Em uma revisão dos cientistas no estudo em destaque, eles afirmaram que as pessoas hoje estão consumindo cerca de 650 quilocalorias a mais diariamente do que na década de 1970 – uma quantidade equivalente a uma refeição de fast-food composta por hambúrguer, batatas fritas e refrigerante. (Uma Quilocaloria, ou Kcal, é igual a 1 Caloria, com "C" maiúsculo, enquanto 1.000 calorias com "c" minúsculo equivalem a 1 Quilocaloria.) Essa quantidade é cerca de um quarto das necessidades diárias de energia alimentar recomendadas para os homens e pouco menos de um terço para as mulheres.
A revisão 5 se concentrou em "como os níveis normais, mas elevados de glicose no sangue em indivíduos sem DM2 [diabetes tipo 2] contribuem para processos neurodegenerativos e como os principais fatores de risco para diabetes DM2, incluindo obesidade, falta de atividade física e dieta pobre, modulam esses efeitos." Muitas vezes, os níveis de açúcar no sangue "alto normal" progridem para glicemia de jejum alterada e, eventualmente, diabetes tipo 2.
O metabolismo prejudicado da glicose é então associado à neurodegeneração que prejudica a função cognitiva. Além disso, esses fatores começam não na velhice, mas muito mais cedo, de modo que seguir um estilo de vida saudável na idade adulta jovem pode proteger contra o declínio cognitivo mais tarde. De acordo com o estudo:
"A noção de que o DM2 está associado à neurodegeneração, comprometimento cognitivo, demência e mortalidade não é nova. No entanto, essas associações são frequentemente consideradas mais relevantes na velhice, apesar da disponibilidade de evidências substanciais indicando que os processos patológicos em jogo são iniciados na velhice. meados da idade adulta ou antes.
… É de particular preocupação que a cascata patológica que leva a uma maior FBG e, finalmente, DM2, normalmente comece décadas antes e comece a afetar a saúde cerebral e a cognição desde o início."
Este tipo de comida encolhe seu cérebro
As pessoas hoje estão consumindo cerca de 650 quilocalorias a mais diariamente do que na década de 1970, uma quantidade equivalente a uma refeição de fast-food composta por hambúrguer, batata frita e refrigerante.
A má alimentação e a falta de atividade podem levar a níveis de glicose no sangue “normais”, mas elevados, mesmo em pessoas sem diabetes tipo 2, contribuindo para processos neurodegenerativos.
Níveis de açúcar no sangue “normais” podem progredir para glicemia de jejum alterada e, eventualmente, diabetes tipo 2; O metabolismo da glicose prejudicado é então associado à neurodegeneração que prejudica a função cognitiva.
Os autores do estudo em destaque sugeriram que você pode começar a perder neurônios e a função dos neurônios no início da vida se comer mal, e essas mudanças podem ser difíceis, senão impossíveis, de neutralizar uma vez que o dano esteja feito; quanto mais cedo você começar a focar sua dieta em alimentos integrais e não processados, melhor.
Comer fast food - o epítome dos alimentos "falsos" altamente processados - pode ter ramificações duradouras na saúde do seu cérebro, tanto que pesquisadores da Universidade Nacional da Austrália sugeriram que você pode causar danos "irreversíveis" ao atingir a meia-idade, apenas por comer uma dieta de fast-food e não se manter ativo.
Se você é de meia-idade e não está comendo o melhor, não entre em pânico – você pode começar a fazer mudanças mais saudáveis a partir de hoje. No entanto, o novo estudo é revelador, mais uma vez ressaltando a importância de uma alimentação saudável quando se trata de manter sua mente forte à medida que envelhece.
Alimentos ultraprocessados levam à resistência à insulina
O apetite implacável por alimentos altamente processados, com alto teor de amido, alto teor de gordura e alto teor calórico está literalmente corroendo o estado de saúde em todas as faixas etárias nos Estados Unidos. Graças aos robustos esforços de pesquisa nacionais e internacionais na última década, agora está claro que a resistência à insulina pode afetar qualquer órgão e tecido do corpo.
As consequências incluem déficits no metabolismo energético, aumento da inflamação e estresse oxidativo e propensão à degeneração e morte celular. Não graças à atração comercial dos desinformados que buscam o estilo de vida confortável do Ocidente, as doenças de resistência à insulina estão se espalhando rapidamente pelo mundo e começando a afetar a saúde global”.
