• Ronaldo Gorga

Os 7 melhores alimentos para combater a depressão


Embora existam centenas de artigos, estratégias dietéticas, agências governamentais e fabricantes de alimentos projetados para fornecer informações sobre como combater doenças e otimizar sua saúde, você pode se surpreender ao descobrir que antes deste estudo ser conduzido, nenhum dos fatores acima foi enfocado sobre saúde cerebral ou transtornos mentais até 2007.


Em setembro de 2018, foram relatados os resultados de um estudo focado em encontrar os melhores alimentos para ajudar a combater a depressão.


De acordo com o estudo:


“Uma revisão sistemática de estudos anteriores foi realizada para obter uma lista de nutrientes antidepressivos dos 34 nutrientes que são sabidamente essenciais para humanos, usando um sistema de grau de probabilidade.


Os dados nutricionais foram extraídos para criar uma subcategoria de alimentos ricos em pelo menos um nutriente antidepressivo, usando um banco de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).


Esses alimentos foram analisados ​​quanto à riqueza nutricional de antidepressivos, resultando na criação da Classificação de Alimentos Antidepressivos (AFS).


A lista de alimentos antidepressivos com base no AFS é encabeçada pelo agrião, o alimento vegetal com a maior pontuação de 127%, enquanto o alimento de origem animal com maior pontuação são ostras com pontuação de 56% .3


A prevalência de transtornos depressivos, bem como o possível gasto e estado atual de seu controle inadequado, foram os motivos que impulsionaram o desenvolvimento da SAF. Os pesquisadores destacaram que cada um desses alimentos pode ser integrado a qualquer tipo de dieta.


Você descobrirá que nem todos os alimentos são familiares para as pessoas ao redor do mundo. Por exemplo, as pessoas nos Estados Unidos não encontraram muita disponibilidade de bivalves ou crustáceos, assim como outras pessoas que em certas áreas podem não ter acesso a verduras ou outros vegetais.


No entanto, a disponibilidade nem sempre significa que as pessoas se beneficiam do fácil acesso a alimentos saudáveis. Na verdade, a maioria da população adulta não atende às recomendações diárias para o consumo de vegetais.


A iniciativa Healthy People 2010, que visa aumentar o consumo de verduras e outros hábitos saudáveis, revelou que apenas 27,2% da população consumia três ou mais porções por dia.



Quais são os melhores nutrientes para combater a depressão?



Os cientistas concluíram que os melhores nutrientes antidepressivos devem ser considerados quando outros pesquisadores elaborarem estudos de intervenção futuros e por médicos profissionais que desenvolvem opções dietéticas para ajudar a prevenir a depressão. Os 12 nutrientes antidepressivos que eles classificaram como os melhores para esses distúrbios foram os seguintes:






A prevalência de transtornos mentais e uma "receita" promissora





O estudo de especialistas descobriram que entre os jovens de 15 a 44 anos em todo o mundo, os problemas de saúde mental, incluindo a depressão, são a principal causa de deficiência.


Aumentar as opções de tratamento, mesmo quando se considera alimentos "antidepressivos", deve ser "imperativo" para lidar com o número crescente de pessoas que lutam contra esses problemas. O que mais:


“Um crescente banco de dados empírico, incluindo o primeiro ensaio clínico randomizado, sugere que as escolhas alimentares e dietéticas podem desempenhar um papel no tratamento e prevenção de distúrbios cerebrais, especialmente depressão.


Eles recomendam seguir uma dieta tradicional, como a dieta mediterrânea, e evitar alimentos processados, como aqueles com alto teor de carboidratos ou açúcares refinados.


Além disso, recentemente, um consórcio internacional de pesquisadores envolvidos em saúde mental e nutrição recomendou que a "psiquiatria nutricional" deve se tornar uma parte da prática clínica em relação à saúde mental. "


A base de sua pesquisa foi centrada, em parte, em torno de uma meta-análise da qual participaram cientistas da Austrália, Espanha, Finlândia, Reino Unido e França.


Seu objetivo era abordar esses transtornos por meio de recomendações dietéticas, juntamente com um ensaio clínico randomizado de 2017, denominado "SMILES" ("Suporte para modificação do estilo de vida em estados emocionais baixos") .


A propósito, SMILES envolveu os esforços colaborativos de vários especialistas com estudos baseados em neurociência, psiquiatria, nutrição e medicina, bem como outros centros de pesquisa australianos.


O estudo concluiu com a premissa de que "melhorar a dieta pode fornecer uma estratégia de tratamento eficaz e acessível para o manejo desse transtorno mental prevalente" .


Além disso, foi enfatizado que o mais seguro é que abordar a relação entre o que uma pessoa come e o que não come teria impacto no número de mortes relacionadas a esses transtornos.


No entanto, a ideia de a psiquiatria nutricional se tornar uma "parte rotineira da prática clínica de saúde mental" surgiu da observação dos principais especialistas no assunto.


