Whey Protein promove perda de peso e ganho muscular
Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa, a proteína de soro de leite de alta qualidade de vacas criadas em pasto orgânico também contém três ingredientes de particular importância para a saúde: leucina, glutationa e ácido linoléico conjugado (CLA).
Tanto a leucina quanto o CLA podem ser úteis se você está tentando perder peso, enquanto a glutationa melhora sua saúde geral, protegendo suas células e mitocôndrias de danos oxidativos e peroxidativos.
Embora muitos recomendem a proteína de soro de leite como forma de aumentar sua ingestão de proteínas, eu ficaria cauteloso ao seguir uma dieta rica em proteínas para perder peso.
É verdade que a proteína ajuda a diminuir a fome, fazendo você se sentir saciado por mais tempo e afetando certos hormônios (aumentando certos hormônios redutores do apetite enquanto reduz o hormônio da fome grelina).
A proteína também pode dar um impulso ao metabolismo, e vários estudos sugerem que dietas ricas em proteínas produzem maior perda de peso. 2 , 3 Mas também há evidências convincentes de que o excesso de proteína pode promover o crescimento do câncer ao ativar o mecanismo alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR).
Cuidado com as dietas ricas em proteínas
Raramente, ou nunca, os estudos comparam dietas com alto teor de proteína / alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura com dietas com alto teor de gordura / baixo teor de carboidratos / moderada proteína. Se o fizessem, poderíamos ter mais clareza sobre esse assunto. Por exemplo, em um estudo 4, eles compararam as seguintes dietas:
15 por cento de proteína, 35 por cento de gordura e 50 por cento de carboidrato
30 por cento de proteína, 20 por cento de gordura e 50 por cento de carboidrato
Eles descobriram que o grupo de 30% de proteína perdeu 8,1 libras (libras ou 3,7 kg) a mais do que aqueles que obtiveram 15% de suas calorias de proteínas. No entanto, ambas as dietas estão longe do ideal em termos de proporção de nutrientes! Ambos são excessivamente ricos em carboidratos e muito pobres em gordura.
Discutirei os requisitos de proteína abaixo, mas é suficiente dizer por agora que, embora seu corpo precise de proteína e a proteína de soro de leite seja um suplemento de treino ideal para impulsionar o crescimento e a reparação muscular, é importante monitorar a ingestão de proteína de todas as fontes, e não exagere .
Trinta por cento de proteína é três vezes a quantidade de que seu corpo precisa para uma saúde ótima. Então, seja perda de peso ou saúde geral e longevidade, evite dietas ricas em proteínas e concentre-se em aumentar as gorduras saudáveis e cortar carboidratos líquidos (sem fibras), enquanto mantém uma ingestão moderada de proteínas equilibrada calculada de acordo com composição corporal, que explicarei a seguir.
Leucina - um poderoso construtor de músculos
Vamos dar uma olhada nesses três ingredientes que tornam a proteína de soro de leite uma adição atraente à sua dieta e regime de condicionamento físico, começando com a leucina . Enquanto desempenha muitas funções em seu corpo, a leucina sinaliza o mecanismo mTOR para aumentar a síntese de proteínas, aumentando assim o crescimento muscular.
No entanto, você realmente precisa de quantidades MUITO ALTAS de leucina para obter o efeito ideal; muito mais do que a dose diária recomendada (RDA), porque a maior parte da leucina é usada como um bloco de construção em vez de um potente estímulo anabólico.
Whey protein é ideal porque contém MUITO mais leucina do que outros alimentos. Apenas 3 onças (onças) de soro de leite de alta qualidade contém cerca de 8 gramas de leucina. Para obter isso de outros alimentos, você teria que comer 1,5 libra. de frango, mais de 1 quilo de amêndoas (mais de 3.000 calorias!) ou 16 ovos crus.
A glutationa ajuda outros antioxidantes a desempenharem em níveis máximos
A proteína whey também é uma excelente fonte dos precursores da glutationa, que é o antioxidante mais poderoso do seu corpo. Este "antioxidante mestre" é um tripeptídeo encontrado dentro de cada célula do corpo. Como você provavelmente sabe, os antioxidantes são cruciais para eliminar os radicais livres prejudiciais do corpo.
A maioria dos radicais livres é produzida durante o processo de metabolismo, mas também podem surgir da exposição a toxinas, radiação e metais pesados. Como os radicais livres são tão destrutivos, as células têm uma rede de defesas projetada para neutralizá-los.
Essa rede antioxidante envolve vitaminas, minerais e produtos químicos especiais chamados tióis (glutationa e ácido alfa-lipóico). A glutationa é diferente de outros antioxidantes por ser intracelular.
Ele tem a capacidade única de maximizar a atividade de todos os outros antioxidantes, incluindo vitaminas C e E, CoQ10, ácido alfa-lipóico e antioxidantes encontrados em vegetais frescos e frutas que você (espero) come todos os dias.
