As gorduras ômega-3 são gorduras poliinsaturadas essenciais (PUFAs) que o corpo precisa para a divisão celular e função do receptor celular, digestão, atividade muscular, coagulação sanguínea, acuidade visual, cognição, saúde do coração e muitos outros processos.
A maioria das gorduras ômega-3 são consideradas "gorduras essenciais" porque o corpo não pode produzi-las, mas deve obtê-las da dieta. As gorduras ômega-3 são encontradas tanto em animais marinhos quanto em plantas, mas cada uma dessas fontes fornece tipos diferentes e não são intercambiáveis.
É muito importante saber quais são as diferenças, especialmente se você estiver tomando gorduras ômegas-3 para proteger ou melhorar sua saúde cardíaca ou neurológica. Para obter esses benefícios, você precisa de gorduras ômegas-3 de origem marinha. Então, antes de fornecermos a você as evidências relacionadas às gorduras ômega-3 para a saúde do coração
Noções básicas de gorduras ômega-3
Tanto as gorduras ômega-3 vegetais quanto animais têm sua primeira ligação dupla na terceira posição - daí o nome "ômega-3". No entanto, o comprimento da cadeia de carbono de cada gordura ômega-3 tem uma diferença significativa em termos de biodisponibilidade e efeito biológico.
• Gorduras ômega-3 marinhas — encontradas em peixes oleosos, óleo de peixe e krill; As gorduras ômega-3 derivadas do mar contêm principalmente ácido docosahexaenóico (DHA), um PUFA de cadeia longa que consiste em 22 carbonos, e ácido eicosapentaenóico (EPA), que possui 20 carbonos.
• Gorduras ômega-3 à base de plantas — encontradas na linhaça, óleo de linhaça, sementes de chia, nozes e vegetais de folhas verdes, por exemplo. Os ácidos graxos ômega-3 à base de plantas contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um PUFA de cadeia curta que consiste em 18 carbonos; Além disso, eles são completamente desprovidos de DHA e EPA, portanto, não podem fornecer os benefícios associados ao EPA e DHA.
Embora o ALA seja um precursor do EPA e do DHA, a enzima necessária para fazer a conversão não funciona muito bem na maioria das pessoas, então a taxa de conversão é excepcionalmente pequena. Normalmente, menos de 0,5 a 1% de ALA é convertido em EPA.
Em particular, o DHA é muito importante para otimizar a saúde, pois é um componente de todas as células do corpo. Isso é especialmente verdadeiro para o cérebro, já que cerca de 90% dele é composto de DHA. Todas as outras gorduras ômega-3 são encontradas apenas em vestígios no cérebro, incluindo ALA, não importa quanto ALA você coma.
De fato, existem transportadores específicos para gorduras ômega-3 de cadeia longa localizadas na barreira hematoencefálica, na placenta (em mulheres grávidas) e provavelmente também no fígado; que transportam essas moléculas com muita precisão para as membranas celulares às quais pertencem. Em contraste, não existem tais transportadores para gorduras ômega-3 de cadeia curta.
O ácido eicosapentaenóico (EPA) reduz o risco de doença cardíaca
Além de proteger e beneficiar o cérebro, essa gordura ômega-3 de origem marinha também é crucial para a saúde do coração.
Muito recentemente, um estudo envolvendo uma formulação proprietária de prescrição de óleo de peixe chamada Vascepa - uma forma altamente processada de EPA - descobriu que a droga reduzia os riscos cardiovasculares à saúde em 25%, em comparação com o placebo contendo óleo mineral.
Isso incluiu ataques cardíacos, derrames, cirurgia de ponte de safena e dor no peito exigindo hospitalização. O teste da droga foi apelidado de REDUCE-IT e durou cinco anos. Talvez o aspecto mais incomum desse estudo seja que eles usaram uma dosagem muito maior do que a normalmente usada nesses tipos de estudos.
Neste estudo, os participantes receberam 4 gramas de EPA diariamente, o que é duas a quatro vezes a quantidade de EPA normalmente administrada. Além disso, é notável que um risco cardiovascular 25% menor seja geralmente observado ao usar estatinas, e acredita-se que essa diminuição significativa seja decorrente da capacidade da EPA de reduzir os níveis de triglicerídeos.
