Fazer escolhas alimentares corretas é essencial para nutrirmos bem nosso corpo, garantindo saúde, energia, bem estar para nosso dia a dia, por isso devemos prestar atenção no que ingerimos, evitando açúcares, gorduras trans entre outros e priorizando vegetais recheados de vitaminas e minerais.
Mas não é apenas as escolhas corretas que vão determinar a quantidade de nutrientes que iremos receber, a maneira como preparamos os alimentos tem efeito importante na quantidade de nutrientes que irá conter.
Alguns modos realmente podem aumentar a absorção dos nutrientes, porém modos fazem com que nutrientes sejam perdidos no processo. Aqui separei alguns modos de preparos e como eles afetam no valor nutricional.
Fervimento
Os legumes são geralmente fontes de vitamina C, mas quando cozidos em água esse nutriente é perdido. De fato, a ebulição reduz o teor de vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. Brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais de sua vitamina C quando cozidos. Como a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, ela pode liberar os vegetais quando imersos em água quente. Vitaminas B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% da tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B podem ser perdidas quando a carne é fervida e seus sucos escorrem. No entanto, quando o líquido que contém esses sucos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% das vitaminas do complexo B são retidos. Por outro lado, foi mostrado que o peixe fervente preserva o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 significativamente mais do que fritar ou micro-ondas.
Grelhar
É um método de cozinhar com calor seco, é um dos métodos mais populares de cozinhar, pois garante um excelente sabor. No entanto, até 40% das vitaminas e minerais B podem ser perdidos durante o cozimento na grelha ou no churrasco quando o suco rico em nutrientes escorre da carne.
Cozinhar no micro-ondas
É um método fácil e prático de cozinhar, Tempos de cozimento curtos e exposição reduzida ao calor preservam os nutrientes nos alimentos com micro-ondas, cerca de 20 a 30% da vitamina C nos vegetais verdes é perdida durante a micro-ondas, uma quantidade baixa comparado com outros métodos.
Assar
A maioria das perdas de vitaminas é mínima com este método de cozimento, incluindo a vitamina C. No entanto, devido aos longos tempos de cozimento a altas temperaturas, as vitaminas B da carne assada podem diminuir em até 40%.
Refogado
É uma maneira que os alimentos são cozidos em uma panela em fogo médio a alto em uma pequena quantidade de óleo ou manteiga. Em geral, esta é uma maneira saudável de preparar comida. Cozinhar por um curto período sem água evita a perda de vitaminas do complexo B e a adição de gordura melhora a absorção de compostos vegetais e antioxidantes. Um exemplo, é as cenouras que quando refogadas aumentam a absorção de betacaroteno cerca de 6 vezes mais.
Fritar
Dependendo do que você usar para fritar você pode fazer com que seu alimento cause mais malefícios que benefícios, é o caso das gorduras trans como óleo de canola, milho. Quando o óleo é aquecido a uma temperatura alta por um longo período de tempo, são formadas substâncias tóxicas chamadas aldeídos. Os aldeídos têm sido associados a um risco aumentado de câncer e outras doenças. Um exemplo, são os peixes que quando fritos perdem o ômega-3 em até 70 a 85%.
Cozinhar no vapor
é um dos melhores métodos de cozimento para preservar os nutrientes, incluindo vitaminas solúveis em água, sensíveis ao calor e à água. Os pesquisadores descobriram que cozinhar brócolis, espinafre e alface reduz o conteúdo de vitamina C em apenas 9 a 15%. A desvantagem é que os legumes cozidos no vapor podem ter um sabor suave. No entanto, é fácil remediar isso adicionando algum tempero e óleo ou manteiga após o cozimento.
Podemos perceber que dependendo dos alimentos e método alguns nutrientes realmente são perdidos, portanto vou deixar 9 dicas para reduzir a perda de nutrientes ao cozinhar:
Use o mínimo de água possível quando for ferver;
Consuma o líquido deixado na panela depois de cozinhar os legumes (coloque em alguma receita);
Adicione os sucos da carne que pingam na panela;
Não descasque legumes até depois de cozinha-los para maximiza-lo a densidade de fibras e nutrientes;
Cozinhe legumes nas menores quantidades de água possível para reduzir a perda de vitaminas C e B;
Tente comer legumes cozidos dentro de um ou dois dias, pois o teor de vitamina C pode continuar diminuindo quando os alimentos cozidos são expostos ao ar;
Corte os alimentos após e não antes do cozimento, se possível. Quando os alimentos são cozidos inteiros, menos deles são expostos ao calor e à água.
Ao cozinhar carne, aves e peixes, use o menor tempo de cozimento necessário;
Não use bicarbonato de sódio ao cozinhar legumes. Embora ajude a manter a cor, a tamina C será perdida