A glutationa é importante para a produção de energia e função mitocondrial
A glutationa também é um fator essencial na utilização de energia, desintoxicação e prevenção das doenças que associamos ao envelhecimento, em grande parte por promover uma função mitocondrial saudável. Deficiência foi associada a:
Doenças relacionadas à idade, como Alzheimer e Parkinson
Doenças coronárias e autoimunes
Artrite, asma e outras condições inflamatórias
Câncer
Fraqueza muscular e fadiga
A síntese de glutationa depende do trifosfato de adenosina (ATP), então quando seu ATP está baixo, você também terá níveis mais baixos de glutationa. Esta é outra razão pela qual os exercícios são tão benéficos para a saúde - entre outras coisas, aumentam os níveis de ATP e de glutationa. E ao aumentar a produção interna de glutationa, você também fortalecerá seu sistema imunológico.
Whey Protein aumenta a produção de glutationa
Embora a glutationa possa ser encontrada na forma de suplemento, alimentos como o soro de leite são sua melhor alternativa. O soro de leite de qualidade fornece todos os aminoácidos essenciais para a produção de glutationa (cisteína, glicina e glutamato) e contém um resíduo de cisteína exclusivo (glutamilcisteína) que é altamente bioativo em sua afinidade para a conversão em glutationa.
Whey também fornece cofatores críticos, imunoglobulinas, lactoferrina e alfa-Lactalbumina (também uma grande fonte de cisteína), que juntos ajudam a criar o ambiente metabólico certo para a alta atividade da glutationa.
A maioria dos suplementos orais de glutationa demonstrou ser mal absorvida. O que é pior, os suplementos de glutationa podem realmente interferir na produção de glutationa do próprio corpo. Seu corpo está programado para autoproduzir glutationa e, ao tomar um suplemento sintético, seu corpo diminui sua própria produção, deixando você dependente de uma fonte externa.
Outra alternativa é tomar um suplemento de ácido alfa-lipóico, que pode ajudar a regenerar a glutationa. (O ácido alfalipóico também ajuda a regenerar as vitaminas C e E, para que permaneçam ativas por mais tempo em seu corpo.) A carne vermelha e os órgãos são a melhor fonte alimentar de ácido alfalipóico. A vitamina D também pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa intracelular.
Algumas autoridades nutricionais recomendam tomar uma forma de cisteína conhecida como N-acetilcisteína (NAC), mas eu desaconselho o uso deste suplemento se você ainda tiver restaurações de amálgama de mercúrio, porque pode interferir na desintoxicação do mercúrio.
CLA tem muitos benefícios para a saúde, incluindo perda de peso
O ácido linoléico conjugado (CLA) - um tipo saudável de ácido graxo ômega-6 encontrado principalmente na carne bovina e laticínios alimentados com capim - é um dos suplementos de perda de peso mais populares do mundo. Pesquisas mostram que o CLA pode ajudá-lo a perder peso por meio de vários mecanismos diferentes, incluindo:
Reduzindo a ingestão de alimentos
Aumentando a queima de gordura
Estimular a quebra da gordura corporal
Inibindo a produção de gordura corporal ao mesmo tempo que preserva os músculos (com as maiores melhorias ocorrendo em quem combina exercícios com ingestão dietética de CLA)
O fator chave aqui é a criação de pasto. Quando as vacas comem exclusivamente grama (que é sua dieta natural), os níveis de CLA em sua carne e leite são tipicamente 300 a 500 por cento mais altos do que naquelas alimentadas com uma dieta não natural à base de grãos. O CLA está disponível na forma de suplemento, mas os alimentos que contêm CLA naturalmente são geralmente muito superiores, fáceis de encontrar e menos caros. Ainda mais importante, conforme observado por Authority Nutrition: 11
"[O] CLA que você encontra em suplementos NÃO é derivado de alimentos naturais. É feito alterando quimicamente os óleos de cártamo e de girassol, que são óleos vegetais prejudiciais à saúde. O ácido linoléico nos óleos é transformado em ácido linoléico conjugado por meio de um processo químico ... Por esta razão, o CLA tomado em forma de suplemento não tem os mesmos efeitos para a saúde que o CLA obtido a partir dos alimentos. "
Quanta proteína você precisa?
As proteínas são essenciais para a construção, manutenção e reparação de tecidos como a pele, órgãos internos e músculos. Eles também são um componente estrutural de enzimas, receptores celulares e moléculas de sinalização e desempenham funções de transporte de transporte.
As proteínas são constituídas por aminoácidos, 22 dos quais são considerados essenciais para uma boa saúde. (Os componentes de aminoácidos das proteínas servem como precursores de hormônios e vitaminas.) Seu corpo pode produzir 14 deles, mas os outros oito, conhecidos como aminoácidos essenciais, devem ser obtidos na dieta.
As proteínas são encontradas em todos os tipos de alimentos, mas apenas carnes, ovos, queijo e outros alimentos de origem animal contêm proteínas completas, o que significa que fornecem os oito aminoácidos essenciais.
