Se você precisa perder peso para atingir suas metas de saúde, é fundamental entender que não pode evitar de comer. No entanto, embora a dieta seja muito mais importante do que o exercício, o movimento físico é a vantagem que você pode usar para otimizar sua saúde e condicionamento físico.
Por exemplo, o exercício demonstrou ser tão eficaz, se não mais, do que muitos tratamentos medicamentosos para doenças comuns, incluindo diabetes, doenças cardíacas e depressão.
Um dos princípios de saúde mais básicos é comer uma dieta nutritiva e completa, com foco em fornecer ao seu corpo os nutrientes certos, em vez de enchê-lo com calorias vazias de “junk food”. Esta é a chave para uma vida longa e saudável.
Por incrível que pareça, muitas pessoas com excesso de peso estão realmente desnutridas. No entanto, se você é obeso e sobrecarregado com o número de quilos que precisa perder para ser saudável, deve ser encorajado pela pesquisa que mostra que mesmo pequenas quantidades de perda de peso podem produzir benefícios significativos para a saúde.
Se você está tentando perder peso, pode sentir que todos os quilos que perde são a mesma coisa. No entanto, se você não fizer isso direito, você pode perder mais músculo do que gordura – e existem dois tipos diferentes de gordura no corpo, gordura visceral e subcutânea.
A boa notícia é que praticamente qualquer pessoa pode perder peso, desde que entenda alguns conceitos básicos. Um programa de sucesso pode ser dividido em três componentes fáceis de lembrar:
Exercite-se de forma eficaz e mova-se regularmente
comer comida de verdade (comidas saudáveis)
Programe suas refeições para otimizar sua função metabólica
Nem todos os tipos de gordura corporal são criados iguais
Basicamente, existem duas áreas no corpo onde as células de gordura e dois tipos diferentes de gordura podem ser depositados. Embora você possa precisar se livrar de um pouco de sua gordura, essas células são uma parte essencial das funções corporais.
Até agora, sabemos que a gordura tem dois propósitos principais: armazenar energia e liberar hormônios que controlam o metabolismo.
As duas áreas onde a gordura é armazenada estão diretamente sob a pele e ao redor dos órgãos internos do abdômen. A gordura subcutânea é encontrada diretamente sob a pele – do tipo que você pode “beliscar” – e provavelmente do tipo que você deseja perder. A gordura visceral é encontrada no abdômen, ao redor dos órgãos.
Em termos de saúde geral, a gordura subcutânea nos braços, coxas e nádegas tem menos impacto negativo do que a gordura na cintura.
O problema de ter um abdômen grande não está relacionado apenas à gordura visceral que se encontra nas camadas profundas do abdômen, mas também pode estar relacionado à gordura subcutânea que fica acima do abdômen.
Existem dois tipos de gordura, marrom e branca, que são significativamente diferentes em termos de função e quantidade no corpo. O principal objetivo da gordura marrom é queimar calorias e gerar calor.
Estudos descobriram que pessoas mais magras têm mais gordura marrom do que aquelas que são mais pesadas. A gordura marrom é comumente encontrada no pescoço e na parte superior das costas, e as crianças geralmente têm mais do que os adultos.
A gordura branca é a gordura visceral e subcutânea. Porém, a gordura subcutânea pode ser medida por meio de um paquímetro, ao redor das coxas, braços e nádegas; A gordura visceral não é visível a olho nu e requer uma tomografia computadorizada para uma análise completa.
A medição da combinação de gordura corporal e massa livre de gordura, incluindo ossos, água, músculos, órgãos e tecidos constitui a composição corporal.
Estilo de vida e fatores genéticos podem determinar a distribuição da gordura subcutânea
A gordura subcutânea, do tipo que se move sob a pele, é a que se perde, pois é a mais visível e a que causa frustração imediata.
Embora você não possa alterar sua predisposição genética para carregar mais peso na parte inferior do corpo do que na parte superior, ou vice-versa, existem fatores de estilo de vida que podem influenciar sua probabilidade de acumular mais gordura subcutânea do que seus colegas.
