Evidências mostram que ficar sentado por muito tempo é devastador para sua saúde. Promove ativamente dezenas de doenças crônicas, incluindo excesso de peso e diabetes tipo 2, mesmo se você estiver em boa forma.
Estudos que investigam a vida em ambientes agrícolas naturais mostram que as pessoas nas aldeias agrícolas ficam sentadas cerca de três horas por dia. O trabalhador de escritório médio nos Estados Unidos fica sentado cerca de 13 a 15 horas por dia, e pesquisas mostram que exercícios vigorosos não podem neutralizar os efeitos adversos de ficar sentado por muito tempo.
A sessão prolongada muitas vezes torna-se um fator de risco independente para problemas de saúde e morte prematura. Curiosamente, a evidência de efeitos biológicos relacionados à falta de movimento vai além do que se pode imaginar – direto no registro fóssil de humanos.
Felizmente, o remédio é bem simples: evite sentar e se movimente mais. A chave é colocar seu corpo contra a gravidade.
Embora quase qualquer movimento faça isso, os exercícios de levantamento de peso são benéficos e adequados para a maioria das pessoas, independentemente do seu nível de condicionamento físico, um exemplo disso é a ioga. Você também deve ficar de pé o máximo possível, de preferência usando uma mesa ajustável, pois isso facilitará muito sua capacidade de replicar os padrões de movimento de nossos ancestrais.
Abandonar o estilo de vida nômade tornou os ossos dos homens menos densos
De acordo com antropólogos biológicos do Museu Nacional de História Natural da Smithsonian Institution, o registro fóssil sugere que a mudança do homem primitivo de um estilo de vida de caçador-coletor para um mais estabelecido resultou em uma estrutura óssea menos densa. Conforme relatado pela NPR:
"Ossos leves não apareceram até cerca de 12.000 anos atrás. Esse é o momento exato em que os seres humanos se tornaram menos ativos fisicamente porque costumavam levar uma vida de caçador-coletor nômade e mudaram para se estabelecer em um lugar com o a fim de praticar a agricultura .
Um relatório sobre este trabalho foi publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences, juntamente com um estudo de um grupo diferente de pesquisadores que chegaram à mesma conclusão.
Esses pesquisadores analisaram os ossos de pessoas que fizeram parte da história mais recente, pessoas que viveram em aldeias agrícolas há quase 1.000 anos, e compararam seus ossos com os de pessoas que viveram nas proximidades, mas em outra época, como forrageiras.
“Vemos uma mudança semelhante e a atribuímos à falta de mobilidade e populações mais sedentárias”, diz Timothy Ryan, professor associado de antropologia da Universidade Estadual da Pensilvânia. 'Em última análise, a atividade física e a mobilidade são um componente crítico na construção de músculos fortes.'"
No entanto, os efeitos na saúde vão além da redução da densidade óssea. De minha parte, estou absolutamente convencido de que sentar é em si uma das principais causas de muitos de nossos problemas crônicos de saúde e mais e mais pesquisas apóiam essa noção.
De acordo com o Dr. James Levine, co-diretor da Clínica Mayo da Iniciativa de Obesidade da Universidade Estadual do Arizona e autor do livro Get Up! Por que sua cadeira está matando você e o que você pode fazer sobre isso, cerca de 10.000 postagens mostraram que sentar é ruim para sua saúde, independentemente de seus outros hábitos de vida, incluindo um ótimo programa de exercícios.
Por que sentar causa tanto dano e por que ficar de pé promove a saúde física
Conforme explicado pelo Dr. Levine, que passou grande parte de sua carreira pesquisando os efeitos do sentar na saúde, quando você fica sentado por um longo período de tempo e fica de pé, ocorre uma série de eventos moleculares.
Por exemplo, dentro de 90 segundos de pé, os sistemas musculares e celulares que processam açúcar, triglicerídeos e colesterol no sangue – que são mediados pela insulina – são ativados.
Por mais surpreendente que pareça, todos esses efeitos moleculares são ativados pelo simples ato de colocar o peso do corpo nas pernas. Esses mecanismos celulares também são responsáveis por fornecer combustível para suas células, e fazê-lo regularmente ajudará você a reduzir radicalmente o risco de diabetes e obesidade.
Em suma, no nível molecular, o corpo humano foi projetado para ser ativo e em movimento ao longo do dia. Parar de se mover por longos períodos de tempo é como dizer ao seu corpo que é hora de desligar e se preparar para a morte...
Como o Dr. Levine apontou, embora claramente precisemos descansar de vez em quando, esse descanso tem que interromper a atividade – e não o contrário. A inatividade ou ficar parado não deve ser um modo de vida.
"Esta postura muito antinatural (sentado) não é apenas ruim para suas costas, seus pulsos, seus braços e seu metabolismo, mas também desliga sistemas de alimentação criticamente importantes que integram o que está acontecendo em sua corrente sanguínea com o que está acontecendo em sua corrente sanguínea. "nos músculos e nos tecidos", diz ele.
