Se você perguntar a alguém quais são seus principais objetivos de condicionamento físico, eles certamente dirão que um abdômen plano, tonificado e definido está no topo da lista. No entanto, do ponto de vista físico, a aspiração por "um abdômen perfeito" deve ser equilibrada com o tipo de treinamento que melhorará a força geral dos músculos abdominais.
Um “Abdômen duro como pedra" vai além da estética
Você pode pensar que fazer muitos abdominais lhe dará o abdômen que você vê nas revistas fitness. Mas você precisa saber disso: não importa quantos abdominais você faça, você não conseguirá diminuir a quantidade de gordura na cintura.
Muitos fatores estão envolvidos ao tentar diminuir a gordura ao redor da região abdominal. Um truque bastante simples é ficar longe da mesa em vez de comer demais. Mas aqui vamos nos concentrar nos músculos abdominais, os músculos que compõem o núcleo do corpo e a melhor maneira de trabalhar essa parte do corpo. Ter um abdômen forte permitirá que você:
Mantenha uma boa postura
Realize movimentos diários, como curvar-se para pegar algo ou alcançar algo, com facilidade e segurança
Continuar a ter continência saudável
Manter bom equilíbrio e estabilidade
Tudo isso são motivos sólidos para trabalhar e fortalecer os músculos abdominais e, como você pode ver, isso vai além da estética. Na verdade, construir e manter seus músculos abdominais fortes e funcionais deve ser uma prioridade para muitas pessoas - não apenas para aqueles que passam o dia todo na academia.
Quando você for capaz de fortalecer e equilibrar os músculos abdominais, também reduzirá o risco de lesões por quedas e, mais importante, ajudará muitas outras áreas do corpo a trabalharem juntas.
A região lombar, os flexores do quadril, a pelve, os joelhos e até os pés funcionam harmoniosamente quando o abdômen está forte e equilibrado. Obviamente, isso é muito importante para todos, independentemente da idade. Para a população idosa, ter um abdômen forte os ajudará a realizar suas atividades diárias com graça e facilidade e os ajudará na continência.
Um abdômen forte e equilibrado também é essencial para os alunos, para que eles possam manter uma boa postura ao carregar seus livros e mochila e também importante para pessoas que trabalham em desktops e passaram ou passam o dia todo sentados em frente ao computador.
Em essência, um abdômen forte está diretamente relacionado a não ter dor na região lombar. Sabe-se que uma dor lombar pode afetar sua saúde e bem-estar geral. A dor na região lombar pode causar mais, da cabeça aos pés doloridos. Também é fácil perceber a importância de ser forte, equilibrado e bem trabalhado.
Do que é composto o seu abdômen?
Para desenvolver e manter um abdômen forte, antes de tudo é essencial conhecer os músculos que compõem a região abdominal do seu corpo e quais tipos de exercícios cada seção específica trabalha. Embora seus músculos abdominais sejam relativamente pequenos em comparação com outros músculos do corpo, a seção abdominal do corpo, como um todo, é bastante grande. Sua região abdominal também é complexa e é composta de muitos músculos diferentes em tamanho, forma e função.
A região abdominal do seu corpo é encontrada em todo o tronco: do peitoral (músculos do peito) e das costas, até as nádegas.
Para ser ainda mais específico, a seção abdominal é composta pelas seguintes quatro regiões:
1. Rectus abdominis - isso é o que é conhecido como "six pack". É o grupo de músculos mais superficial da região abdominal e permite flexionar e torcer a coluna. Este grupo de músculos também ajuda a estabilizar a pélvis para qualquer movimento de caminhada ou corrida.
2. Transverso do abdome - esses músculos são o conjunto mais profundo de fibras musculares na parede abdominal. Esta área na parede abdominal funciona como um cinto e ajuda a comprimir o conteúdo abdominal. Este músculo também é usado ao flexionar ou agachar.
3. Oblíquos internos e externos - estes são os músculos localizados nas laterais do abdômen e podem realmente funcionar de forma independente. Quando trabalham de forma independente, servem para girar o tronco e flexionar o corpo lateralmente. Quando ambos os lados se contraem ao mesmo tempo, isso ajuda a flexionar a coluna e a comprimir a parede abdominal.
Os oblíquos internos fortes também foram sugeridos como essenciais para manter uma boa saúde da região lombar. Isso é sugerido porque os músculos oblíquos interno e externo se conectam aos músculos eretores e ajudam a puxar o tronco lateralmente. Se essa conexão for forte e os músculos de ambos os lados também forem fortes, sua coluna terá melhor suporte e os movimentos relacionados à rotação do tronco serão mais eficientes. Portanto, dizem que músculos oblíquos fortes melhoram a saúde da parte inferior das costas.
4. Eretores da espinha - embora esses músculos não sejam realmente músculos abdominais, eles são os principais dispositivos de ignição na extensão das costas. Eles são o grupo de músculos que começa no pescoço e se estende até a parte inferior das costas. Qualquer treinamento para fortalecer seu abdômen deve incluir esses importantes músculos das costas, pois ajudam a dar ao tronco grande estabilidade, agilidade e força. Estes são os músculos que permitem que você pegue e carregue objetos pesados à sua frente e fique na posição vertical ao fazê-lo.
Agora que você conhece os músculos envolvidos, vamos falar sobre como trabalhá-los para obter os melhores resultados para criar um abdômen forte e estável.
O melhor exercício para o seu abdômen
Embora os especialistas concordem que trabalhar e fortalecer o abdômen é essencial para o bem-estar geral, existem diferentes escolas de pensamento sobre quais músculos são mais importantes e, portanto, devem ser trabalhados. No final, a chave é equilibrar os exercícios de estabilização com os movimentos funcionais de resistência.
