor do mundo consegue consumir a Recomendação Dietética (RDI) de 4.700 miligramas (mg) por dia; os outros 98% da população recebem muito menos do que isso.


Este mineral deve ter um equilíbrio adequado com o sódio no sangue; Se você comer muito sódio, o que é comum se você comer muitos alimentos processados, você terá uma necessidade maior de potássio.


Ao incluir potássio suficiente em sua dieta, você diminui a incidência de pressão alta e o risco de acidente vascular cerebral. Além disso, quando você come os vegetais certos, também diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas.


Além disso, o potássio é um eletrólito e, como tal, ajuda a conduzir cargas elétricas em seu corpo, juntamente com cálcio, magnésio, cálcio e cloreto. É importante ajudar a manter um equilíbrio nos processos químicos e elétricos do seu corpo.


Por que o potássio é tão importante?


O potássio é considerado um mineral "importante" porque ajuda os músculos a se contraírem, regula os fluidos corporais, equilibra os níveis baixos de açúcar no sangue, transmite impulsos nervosos e reduz a pressão arterial. Os vegetais de folhas verdes são uma das melhores fontes de potássio.


Enquanto obter quantidades adequadas pode diminuir o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca; não obter o suficiente pode fazer com que o açúcar no sangue caia, levando a sintomas como fraqueza, tremores, sudorese e confusão.


Além disso, ter níveis baixos pode contribuir para o desenvolvimento de cálculos renais e pressão alta.


Uma das coisas surpreendentes sobre o consumo de alimentos ricos em potássio, como beterraba, abacate, banana, salmão selvagem, iogurte orgânico, cru, alimentado com capim e feijão preto, é a rapidez com que seu corpo responde ao potássio. risco de tais problemas, incluindo doenças cardíacas.


Além disso, é sempre melhor consumir produtos orgânicos.



Como mudar seus hábitos alimentares sem se sentir sobrecarregado


Embora não haja "bala de prata" quando se trata de alimentos que eliminem o risco de desenvolver essas ou quaisquer outras doenças, o principal autor do estudo - e também reitor da Friedman School da Tufts University - Dr. Dariush Mozaffarian considera que o caminho o sistema alimentar foi configurado precisa ser alterado.


A recomendação de Mozaffarian para as pessoas que se sentem tares

sobrecarregadas com a perspectiva de mudar seus hábitos alimentares é escolher uma área para melhorar e resolvê-la antes de passar para outra.


Por exemplo, você pode começar sua busca por uma saúde melhor evitando HFCS ou refrigerantes, o que certamente poderia lhe dar uma grande melhora em sua saúde.


A cada melhora, seus fatores de risco para essas e muitas outras doenças começarão a diminuir, e você pode até se sentir melhor. Para citar Micha, "A alimentação saudável é uma questão fundamental e, se nos lembrarmos desse simples fato, a maioria de nós poderia ter uma vida melhor e mais saudável".




FONTES E REFERÊNCIAS