Ronaldo Gorga

Dicas para evitar o diabetes

Em 2012, mais de 90 milhões de pessoas tinham diabetes ou pré-diabetes. Uma em cada duas pessoas com diabetes nem sabe que tem a doença. As escolhas de estilo de vida são as melhores estratégias para controlar o açúcar no sangue, reduzir o risco de diabetes e prevenir problemas de saúde secundários causados pela doença.

Nos últimos anos, tanto a Grã-Bretanha quanto os Estados Unidos experimentaram um rápido aumento no número de pessoas que sofrem de pré-diabetes e diabetes. Em 2003, na Grã-Bretanha, 11,3% da população foi diagnosticada com pré-diabetes. Em 2011 esse número triplicou, chegando a 35%.

Esses números demonstram o aumento de pessoas que sofrem de diabetes por outras razões que não a genética. Historicamente, o aumento dos casos de diabetes foi impulsionado pela má nutrição e falta de exercício, algo que começou com o agora refutado Estudo dos Sete Países.

O estudo, publicado na década de 1950 pelo economista Ancel Keys, levou a um aumento na quantidade de carboidratos recomendados em sua dieta e uma severa redução nas gorduras saudáveis. Esse desequilíbrio afeta sua resistência aos hormônios insulina chamados leptina e grelina.

Esta resistência celular é a verdadeira causa dos problemas de diabetes e não os sintomas de açúcar elevado no sangue.

Insulina, Leptina e Grelina Bom céu!

Seu corpo é uma mistura complexa de produtos químicos, enzimas e hormônios. Embora possa ser tentador pensar que um hormônio controla toda a sua saúde, na verdade é muito mais complexo.

O mesmo acontece com o diabetes. Você provavelmente foi ensinado que o diabetes é o resultado de ter muito açúcar no sangue, mas na verdade é o resultado da resistência à insulina no nível celular.

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas, responsável por transportar açúcar através das membranas celulares para ser usado como combustível dentro de suas células. Quando suas células se tornam resistentes à insulina, a glicose [açúcar] permanece no sangue, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Outra função do aumento do açúcar no sangue é o mau funcionamento da sinalização da leptina. A leptina é um hormônio produzido por suas células de gordura. O trabalho da leptina é dizer ao cérebro que você tem gordura suficiente armazenada, que comeu o suficiente e começar a queimar calorias em uma taxa normal.

A leptina não funciona apenas com seu metabolismo e suprimentos de gordura. Também está envolvido no sistema imunológico, fertilidade e regulação de quanta energia você queima.

O terceiro hormônio que está mais intimamente envolvido com o diabetes é a grelina. Esse hormônio é secretado pelo revestimento do estômago e é o hormônio "pronto", o que significa que diz ao seu cérebro que você está com fome. A grelina é afetada pelo hormônio do crescimento em seu corpo e, portanto, funciona de maneira diferente em homens e mulheres.

Esses são os três atores principais, em um elenco de muitos, que desempenham um papel muito importante no desenvolvimento do diabetes. Com o mau funcionamento da sinalização da leptina e grelina, você pode comer demais para o seu nível de atividade e taxa de metabolismo, levando ao ganho de peso e à obesidade.

Com a obesidade vem a resistência à insulina no nível celular, levando ao aumento do açúcar no sangue e ao diagnóstico de diabetes.

Diabetes e seu corpo

Níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue devido a exercícios inadequados e escolhas nutricionais podem causar danos a longo prazo ao seu corpo. Esse dano pode até causar a morte.

É extremamente importante que você avalie sua dieta e exercícios para prevenir naturalmente o diabetes e outros problemas de saúde listados abaixo. Os danos que você pode enfrentar se for diagnosticado com diabetes incluem:

Doença cardíaca

Ataque cardíaco

Derrame cerebral

Glaucoma

cachoeiras

retinopatia

Cegueira

Em infecções bacterianas

infeções fungais

Coceira na pele

Dermopatia diabética

Bolhas diabéticas

Esclerose digital

Glaucoma anular disseminado (uma doença de pele)

Neuropatia diabética (lesão do nervo)

Doença renal

Pressão arterial alta

Úlceras nos pés

Amputação do pé

Gastroparesia

Síndrome hiperglicêmica não cetótica (uma complicação metabólica do diabetes)

Perda de audição

Alzheimer

Gengivite e periodontite (estágios da doença gengival)

Tal como acontece com a maioria dos problemas de saúde, é melhor prevenir do que remediar. Um estilo de vida saudável não apenas ajudará a prevenir o diabetes tipo 2, mas também a reverter. Se você prestar a devida atenção à sua dieta e estilo de vida, o diabetes tipo 2 é curável e, na grande maioria dos casos, nenhum tipo de medicação é necessária.

O fator fibra

Uma mudança importante a ser feita em sua dieta é aumentar a quantidade de fibra que você come todos os dias. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel pode absorver água no trato intestinal, retardando o processo de digestão e ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo.

A fibra insolúvel aumenta a taxa de digestão, reduz o risco de câncer de cólon, previne a constipação e ajuda a manter o peso. Um plano nutricional saudável e equilibrado inclui fibras solúveis e insolúveis.

A pessoa média que vive nos Estados Unidos consome aproximadamente 15 gramas de fibra por dia. A American Heart Association recomenda 25 a 30 gramas de fibra em uma dieta de 2.000 calorias.

Eu acho que você realmente precisa de cerca de 50 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você come para manter um intestino saudável e uma boa saúde geral.

Os benefícios de uma dieta rica em fibras começam com a regulação da digestão dos alimentos e a liberação de leptina e grelina. Esses hormônios são essenciais para perder peso, sentir-se cheio e prevenir o diabetes.

