Como sua dieta afeta seu humor?
Eu simplesmente não posso enfatizar o suficiente o quão importante são suas escolhas alimentares quando se trata de sua saúde mental. Em um sentido muito real, você tem dois cérebros - um em sua cabeça e outro em seu intestino - ambos criados a partir do mesmo tecido durante o desenvolvimento fetal.
Esses dois sistemas estão conectados através do nervo vago, o décimo nervo craniano que se conecta do tronco encefálico ao abdômen. É sabido que o nervo vago é a principal via que as bactérias intestinais usam para transmitir informações ao cérebro.
Portanto, manter uma boa saúde intestinal é de suma importância quando se trata de lidar com seu estado de espírito. Nesse sentido, a dieta “ocidental” moderna tem várias coisas que não beneficiam, incluindo:
Alimentos transgênicos, pois podem alterar significativamente sua flora intestinal, promovendo patógenos e prejudicando os micróbios benéficos necessários para a saúde mental e física ideal.
O glifosato – o herbicida mais usado em culturas alimentares no mundo, com quase 1 BILHÃO de libras aplicado a cada ano – demonstrou causar deficiências nutricionais, especialmente minerais (que são importantes para a função cerebral e controle do humor) e sistêmicas. toxicidade. Por outro lado, pesquisas recentes com células descobriram que é tão tóxico que apresenta carcinogenicidade na faixa de concentração quase inacreditável de partes por bilhão.
Uma dieta rica em frutose também alimenta patógenos no intestino, permitindo que eles superem as bactérias benéficas. Além disso, o açúcar suprime a atividade de um hormônio de crescimento chave no cérebro chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Os níveis de BDNF são excessivamente baixos tanto para depressão quanto para esquizofrenia.
O consumo de açúcar também desencadeia uma variedade de reações químicas no corpo que promovem a inflamação crônica. A longo prazo, a inflamação interrompe o funcionamento normal do sistema imunológico e causa estragos no cérebro.
Por último, mas não menos importante, o açúcar (especialmente a frutose) e os grãos contribuem para a resistência à insulina e à leptina e à sinalização prejudicada, que também desempenham um papel crítico na sua saúde mental.
Ingredientes alimentares artificiais, o adoçante artificial aspartame em particular, podem causar estragos na função cerebral. Depressão e ataques de pânico são conhecidos por serem alguns dos efeitos colaterais do consumo de aspartame. Outros aditivos, como cores artificiais, também são conhecidos por afetar o humor.
No quadro geral, nutrir sua saúde intestinal é, portanto, essencial para manter um estado de espírito positivo – e explicarei como fazer isso mais tarde. No entanto, suas escolhas alimentares podem fazer a diferença em como você se sente mental e emocionalmente a cada dia...
7 alimentos que melhoram seu humor
Comer os seguintes alimentos pode ser uma maneira simples de melhorar seu humor, cada um conhecido por ter um impacto positivo no humor.
1. Chocolate Negro
Se você é uma daquelas pessoas que melhora o humor toda vez que morde uma barra de chocolate puro e não adulterado, não é por acaso.
Na verdade, existe uma razão química chamada anandamida, um neurotransmissor produzido no cérebro que bloqueia temporariamente as sensações de dor e depressão. É um derivado da palavra sânscrita para "alegria", e uma das coisas surpreendentes sobre o chocolate é que ele não apenas produz esse composto, mas também contém outros produtos químicos que prolongam os aspectos de bem-estar da anandamida. O chocolate chegou a ser conhecido como " a nova droga anti-ansiedade ".
Um estudo no Journal of Psychopharmacology também revelou que as pessoas que bebem uma bebida de chocolate rica em antioxidantes de cerca de 1,5 onça de chocolate amargo por dia relaxavam mais do que as pessoas que não bebiam nada.
2. Proteína
Uma fonte de proteína de alta qualidade – como ovos orgânicos, um pedaço de queijo Gouda ou um punhado de amêndoas – ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis para melhorar a energia e o humor.
3. Bananas
As bananas contêm dopamina, um produto químico natural que melhora o seu humor. Eles também são ricos em vitaminas do complexo B, incluindo vitamina B6, que ajuda a acalmar o sistema nervoso, e magnésio, outro nutriente associado ao humor positivo.