No entanto, as opiniões variam quando se trata de quanta proteína você precisa diariamente. Com o avançar da idade, obter quantidades adequadas de proteínas de alta qualidade é especialmente importante. Sua capacidade de processar proteínas diminui com a idade, enquanto seu nível de perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) aumenta, aumentando assim sua necessidade de proteína. Dito isso, seria sensato monitorar sua ingestão para ter certeza de não exagerar.
Os americanos consomem a maior quantidade de carne per capita do mundo - mais de 175 libras. de carne de porco, frango e vaca por ano, e as evidências sugerem que isso é demais para uma saúde ideal. Há um limite máximo para a quantidade de proteína que seu corpo pode realmente usar. Quando você ingere mais proteína do que o seu corpo necessita, pode estimular o mTOR, que desempenha um papel importante no desenvolvimento do câncer e no processo de envelhecimento.
Para piorar as coisas, a grande maioria dessa carne vem de animais criados em operações de alimentação animal concentrada (CAFOs), cuja qualidade é significativamente inferior às carnes criadas organicamente, a pasto ou alimentadas com pasto e terminadas com pasto. Considerando o fato de que a maioria dos americanos está acima do peso ou é obesa, prefiro usar uma fórmula que calcule a necessidade de proteína de um indivíduo com base apenas no peso corporal magro (ou seja, no peso muscular).
Para uma saúde ideal, acredito que a maioria dos adultos precisa de cerca de 1 grama de proteína por quilograma de massa corporal magra (não do peso corporal total), ou 0,5 grama de proteína por quilo de massa corporal magra. Idosos, mulheres grávidas e aqueles que se exercitam agressivamente (ou competem) geralmente precisam de cerca de 25% a mais de proteína.
Como calcular sua necessidade de proteína
Para determinar sua massa corporal magra, subtraia seu percentual de gordura corporal de 100. Por exemplo, se você tem 30% de gordura corporal, então você tem 70% de massa corporal magra. Em seguida, multiplique essa porcentagem pelo seu peso atual para obter a massa corporal magra em libras ou quilos. Em seguida, multiplique seu peso corporal magro por 0,5 grama, se estiver calculando em libras, ou 1 grama, se estiver calculando em quilos.
Para usar a mim mesmo como um exemplo, peso 173 libras. e tenho 10% de gordura corporal, o que significa que meu peso corporal magro é de pouco menos de 156 libras. Usando a fórmula acima, minha necessidade de proteína é de cerca de 77 gramas por dia, embora eu normalmente não ultrapasse 70 gramas, pois para a maioria de nós, é melhor ter menos do que mais proteína. Eu uso uma calculadora nutricional para inserir tudo que como e calcular cuidadosamente minha necessidade de proteína para grama. Eu acho que é isso importante.
Se você comer alimentos embalados, o número de gramas de proteína por porção está listado na embalagem. Para alimentos inteiros, 3 onças. da maioria das carnes fornecerá cerca de 20 a 25 gramas de proteína. A 4 onças. o hambúrguer, que é processado, tem cerca de 20 gramas de proteína, enquanto as carnes típicas do almoço têm cerca de 5 gramas por fatia.
Um ovo tem cerca de 6 gramas de proteína e uma xícara de leite (não recomendado normalmente) tem cerca de 8 gramas. As sementes e nozes contêm em média 4 a 8 gramas de proteína por quarto de xícara, e a maioria dos vegetais contém cerca de 1 a 2 gramas de proteína por onça.
Curiosamente, embora o peixe seja normalmente considerado uma boa fonte de proteína, a maioria dos peixes contém apenas METADE da proteína encontrada na carne bovina e no frango e pode ser uma boa alternativa se você tende a comer muita proteína. (Apenas tome cuidado com os riscos de contaminação. Salmão do Alasca capturado na natureza e peixes menores como sardinhas e anchovas são opções saudáveis com menor probabilidade de serem contaminados com mercúrio e outras toxinas ambientais.)
Escolhendo uma proteína Whey de alta qualidade
Se você deseja complementar sua dieta com produtos à base de proteína de soro de leite, preste atenção à sua seleção. Muitos dos soro de leite e proteína em pó no mercado são pasteurizados e carregados com açúcar e produtos químicos que não fazem parte de uma dieta saudável. Para garantir que você está recebendo um produto de alta qualidade, certifique-se de que seu suplemento de proteína de soro de leite tenha os seguintes recursos:
O soro vem do leite de vaca cru orgânico e alimentado com pasto (para garantir que o soro esteja livre de OGM, pesticidas e hormônios)
Processado a frio, pois o calor destrói a frágil estrutura molecular do soro
Concentrado de proteína de soro de leite, não isolados de proteína
Adoçado naturalmente, não artificialmente e com baixo teor de carboidratos
Altamente digerível - procure ácidos graxos de cadeia média (MCTs), não ácidos graxos de cadeia longa
Whey protein de alta qualidade é uma excelente fonte de nutrientes importantes, incluindo proteína, leucina, CLA e glutationa - todos os quais podem ajudar a aumentar o crescimento muscular, reparação corporal e perda de peso e muito mais. Para saber mais sobre como a proteína de soro de leite pode aumentar seu desempenho nos exercícios quando usada como uma refeição de recuperação pós-treino.