• Ronaldo Gorga

Estudos mostram que comer mais devagar beneficia sua saúde e sua cintura



Muitos estudos científicos exploram os benefícios de comer mais devagar e mastigar mais. Você provavelmente se lembra de como sua mãe repreendeu você "coma devagar" quando você estava tentando terminar a refeição o mais rápido possível - como se a comida fosse um obstáculo que atrapalhasse suas atividades diárias que são "mais importantes" do que comer.


Mas talvez sua mãe estivesse certa. Talvez você deva comer mais devagar. Afinal, o que é mais importante do que nutrição? Você não pode alcançar muito se não estiver bem alimentado tanto com sua mente quanto com seu corpo.




De acordo com estudos, coma mais devagar e você comerá menos



O estudo mais recente para ilustrar a importância de comer devagar apareceu na edição de janeiro de 2014 do Journal of the Academy of Nutrition and Ditetics. Os pesquisadores descobriram que você pode consumir menos calorias ao longo de uma refeição quando come mais devagar.


Este estudo foi diferente porque não apenas comparou o consumo de energia com a rapidez com que você come, mas também separou os participantes em dois grupos: "peso normal" e sobrepeso / obesidade.


Ambos os grupos consumiram menos calorias quando comiam devagar, mas no grupo de peso normal, a diferença foi muito maior. O grupo de peso normal consumiu 88 calorias a menos durante uma refeição lenta e o grupo com excesso de peso consumiu 58 calorias a menos.


Os pesquisadores estão considerando a diferença entre os dois grupos, imaginando se os participantes com sobrepeso podem ter comido menos do que o normal porque se sentiram "constrangidos" por participarem do estudo.


O que é importante, entretanto, é que ambos os grupos consumiram menos comida simplesmente porque comiam mais devagar. Ambos os grupos também beberam mais água quando comiam mais devagar e estavam mais satisfeitos no final das refeições.


Outro estudo publicado em novembro de 2013 na mesma revista teve resultados semelhantes. Especificamente, os adultos de vários tamanhos corporais aumentaram o número de vezes que mastigavam antes de engolir os alimentos e reduziram o consumo de alimentos. Uma descoberta adicional foi que as pessoas com peso normal tendem a mastigar mais em geral do que as pessoas com sobrepeso ou obesas.





Comer devagar e com atenção pode reduzir sua cintura


A pesquisa é clara: comer mais devagar faz todo tipo de coisa boa para o corpo, incluindo comer menos. Comer devagar cria mudanças bioquímicas que o impedem de exagerar. Mesmo que você não seja uma das pessoas que recorrem à pesquisa, acho que apreciará a mensagem principal desses estudos.



Como comer mais devagar consegue tudo isso?



É fácil parar de comer demais? Bem, quando olhamos para o quadro geral, realmente faz sentido. Quando você come rápido, seu corpo não tem tempo para passar pelo processo natural de sinalização, que envolve uma variedade de hormônios e ciclos de feedback entre o intestino e o cérebro.


Os hormônios que indicam que você já ingeriu o suficiente são produzidos enquanto você se alimenta, mas leva um pouco de tempo para que isso aconteça. Se você comer muito rápido, poderá encher-se antes que seu corpo tenha a chance de sinalizar que já comeu o suficiente. De acordo com um Harvard Health Blog:


“Os receptores de distensão no estômago são ativados à medida que se enchem de comida ou água. Isso envia o sinal diretamente para o cérebro através do nervo vago que conecta o intestino ao tronco cerebral. Os sinais hormonais são liberados quando o alimento é parcialmente digerido e entra no intestino delgado. "


Um exemplo é a colecistocinina (CCK), liberada pelo intestino em resposta ao consumo de alimentos durante uma refeição. Outro hormônio, a leptina, que produz células de gordura, é um sinal de adiposidade que se comunica com o cérebro sobre as necessidades de longo prazo e a saciedade, com base nas reservas de energia do corpo.

