Devemos consumir mais magnésio

Ronaldo Gorga
15 de fev. de 2023
6 min de leitura

Atualizado: 17 de fev. de 2023

Como o magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e o segundo cátion intracelular ou íon carregado positivamente mais comum (depois do potássio), ele é necessário para o funcionamento saudável da maioria das células do corpo, especialmente do coração, rins e músculos.

A falta de magnésio pode prejudicar a função metabólica celular e prejudicar a função mitocondrial, o que, por sua vez, pode levar a problemas de saúde mais sérios.

Infelizmente, a insuficiência ou deficiência de magnésio é uma situação extremamente comum em todo o mundo. De acordo com dados coletados a partir de 2011, 45% dos adultos nos Estados Unidos não obtêm a Ingestão Dietética Recomendada (RDA) por meio de sua dieta.

E as estatísticas de adolescentes, publicadas em 2014, sugerem que quase 92% das pessoas entre 14 e 18 anos não atingiram a necessidade média estimada de magnésio proveniente apenas de fontes alimentares. A razão mais provável é porque eles não consomem vegetais frescos regularmente.

O magnésio é encontrado no centro da molécula de clorofila. Portanto, se você raramente come vegetais de folhas verdes, provavelmente obtém muito pouco magnésio de sua dieta. Além disso, alguns pesquisadores insistem que a RDA é inadequada, alertando que muitos sofrem de uma deficiência subclínica de magnésio que pode comprometer sua saúde cardiovascular.

Somando-se a esse problema, os testes para medir os níveis séricos regulares de magnésio são insuficientes, pois apenas 1% do magnésio do corpo é realmente encontrado na corrente sanguínea.

Sua melhor aposta é fazer um teste de magnésio nos glóbulos vermelhos, que mede a quantidade de magnésio nos glóbulos vermelhos. Além disso, ele ou ela pode avaliar e monitorar seus sinais e sintomas de deficiência de magnésio e certificar-se de que você coma alimentos ricos em magnésio e/ou tome um suplemento de magnésio, balanceado com vitaminas D3, K2 e cálcio.

Como alternativa, ele deve controlar seus níveis de potássio e cálcio, pois ter níveis baixos de potássio e cálcio são indicadores clínicos típicos de deficiência de magnésio.

Por que a maioria precisa tomar suplementos de magnésio

Embora comer alimentos orgânicos e não processados possa ajudar a otimizar o magnésio nos alimentos, não é uma maneira infalível de evitar a deficiência de magnésio. A maioria dos solos é severamente pobre em nutrientes, incluindo magnésio, então alguns especialistas acreditam que a maioria das pessoas precisa tomar um suplemento de magnésio.

Se você consome alimentos processados com frequência, aumentará o risco de deficiência desse mineral. Conforme observado em um artigo de 2001:

“ Infelizmente, a absorção e eliminação do Mg [magnésio] depende de uma série de variáveis... Além disso, é prejudicado pelo excesso de gordura.

Por outro lado, os níveis de Mg diminuem devido ao excesso de etanol, sal, ácido fosfórico (refrigerante) e café, sudorese profusa, estresse intenso e prolongado, corrimento vaginal excessivo e menstruação, diuréticos e outros medicamentos, bem como certos tipos de parasitas ( vermes) ."

Em particular, é aconselhável tomar um suplemento de magnésio em caso de:

Experimentar sintomas de insuficiência ou deficiência

Tem hipertensão

Realize exercícios extenuantes regularmente. Pesquisas mostram que apenas 6 a 12 semanas de atividade física extenuante podem levar à deficiência de magnésio, provavelmente porque resulta em aumento da demanda muscular esquelética por magnésio

Tomar diuréticos ou medicamentos para pressão alta, especialmente tiazídicos, que demonstraram induzir deficiência indetectável de magnésio (embora os pacientes possam ter níveis séricos de magnésio normais ou mesmo elevados, seus corpos podem, na verdade, estar com depleção de magnésio)

Ter ou ter planejado um transplante de coração ou cirurgia de coração aberto

Esteja em risco ou tenha sofrido um ataque cardíaco, ou se tiver arritmia ventricular