Embora este estudo seja um forte apoio ao uso de gorduras ômega-3 de origem marinha, você deve entender que Vascepa é uma forma altamente processada e bastante cara de gordura ômega-3 que custa cerca de US$ 2.500 por ano. Por esse preço você poderia comprar muito krill, que eu acho superior devido ao seu nível de absorção e teor de astaxantina. Conforme relatado pela revista Forbes :
" O Vascepa já foi aprovado pela Food and Drug Administration para diminuir os triglicerídeos em pacientes cujos níveis aumentam mais de 500 miligramas por decilitro [mg/dL], três vezes o normal.
No entanto, havia ceticismo sobre se poderia ser útil contra doenças cardíacas. Isso porque outras pílulas de óleo de peixe continham doses muito mais baixas e era difícil para qualquer medicamento reduzir significativamente o risco de ataque cardíaco e derrame quando tomado em conjunto com medicamentos para baixar o colesterol, que já são muito eficazes.
Mas os resultados do estudo envolvendo 8.179 pacientes... e que já tiveram problemas cardiovasculares prévios, como infarto, AVC; ou tinha diabetes e outro fator de risco para doença cardíaca ."
Doses mais altas de gorduras ômega-3 são necessárias para otimizar a saúd
Para obter todos os benefícios potenciais, é importante observar que o Vascepa custa mais de US$ 200 por mês. Fontes naturais de EPA, como óleo de krill e peixes limpos, como anchovas e sardinhas, são muito mais baratas. No entanto, a chave para alcançar esses resultados é tomar uma dose próxima a 4 gramas por dia.
Conforme discutimos no livro "Superfuel", parece que a quantidade ideal é de 3 a 4 gramas de EPA e DHA. (Enquanto isso, você só precisa de 1 a 2 gramas por dia de ácido linoléico, gordura ômega-6, idealmente proveniente de sementes e nozes de plantas, não de óleos vegetais.)
Tomar 3-4 gramas de gorduras ômega-3 (EPA e DHA, na forma de peixe gordo, óleo de peixe triglicerídeo ou óleo de krill) diariamente saturará as células e as membranas celulares com DHA, tornando-as muito fluidas.
Como resultado da melhora de sua função celular, sua taxa metabólica basal aumentará em até 15% e sua capacidade de queimar gordura durante o período de recuperação e exercício aumentará em 20 e 30%, respectivamente.
Por exemplo, a pesquisa mostra que a substituição de 6 gramas de gordura visível em sua dieta (como bife) por 6 gramas de óleo de peixe de alta qualidade pode ajudá-lo a perder 2 quilos de gordura e ganhar meio quilo de músculo em apenas três semanas.
Novamente, o motivo é que as gorduras ômega-3, particularmente o DHA, tornam a membrana celular muito fluida, permitindo que aminoácidos, glicose, sódio e potássio entrem e saiam facilmente da célula. As gorduras ômega-3 também ajudam a sintetizar proteínas, portanto, a síntese de proteínas musculares pode aumentar drasticamente quando você consome 3 a 4 gramas de gorduras ômega-3 de origem animal diariamente.
O óleo de peixe pode ser uma alternativa melhor aos medicamentos para prevenir a insuficiência cardíaca.
O estudo da Varicepa não é o primeiro a descobrir que as gorduras ômega-3 podem beneficiar a saúde do coração. Por exemplo, um par de estudos paralelos publicados em 2008 – ambos com duração de quatro anos – descobriram que os suplementos de óleo de peixe funcionaram melhor do que o placebo e o medicamento Crestor na redução do colesterol em pacientes com insuficiência cardíaca crônica.
A insuficiência cardíaca crônica é uma condição que ocorre quando o volume do coração aumenta e o coração não consegue bombear o sangue com eficiência por todo o corpo. As gorduras ômega-3 demonstraram proteger e promover a saúde do coração de várias maneiras. Aqui está apenas uma amostra de como as gorduras ômega-3 podem beneficiar a saúde do coração:
Antiarrítmicos. Neutraliza e previne a arritmia cardíaca |
Antitrombóticos. Prevenir trombose (coágulo de sangue em um vaso sanguíneo) |
Antiaterosclerótico. Eles impedem a formação de depósitos de gordura e fibrose na camada interna das artérias |
Anti-inflamatório. Eles neutralizam a inflamação |
Eles melhoram a função endotelial. Um fator crucial na promoção da criação de novos vasos sanguíneos |
Tem efeitos benéficos no sistema elétrico cardíaco, o que pode prevenir distúrbios cardíacos potencialmente fatais. |
Pressão sanguínea baixa |
Baixa concentração de triglicerídeos |
Gorduras ômega-3 DHA e EPA podem reduzir o risco de morte relacionada ao coração
Outra pesquisa publicada em 2016 descobriu que comer peixes oleosos e outros alimentos ricos em gorduras ômega-3 (incluindo certas fontes vegetais) pode reduzir o risco de um ataque cardíaco fatal em cerca de 10%.
