Comer café da manhã antes ou depois do exercício?

Ronaldo Gorga

Se você está acostumado a tomar café da manhã antes de se exercitar, provavelmente considerará como começa o dia, pois o exercício em jejum oferece benefícios significativos.

Uma crença popular é que você precisa tomar café da manhã para ter um melhor desempenho durante o exercício. Embora haja evidências para apoiar essa teoria, evidências adicionais sugerem que pode haver benefícios significativos ao se exercitar em jejum.

Exercício em jejum aumenta a perda de gordura

O exercício em jejum também demonstrou ser particularmente benéfico para a perda de gordura, pois o corpo é forçado a queimar gordura. A razão para isso é porque os processos de queima de gordura são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS), onde o SNS é ativado pelo exercício e pela falta de comida.

Ao combinar jejum com exercício, você maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP quinases e AMP quinases) que forçam a quebra de gordura e glicogênio para obter energia.

Um estudo de 2012 confirmou que o treinamento aeróbico em jejum reduziu o peso corporal total e o percentual de gordura corporal, enquanto o exercício pós-refeição apenas diminuiu o peso corporal.

Exercício em jejum rejuvenesce os músculos

Da mesma forma, combinar exercício e jejum produz estresse oxidativo agudo que, paradoxalmente, beneficia o músculo. Um estudo de 2015 na revista Biomolecules explica o seguinte:

“Desde a descoberta do estresse oxidativo induzido pelo exercício várias décadas atrás, evidências se acumularam de que as ROS [espécies reativas de oxigênio] produzidas durante o exercício também têm efeitos positivos, pois influenciam os processos celulares que levam ao aumento da expressão de antioxidantes.

Essas moléculas são particularmente elevadas quando o exercício muscular regular é realizado para prevenir os efeitos negativos das ROS, neutralizando os radicais livres. Além disso, as ROS parecem estar envolvidas na adaptação do fenótipo muscular induzida pelo exercício”.

Exercício em jejum melhora os níveis de glicose e insulina

Mais recentemente, um estudo publicado na edição de outubro de 2019 do The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que o horário do café da manhã afeta “respostas metabólicas agudas ao exercício”. Ou seja, a hora do café da manhã afeta as respostas do corpo ao treinamento, para melhor ou para pior.

O estudo incluiu um estudo randomizado intensivo e um teste de treinamento randomizado de seis semanas envolvendo homens com sobrepeso ou obesos. No teste intenso, os pesquisadores compararam os efeitos de um café da manhã balanceado antes e depois de um ciclo de exercícios de intensidade moderada.

No teste de treinamento, que durou seis semanas, eles avaliaram o impacto de um café da manhã rico em carboidratos antes e depois do treino. Os resultados demonstraram o seguinte:

• Exercitar-se antes de um café da manhã balanceado (micronutrientes mistos) resultou em aumento da utilização de gordura intramuscular nas fibras musculares tipo 1 e tipo 2. A gordura intramuscular armazenada é considerada muito importante para a resistência à insulina, então esta descoberta sugere que o exercício em jejum melhora a sensibilidade à insulina.

• Exercitar-se antes de um café da manhã rico em carboidratos resultou em aumento da sensibilidade à glicose e níveis mais baixos de insulina depois de comer.

• O exercício em jejum também melhorou a remodelação dos fosfolipídios do músculo esquelético e o conteúdo protéico da proteína transportadora de glicose (GLUT4), que estão embutidos nas membranas celulares e facilitam a entrada de glicose na célula.

Como mediador primário da captação de glicose pelo músculo, o GLUT4 ajuda a manter a homeostase (equilíbrio) da glicose no corpo.

Ao melhorar a capacidade do músculo de armazenar glicose como glicogênio (que é então usado como energia), o GLUT4 ajuda a melhorar a tolerância à glicose e diminui a resistência à insulina, reduzindo assim o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Não é novidade que o exercício com o estômago vazio tem um impacto benéfico no GLUT4. Em um estudo de 2010, aqueles que se exercitam em jejum aumentaram seus níveis de GLUT4 em até 28% em comparação com aqueles que comeram refeições ricas em carboidratos antes do treino ou pessoas que não se exercitavam.