Sofrer de resistência à insulina ou diabetes (uma vez que isso aumenta a depleção de magnésio)

Ter insuficiência cardíaca congestiva

Como o magnésio beneficia seu corpo

O magnésio está envolvido em mais de 600 reações bioquímicas diferentes no corpo, portanto, desempenha um papel importante em:

Produz trifosfato de adenosina (ATP), o mecanismo de troca de energia do corpo	Metabolizar cálcio, potássio, zinco, fósforo, ferro, sódio, ácido clorídrico, acetilcolina e óxido nítrico, além de 300 enzimas, e ativa a tiamina. Além disso, o magnésio é necessário para sintetizar e integrar DNA, RNA e proteínas.
Promover a função mitocondrial e saúde. O magnésio é necessário tanto para aumentar o número de mitocôndrias nas células quanto para aumentar a eficiência mitocondrial.	Regular os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, o que é importante para prevenir o diabetes tipo 2 (Em um estudo, pessoas com pré-diabetes que comiam mais magnésio reduziram o risco de açúcar no sangue e problemas metabólicos em 71%.)
Relaxe os vasos sanguíneos e normalize a pressão arterial	Desintoxicar, que inclui a síntese de glutationa, que provavelmente diminui os danos do campo eletromagnético bloqueando os canais de cálcio dependentes de voltagem
Ajuda na função muscular e nervosa, incluindo a atividade do músculo cardíaco	Servir como uma defesa antioxidante, através de vários mecanismos diferentes, incluindo exercer uma ação anti-inflamatória e auxiliar na função endotelial e mitocondrial
Manter gradientes iônicos - mantendo baixos níveis intracelulares de sódio e cálcio, bem como altos níveis de potássio e preservando a integridade celular e tecidual	Proporcionar relaxamento mental e físico; como antídoto para o estresse

Sinais e sintomas de deficiência de magnésio

Sinais e sintomas comuns de deficiência de magnésio incluem o seguinte.

Convulsões; espasmos musculares, especialmente "cãibras" ou espasmos nos músculos da panturrilha, que ocorrem quando você estica as pernas e/ou contrai os olhos	Sinal de Trousseau. Para verificar esse sinal, o manguito de pressão arterial é inflado ao redor do braço. A pressão deve ser maior que a pressão arterial sistólica e permanecer assim por três minutos.
Dormência ou formigamento nas extremidades	Ao obstruir a artéria braquial no braço, provoca espasmos nos músculos da mão e do antebraço. Se você tem deficiência de magnésio, a falta de fluxo sanguíneo fará com que o punho e a articulação metacarpofalângica se flexionam e os dedos aduzem.
Resistência a insulina	Baixos níveis de potássio e cálcio
Hipertensão arterial, arritmias cardíacas e/ou espasmos coronários	Aumento do número de dores de cabeça e/ou enxaquecas
Baixos níveis de energia, fadiga e/ou perda de apetite

Patologias comuns relacionadas com a deficiência de magnésio

Se considerarmos a influência do magnésio, não é tão surpreendente que a deficiência desse mineral possa se tornar um grande problema de saúde. Quando a ingestão de magnésio é baixa, o corpo compensa tentando manter um nível sérico normal de magnésio extraindo o mineral dos ossos, músculos e órgãos internos.

As patologias comuns relacionadas com a deficiência de magnésio incluem, entre outras:

Hipertensão, doenças cardiovasculares, arritmias e morte súbita cardíaca	Infecções bacterianas recorrentes ou persistentes, como infecções vaginais, pulmonares, de garganta, ouvido médio e sinusite, devido a baixos níveis de óxido nítrico
Condições relacionadas ao dano do peroxinitrito, como enxaquecas, esclerose múltipla, glaucoma e mal de Alzheimer	Danos nos rins e fígado
Impotência (também relacionada a baixos níveis de óxido nítrico)	Infecções fúngicas, devido à má função imunológica
Aumento do risco de morte por todas as causas	Diabetes tipo 2. As estimativas sugerem que quase metade de todas as pessoas com diabetes são deficientes em magnésio. Além disso, ter baixos níveis de magnésio afeta a resistência à insulina, um fator precursor do diabetes tipo 2. Altos níveis de insulina no sangue, que são comuns na resistência à insulina, também levam ao aumento da perda de magnésio
TPM, alterações de humor, agressividade, ansiedade e depressão (pois o magnésio atua como um catalisador para neurotransmissores reguladores do humor, assim como a serotonina)	deficiente auditivo
Osteoporose	Cãibras musculares e fraqueza muscular