Dieta pobre pode encolher seu cérebro
Em todo o mundo, mais de 39% da população está acima do peso; 13% são obesos - o triplo do que era em 1975. mas essa porcentagem é ainda maior em áreas desenvolvidas como Europa e Américas, onde a prevalência é de 50% a 60%. De acordo com o estudo apresentado, "A dieta e a atividade física são os principais determinantes da adiposidade [estar com sobrepeso ou obesidade]". A obesidade, por sua vez, está associada a mudanças negativas em seu cérebro. Os pesquisadores observaram:
“Como um todo, o corpo de evidências apresentado … sugere fortemente que a FBG persistentemente elevada [glicemia em jejum] está associada ao encolhimento do cérebro, perda progressiva de função em vários domínios cognitivos, desenvolvimento de demência e, finalmente, morte prematura.
Também está claro que os principais fatores de risco do DM2 contribuem de maneira importante para esses efeitos e que o DM2 clínico representa o maior risco para a saúde cerebral”.
Tanto o diabetes quanto os níveis mais altos de glicose em jejum estão ligados a um menor volume cerebral total. Pesquisa publicada na Radiology também descobriu que a obesidade pode levar a alterações na estrutura do cérebro, diminuindo certas regiões.
Entre os homens, o maior percentual de gordura corporal total foi associado a um menor volume de massa cinzenta cerebral. Especificamente, o percentual de gordura corporal total 5,5% maior foi associado a um volume de massa cinzenta 3.162 mm3 menor.
A massa cinzenta é a camada externa do cérebro associada a funções cerebrais de alto nível, como resolução de problemas, linguagem, memória, personalidade, planejamento e julgamento. Em um estudo relatado pela Sci News,14 entre homens, a gordura corporal total 5,5% maior também foi associada a um volume de globo pálido 27 mm3 menor, associação também observada em mulheres.
Nas mulheres, o percentual de gordura corporal total 6,6% maior foi associado a um volume de globo pálido 11,2 mm3 menor. De acordo com Frontiers in Neuroanatomy, o globo pálido é uma região do cérebro que desempenha um papel no apoio a uma série de funções, incluindo motivação, cognição e ação. A obesidade também tem sido associada a alterações na microestrutura da substância branca, que podem estar relacionadas à função cognitiva.
Pesquisadores da Universidade de Loughborough, na Inglaterra, também revelaram que carregar excesso de peso em torno de sua barriga pode afetar sua saúde cerebral, levando até mesmo a um declínio preocupante no volume cerebral.
Este estudo envolveu 9.652 participantes com idade média de 55,4 anos, mais ou menos 7,5 anos, que receberam pontuações para o índice de massa corporal (IMC), uma fórmula falha que divide seu peso pelo quadrado de sua altura, e cintura-quadril. razão (RCQ).
(Acredito que sua relação cintura-quadril é um indicador mais confiável de seu risco futuro de doença do que o IMC, porque uma proporção mais alta sugere que você tem mais gordura visceral - uma medida do IMC não lhe diz nada.)
Conforme explicado no Science Alert, os participantes com IMC e RCQ em uma faixa saudável tinham um volume médio de massa cinzenta no cérebro de 798 centímetros cúbicos, mas isso caiu para 786 centímetros cúbicos entre aqueles com IMC alto e RCQ alto.
Comer açúcar no café da manhã pode deixar você com mais fome mais tarde
Se você costuma começar o dia com uma tigela de cereal açucarado, um donut ou um bolo, pode estar se preparando ainda mais para um dia de alimentação pouco saudável. Isso porque a pesquisa sugere que consumir uma grande quantidade de açúcar pela manhã pode deixar você com mais fome antes do almoço e do jantar, além de levá-lo a comer mais nessas refeições.
Além disso, as pessoas que consumiram maiores quantidades de lanches, sobremesas, fast food e barras de chocolate são mais propensas a lutar contra o vício em comida. Entre aqueles que comiam fast food, em particular, as chances de dependência alimentar eram maiores entre os participantes do estudo que consumiam cinco ou mais porções de hambúrgueres, batatas fritas e pizza por semana.