A pesquisa sugere que a leptina amplifica os sinais de CCK, para aumentar a sensação de plenitude. Outra pesquisa sugere que a leptina também interage com o neurotransmissor dopamina no cérebro para produzir a sensação de prazer após comer. A teoria é que, ao comer muito rápido, as pessoas não produzem esse sistema de troca de comunicação hormonal por tempo suficiente para que funcione. "


Quanto tempo demora este processo? Os cientistas parecem concordar que o cérebro leva 20 minutos para dizer ao corpo que basta. A grelina, o "hormônio da fome", é produzida principalmente no estômago. A grelina parece agir nos centros de prazer de seu cérebro, fazendo com que ele agarre o biscoito de chocolate por um segundo (ou décimo) porque ele se lembrou de como o gosto é bom. A falta de sono aumenta a produção de grelina. A leptina atua contra a grelina suprimindo a fome e ajudando a prevenir que você coma demais.


Claro, se você sofre de resistência à leptina, pode não estar recebendo sinais de saciedade. Mas se você terminar sua refeição em cinco minutos, definitivamente NÃO RECEBERÁ esses sinais de saciedade até que seja tarde demais - e é por isso que você pode se sentir satisfeito como um peru no Dia de Ação de Graças. Então, como você pode otimizar o desempenho de seus hormônios da fome? Comer mais devagar. E a melhor maneira de fazer isso é mastigando mais. Obviamente, comer alimentos nutritivos e fazer exercícios também é importante.


Pense nisso



A maioria das pessoas mastiga e engole a comida sem pensar - é um reflexo quase inconsciente. Mastigar mal provoca alteração na nutrição, pois a digestão começa na boca. O processo de mastigação é, na verdade, uma etapa extremamente importante na digestão, tornando mais fácil para o intestino absorver os nutrientes das partículas de alimentos à medida que elas passam.


A digestão dos carboidratos e da gordura começa na boca. A má mastigação faz com que os alimentos passem para o trato gastrointestinal sem serem devidamente decompostos - portanto, os nutrientes simplesmente se tornam resíduos. Como você viu, mastigar é importante porque ajuda a manter um peso saudável devido às suas propriedades naturais de controle de porções. Mas mastigar também tem outros benefícios:


Sinalização: a mastigação envia sinais vitais ao seu corpo para começar a se preparar para a digestão, a mastigação começa a secretar hormônios, ativar os receptores gustativos, preparar o revestimento do estômago para a secreção de ácido clorídrico e preparar o pâncreas para a secreção de enzimas e bicarbonato.


Digestão: Sua comida fica mais exposta à saliva, que contém enzimas digestivas necessárias para a primeira fase da digestão. A saliva também ajuda a lubrificar a comida para que passe facilmente pelo esôfago.

Piloro: a mastigação relaxa o piloro, um músculo na base do estômago que controla a passagem dos alimentos no intestino delgado. A saliva ajuda o piloro a operar facilmente.



Saúde bucal: a mastigação fortalece seus dentes e mandíbula e ajuda a prevenir o acúmulo de placa bacteriana e cáries


Bactérias: a mastigação evita que bactérias transmitidas por alimentos entrem no intestino em forma de partículas, o crescimento excessivo de bactérias nocivas no intestino pode causar gases, inchaço, prisão de ventre, diarreia, cólicas e outros problemas digestivos



Quantas mastigações bastam?


Como cultura, estamos mastigando menos hoje do que antes porque comemos menos alimentos crus e integrais. Se você fizer uma dieta alimentar integral e cortar os alimentos processados, naturalmente terá que fazer mais para processar você mesmo (ou seja, mastigar mais).


Em termos do número ideal de mastigações, a recomendação é incerta. A maioria dos estudos parece recomendar cerca de 40 mastigações por mordida. No entanto, Horace Fletcher, também conhecido como "O Grande Mastigador" e fundador do movimento de mastigação (para chamá-lo de alguma forma), diz que deveria ser 100 mastigações por mordida. Isso pode ser excessivo para a maioria das pessoas, mas uma coisa é certa, você deve reservar um tempo para mastigar os alimentos.