Mesmo a deficiência subclínica de magnésio pode colocar sua saúde cardiovascular em risco

O magnésio é particularmente importante para a saúde do coração , pois ajuda a manter os níveis normais de pressão arterial e protege contra derrames , e mesmo uma deficiência subclínica pode levar a problemas cardiovasculares.

A importância do magnésio para a saúde do coração é discutida no artigo "Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis", publicado no jornal Open Heart. No qual, segundo seus autores:

"...' Vários estudos mostraram que pelo menos 300 mg de magnésio devem ser suplementados para aumentar significativamente as concentrações séricas de magnésio...' Em outras palavras, a maioria das pessoas precisa de 300 mg adicionais de magnésio por dia para reduzir o risco de desenvolver inúmeras doenças crônicas.

Portanto, embora a Dose Diária Recomendada... (RDA) de magnésio (entre 300 e 420 mg/dia para a maioria das pessoas) possa prevenir a deficiência total de magnésio, é improvável que promova saúde e longevidade ideais, que devem ser o objetivo final ."

Uma análise científica de 40 estudos, publicados entre 1999 e 2016, envolvendo mais de 1 milhão de pessoas de 9 países, também descobriu que, em comparação com pessoas que consumiam quantidades menores, aquelas que consumiam quantidades maiores de magnésio tinham:

10% menor risco de doença cardíaca coronária
12% menor risco de AVC
26% menor risco de diabetes tipo 2

O aumento da ingestão de magnésio em 100 mg por dia reduziu o risco de insuficiência cardíaca dos participantes em 22%; 7% em AVC; 19% em diabetes e 10% em todas as causas de mortalidade.

Embora a análise tenha sido baseada em estudos observacionais e não tenha mostrado uma ligação direta, os pesquisadores observaram que os resultados apóiam a teoria de que consumir mais magnésio pode proporcionar benefícios gerais à saúde.

Uma revisão anterior, que incluiu estudos feitos em 1937, sugeriu que ter baixos níveis de magnésio pode ser, de fato, o melhor indicador de doença cardíacas.

Alimentos ricos em magnésio

Embora você ainda precise tomar suplementos de magnésio (devido à desnaturação dos solos), seria sensato tentar obter o máximo possível de magnésio de sua alimentação.

Sua melhor aposta seria comer alimentos orgânicos não processados, mas se eles fossem cultivados em solos pobres em magnésio, mesmo os alimentos orgânicos poderiam ter baixo teor desse mineral essencial.

Quando se trata de teor de magnésio, os vegetais folhosos verde-escuros são os primeiros da lista, e o suco é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão. Entre os vegetais que contêm os níveis mais altos de magnésio estão os seguintes:

Espinafre	Acelga
nabiças	folhas de beterraba
col berza	Brócolis

Outros alimentos particularmente ricos em magnésio são:

Grãos de cacau crus e/ou cacau em pó sem açúcar — Uma onça (28,35 gramas) ou nibs de cacau cru contém aproximadamente 65 mg de magnésio.

Abacates — Em média, uma xícara de abacates (os valores variam conforme venham da Califórnia ou da Flórida), contém cerca de 44 mg de magnésio. Além disso, o abacate é uma boa fonte de potássio, o que ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio.

Sementes e nozes — Sementes de abóbora, gergelim e girassol estão entre as mais altas, com um quarto de xícara, respectivamente, fornecendo cerca de 191 mg, 129 mg e 41 mg de magnésio. Cajus, amêndoas e castanhas-do-pará também são boas fontes; já que um quarto de xícara de castanha de caju contém 89 mg de magnésio.