Este resultado foi obtido apenas pelo intenso impacto do exercício em jejum. O exercício em jejum de longo prazo também aumenta a autofagia, o que facilita o crescimento muscular. O crescimento muscular é aprimorado pelo treinamento de resistência, especialmente o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo.

Na verdade, exercitar-se em jejum por mais de 14 a 18 horas ativa tanto a autofagia quanto jejuar por dois ou três dias. Isso é conseguido aumentando AMPK, NAD+ e inibindo mTOR. Pessoalmente, como minhas refeições em um período de quatro horas e geralmente começo a me exercitar após um jejum de 18 horas.

Além disso, os músculos são o maior depósito de glicose do corpo. Então, por ter uma quantidade maior de massa muscular, fica mais fácil retirá-la do sangue e armazená-la nos músculos, assim, há menos resistência à insulina.

Em conclusão, os autores do estudo de outubro de 2019 observaram que “o exercício em jejum, e não após o consumo de nutrientes, pode exercer efeitos benéficos na utilização de lipídios e reduzir a insulinemia pós-prandial”.

Benefícios Adicionais do Exercício em Jejum

O efeito combinado da ingestão restrita de alimentos e exercícios breves, mas intensos, também oferecem os seguintes benefícios:

Aumenta a produção do hormônio do crescimento
Melhora a composição corporal (conforme descrito acima, ajuda a eliminar gordura e o peso corporal total)
Melhora a função cognitiva
Aumenta o nível de testosterona
Ajuda a prevenir a depressão.

É importante ressaltar que o jejum também ajuda a aumentar a geração de novas células-tronco, que são células que podem ser usadas para curar e regenerar tecidos. A regeneração pode ser ainda mais promovida fazendo treinamento de força na manhã do dia em que você planeja quebrar o jejum.

A regeneração tecidual ocorre durante a fase de alimentação. É quando o corpo começa a reconstruir e substituir todas as células danificadas que foram limpas durante a fase de jejum (autofagia).

A razão pela qual o treinamento de força em jejum pode aumentar ainda mais a regeneração dos tecidos é porque, durante o jejum, os níveis de hormônio do crescimento disparam, aumentando em até 300% durante um jejum de cinco dias, enquanto o hormônio do crescimento ativa genes envolvidos na cicatrização de tecidos danificados.

Assim, o jejum pode ser comparado a receber uma injeção de hormônio do crescimento e um transplante de células-tronco. Além disso, ao incorporar o treinamento de força no momento certo, ao retomar sua dieta, você otimiza muito todos esses benefícios regenerativos.

O que comer depois do exercício

Portanto, você implementou uma programação alimentar restrita em que faz todas as refeições dentro de uma janela de seis a oito horas por dia (o que significa que você jejua por 16 a 18 horas) e se exercita antes do café da manhã.

Mas o que devo comer após o exercício? Isso é mais importante em treinos de força ou de alta intensidade, já que os músculos precisam de nutrientes específicos nesse momento.

A maneira mais eficaz de otimizar a construção e o reparo muscular é com uma refeição rica em proteínas após o exercício, e o soro de leite rico em leucina é um dos mais benéficos.

A leucina é importante na prevenção da sarcopenia (perda muscular relacionada à idade), pois ajuda a regular a renovação de proteínas no músculo. Conforme explicado em um estudo publicado em 2017:

“O consumo de proteína produz um forte estímulo anabólico que aumenta a síntese de proteína muscular. A capacidade da proteína de estimular a síntese proteica muscular (MPS) depende da absorção e da cinética sanguínea dos aminoácidos, bem como da quantidade de proteína consumida e da composição de aminoácidos da proteína.

Apenas os aminoácidos essenciais (EAAs), especialmente a leucina, desencadeiam o aumento imediato da MPS. Sendo um soro de rápida digestão com alto teor de leucina, o soro demonstrou estimular a MPS melhor do que consumir quantidades iguais de caseína e soja nas primeiras horas após o exercício...

No nível molecular, acredita-se que o alvo mamífero do complexo rapamicina 1 (mTORC1) e seus substratos sejam os grandes responsáveis pela resposta sintética de proteínas ao exercício resistido e ao consumo de proteínas, além de que o exercício resistido potencializa o efeito da ingestão de proteínas.

- Fontes e Referências