A proteína é fundamental para nossa saúde, pois é um componente estrutural de enzimas, receptores celulares, moléculas de sinalização e é um bloco de construção para ossos e músculos. Elas também desempenham funções transportadoras e os componentes de aminoácidos das proteínas servem como precursores de hormônios e vitaminas.
Mas há uma duvida geral quando falamos em quanto de proteína devemos ingerir por dia. A medida que envelhecemos, obter quantidades adequadas de proteína é muito importante, pois nossa capacidade de processar proteína diminui com a idade, assim como a perda muscular.
Porém devemos ingerir quantidades adequadas e não em excesso. Há um limite máximo de quantidade de proteína que nosso corpo pode usar. Consumir em excesso pode trazer alguns problemas, para entender melhor considere o seguinte:
Quando consumimos mais do que nosso corpo precisa, nosso corpo deve remover mais resíduos de nitrogênio do sangue, o que estressa os rins o que pode resultar em desidratação;
A proteína em excesso pode ter efeito estimulante sobre o alvo de rapamicina em mamíferos (mTOR). Este caminho tem um papel importante e significativo em todos os tipos de câncer, além de ser um regulador significativo do processo de envelhecimento;
Excesso de proteína afeta negativamente a via GCN2 que como a mTOR, está envolvida no processo de envelhecimento.
Mas como saber quanto de proteína devo ingerir? A indicação é de 1 grama de proteína de alta qualidade por quilo de massa magra.
Claro que dependendo do estilo de vida de cada um as necessidades podem aumentar, isso inclui idosos, grávidas e atletas de alta performance, como regra geral eles precisam de cerca de 25% mais proteína.
Se você for idoso e não quer perder músculos, note que só aumentar a ingestão de proteína não é a solução, você precisará de treinamento de força, para construir músculos e fortalecer os ossos. Além disso os idosos podem se beneficiar do aumento da ingestão de leucina, este aminoácido sinaliza ao músculo para aumentar a síntese de proteína, as maiores concentrações de leucina são encontradas em produtos lácteos como queijo de alta qualidade, proteína em pó.
Aqui vai uma lista de alimentos e quantidades de proteína em cada um:
Carne vermelha, carne de porco e aves tem em média 6 a 9 gramas de proteína por 30 gramas, uma porção ideal seria 100g de carne que irá fornecer 18 a 27 gramas de proteína;
Ovos tem cerca de 6 a 8 gramas de proteína por ovo. Assim um omelete feita de 2 ovos daria cerca de 12 a 16 gramas de proteína. Se adicionar queijo, você precisará calcular também (olhe no rotulo do queijo);
Sementes e oleaginosas contêm em média 4 a 8 gramas de proteína por 1/4 de xícara;
Grãos cozidos em média 5 a 7 gramas por xícara;
Feijão cozido em média 7 a 8 gramas por meia xícara;
A maioria dos vegetais contêm cerca de 1 a 2 gramas de proteína a cada 30 gramas.
Curiosamente enquanto o peixe é considerado uma boa fonte de proteína, a maioria deles contém apenas metade da proteína encontrada na carne e frango.
Fixar a quantidade ideal de proteína pode ser complicado, com muitas variáveis é fácil se confundir. No entanto recomendo fortemente que você faça uma analise cuidadosa de quanta proteína está comendo todos os dias. Os resultados podem surpreender você, pois muitos comem mais do que precisam.