A longo prazo, a Health Promotion Perspectives descobriu que o consumo frequente de fast food está ligado a uma série de problemas, mesmo além da saúde do cérebro, incluindo:
Excesso de peso e ganho de gordura abdominal
Insulina prejudicada e homeostase da glicose
Distúrbios de lipídios e lipoproteínas
Indução de inflamação sistêmica e estresse oxidativo
Aumento do risco de diabetes do desenvolvimento, síndrome metabólica e doença cardiovascular
Comer fast food três ou mais vezes por semana está ainda associado a um risco aumentado de asma grave, rinoconjuntivite e eczema em adolescentes e crianças.
Quanto mais cedo você começar a comer saudável, melhor
Nunca é tarde demais para fazer mudanças positivas em sua dieta. Dito isto, quanto mais cedo você começar a focar sua dieta em alimentos integrais e não processados, melhor.
Os autores do estudo em destaque até sugeriram que você pode começar a perder neurônios e a função dos neurônios no início da vida se comer mal, e essas mudanças podem ser difíceis, se não impossíveis, de neutralizar uma vez que o dano esteja feito.
De acordo com Cherbuin, "O dano causado é praticamente irreversível quando uma pessoa atinge a meia-idade, por isso pedimos a todos que se alimentem de forma saudável e entrem em forma o mais cedo possível - de preferência na infância, mas certamente no início da idade adulta". Ele continuou:
"O que se tornou realmente aparente em nossa investigação é que o conselho para as pessoas reduzirem o risco de problemas cerebrais, incluindo o risco de contrair demência, é mais comumente dado aos 60 anos ou mais, quando o cavalo da 'prevenção oportuna' já fugiu.
Muitas pessoas que têm demência e outros sinais de disfunção cognitiva, incluindo cérebros encolhidos, aumentaram seu risco ao longo da vida comendo muita comida ruim e não se exercitando o suficiente. Uma das melhores chances que as pessoas têm de evitar problemas cerebrais evitáveis no futuro é comer bem e se exercitar desde cedo."
Que tipo de dieta é melhor para o seu cérebro?
Assim como os fast foods processados podem danificar seu cérebro, os alimentos integrais ricos em nutrientes podem protegê-lo. Mesmo em termos de saúde mental, uma dieta de boa qualidade está associada a melhores resultados, enquanto o aumento do consumo de alimentos processados aumenta o risco de ansiedade e depressão. Conforme observado em Nature Reviews, Neuroscience:
"Sabemos agora que determinados nutrientes influenciam a cognição agindo em sistemas moleculares ou processos celulares que são vitais para a manutenção da função cognitiva. Isso levanta a excitante possibilidade de que as manipulações dietéticas sejam uma estratégia viável para melhorar as habilidades cognitivas e proteger o cérebro de danos, promovendo o reparo e neutralizar os efeitos do envelhecimento.
Pesquisas emergentes indicam que os efeitos da dieta no cérebro estão integrados às ações de outras modalidades de estilo de vida, como exercícios e sono".
Embora seja essencial reduzir a ingestão de alimentos processados e eliminar os açúcares adicionados, recomendo dar um passo adiante e adotar uma dieta cetogênica para proteger a saúde do cérebro. Quando seu corpo queima gordura como combustível primário, são criadas cetonas, que não apenas queimam com muita eficiência e são um combustível superior para o cérebro, mas também geram menos espécies reativas de oxigênio (ROS) e menos danos causados pelos radicais livres.
Um tipo de cetona chamado beta-hidroxibutirato também é um importante jogador epigenético, tendo efeitos significativos na expressão do DNA, aumentando as vias de desintoxicação e a produção de antioxidantes do próprio corpo.
O beta-hidroxibutirato também estimula receptores específicos nas células chamadas proteínas g.
Quando esses receptores são marcados por esse beta-hidroxibutirato durante a cetose leve, isso ajuda a reduzir a ativação de vias que levam à inflamação, e a inflamação é um fator determinante na maioria das doenças crônicas, incluindo a doença de Alzheimer.
Para obter os melhores resultados, no entanto, combine cetose nutricional com jejum intermitente. A dieta cetogênica oferece muitos dos mesmos benefícios à saúde associados ao jejum e ao jejum intermitente, mas quando feito em conjunto, a maioria das pessoas experimentará melhorias significativas em sua saúde.
Descobriu-se que pessoas com deficiências cognitivas que melhoraram sua dieta e se exercitaram três vezes por semana foram capazes de melhorar sua função cerebral após apenas seis meses. Portanto, não importa o que você tenha comido até agora, é um ótimo momento para começar a comer melhor e ficar ativo – seu cérebro agradecerá por isso.