Se você quer um cérebro saudável, uma das melhores escolhas que você pode fazer é comer mais alimentos integrais e não processados. Alimentos de verdade são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e uma série de outros fitoquímicos que nutrem as células cerebrais e até ajudam a criar células.
Considere o seguinte: pessoas que comem muitos vegetais e frutas, cerca de 1,6 xícara ou 400 gramas por dia, apresentam melhor desempenho em testes cognitivos, enquanto indivíduos que comem muito açúcar têm 1,5 vezes mais chances de desenvolver comprometimento cognitivo leve.
Portanto, ao escolher seus alimentos, lembre-se de que não é apenas uma questão de quantas calorias eles contêm ou se engordam, é uma questão de escolher aqueles que contêm os nutrientes que sustentam a saúde ideal, incluindo a saúde do seu cérebro.
7 ótimos alimentos para o cérebro
1. Açafrão. A cúrcuma é uma especiaria amarela comumente usada em curry e contém curcumina, um antioxidante anti-inflamatório. A curcumina é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, razão pela qual se mostra promissora como agente neuroprotetor para uma ampla variedade de distúrbios neurológicos.
A pesquisa mostrou que a curcumina pode ajudar a inibir o acúmulo de beta amiloide destrutiva no cérebro de pacientes com Alzheimer, bem como quebrar as placas existentes. A curcumina demonstrou até aumentar a memória e estimular a produção de novas células cerebrais, um processo conhecido como neurogênese.
Uma pesquisa notável também sugere que outro composto bioativo na cúrcuma, chamado cúrcuma aromática, pode aumentar o crescimento de células-tronco neurais no cérebro em até 80% em determinadas concentrações. As células-tronco neurais se diferenciam em neurônios e desempenham um papel importante na auto-reparação.
As descobertas sugerem que a cúrcuma aromática pode ajudar a restaurar a função cerebral em doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e acidente vascular cerebral.
2. Salmão selvagem do Alasca. As gorduras ômega-3 encontradas no salmão selvagem do Alasca ajudam a combater a inflamação em todo o corpo, inclusive no cérebro, e oferecem inúmeras proteções às células cerebrais.
Por exemplo, um estudo na revista Neurology descobriu que “mulheres mais velhas com os níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 … por mais um ano ou dois."
Em outra pesquisa, um aumento significativo na ativação do córtex pré-frontal dorsolateral do cérebro foi observado em crianças que receberam um suplemento de ômega-3.
Esta é uma área do cérebro que está associada à memória de trabalho. Eles também notaram mudanças em outras partes do cérebro, incluindo o córtex occipital (um centro de processamento visual) e o córtex cerebelar (que desempenha um papel no controle motor).
Você pode obter gorduras ômegas-3 em doses terapêuticas tomando um suplemento como o óleo de krill. Mas se é uma fonte de alimento que você está procurando, o salmão selvagem do Alasca , junto com sardinhas e anchovas, é uma das melhores fontes.
3. Brócolis e couve-flor. Brócolis e couve -flor são boas fontes de colina , uma vitamina B conhecida por seu papel no desenvolvimento do cérebro.
O consumo de colina durante a gravidez "recarrega" a atividade cerebral dos fetos no útero, indicando que pode melhorar a função cognitiva, melhorar o aprendizado e a memória. Também pode diminuir a perda de memória relacionada à idade e a vulnerabilidade do cérebro a toxinas durante a infância, além de fornecer proteção mais tarde na vida. Ovos e carne são outras fontes de colina.
O brócolis oferece benefícios adicionais, incluindo o flavonóide anti-inflamatório kaempferol e três fitonutrientes glucosinolatos que funcionam sinergicamente para apoiar os processos de desintoxicação do seu corpo.
4. Nozes. As nozes são uma boa fonte de gorduras ômega-3 à base de plantas, fitoesteróis naturais e antioxidantes, que demonstraram reverter o envelhecimento cerebral em estudos com ratos idosos. Descobriu-se que o DHA, em particular, um tipo de gordura ômega-3, aumenta a função cerebral e até promove a cura do cérebro, embora seja mais abundante em ácidos graxos ômega-3 de fontes animais, como krill e salmão selvagem do Alasca, ao contrário das nozes.
As nozes contêm vários outros compostos neuroprotetores, bem como vitamina E, ácido fólico, melatonina e antioxidantes que proporcionam ainda mais benefícios ao cérebro. Por exemplo, pesquisas mostram que o consumo de nozes pode apoiar a saúde do cérebro, aumentando o raciocínio inferencial em adultos jovens.
