O abacate é carregado com gorduras monoinsaturadas que o corpo pode queimar facilmente para obter energia. Pode ser um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer diariamente, pois ajuda a proteger seu coração, otimizar seu colesterol e é rico em fibras.
Além de suas altas quantidades de várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitaminas do complexo B, potássio e vitamina K, o abacate é uma fruta que você pode considerar para outros usos além do guacamole. Adicionar abacate a uma salada também pode ajudar o corpo a absorver três a cinco vezes mais carotenóides, que podem ajudar o corpo a combater os danos dos radicais livres.
Um abacate de tamanho médio também pode conter cerca de 10% da quantidade diária recomendada de magnésio, um mineral usado em todos os órgãos do corpo. Níveis deficientes desse nutriente podem levar a fadiga ou fraqueza muscular inexplicável, frequência cardíaca anormal ou espasmos musculares.
Os abacates também são surpreendentemente ricos em fibras, que podem desempenhar um papel importante na saúde digestiva, cardíaca e da pele. A fibra também é importante para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e o controle de peso. Um estudo descobriu que consumir metade de um abacate fresco no almoço pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e impedir que você coma mais tarde.
O abacate não amadurece na árvore, mas depois de colhido. Portanto, você deve escolher abacates firmes no supermercado, pois eles podem ficar na geladeira por algumas semanas, amadurecer lentamente ou amadurecer em questão de dias no balcão da cozinha. O abacate ficará com uma cor acastanhada após ser cortado devido ao processo de oxidação.
Se você não consumir tudo, pode mantê-lo fresco por mais tempo, deixando o caroço do abacate e armazenando-o em um recipiente hermético. Espalhe suco de limão e azeite na parte restante, isso ajudará a não enferrujar rapidamente. No entanto, isso pode adicionar uma textura oleosa do azeite ou um sabor de limão do suco de limão.
Incluir abacate no café da manhã pode reduzir a sensação de fome ao longo do dia
Comer abacate pode ajudar a prevenir o ganho de peso em excesso, o que pode aumentar o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças consideram a população com maior probabilidade de desenvolver pré-diabetes e diabetes tipo 2 como hispânicos/latinos.
Embora este seja um grupo diversificado que inclui pessoas de Cuba, México, Porto Rico, América do Norte, América do Sul e América Central, eles estão potencialmente em maior risco de desenvolver diabetes, em comparação com caucasianos não hispânicos. O maior risco pode vir de fatores de risco gerais, como genética, alimentação, peso e atividade.
Para saber como você pode influenciar a mudança, uma pesquisa com os millennials hispânicos descobriu que 87% estavam interessados em implementar uma dieta para prevenir ou controlar o diabetes tipo 2 sem recorrer a medicamentos. A Hass Avocado Board administra o Saborea Uno Hoy para criar recursos nutricionais em espanhol e inglês.
Um estudo publicado na Nutrients procurou avaliar o nível em que os abacates podem satisfazer a fome e substituir os carboidratos em uma refeição. Os pesquisadores mediram o nível de saciedade em 31 participantes adultos com sobrepeso ou obesos após consumirem uma das três refeições diferentes usando uma escala analógica visual em comparação com os níveis séricos de grelina, um hormônio relacionado ao apetite.
Houve maior supressão da fome depois que os participantes consumiram um abacate inteiro, em comparação com a refeição de controle com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Além disso, eles se sentiram mais satisfeitos após uma refeição que incluía metade ou um abacate inteiro, em comparação com a refeição de controle.
Os pesquisadores escreveram que "substituir carboidratos em uma refeição rica em carboidratos por uma combinação de fibras e gorduras derivadas de abacate aumenta a sensação de saciedade..." as gorduras, incluindo as encontradas nos abacates, podem ter um impacto positivo no peso e no controle da glicose.
Essa gordura encontrada apenas no abacate está relacionada ao controle glicêmico
A pesquisa descobriu que os abacates podem ter outro efeito no controle da glicose e no diabetes. Pesquisadores da Universidade de Guelph, em Ontário, Canadá, descobriram que uma molécula de gordura encontrada apenas em abacates, avocatina B (AvoB), pode ter um efeito positivo na redução da resistência à insulina.
Os pesquisadores descreveram que a incapacidade das pessoas com diabetes de utilizar adequadamente os níveis de glicose no sangue está relacionada à oxidação dos ácidos graxos mitocondriais. Quando o corpo oxida totalmente os ácidos graxos, o corpo pode usar gordura como combustível. No entanto, a obesidade e o diabetes podem inibir a capacidade do corpo de oxidar totalmente os ácidos graxos.
AvoB poderia neutralizar essa oxidação incompleta no pâncreas e nos músculos esqueléticos, melhorando a sensibilidade à insulina. Em um modelo animal, os camundongos foram alimentados com refeições de alto teor calórico por oito semanas para induzir obesidade e resistência à insulina. Nas cinco semanas seguintes, o AvoB foi adicionado à alimentação de metade do grupo.
Ao final do período de estudo, os animais tratados pesavam menos que os do grupo controle, demonstrando um ganho de peso mais lento durante a intervenção e um melhor nível de sensibilidade à insulina. Os pesquisadores também envolveram humanos e descobriram que o suplemento AvoB foi absorvido com segurança sem afetar a função renal ou hepática.
Os seres humanos também experimentaram uma diminuição no peso ao comer uma dieta típica ocidental. Os efeitos benéficos do consumo de gorduras monoinsaturadas de abacate em estudos recentes apoiam pesquisas anteriores comparando uma dieta rica em carboidratos complexos versus uma dieta rica em ácido oleico de abacate e azeite.
Os dados revelaram que a substituição de carboidratos digeríveis e complexos por ácidos graxos monoinsaturados em pessoas com diabetes não insulino-dependente melhorou o perfil lipídico dos participantes, mantendo o controle glicêmico.
- Fontes e Referências