A fibra também reduz o risco de doença cardíaca, normaliza os movimentos intestinais, reduz os níveis de colesterol, bem como o risco de cálculos biliares e pedras nos rins.

Alimentos Ricos em Fibras

Antes de recorrer a um muffin de farelo para atender às suas necessidades de fibras, é importante entender que os grãos não são essenciais para sua saúde e podem realmente estar prejudicando seu intestino. O Dr. Loren Cordain da Colorado State University explica:

"Não há necessidade humana de grãos. Esse é o problema com as recomendações do USDA. Eles pensam que, como espécie, precisamos comer grãos. Mas a verdade é que você ficará bem e atenderá suas necessidades nutricionais sem consumir grãos. E grãos são uma fonte muito pobre de vitaminas e minerais em comparação com frutas, legumes, carne e peixe.

As melhores fontes de fibra em sua dieta vêm de alimentos integrais e incluem:

Sementes de chia

Bagas

Amêndoas

Couve-flor

Vegetais de raiz e tubérculos, como cebola e batata-doce

Vegetais

Ervilhas

Legumes como brócolis e couve de Bruxelas

Casca de semente de psyllium

Vagem

Pipoca bufante, tempere com pimenta caiena ou canela

Farinha de linhaça

Números líquidos

Um dos benefícios de comer alimentos ricos em fibras é que você pode reduzir mais facilmente a quantidade de carboidratos que ingere. Quando metabolizados em seu corpo, os carboidratos se transformam em açúcar, o que aumenta a liberação de insulina e afeta o funcionamento da leptina.

O número importante é carboidrato líquido. Este número é calculado tomando o número total de carboidratos em gramas que você comeu no dia e subtraindo a quantidade de fibra em gramas. O resultado são seus carboidratos líquidos. Uma maneira fundamental de prevenir o diabetes é manter os carboidratos líquidos abaixo de 50 gramas por dia.

A única maneira de saber quantos carboidratos, fibras e carboidratos líquidos você come é manter um diário do que você come. Você pode se surpreender com quantos carboidratos um sanduíche, macarrão, refrigerante, biscoitos e bolos equivalem a – às vezes mais de 350 gramas por dia.

Esse alto nível de carboidratos aumenta a resistência à insulina e o mau funcionamento da leptina, o que, por sua vez, aumenta o risco de diabetes.

7 maneiras de controlar naturalmente o açúcar no sangue

1. Aumente a ingestão de fibras

Tente incluir fibras solúveis e insolúveis em sua dieta diária. Bagas, nozes, vegetais e sementes de chia são uma ótima maneira de obter fibras todos os dias.

Procure incluir 40 a 50 gramas de fibra em seu regime diário para cada 1.000 calorias que você come. Você pode começar analisando os alimentos que come todos os dias até saber quanta fibra e carboidratos está consumindo.

2. Reduzir a ingestão líquida de carboidratos

Uma dieta baixa em carboidratos reduz o estresse em seu corpo, a inflamação e a quantidade de insulina necessária para usar a energia dos alimentos que você come. Você precisará reduzir o número de carboidratos líquidos que ingere para 50 gramas por dia. No entanto, são os carboidratos líquidos que você deve medir.

Esse número é calculado tomando o número total de carboidratos em gramas que você comeu no dia e subtraindo a quantidade de fibra em gramas. Dessa forma, uma dieta rica em fibras também ajudará a reduzir a quantidade de insulina que você precisa usar como combustível.

3. Gorduras de alta qualidade

Quando você reduz os carboidratos, o que você pode substituir? Sua melhor alternativa são as gorduras saudáveis e de alta qualidade necessárias para uma boa saúde do coração, para alimentar seu cérebro, modular a regulação genética e prevenir o câncer. As gorduras saudáveis incluem:

Abacates

Óleo de côco

Manteiga feita de leite não pasteurizado

Nozes orgânicas

Azeitonas e azeite

Carne alimentada com capim

Ovos Orgânicos da Fazenda

Óleo de palma

4. Exercício

Exercícios de curto e longo prazo não parecem ter nenhum efeito sobre a quantidade de leptina secretada em seu corpo. No entanto, o exercício tem um impacto significativo na resistência que seu corpo cria ao hormônio leptina. Quanto mais você se exercita, mais sensíveis suas células se tornam à leptina. À medida que seu corpo se torna mais sensível à leptina, ela reduz sua potencial resistência à insulina e, portanto, seu risco de diabetes.

5. Hidratação

Quando você fica desidratado, seu fígado começa a secretar um hormônio que aumenta o açúcar no sangue. À medida que você se hidrata, seus níveis de açúcar no sangue diminuem naturalmente.

Mantenha-se bem hidratado verificando a cor da sua urina ao longo do dia. A cor deve ser amarelo claro. Às vezes, o primeiro sinal de que seu corpo precisa de mais água é uma sensação de fome. Primeiro, beba um copo grande de água e espere 20 minutos para determinar se você está realmente com fome ou apenas com sede.

6. Reduza seus níveis de estresse

Quando você está estressado, seu corpo libera cortisol e glucagon, os quais afetam seus níveis de açúcar no sangue. Gerencie seus níveis de estresse usando exercícios, meditação, ioga, oração ou técnicas de relaxamento.

Essas técnicas podem reduzir o estresse e corrigir problemas de secreção de insulina. Combinadas com estratégias que reduzem a resistência à insulina, você pode prevenir o diabetes.

7.Dormir

O sono de qualidade é necessário para se sentir bem e ter uma boa saúde. Maus hábitos de sono podem reduzir a sensibilidade à insulina e promover o ganho de peso.

FONTES E REFERÊNCIAS

Dicas para evitar o diabetes

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