O consumo excessivo de açúcar leva às estatísticas de doenças
Os perigos de comer muito açúcar adicionado estão bem estabelecidos e até se tornaram, de forma oficial, reconhecidos.
Não há dúvidas de que diminuir a ingestão de açúcar está no topo da lista de preocupações de uma pessoa em sobrepeso, resistente à insulina ou portadora de qualquer doença crônica. A pesquisa mostrou que até 40 por cento dos gastos com saúde são para doenças relacionadas ao consumo excessivo de açúcar.
Mais de US$ 1 trilhão a cada ano é gasto no tratamento de doenças relacionadas ao açúcar e à junk food, que vão desde obesidade e diabetes até doenças cardíacas e câncer.
De acordo com um relatório sobre a carga global de câncer, a obesidade é responsável por cerca de 500.000 casos de câncer em todo o mundo a cada ano. Um relatório britânico mais recente estima que a obesidade pode resultar em 670.000 casos adicionais de câncer no Reino Unido ao longo dos próximos 20 anos.
Por mais de meio século, as diretrizes nutricionais se concentraram no corte de gorduras saturadas e colesterol, e agora sabemos que isso foi um erro muito sério.
À medida que as gorduras eram removidas dos alimentos processados, o teor de açúcar aumentava (para tornar a comida palatável), e o açúcar é o verdadeiro culpado de quase todas as doenças que eram atribuídas às gorduras dietéticas.
O que são alimentos ultraprocessados?
Qualquer coisa que não seja de forma direta da videira, arbusto, árvore ou da terra é considerada processada. Pão e massa, por exemplo, são produtos processados. Como também para qualquer coisa enlatada ou congelada.
Dependendo da quantidade de adulteração pela qual o alimento passa, o processamento pode ser considerado mínimo ou significativo. Alimentos "ultraprocessados" estão na outra extremidade do espectro alterado.
Exemplos de alimentos ultraprocessados incluem cereais matinais, pizza, refrigerantes, batatas fritas e outros lanches salgados/doces/biscoitos, produtos assados embalados, refeições congeladas para micro-ondas, sopas, molhos instantâneos e muito mais. No estudo apresentado, alimentos ultraprocessados foram definidos como:
Produtos alimentícios que contêm vários ingredientes que não são usados de forma tradicional na culinária
Além de sal, açúcar, óleos e gorduras, eles podem incluir sabores artificiais, cores, adoçantes e outros aditivos "usados para imitar as qualidades sensoriais de alimentos não processados ou pouco processados"
Esses ingredientes também podem ser adicionados "para disfarçar qualidades indesejáveis do produto final"
Eles contêm conservantes e produtos químicos que lhes dão uma vida útil longa
Alimentos ultraprocessados contêm muito mais açúcar do que alimentos processados
A diferença entre alimentos processados e ultraprocessados em termos de teor de açúcar é bastante dramática.
Os pesquisadores descobriram que cerca de 2 por cento das calorias em alimentos processados vieram de açúcares adicionados. Por definição, não processado ou pouco processado não contém açúcares adicionados. Alimentos ultraprocessados obtêm 21 por cento de suas calorias de açúcares adicionados.
Não de forma surpreendente, os autores do estudo em destaque concluíram que: "Diminuir o consumo de alimentos ultraprocessados pode ser uma forma eficaz de reduzir a ingestão excessiva de açúcares adicionados nos EUA."
Em uma nota positiva, os pesquisadores também descobriram que havia diferenças significativas na quantidade de alimentos ultraprocessados que as pessoas comiam.
Uma em cada 5 pessoas (cerca de 60 milhões de pessoas) obtém mais de 70% de suas calorias de alimentos reais (ou seja, não processados ou pouco processados) e apenas 30% de alimentos ultraprocessados.
Portanto, há um pouco de esperança. No meu ponto de vista, consumir uma dieta que consista em 90% de alimentos reais e 10% ou menos de processados é um objetivo possível para a maioria das pessoas e pode trazer mudanças significativas no seu peso e saúde geral.
Sei que para muitos isso é um desafio, mas sei que é possível. A menos que eu esteja viajando, minha dieta está muito próxima de alimentos 100% reais, muitos deles cultivados em minha propriedade. É tudo questão de compromisso e prioridades.
Qual é a chave para resolver a resistência à insulina e diabetes?
A resposta pode ser resumida em três palavras: comer comida não processada. O jejum intermitente, ou o termo mais preciso, alimentação com restrição de tempo, também pode ser útil. Quando você jejua, seu fígado queima a gordura disponível nele e, ao esgotar de forma temporária os seus estoques de gordura, restaura a estabilidade metabólica do fígado e melhora a sensibilidade à insulina hepática.