Acho que não adianta ficar obcecado com a quantidade de mastigações, apenas mastigue até que a comida esteja batida ou perca a textura. Conhecedor e autor de alimentos, A.J. Jacobson tentou imitar o grande mastigador por uma semana e documentou sua experiência em um artigo chamado "An Overachieving Underchewer" .15 Jacobson observou que 100 mastigações "é uma loucura" e disse que não tinha certeza de como faria isso "sem engasgar. "


No entanto, quando caiu para 50 mastigações por mordida, embora ainda seja complicado, ele foi capaz de experimentar os benefícios. Inicialmente, sua mandíbula estava dolorida, mas no quarto dia isso havia melhorado. Afinal, a mandíbula é como qualquer outra parte do corpo que está fora de forma. Ao final de seu experimento, Jacobs afirmou que a comida tinha um gosto melhor para ele e que ele consumia porções menores sentindo-se mais satisfeito. Isso cristaliza o que os cientistas nos dizem há algum tempo.




Mastigando com Consciência: Nutrição para a Alma e o Corpo


Que tal comer como forma de meditação? "Comer Consciente" é um movimento em rápido crescimento que não se concentra apenas em comer devagar, mas também transforma a comida em, bem ... algo semelhante a uma "experiência religiosa". A moda de comer com consciência tem conseguido atingir grandes corporações. Por exemplo, o Google programou uma refeição por mês como uma “refeição consciente”.


A prática tem suas raízes nos ensinamentos budistas. Assim como existem formas de meditação que envolvem sentar, ficar em pé ou caminhar em silêncio, muitos professores budistas incentivam seus alunos a meditar enquanto comem. Trata-se de experimentar intensamente os alimentos - especialmente o prazer que você obtém ao comer. De acordo com o New York Times, alimentação consciente:


“Envolve estar ciente desse desejo reflexivo de procurar comida como“ Comer biscoitos ”em uma caixa de biscoitos. Resista. Coloque o garfo na mesa. Mastigue devagar. Parar de falar. Sinta a textura da sua massa, o sabor do queijo, a cor do molho no prato, o aroma que sobe em forma de vapor ”.


Especialistas fizeram um Guia para Redescobrir uma Relação Saudável e Alegre com os Alimentos, dizendo: "Acho que o problema fundamental é que não estamos conscientes quando comemos." O remédio é simples, “não coma e fale, não coma e assista TV ou coma, assista TV e fique no telefone tweetando ou postando um status no Facebook”.


O que você pensa enquanto come é tão importante quanto o que você come. Você está questionando a origem de sua comida, as pessoas que a cultivaram, o frango que deu sua vida para se nutrir? A gratidão é extremamente importante.


Uma pessoa que se dá conta ao comer diz que é mais difícil do que parece ... colocar o garfo na mesa, meditar nem sempre é fácil. Claro, a consciência pode ser aplicada a tudo o que você faz - comer é apenas uma atividade diária que pode beneficiá-lo com essa abordagem. Pelo menos, é para reflexão. A concussão é, acalme-se, coma devagar, mastigue mais ... fale menos. Saborear sua comida certamente beneficiará sua mente, corpo e espírito.




Fontes e Referências


1 J Acad Nutrit Dietetics January 2014

2 Reuters January 9, 2014

3 J Acad Nutrit Dietetics November 2013

4 JCEM July 2, 2013

5 PLoS One June 5, 2013

6 Appetite March 2013

7 IFT July 15, 2013

8 MNT July 18, 2013

9 AJCN August 2011

10 J Am Diet Assoc July 2008

11 BMJ October 21, 2008

12 Harvard Health Blog October 19, 2010

13 WHFoods

14 Macrobiotics

15 Food and Wine March 2010

16 New York Times February 7, 2012