Esse efeito continuou mesmo após a contabilização de fatores interferentes, como idade, sexo, etnia, diabetes e uso de aspirina ou medicamentos para baixar o colesterol. Embora as gorduras de peixe fornecem benefícios, você só precisa ser extremamente cuidadoso para obter peixes limpos que não sejam carregados com toxinas solúveis em gordura que superam os benefícios das gorduras.
Outros estudos encontraram efeitos ainda mais significativos. Em um deles, os sobreviventes de ataque cardíaco que ingeriram 1 grama de ômega-3 de origem marinha diariamente por três anos tiveram uma chance 50% menor de morte súbita cardíaca. Isso é bastante notável, considerando que isso é cerca de um quarto da dose ideal.
Outro estudo controlado por placebo publicado em 2016 descobriu que quando você toma altas doses de ômega-3 após um ataque cardíaco, eles também podem melhorar significativamente suas chances de sobrevivência.
Nesta pesquisa, 360 pacientes com ataque cardíaco foram divididos em dois grupos. O grupo de tratamento tomou 4 gramas de gorduras ômega-3 do óleo de peixe prescrito chamado Lovaza. O grupo placebo recebeu óleo de milho.
Após seis meses, o grupo de tratamento teve 5,6% menos cicatrizes no músculo cardíaco não danificado. Além disso, seus corações tinham maior capacidade de bombear sangue em comparação com os controles. Apesar do resultado positivo, é importante observar que o óleo de milho é um péssimo placebo. Os placebos devem ser completamente inertes, como a água.
Na realidade, o óleo de milho é uma gordura ômega-6 processada industrialmente, contaminada por OGM, que pode afetar negativamente a saúde do coração. Portanto, usar um placebo de óleo de milho pode fazer com que a droga pareça mais poderosa do que realmente é.
Benefícios adicionais das gorduras ômega-3 de origem marinha
Além dos benefícios que já discuti acima, as gorduras ômega-3 também são essenciais para:
Ter ossos fortes e saudáveis | Regular o humor |
Reduzir o risco de doença de Parkinson | Diminuir o risco de morte por TODAS as causas |
Proteger os tecidos e órgãos da inflamação | Promover o desenvolvimento do cérebro e dos olhos em bebês; evitar trabalho de parto prematuro |
Reduzir o risco de doença de Alzheimer | Retardar a progressão da psicose em pacientes com alto risco de esquizofrenia |
Proteger contra la osteoartritis y artritis reumatoide (AR) | Protege contra a síndrome metabólica, incluindo obesidade, fígado gorduroso, e diabetes tipo 2 (diminuindo a inflamação e o açúcar no sangue) |
Melhorar a síndrome pré-menstrual (TPM) e dismenorréia | Diminuir o risco de disfunção neurológica/cognitiva, incluindo perda de memória, envelhecimento cerebral, distúrbios de aprendizagem e TDAH, bem como autismo e dislexia |
Reduz o risco de doença de Crohn | Reduzir o risco de câncer de cólon. |
Reduzir o risco de doença renal | Reduz o risco de distúrbios autoimunes, como lúpus e doença renal |
A chave para otimizar sua saúde depende dos níveis sanguíneos, não da dose
Apesar da existência de muitos estudos demonstrando a importância das gorduras ômega-3 marinhas para a saúde do coração, alguns chegaram a conclusões conflitantes. Por exemplo, uma revisão recente da Cochrane Collaboration concluiu que a suplementação com gorduras ômega-3 forneceu pouco ou nenhum benefício perceptível para a saúde do coração ou longevidade.
Existem inúmeras razões pelas quais esses resultados intrigantes podem ocorrer. Talvez o mais importante, muitos estudos nutricionais não testam os parâmetros corretos. Para os pesquisadores de vitamina D da GrassrootsHealth, a relevância de observar os níveis de um nutriente no sangue, em vez da dose, tem sido muito aparente.
Quando os estudos analisaram a dosagem, não houve benefício aparente da suplementação de vitamina D. No entanto, quando os níveis sanguíneos das pessoas - a concentração de nutrientes no corpo - foram observados, os efeitos foram realmente dramáticos.