Peixe gorduroso – Curiosamente, peixes gordurosos, como o salmão selvagem do Alasca e a cavala, também são ricos em magnésio. Meio filé (6 onças) de salmão pode fornecer aproximadamente 52 mg de magnésio.

Ervas e Especiarias — Ervas e especiarias possuem uma grande quantidade de nutrientes contidos nessas pequenas fontes alimentares, incluindo o magnésio. Algumas das variedades mais altas em magnésio são coentro, cebolinha, sementes de cominho, salsa, sementes de mostarda, erva-doce, manjericão e cravo.

Frutas e bagas — Frutas com os mais altos níveis de magnésio são mamão, damascos e pêssegos secos, melancia e tomate. Por exemplo, 1 xícara de mamão pode fornecer quase 30 mg de magnésio; e 1 xícara de tomate pode fornecer 17 mg.

Natto e iogurte orgânico cru alimentado com pasto - iogurte feito com leite cru orgânico de vacas alimentadas com capim sem adição de açúcares; 1 xícara de natto fornece 201 mg de magnésio.

Não deixe que a deficiência subclínica de

magnésio o derrube

Se você não tem observado seus níveis de magnésio antes, certifique-se de colocá-lo em sua lista de metas este ano. Muito provavelmente, sua saúde está silenciosamente prejudicada pela deficiência de magnésio.

Lembre-se, este mineral é necessário para centenas de processos enzimáticos, apoiando o metabolismo celular saudável e a função mitocondrial, que por sua vez são essenciais para uma ótima saúde e prevenção de doenças.

Além disso, embora a RDA de magnésio seja de cerca de 310 a 420 mg por dia, dependendo da sua idade e sexo, muitos especialistas acreditam que você pode precisar de cerca de 600 a 900 mg por dia.

" Investigações sobre o fornecimento de macro e micronutrientes na nutrição paleolítica de antigas sociedades caçadoras/coletoras demonstraram que a dieta habitual fornecia uma absorção de magnésio de aproximadamente 600 mg de magnésio/dia...

Isto significa que o nosso metabolismo está melhor adaptado a um grande consumo de magnésio...

Em países desenvolvidos, a ingestão média de magnésio é ligeiramente superior a 4 mg/kg/dia... [Nos Estados Unidos, a ingestão média de magnésio é de cerca de 228 mg/dia para mulheres, e 266 mg/dia em homens... "

Pessoalmente, acho que muitas pessoas poderiam se beneficiar consumindo quantidades de até 1-2 gramas (1.000-2.000 mg) de magnésio elementar por dia.

Tenha cuidado ao consumir doses mais altas de magnésio, pois esse mineral é um poderoso laxante. De certa forma, porém, isso é bom - já que assim é difícil ter uma overdose de magnésio, porque o excesso é simplesmente eliminado.

Se você decidir fazer um jejum de água de cinco dias, deve ter cuidado para evitar toda a ingestão de magnésio por via oral, ou acabará tendo um "acidente de roupa".

Você pode precisar tomar treonato de magnésio para obter pelo menos uma parte de sua dose de magnésio dessa maneira, pois parece ser mais eficaz na penetração das membranas celulares, incluindo mitocôndrias e a barreira hematoencefálica.

Outra maneira eficaz de aumentar seus níveis de magnésio é tomando banhos de sal Epsom (sulfato de magnésio), pois o magnésio será efetivamente absorvido pela pele.

Na verdade, faço uma solução supersaturada de sais de Epsom dissolvendo 7 colheres de sopa de sal em 6 onças de água e aquecendo até que esteja totalmente dissolvido.

Depois, coloco em um frasco conta-gotas e aplico na pele e esfrego folhas frescas de aloe vera para dissolvê-lo.

Essa é uma maneira fácil e barata de aumentar os níveis de magnésio e não sofrer com o aumento do efeito laxante da maioria dos esquemas de dosagem oral de magnésio, especialmente em níveis mais altos.

- Fontes e Referências