A maioria dos exercícios abdominais, quando feitos corretamente, são relativamente eficazes e beneficiam seus músculos de alguma forma, embora alguns sejam mais eficazes que outros. Uma escola de pensamento que você pode ignorar é a ideia de que tudo o que você precisa fazer é realizar abdominais para atingir efetivamente seus abdominais. Isso não poderia estar mais longe da verdade.
Para trabalhar os abdominais de forma eficaz, deve incorporar uma variedade de exercícios de estabilização, funcionais e tradicionais. Um estudo de Petrofsky et al. (2007) testam isso investigando quanta atividade muscular é gerada quando diferentes tipos de exercícios abdominais são realizados. Os abdominais tradicionais foram encontrados para produzir e recrutar a menor quantidade de atividade muscular quando os indivíduos foram conectados a uma máquina de eletromiografia (EMG).
Isso não quer dizer que você não deva fazer esses tipos de abdominais, mas esse exercício em particular deve ser feito como parte de uma rotina de fortalecimento do núcleo bem planejada.
Vários estudos foram realizados para determinar a quantidade de estimulação muscular e o nível de atividade em relação ao exercício abdominal realizado. Está bem documentado que exercícios que requerem constante estabilização através do movimento produzem a maior atividade muscular.
Os exercícios abdominais devem ser realizados em diversas amplitudes de movimento, em diferentes ângulos e posições, para trabalhar todos os músculos. Também é importante entender que o que pode funcionar para uma pessoa pode não funcionar para outra. Portanto, a chave é encontrar uma variedade que funcione para você, que seja difícil para você e produza resultados visíveis.
Vamos começar!
Agora que você sabe o básico de como visualizar seu abdômen, vamos entrar nos detalhes.
Ajuda pensar em sua rotina abdominal em diferentes segmentos: exercícios tradicionais, exercícios funcionais, exercícios de estabilização e exercícios de extensão.
Exercícios tradicionais são aqueles com os quais você provavelmente já está familiarizado, como flexões padrão, flexões padrão com rotação, incorporando os oblíquos internos e externos, ou uma rotação em pé com uma faixa ou halteres leves.
Os exercícios funcionais trabalham a maioria dos músculos encontrados na parede abdominal e são realizados estabilizando o corpo durante o movimento. Um exemplo desse tipo de exercício seria o trabalho funcional em uma bola de estabilidade, pois seu corpo está trabalhando para se estabilizar na bola.
Os exercícios de estabilização são mais conhecidos por estabilizar a coluna, retrair a parede transversa do abdômen para dentro da coluna e melhorar a estabilização da região lombar. Deitar no chão e contrair a barriga em direção à coluna e manter essa posição enquanto respira fundo é um excelente exercício para começar. Depois de dominar isso, você pode adicionar movimentos como a ponte ou estender a perna enquanto mantém uma postura contraída.
Exercícios de extensão são feitos para fortalecer os eretores da coluna nas costas. Os exercícios para as costas são frequentemente ignorados ao desenvolver um programa de treinamento abdominal. No entanto, eles são parte integrante de sua rotina abdominal. Um bom exercício para começar os exercícios de extensão é deitar de bruços com os braços estendidos acima da cabeça. Em seguida, levante os dois braços e as duas pernas ao mesmo tempo, do chão. Mantenha essa posição por uma contagem de 5 ou 5 respirações e retorne lentamente ao chão.
Com que frequência você deve trabalhar seu abdômen?
Idealmente, inclua exercícios abdominais toda vez que você se exercitar. Primeiro, porque uma rotina equilibrada não incorpora pesos pesados, e como existem tantas áreas musculares, não é um problema incluir exercícios abdominais toda vez que você se exercita.
Além disso, também existem muitas maneiras de variar seus exercícios abdominais usando os diferentes tipos de exercícios que mencionamos, além de variar as repetições, a sequência e a quantidade de exercícios que você realiza, a maneira como você varia suas contrações, a posição ou ferramentas que opte por incorporar à sua rotina, tudo isso pode ajudá-lo a adicionar infinitas variedades à sua rotina para manter um alto nível de eficácia.
Ao incorporar esses tipos de exercícios e variando-os cada vez que você trabalha seu abdômen, você estará no caminho para um abdômen funcional e bem equilibrado.
Juntando todas as peças
Agora que você sabe mais sobre os músculos do abdômen, sabe que precisa incorporar com variedade em uma rotina de exercícios bem projetada e também tem vários exemplos que pode incorporar.
Você quer ter certeza de que está trabalhando todas as áreas do abdômen e, para isso, deve incorporar uma variedade de exercícios, métodos de contração, número de séries, tipos de resistência e posições. Isso lhe dará uma chance melhor de não apenas ter um abdômen forte e funcional, mas também bem definido, desde que você cuide de outros aspectos do seu exercício e regime alimentar que também promovam a perda de gordura e a construção muscular.
Além dos exercícios abdominais específicos de que acabamos de falar, incorporar exercícios de alta intensidade como o Sprint 8 fará maravilhas para melhorar a velocidade, força, resistência e também promover a perda de gordura - o que é essencial se você deseja obter um abdômen bem definido.
Como qualquer outro tipo de exercício, lembre-se de variar sua rotina. Mude-o constantemente. Isso é recomendado a cada 3 a 4 semanas. Seu corpo tem a incrível capacidade de lembrar o que fez e melhorá-lo. Depois de melhorar o que está fazendo, você precisará de algo mais desafiador para seus músculos. Isto é conseguido alterando o método de contração, resistência, número de séries e posições.