Para proteger a saúde das suas costas, fique mais tempo de pé e se movimente mais (e de maneiras corretas)
Duas maneiras eficazes de prevenir a dor lombar estão fortemente relacionadas: se manter ativo e minimizar o período sentado. Ambas aumentarão a força muscular e a coordenação, reduzirão o enrijecimento e melhorarão a circulação sanguínea, o que pode prevenir e reduzir as dores nas costas.
Frequentemente, a dor nas costas é causada pela tensão e desequilíbrio muscular. Por exemplo, permanecer sentado por longos períodos acaba encolhendo os músculos iliopsoas, psoas e quadrado lombar, que conectam a sua região lombar ao topo do fêmur e da pélvis. Quando estes músculos são encolhidos cronicamente, podem causar dores severas ao se levantar, pois eles puxarão a lombar para frente.
Por mantê-los mais equilibrados, você evitará muitas dessas dores e desconfortos comuns. Outras causas comuns da dor lombar são o uso excessivo e o mau uso dos músculos que sustentam a coluna, a baixa força muscular e posturas inadequadas ao permanecer sentado, de pé e ao caminhar.
Por exemplo, quando você caminha com os dedos apontados para fora, os músculos do quadril e lombar tensionam, aumentando o risco de dor lombar. Sentar com os ombros curvados na frente de uma tela de computador estica os músculos da parte superior das costas e aumenta o estresse sobre a lombar, aumentando os riscos de dores na parte superior e inferior das costas.
Caminhar com a cabeça abaixada é outro problema de postura que repercute nas suas costas e quadris, pois sua cabeça é a parte mais pesada do seu corpo, podendo causar desequilíbrios na estrutura corporal. Se a postura inadequada for a responsável, considere fazer alguns exercícios para alongar os ombros, abrir seus flexores do quadril e levantar seu peitoral.
Considere a quiropraxia
A manipulação espinhal por um quiropraxista também pode aliviar a dor nas costas em muitos casos. Em uma metanálise de 26 estudos, a manipulação espinhal foi associada a "benefícios estatisticamente significativos para as dores e funcionamento, com média de magnitude modesta, em até seis semanas".
O paciente médio relatou maior alívio e conforto em suas atividades do dia a dia, como caminhar, dormir e virar na cama. No entanto, embora os resultados pareçam ser modestos, é importante reconhecer que eles são uma média, e que os participantes receberam somente a manipulação espinhal. Em outras palavras, eles não receberam nenhum exercício de reabilitação adicional projetado para manter a movimentação funcional da coluna adquirida após a manipulação ou para reduzir a inflamação.
Um estudo mais recente (que incluiu tratamentos quiropráticos como um componente de uma abordagem de equipe multidisciplinar para reduzir a dor nas costas em dois grandes centros médicos militares) revelou uma maior redução no desconforto e incapacidade do que a medicina tradicional foi capaz de fornecer.
Nele, foram avaliados 750 membros ativos do serviço militar que já estavam recebendo tratamento para dor lombar. Todos estavam recebendo fisioterapia e/ou medicamentos para o alívio das dores e da inflamação. A equipe adicionou tratamentos quiropráticos à metade dos participantes, incluindo manipulação espinhal, exercícios de reabilitação e terapias de frio ou calor.
Em média, o grupo do tratamento quiroprático recebeu de dois a cinco tratamentos em um período de seis semanas. Após as seis semanas, os pacientes que receberam tratamentos quiropráticos apresentaram maiores melhoras na dor lombar e menos incapacidade do que aqueles que não receberam tais tratamentos.
Além de tratar qualquer desalinhamento espinhal imediato que possa causar a dor nas costas, a quiropraxia também pode ajudar a tratar e prevenir disfunções mais profundas do corpo. Na verdade, os ajustes quiropráticos são capazes de afetar a química dos processos biológicos a nível celular, reduzindo assim o estresse oxidativo e fortalecendo a função imunológica e o reparo do DNA, por exemplo.
Acupuntura, massagem e exercícios de respiração
A acupuntura e a massagem também cumprem seu papel. Uma pesquisa descobriu um efeito "mais claro e robusto" da acupuntura no tratamento de dores nas costas, no pescoço e nos ombros, enquanto terapias com massagem liberam endorfinas que ajudam a induzir o relaxamento, aliviar as dores e reduzir os níveis de produtos químicos do estresse, como o cortisol e noradrenalina. Ela também reverte os efeitos danosos do estresse ao acalmar a frequência cardíaca, respiração e metabolismo, e reduzir a pressão alta.
Certas técnicas de respiração também podem ajudar. A respiração por compressão é de fato um aspecto importante dos exercícios que ajudam a reeducar os músculos que envolvem seu esqueleto axial (a coluna da sua caixa torácica), ensinando-os a permanecerem em estado de expansão, e não de compressão.
Quando realizada corretamente, sua respiração ajudará a alongar seus flexores do quadril, estabilizar sua coluna e sustentar o core utilizando os músculos abdominais transversais. Isso fortalecerá suas costas e manterá seu peito alto e aberto:
Sentado ou de pé, coloque seus dedões na base da sua caixa torácica, posicionando seus mindinhos nos ossos pontudos na parte frontal da sua cintura. Pense no espaço entre os dedos como uma régua.
Levante seu queixo para puxar seu peito para cima. Respire devagar e profundamente três vezes, como instruído abaixo.
A distância entre os polegares e os mindinhos deve aumentar durante a respiração.
Ao expirar, contraia os músculos abdominais para evitar que o seu tronco retorne à posição de descanso. Este é o passo mais importante: não deixe seu tronco voltar à posição de descanso, em direção à pélvis, durante a expiração. O exercício deve ser desafiador, permitindo que sinta seu abdômen trabalhando enquanto você exala.
Em cada respiração, o objetivo é aumentar a distância entre seus dedões e mindinhos, além de aumentar a largura da parte superior das suas costas. Isso ocorre conforme você alonga a parte traseira da sua caixa torácica. Cada inalação expande a caixa torácica, e cada exalação mantém o abdômen estendido e tensionado. Dessa forma, cada inalação enche sua caixa torácica de ar, e cada exalação mantém a altura e largura da caixa torácica.
Faça de cinco a dez séries, com três a cinco respirações por série. Com o tempo, seus músculos ficarão mais fortes, e sua postura sentada melhorará gradualmente.
6 alongamentos simples para ajudar a aliviar a dor lombar
Além dos exercícios de fortalecimento do core como o treinamento funcional, o alongamento também é importante, pois músculos tensos e rígidos e a falta de flexibilidade contribuem para a dor nas costas. Há várias opções de alongamentos, incluindo os seis destacados abaixo. Se estes alongamentos causarem dor, interrompa-os e consulte um médico, quiroprata ou massagista antes de continuar.
Talvez sofra um leve desconforto ao começar a praticar os alongamentos, principalmente se for um novato na prática de exercícios ou se houver muito tempo desde a última vez que se exercitou. Meu conselho é começar devagar e, com o tempo, aumentar gradualmente a sua tolerância
Quando deve procurar um médico
Embora a dor nas costas seja séria, afetando suas atividades diárias e podendo incomodar por semanas, normalmente são é perigosa. Em outras palavras, a intensidade da dor não indica que a condição é medicamente perigosa.
No entanto, há alguns sinais e sintomas que podem sugerir que a sua dor não seja uma dor lombar comum causada por tensões ou torções musculares, podendo ser algo mais sério que requer uma avaliação e tratamento físico. Caso sua dor nas costas esteja acompanhada de qualquer um dos sintomas abaixo, é melhor consultar um médico para verificar a presença de problemas mais graves.