Outro estudo descobriu que consumir alimentos ricos em antioxidantes, como nozes, “pode diminuir a vulnerabilidade ao estresse oxidativo que ocorre com o envelhecimento”, “aumentar a saúde” e também “melhorar a função cognitiva e motora no envelhecimento”.
5. Salsão. O aipo é uma rica fonte de luteolina, um composto vegetal que pode reprimir a inflamação no cérebro, que é uma das principais causas de neurodegeneração. A luteolina também foi associada a uma menor taxa de perda de memória relacionada à idade em camundongos. Em um estudo, camundongos mais velhos alimentados com uma dieta suplementada com luteolina tiveram melhor desempenho em tarefas de aprendizado e memória. Além de aipo, pimenta e cenoura também são boas fontes de luteolina.
6. Óleo de côco. O principal combustível que seu cérebro precisa para energia é a glicose. No entanto, o cérebro é capaz de funcionar com mais de um tipo de combustível, um dos quais são as cetonas (corpos cetónicos) ou cetoácidos. As cetonas são o que seu corpo produz quando converte gordura (em oposição à glicose) em energia.
Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) encontrados no óleo de coco são uma excelente fonte de corpos cetônicos, uma vez que o teor de MCT no óleo de coco é de aproximadamente 66%.
Os triglicerídeos de cadeia média vão diretamente para o fígado, onde o óleo é rapidamente convertido em cetonas. O fígado libera imediatamente as cetonas na corrente sanguínea, onde são transportadas para o cérebro para serem prontamente usadas como combustível.
Embora seu cérebro esteja funcionando muito bem com glicose, há evidências que sugerem que os corpos cetônicos podem realmente ajudar a restaurar e renovar os neurônios, bem como melhorar a função nervosa no cérebro.
Os níveis terapêuticos de MCTs foram estudados em 20 gramas por dia. De acordo com a pesquisa da Dra. Mary Newport, pouco mais de duas colheres de sopa de óleo de coco (cerca de 7 colheres de chá rasas ou 35 ml) fornecerão o equivalente a 20 gramas de MCTs, o que é recomendado, seja como medida preventiva contra doenças neurológicas degenerativas, ou como tratamento de danos comprovados.
7. Amoras. Os antioxidantes e outros fitoquímicos nos mirtilos têm sido associados a melhorias no aprendizado, pensamento e memória, juntamente com reduções no estresse oxidativo neurodegenerativo. Também é relativamente baixo em frutose em comparação com outras frutas, tornando-se uma das frutas mais saudáveis por aí. Ricos em antioxidantes e antocianinas, os mirtilos silvestres são conhecidos por proteger contra a doença de Alzheimer e outras doenças neurológicas.
Os mirtilos selvagens demonstraram reduzir alguns dos efeitos de uma dieta pobre (como a inflamação sistêmica da pressão alta). Em um estudo recente, os mirtilos silvestres reduziram os efeitos pró-inflamatórios de uma dieta pobre, além de prevenir a pressão alta, o que também pode beneficiar a saúde do cérebro.
Estratégias de estilo de vida para construir um cérebro mais saudável
Seu cérebro não está "programado" para encolher e falhar como um processo normal de envelhecimento. Na verdade, você pode construir um cérebro maior e melhor tomando decisões inteligentes. As estratégias de estilo de vida que promovem a neurogênese e o crescimento das células cerebrais incluem o seguinte. Todas essas estratégias visam uma via genética específica chamada BDNF, ou fator neurotrófico derivado do cérebro, que promove o crescimento e a conectividade das células cerebrais.
•Exercício. A atividade física produz mudanças bioquímicas que fortalecem e renovam não apenas seu corpo, mas também seu cérebro, principalmente em áreas associadas à memória e ao aprendizado.
•Reduza a ingestão de calorias em geral, inclua o jejum intermitente se você for resistente à insulina.
•Reduza os carboidratos, incluindo açúcares e grãos.
•Aumente a ingestão de gorduras saudáveis. As gorduras benéficas que promovem a saúde do seu corpo, e do seu cérebro em particular, incluem manteiga orgânica de leite cru/cru, manteiga de vacas alimentadas com capim orgânico, azeitonas, azeite orgânico e óleo de coco orgânico, nozes como nozes de macadâmia, ovos caipiras, salmão selvagem do Alasca e abacate.
•Aumente a ingestão de gorduras ômega-3 e reduza a ingestão de gorduras ômega-6 danificadas (como óleos vegetais processados) para equilibrar sua proporção de gorduras ômega-3 e ômega-6
- Fontes e Referências
Forbes
Alimentos mais saudáveis do mundo, brócolis
Mary Newport, MD, 22 de julho de 2008 (PDF)