Como consequência de ficar parado, seus níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol e acúmulo de toxinas aumentam. A solução para esses eventos adversos não envolve medicação - tudo o que você precisa fazer é se levantar e evitar sentar-se o máximo possível.
Como a maioria de nós vive vidas que envolvem uma cadeira de escritório, assento de carro e sofá, precisamos descobrir como passar todas essas horas sentado. Como recomendação inicial geral, o Dr. Levine sugere ficar em pé por pelo menos 10 minutos a cada hora. Se você está sentado por uma hora inteira, então você já está sentado há muito tempo.
Faça da caminhada parte da sua rotina diária
Especialistas realmente acreditam que a resposta está em se levantar sempre que possível. Ficar em pé por 10 minutos a cada hora é, na verdade, um mínimo. Seria muito melhor tentar sentar-se o menos possível, certamente isso equivale a menos de três horas por dia.
Agora especialistas indicam que a combinação de exercícios de alta intensidade, atividades como caminhar de 7.000 a 10.000 passos por dia e evitar sentar-se sempre que possível são as chaves para uma boa forma física e uma vida sem dor e cheia de alegria.
Se você não tiver um dispositivo para rastrear seus passos, recomendo que obtenha um. Outra vantagem desses dispositivos de rastreamento mais recentes é que eles também podem registrar quanto tempo você dorme e podem ajudar a motivá-lo a adormecer mais cedo para conseguir oito horas de sono.
A principal tendência de fitness: exercícios com peso corporal
Conforme relatado pelo National Post, os exercícios com peso corporal estão no topo da lista anual do American College of Sports Medicine. Tudo o que você precisa para realizar esses exercícios de gravidade é o seu próprio corpo. Trabalhando contra a gravidade, seu peso corporal lhe dá toda a resistência que você precisa para ajudá-lo a entrar em forma, e você também não precisa de um personal trainer para projetar o sistema perfeito. Os benefícios incluem desenvolvimento muscular e de força, saúde cardiovascular, melhor equilíbrio e flexibilidade. O artigo em destaque inclui instruções para realizar cinco exercícios de peso corporal para iniciantes, incluindo:
Agachamento de caixa
Flexões negativas em uma barra fixa (flexões negativas)
Curvando-se ao Buda
Posição de prancha com o antebraço
Lagartos
Há também muitos aplicativos de exercícios com peso corporal que você pode baixar para o seu smartphone para facilitar a consulta. A adaptabilidade é o que realmente torna este sistema uma excelente opção: é ajustável para quase todos, desde os menos aptos até atletas profissionais. Apenas certifique-se de executar os exercícios corretamente.
Movimentos poderosos de ioga
Yoga é outra forma de exercício em que o corpo se move contra a gravidade. E embora seja certamente ótimo para aumentar a flexibilidade, seus benefícios não param por aí. Yoga também ajuda na construção e tonificação dos músculos. De acordo com uma nova revisão de 37 ensaios clínicos, as evidências também sugerem que pode ajudar a melhorar a saúde do coração, reduzindo os fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas, como peso, pressão arterial e níveis de colesterol. Um artigo recente no Bedford Wicked Local inclui demonstrações de seis poderosas técnicas de ioga que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar:
postura do guerreiro
Pose de guerreiro com torção
Meia lua
Prancha lateral com e sem perna levantada
pose de corvo
Para uma vida mais saudável, levante-se da sua cadeira
Neste ponto, as evidências são esmagadoras, 10.000 estudos e crescentes, de que ficar sentado por muito tempo reduzirá sua expectativa de vida promovendo dezenas de doenças crônicas. Como regra geral, se você está sentado há uma hora, significa que está sentado há muito tempo. No mínimo, evite ficar sentado por mais de 50 minutos a cada hora. Idealmente, você deve limitar o tempo que passa sentado o máximo possível. Como mencionei anteriormente, as pessoas que vivem em comunidades agrícolas ficam sentadas em média três horas por dia, o que seria uma meta admirável.
Também recomendo que você se desafie a caminhar de 7.000 a 10.000 passos por dia, além de seu programa regular de exercícios, e a se levantar durante o trabalho. Considere comprar um dispositivo de rastreamento que rastreie o número de passos que você dá e o número de horas que você dorme, pois otimizar esses fatores pode ter um impacto extremamente benéfico em sua vida, e é difícil mudar seu comportamento se você não o monitorar .
É bastante claro que a maioria de nós é muito sedentária em nossas vidas diárias. A resposta é bastante simples, mas requer mudar nosso estilo de vida. A boa notícia é que as mudanças necessárias estão em suas mãos. Por isso, convido você a começar a pensar em como ativar sua vida, a cada hora do dia. O livro do Dr. Levine, Levante-se! Por que sua cadeira está matando você e o que você pode fazer sobre isso, é um ótimo recurso para suporte. Você também pode conferir minha entrevista com o Dr. Levine, caso ainda não tenha visto.
FONTES E REFERÊNCIAS