Fatores que podem aumentar o risco de armazenar mais gordura incluem ser sedentário, ter baixa massa muscular, ser resistente à insulina ou ter síndrome metabólica. A gordura subcutânea se deposita lentamente e é mais difícil de eliminar do que a gordura visceral, que se desenvolve rapidamente, mas também é liberada mais facilmente.
Em um estudo, desenvolvido para avaliar a relação entre fatores de estilo de vida e acúmulo de gordura abdominal subcutânea e visceral, os pesquisadores usaram dados de participantes do Framingham Heart Study. Eles descobriram que as pessoas que atendiam às diretrizes alimentares recomendadas tinham menos gordura subcutânea e visceral.
Da mesma forma, os dados mostraram que aqueles que eram fisicamente ativos tinham menos gordura em ambas as áreas. O tabagismo e o alto consumo de álcool foram relacionados ao acúmulo de grande volume de gordura visceral, mas não de gordura subcutânea.
Em outro estudo, também usando dados do Framingham Heart Study, os pesquisadores avaliaram a relação da gordura subcutânea da parte superior do corpo com o aumento do risco cardiometabólico.
Depois de analisar os resultados de mais de 2.300 participantes que realizaram uma tomografia computadorizada entre 2008 e 2011, eles descobriram que a gordura subcutânea na parte superior do corpo estava negativamente ligada a fatores de risco cardiometabólicos.
A ligação entre as gorduras subcutânea e visceral
Se o seu objetivo é perder gordura, é importante que você mantenha sua massa muscular, pois isso pode reduzir o risco de armazenar mais gordura. Embora uma polegada extra não seja desejável, pesquisas descobriram que a gordura subcutânea desempenha um papel protetor na saúde, principalmente em pessoas obesas que têm muita gordura visceral.
Alguns fatores que dificultam a perda de gordura incluem:
Resistência à insulina – Como a gordura visceral está ligada à resistência à insulina, ela pode impedir a perda de gordura subcutânea ou visceral.
Remoção zonal – Alguns cometem o erro de tentar reduzir a gordura em áreas específicas do corpo, às vezes fazendo muitos exercícios abdominais. Embora esses exercícios possam aumentar a massa ou o tônus muscular, eles não queimam mais gordura da parte superior do músculo.
Inflamação — A gordura visceral pode aumentar o risco de liberação de citocinas, o que pode aumentar a resposta inflamatória no corpo. A inflamação está relacionada ao ganho de peso e pode aumentar a quantidade de gordura subcutânea armazenada.
Para eliminar a gordura subcutânea, é importante reconhecer a interação entre a gordura visceral e a subcutânea, bem como entender quais estratégias de condicionamento físico podem neutralizar os efeitos negativos da gordura visceral. Para ter mais sucesso, você precisa focar sua atenção nos alimentos que come, seus hábitos de exercício e horário de alimentação.
Em uma meta-análise publicada no International Journal of Obesity, os pesquisadores compararam a perda de gordura visceral e subcutânea com diferentes estratégias de perda de peso; Foram avaliados 89 estudos e viés de publicação em cada um.
Os resultados, baseados em medidas de área, volume e peso, mostraram que a perda de gordura subcutânea foi maior do que a perda de gordura visceral quando os participantes usaram dieta e exercícios, agentes para perda de peso ou cirurgia bariátrica.
Dos três agentes de perda de peso, nenhum teve como alvo preferencial a gordura visceral, mas os dados mostraram que a perda de gordura visceral estava relacionada à perda subcutânea. Em outras palavras, parece que as estratégias que você usa para reduzir a quantidade de gordura subcutânea podem influenciar na perda de gordura visceral.
Comece com seus alimentos diários
As estratégias de longo prazo mais eficazes para perda e manutenção de peso não são soluções de curto prazo, como pílulas, mas uma combinação de dieta, exercícios e horários de alimentação.