Apenas tome cuidado para não comer demais, caso você tenha resistência à insulina/leptina.
4. Café
O café parece afetar vários neurotransmissores ligados ao controle do humor, portanto, beber uma xícara pela manhã pode afetar seu bem-estar geral. A pesquisa também mostrou que o café desencadeia um mecanismo no cérebro que libera BDNF, que ativa as células-tronco do cérebro para se converterem em novos neurônios, melhorando assim a saúde do cérebro.
Curiosamente, a pesquisa também sugere que baixos níveis de BDNF podem desempenhar um papel na depressão e que, aumentando a neurogênese, terá um efeito antidepressivo.
5. Cúrcuma (curcumina)
A curcumina, o pigmento que dá ao açafrão sua cor amarelo-alaranjada, é considerado o principal componente, responsável por muitos de seus efeitos medicinais. Entre eles, a curcumina tem propriedades neuroprotetoras e pode melhorar o humor e possivelmente ajudar na depressão.
6. Bagas roxas
As antocianinas são os pigmentos que dão a bagas como mirtilos e amoras sua cor intensa. Esses antioxidantes ajudam seu cérebro a produzir dopamina, uma substância química essencial para a coordenação, a função de memória e o humor.
7. Grasas Omega-3 de origem Animal
Encontrado no salmão ou em forma de suplemento, como o óleo de krill, as gorduras ômega-3 EPA e DHA desempenham um papel importante no seu bem-estar emocional. Um estudo no Brain Behavior and Immunity mostrou uma redução dramática de 20% na ansiedade entre estudantes de medicina que tomaram ômega-3, enquanto pesquisas anteriores mostraram que as gorduras ômega-3 funcionam tão bem quanto os antidepressivos na prevenção da depressão. dos efeitos colaterais.
3 alimentos que afetam sua saúde
Da mesma forma que a comida pode melhorar seu humor, ela também pode afetar você rapidamente. Estes são os três principais alimentos que podem desencadear o mau humor.
1. Açúcar
O açúcar pode causar flutuações de açúcar no sangue, o que pode desencadear mudanças de humor, mas seu papel no mau humor é, na verdade, muito mais do que isso.
Existem pelo menos três mecanismos possíveis que mostram que o consumo de açúcar refinado pode ter um efeito tóxico no humor e na saúde mental:
Açúcar (especialmente frutose) e grãos contribuem para a resistência à insulina e leptina e sinalização prejudicada, que desempenham um papel importante na sua saúde mental
O açúcar suprime a atividade do BDNF, que promove a saúde dos neurônios do seu cérebro. Os níveis de BDNF são excessivamente baixos tanto na depressão quanto na esquizofrenia, o que os modelos animais realmente sugerem que podem ser causadores
O consumo de açúcar também desencadeia uma cascata de reações químicas no corpo que promovem a inflamação crônica. Com o tempo, a inflamação interrompe a função normal do sistema imunológico, que está ligada a um risco aumentado de depressão
2. Glúten
O glúten, uma proteína encontrada em grãos como trigo, centeio e cevada, pode influenciar negativamente o humor e a saúde do cérebro. De fato, vários estudos indicam que o trigo pode ter um efeito prejudicial no humor, promovendo assim a depressão e problemas de saúde mental ainda mais graves, como a esquizofrenia. Um dos mecanismos que podem ajudar a explicar a misteriosa conexão entre o trigo e os problemas de saúde mental é o fato de que o trigo inibe a produção de serotonina.
Neurotransmissores como a serotonina podem ser encontrados não apenas no cérebro, mas também no intestino. Na verdade, a maior concentração de serotonina, que está envolvida no controle do humor, depressão e agressividade, é encontrada nos intestinos, não no cérebro. O trigo, em particular, também tem sido implicado em problemas psiquiátricos, da depressão à esquizofrenia, devido a vários peptídeos opióides prejudiciais ao cérebro, e pesquisas preliminares indicam que a lectina do germe de trigo (WGA), tem atividade neurotóxica.
3. Alimentos Procesados
A lista de ingredientes que pioram o humor em alimentos processados é longa. Além de açúcar e glúten, eles também podem conter gorduras trans, corantes artificiais, glutamato monossódico (MSG), adoçantes artificiais e outros ingredientes sintéticos ligados à irritabilidade e mau humor.