“A evidência de que a nutrição é um fator crucial na alta prevalência e incidência de transtornos mentais sugere que a dieta é tão importante para a psiquiatria quanto para a cardiologia, endocrinologia e gastroenterologia.


Crescem as evidências sobre a relação entre a qualidade da alimentação (e suas possíveis deficiências nutricionais) e a saúde mental, assim como as evidências sobre o uso específico de suplementos nutricionais para suprir deficiências, ou como monoterapias ou terapias combinadas ”.



Alimentos vegetais com melhor classificação para a saúde mental




Uma observação importante, feita por cientistas ao longo do estudo apresentado, foi que as deficiências nos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, zinco, vitaminas B, magnésio e vitamina D estão indubitavelmente implicadas na "fisiopatologia" da depressão.


Em particular, o impacto que os alimentos têm sobre a inflamação e a influência das fibras na microflora intestinal são dois fatores importantes na busca dos melhores alimentos para a saúde mental. Uma fonte veio de um estudo focado na potência de frutas e vegetais com um vínculo maior com a redução do risco de doenças crônicas.


Com isso dito, os alimentos à base de plantas que são classificados como antidepressivos mais elevados incluem o seguinte:


• Vegetais com folhas verdes: agrião, espinafre, mostarda, nabo, escarola, beterraba, acelga, dente de leão e couve, além de ervas como coentro, manjericão, salsa e couve


• Alfaces: alface vermelha, verde e alface romana


• Pimentas: Pimentão, Serrano e Jalapeño


• Legumes crucíferos: couve-flor, couve-rábano, repolho roxo, brócolis e couve de Bruxelas.




Os vegetais são altamente nutritivos, com uma incrível variedade de fitonutrientes que nem sempre podem ser obtidos de outras fontes, mas têm seus inconvenientes devido à moderna produção de alimentos.


Um exemplo concreto é que, embora o glifosato tenha sido classificado como um provável cancerígeno, ele continua a ser usado em plantações e envenena muitos de seus alimentos.


De acordo com vários estudos, defeitos congênitos, infertilidade, distúrbios neurológicos, desregulação endócrina e câncer são listados como possíveis riscos como consequência da exposição.


A ascensão das operações GM é um dos exemplos mais terríveis do que está acontecendo com sua comida. Além disso, as safras GM geralmente são fumigadas com glifosato.


Como resultado, cerca de 60 milhões de acres de terras agrícolas estão sendo invadidos por gramíneas resistentes ao glifosato, de acordo com especialistas.


Com base no Relatório do Programa de Informações sobre Pesticidas (PDP) do USDA, o Grupo de Trabalho Ambiental fornece listas anuais de frutas e vegetais que contêm as maiores quantidades de resíduos de pesticidas (uma lista que muda muito pouco a cada ano) e de alimentos de origem vegetal que são menos propensos a conter resíduos de pesticidas.


Os cientistas relatam que lavar frutas e vegetais com bicarbonato de sódio pode remover até 96% dos pesticidas tóxicos que contaminam a maioria das frutas e vegetais. Também é importante comprar alimentos orgânicos.




Alimentos de origem animal com melhor classificação para a saúde mental




Com relação à ingestão de alimentos para combater a depressão, o foco mudou do estudo dos nutrientes individuais para a avaliação dos padrões gerais de alimentação. Alimentos tradicionais e integrais (ou seja, alimentos saudáveis) podem certamente estar associados a sintomas cada vez menos frequentes.


Em um estudo, para mencionar apenas um entre muitos, descobriu-se que pessoas que comem a chamada "dieta ocidental", cheia de açúcares e gorduras prejudiciais à saúde, podem ter maior risco de depressão, transtorno de déficit de atenção e outros problemas.


Por exemplo, uma análise conhecida como estudo de coorte SUN, monitorou mais de 10.000 estudantes universitários durante um período de quatro anos e descobriu que aqueles mais próximos do modelo de dieta mediterrânea tinham um risco 30% menor de desenvolver depressão, em contraste com aqueles que dificilmente seguiam esta dieta.


Os grupos de alimentos de origem animal com melhor classificação incluem os seguintes alimentos (junto com suas desvantagens potenciais):


Bivalves (invertebrados de corpo mole dentro de uma concha articulada de duas partes): Ostras, amêijoas, mexilhões

Vários frutos do mar e peixes: polvo, caranguejo, atum, sperlane, ovas (ovas de peixe), anchovas, wolffish, hadoque, lagosta, truta arco-íris, caracol, mancha Norfolk, salmão, arenque e pargo

Carnes de órgãos: baço, rim ou coração, bem como fígados e moelas de aves.


Também deve ser observado que mamão, limão e morango, cada um com pontuação de 31% no AFS, tiveram pontuações mais altas do que vários mariscos e peixes, como caracol, salmão, arenque e pargo.