Um princípio-chave para uma perda de peso bem-sucedida contínua é ensinar seu corpo a queimar gordura em vez de açúcar e carboidratos. Uma medida poderia ser substituir os carboidratos não vegetais por gorduras saudáveis. Os únicos tipos de gorduras que você deve limitar são as variedades de arte, como gorduras trans e óleos vegetais processados.
O mesmo vale para os laticínios, pois os laticínios integrais são preferidos aos laticínios com baixo teor de gordura, especialmente laticínios não pasteurizados e não processados.
Em um estudo, as mulheres que ingeriram pelo menos uma porção de laticínios integrais por dia tiveram 30% menos ganho de peso durante um período de nove anos, em comparação com aquelas que consumiram apenas laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Embora a gordura da dieta tenha sido manchada, as gorduras saturadas são os blocos de construção das membranas celulares, uma série de hormônios e substâncias semelhantes a hormônios, que são essenciais para a saúde e o metabolismo.
As gorduras podem ser absorvidas lentamente, então você passará mais tempo sem sentir fome, e elas agem como transportadoras de importantes vitaminas lipossolúveis.
Portanto, não caia na armadilha do baixo teor de gordura, mas coma maiores quantidades de gorduras saturadas saudáveis, como abacate, salmão selvagem do Alasca, manteiga, ghee, óleo de coco e ovos orgânicos de galinhas criadas ao ar livre. Considere comer lanches como nozes cruas e beber chá verde.
O chá verde é sem dúvida uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber. Demonstrou-se que beneficia a saúde do coração e do cérebro, além de otimizar o metabolismo.
Ao incluir mais gorduras saudáveis, você deve limitar sua ingestão de açúcar. Principalmente por causa da frutose encontrada em alimentos processados e frutas cruas; portanto, limite seus níveis de frutose a menos de 25 gramas por dia e menos de 15 gramas se você tiver sinais de resistência à insulina.
Coma mais vegetais frescos e tente comer pelo menos um terço de sua comida crua ou crua. Você deve evitar adoçantes artificiais de todos os tipos e limitar ou eliminar todos os alimentos processados, substituindo-os por frutas e vegetais inteiros, de preferência orgânicos, bem como produtos de origem animal e carne de animais criados e pastoreados organicamente.
Escolha o melhor tipo de exercício
Embora a dieta seja responsável por quase 80% dos benefícios de saúde e perda de peso que você obtém ao escolher um estilo de vida saudável, o exercício é o fator que maximiza esses benefícios. Em parte, porque pode melhorar a saúde das mitocôndrias, forçando-as a trabalhar com mais eficiência.
Ao contrário da crença popular, ser magro não é garantia de boa saúde. Na realidade, você pode ter peso normal e metabolicamente disfuncional, além de desenvolver lentamente doenças cardíacas, diabetes ou câncer.
Em um estudo envolvendo mais de 95 pessoas, os pesquisadores avaliaram os efeitos do treinamento aeróbico e do exercício de resistência no acúmulo de gordura visceral no ano após a perda de peso.
Os dados mostraram que apenas fazer 80 minutos de treinamento aeróbico ou exercício de resistência por semana pode impedir a recuperação da gordura visceral prejudicial.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das formas mais eficientes de exercício que requer a menor quantidade de tempo. Quase qualquer tipo de exercício pode ser feito em um esquema de alta intensidade, incluindo musculação.
Os benefícios incluem firmar a pele e reduzir os aglomerados de gordura, melhorar o tônus muscular e diminuir a gordura corporal.
Você encontrará mais informações sobre o treinamento HIIT no meu artigo anterior, "O melhor exercício para perda muscular relacionada à idade". Além disso, certifique-se de andar e ficar de pé com mais frequência a cada dia e permanecer mais ativo durante o dia de trabalho.
Os dados estabelecem claramente que sentar é um fator de risco independente para doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e ataques cardíacos.