O problema é que as pessoas metabolizam os nutrientes em taxas diferentes e, enquanto uma pode precisar de uma dose muito pequena para atingir um determinado nível sanguíneo, outra pode precisar dessa dose várias vezes. Como resultado, a avaliação dos efeitos na saúde em função da dose do suplemento pode não ser confiável.
Por esse motivo, recomendo verificar seus níveis de ômega-3 anualmente. No caso da vitamina D, os exames de sangue são a melhor maneira de personalizar a dose para garantir o uso de quantidades suficientes, porque as necessidades de gordura ômega-3 podem variar dependendo do seu estilo de vida; por exemplo, seu consumo de peixes gordurosos e nível de atividade física.
Portanto, embora geralmente seja recomendado ingerir de 3 a 4 gramas de gorduras ômega-3 por dia, a única maneira de realmente saber se essas quantidades são muito altas ou muito baixas é por meio de um exame de sangue. Para otimizar sua saúde, você deve ter um índice de gordura ômega-3 de 8% ou mais.
Comparação entre triglicerídeos e ésteres etílicos
Um triglicerídeo consiste em uma molécula de três carbonos que forma uma " espinha dorsal " para os ácidos graxos se ligarem. Cada molécula de carbono está ligada a um ácido graxo, de modo que, no total, um triglicerídeo é formado por três carbonos ligados a três ácidos graxos.
O óleo de peixe com éster etílico é mais comum simplesmente porque é muito mais barato de produzir do que a forma de triglicerídeos. Os ésteres etílicos também são mais fáceis de manusear durante o processamento, pois têm um ponto de ebulição mais alto.
Isso se torna importante durante a fase de destilação molecular, durante a qual os óleos são processados em temperaturas elevadas e purificados de contaminantes ambientais nocivos.
Na fase de destilação molecular, EPA e DHA também são concentrados. Você pode ver a concentração dessas duas gorduras no rótulo de qualquer suplemento. No caso do peixe, o óleo consiste em cerca de 20-30% de EPA e DHA, enquanto o concentrado de óleo de peixe purificado normalmente contém 60-85% de EPA e DHA.
Geralmente, os ésteres etílicos são um substrato sintético, criado por meio do processo de microdestilação do óleo de peixe cru, no qual é adicionado etanol ou álcool industrial. Esta mistura é destilada sob temperaturas elevadas em uma câmara de vácuo, resultando em um concentrado condensado de éster etílico de gordura ômega-3.
Além disso, é importante observar que esse processo de destilação molecular purificadora remove resolvinas e proteínas vitais presentes na matéria-prima que são importantes na redução da inflamação; Por sua vez, a inflamação é uma marca registrada das doenças, assim como das disfunções neurológicas e cardiovasculares.
Os ésteres etílicos são mal absorvidos e podem fazer mais mal do que bem.
Os ésteres etílicos - contidos na maioria dos óleos de peixe - são a forma menos biodisponível de gorduras ômega-3. Estudos sugerem que apenas 20% de EPA e DHA na forma de éster etílico foram absorvidos pelo organismo. Quando tomado junto com outras gorduras dietéticas, a absorção aumentou 3 vezes até 60%.
Enquanto isso, descobriu-se que EPA e DHA em sua forma natural de triglicerídeos exibem uma taxa de absorção de 69% da linha de base e, quando tomados junto com gorduras dietéticas adicionais, a absorção aumentou em até 90%.
Como resultado, tomar óleo de peixe com triglicerídeos pode resultar em um aumento 50% maior nos níveis sanguíneos de gorduras ômega-3 em comparação com o óleo de peixe com éster etílico.
Outra grande desvantagem dos óleos de peixe éster etílico é sua rápida taxa de oxidação. O éster etílico DHA é muito mais reativo do que o triglicerídeo DHA, pois oxida cerca de 33% mais rápido, e o consumo de gorduras ômega-3 rançosas não traz nenhum benefício.
Embora os fabricantes pudessem convertê-los novamente em triglicerídeos (separando a molécula de álcool etílico e reconectando uma molécula de glicerol em um processo conhecido como reesterificação), esse processo é caro.
Portanto, em resumo, é importante entender que a grande maioria das evidências clínicas que demonstram os benefícios das gorduras ômega-3 está relacionada ao consumo real de peixe, e praticamente todas as gorduras ômega-3 nos peixes estão na forma de triglicerídeos.
Portanto, para obter resultados confiáveis, você realmente precisa comer peixes ricos em gorduras ômega-3 ou certificar-se de que o suplemento que você toma contém DHA e EPA na forma de triglicerídeos.