O peixe é considerado o alimento mais poderoso, mas tome cuidado ao comprá-lo e certifique-se de que não esteja na pior lista de peixes, pois está sujeito a ser contaminado com metais pesados ​​como chumbo, mercúrio, arsênico, cádmio, PCBs (bifenil policlorado) ou venenos radioativos.


Há também um problema crescente com operações de alimentação animal concentrada (CAFOs), que envolvem principalmente doenças, contaminação de excrementos, muitos grãos e subprodutos animais, antibióticos e carcinógenos proibidos, para não mencionar. O ambiente horrível em que eles prosperam.


O atum, com pontuação de 15% a 21% no AFS, é um dos frutos do mar mais consumidos, mas traz sérios problemas à saúde devido à toxidade do mercúrio.


O salmão selvagem do Alasca é um dos melhores alimentos que você pode comer, mas certifique-se de não comprá-lo de peixes de viveiro, pois eles são provavelmente tóxicos por serem alimentados com milho e soja transgênicos, sem mencionar mercúrio e outros metais pesados.


O arenque é um dos cinco peixes mais saudáveis. Geoff Shester, gerente de campanha do grupo de proteção marinha Oceanalert na Califórnia, o descreve como uma "fonte de alimento local sustentável" e diz: "O arenque é delicioso, por sua carne macia e escamosa, assim como seu óleo ..." 20


Além disso, lembre-se de que peixes menores, como sardinhas, anchovas e arenques, tendem a ter menos contaminantes e são ricos em gorduras ômega-3.



Esses 7 alimentos são sua melhor aposta no combate à depressão



É muito importante (e também encorajador) que a comunidade médica pareça compreender o fato de que a alimentação, além da intervenção médica na forma de medicamentos ou psicoterapia, pode ser a melhor esperança que temos para recuperar o equilíbrio mental necessário tanto individualmente quanto coletivamente.


Em resumo, os sete melhores alimentos para combater a depressão são os seguintes:


1.Ostras: evite apenas as que vêm de águas poluídas


2. Mexilhões: certifique-se também de que vêm de águas não poluídas


3. Peixe e marisco: especialmente salmão do Alasca, arenque, sardinha e anchova


4. Escudos: apenas animais alimentados com capim (não animais CAFO)


5. Vegetais de folhas verdes


6. Pimentas


7. Vegetais crucíferos ( Brócolis, Couve Flor, Couve, Planta de Mostarda, Couve de Bruxelas e vegetais de folhas verdes semelhantes )


A fim de tornar mais fácil para as pessoas comerem alimentos apropriados sem serem oprimidas pelas restrições dietéticas erradas, os pesquisadores do estudo em destaque anexaram outro estudo BMJ conduzido em 2016.


Este estudo aborda os problemas que muitos profissionais médicos tiveram com certos alimentos, que antes eram considerados "não saudáveis". As ideias da velha escola sobre gordura saturada, colesterol e sódio estão mudando com base em pesquisas mais recentes.


Além disso, tanto os danos quanto os benefícios potenciais para a saúde física e mental, proporcionados por nutrientes como gordura saturada, colesterol e sódio, estão sendo reavaliados de acordo com pesquisas mais recentes, portanto, o colesterol não é mais considerado um nutriente preocupante segundo de acordo com as diretrizes dietéticas mais recentes dos EUA.


Os autores do estudo também observaram que os profissionais de saúde mental podem ou não estar preparados para apoiar mudanças comportamentais, das quais a mudança alimentar é apenas um exemplo.


Mas a lista AFS pode ser usada como uma ferramenta, mesmo que a equipe médica não a use para melhorar as recomendações nutricionais de seus pacientes. Você, como consumidor, pode melhorar (ou redefinir) de forma inteligente suas escolhas nutricionais.





Fontes e Referências


1 Eur J Nutr. December 2007; ;46 Suppl 2:15-28

2, 3, 5 World J Psychology September 20, 2018; 8(3): 97–104

4 MMWR Morb Mortal Wkly Rep. March 16, 2007;56(10):213-7

6 Nutr Neurosci. April 2017;20(3):161-171

7, 8 BMC Med. January 30, 2017;15(1):23

9 The Lancet Psychiatry March 1, 2015, Volume 2, Issue 3, pages 271-274

10 Am J Psychiatry. November 1, 2015;172(11):1075-91

11 Nat Rev Neurosci. October 2012;13(10):701-12

12 Preventing Chronic Disease June 5, 2014

13 JAMA Internal Medicine October 30, 2017 [Epub ahead of print]

14 Union of Concerned Scientists December 11, 2013

15 USDA Pesticide Data Program

16 Environmental Working Group 2018

17 PLOS One 2012:7(12);e51593

18 Br J Psychiatry August 2013;203(2):154

19 Arch Gen Psychiatry. October 2009;66(10):1090-8

20 NPR February 29, 2016

21 BMJ April 12, 2016:353;i1246