Isso pode aumentar o risco de mortalidade por todas as causas, e é por isso que ficar em pé e se mover sem exercício o máximo possível é tão importante para a saúde e a longevidade ideais quanto um regime regular de exercícios.
A saúde mental também é importante para a perda de peso
Ao tentar perder peso, também é importante considerar sua saúde mental e emocional, pois o estresse crônico pode aumentar a liberação de cortisol; que é funcional quando é em pequenas quantidades e brevemente.
No entanto, a exposição prolongada pode afetar a perda de peso e desencadear vários sintomas, como acne, crescimento de pêlos faciais e períodos menstruais irregulares em mulheres.
Quando o cortisol é liberado, aumenta o desejo de comer – o que cria sentimentos de fome – então você pode ficar tentado a satisfazê-lo com alimentos adoçados e ricos em carboidratos. A má qualidade e a perda de sono são uma das razões para o estresse relacionado ao aumento dos níveis de cortisol.
Pesquisadores descobriram um mecanismo subjacente entre estresse e metabolismo através da ativação do eixo hipotalâmico, pituitário e adrenal (HPA). Isso pode causar um distúrbio neuroendócrino e aumento dos níveis de glicose e insulina, o que também aumenta a sensação de fome.
Em um estudo envolvendo 58 mulheres, os dados demonstraram a influência do estresse na saúde, mesmo com uma alimentação saudável. Em situações de baixo estresse, as mulheres apresentaram marcadores mais altos de inflamação após uma dieta pouco saudável, mas não após o consumo de alimentos saudáveis.
No entanto, quando eles estavam estressados, seus níveis de inflamação aumentavam independentemente do tipo de alimento que ingeriam.
Os estressores diários estavam ligados a mudanças na resposta metabólica que podem levar a um ganho de peso de quase 10 quilos por ano. A conclusão é que alimentos saudáveis podem ajudar a melhorar seu humor quando estressados, mas a maioria relatou comer demais como resultado de se sentir estressado.
Se você não lidar com o estresse diário, pode perder rapidamente o controle, como um efeito dominó, e prejudicar sua saúde mental e física, bem como sua capacidade de ser produtivo e aproveitar a vida. Existem várias maneiras de fazer isso, e é provável que você já esteja usando vários métodos.
Técnicas de psicologia energética, como as Técnicas de Libertação Emocional, são uma opção para reprogramar a reação do corpo aos estressores inevitáveis da vida cotidiana e diminuir as chances de sofrer efeitos adversos à saúde.
A perda de gordura visceral pode ter mais impacto na sua saúde
Rachel Whitmer, Ph.D., pesquisadora da Divisão de Pesquisa Kaiser Permanente em Oakland, Califórnia, estudou as ligações entre a gordura e a saúde do cérebro.
Whitmer analisou os registros de mais de 6.500 membros da Kaiser Permanente do norte da Califórnia durante um período de 36 anos e descobriu que pessoas com abdômens maiores também tinham um risco maior de demência.
Essa relação continuou mesmo em pessoas com excesso de gordura abdominal, mas com peso normal. Whitmer postula que substâncias liberadas pela gordura da barriga, como a leptina, podem ter um efeito adverso no cérebro.
Um estudo publicado no Annals of Neurology também encontrou uma ligação entre a gordura visceral e o menor volume total do cérebro em uma amostra de 733 participantes da comunidade.
Da mesma forma, a gordura visceral desempenha um papel importante no risco de diabetes, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, pois acredita-se que possa ter uma relação significativa com a resistência à insulina. Uma combinação de jejum intermitente com treinamento HIIT pode forçar o corpo a queimar o excesso de gordura corporal.
Erros comuns que dificultam a perda de gordura da barriga incluem falta de exercício, deficiência de magnésio, estresse e consumo de refrigerante diet, cerveja e álcool.
Cada um desses fatores pode desempenhar um papel crucial na forma como o corpo queima a gordura visceral. Saiba mais lendo meu artigo anterior, "Estratégias eficazes para ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga indesejada".
FONTES E REFERÊNCIAS