O exercício também é um componente importante. Estudos demonstraram que o exercício é benéfico e aumenta a sensibilidade à insulina, quer você perca peso ou não, e mesmo que seja fisicamente ativo, pelo menos 2,5 horas por semana pode ser benéfico. Porém, quando se trata de dieta, a resposta a longo prazo e mais sustentável é cortar o consumo de alimentos ultraprocessados e pensar na "dieta" em termos de alimentos inteiros não processados, com os quais você cozinha do zero.
Na verdade, a maior parte do problema é que muito poucas pessoas perdem tempo para preparar suas próprias refeições. Mas confiar em uma "dieta de posto de gasolina" de alimentos ultraprocessados é uma receita para resistência à insulina, obesidade e doenças relacionadas que, no final das contas, custará uma fortuna em contas médicas e encurtará sua vida útil.
Quando você considera o preço final de longo prazo de toda essa comida de conveniência, o tempo que você investe no preparo de alimentos renderá tremendos benefícios. Lembre-se que se você quer ser saudável, você ou alguém em quem confia precisa passar algum tempo sério na cozinha preparando sua própria comida.
Se você tem resistência à insulina/leptina, diabetes, pressão alta, doença cardíaca ou está acima do peso, é recomendável limitar a ingestão total de frutose a 15 gramas por dia até que a resistência à insulina/leptina seja resolvida. Para os demais, recomendo limitar o consumo diário de frutose a 25 gramas ou menos. Isso pode ser muito difícil, a menos que você coma alimentos de verdade, e a razão para isso é porque os alimentos ultraprocessados têm oito vezes mais açúcar do que os alimentos pouco processados ou não processados.
Substitua carboidratos refinados com gorduras saudáveis e quantidades moderadas de proteína
Como você está cortando muita energia (carboidratos) de sua dieta ao eliminar açúcares e grãos processados, é necessário substituí-los por algo melhor, incluindo:
•Tanta gordura saudável de alta qualidade quanto você quiser. O seu corpo necessita de gorduras saturadas e monoinsaturadas para se manter saudável, em quantidades adequadas, pois proporcionam muitos efeitos benéficos, ao contrário do que já lhe foi dito. É bom destinar cerca de 90% das calorias de gordura a partir deles. Se você for resistente à insulina, pode precisar de mais de 50-85 por cento de suas calorias diárias na forma de gorduras saudáveis.
Boas fontes incluem coco e óleo de coco, abacate, manteiga, nozes e gorduras animais. Lembre-se, as gorduras são ricas em calorias, mas têm pouco volume, portanto, quando você olha para o prato, os vegetais devem ser a porção maior, de longe, porque não são densos em calorias.
•Quantidades moderadas de proteína de alta qualidade encontradas em carnes e produtos lácteos cultivados de forma orgânica, com os animais sendo alimentados com capim ou no pasto, peixes, legumes e nozes. Uma ingestão de proteína ideal gira em torno de meio grama de proteína por quilo de massa corporal magra, o que para a maioria das pessoas fica entre 40 a 70 gramas por dia. Use a tabela abaixo para ajudá-lo.
Alimentos fermentados e fibras ajudam a prevenir a diabetes
Otimizar a saúde intestinal também é importante. Vários estudos mostraram que pessoas obesas têm bactérias intestinais diferentes das pessoas magras. Uma pesquisa recente também sugere que seu microbioma pode influenciar seu risco de diabetes. Felizmente, cuidar da sua flora intestinal é de forma relativa simples.
Você pode semear de novo seu corpo com bactérias boas comendo de forma regular alimentos fermentados (como vegetais fermentados, em especial os com cultura inicial que contém cepas que produzem vitamina K2, natto, queijo orgânico cru e missô) ou tomando um suplemento probiótico de alta qualidade.
Pesquisas recentes também mostram que aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a prevenir o diabetes. Neste estudo, aqueles que ingeriram mais fibra (mais de 26 gramas por dia) tiveram um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que ingeriram menos (menos de 19 gramas por dia).
Uma das maneiras pelas quais uma dieta rica em fibras pode ser protetora contra a obesidade e o diabetes tem a ver com a capacidade das bactérias intestinais de fermentar as fibras. Quando você ingere alimentos ricos em fibras fermentáveis, como repolho, feijão e outros vegetais, as bactérias em seus intestinos os fermentam em butirato e propionato, que são ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) envolvidos na produção de açúcar.
Uma "regra" simples para lembrar é consumir a maior parte de suas fibras na forma de vegetais, não de grãos, e se concentrar em comer mais vegetais, nozes e sementes. Os alimentos a seguir são ricos em fibras solúveis e insolúveis.